Deadlifting for Strongman

1138
Oliver Chandler
Deadlifting for Strongman

I hæren kaldes infanteriet "Dronningen af ​​slaget" og ofte sviner al anerkendelsen for de mange job, der udføres i kamp. Imidlertid henviser de, der kender til artilleri som "King of Battle" og med god grund. Mens infanteriet kommer ind og sparker røv og tager navne, rydder artilleriet vejen for dem med markant effektivitet og ekstrem fordomme.

Med hensyn til rå kraft ligner denne dikotomi meget de "store to", squat og deadlift.

Squat får al anerkendelse og vinder hjerter og sind, men det er dødløftet i baggrunden, der baner vejen for ren styrke og generel dårlig vurdering. Du skal kanalisere enhver smule sindssyge og mod, du har for at trække store vægte, og det er lige så meget en mental krig, som det er en fysisk kamp.

I sportens stærke mand er der imidlertid ikke kun en type dødløft, der kommer i spil. Selvom det næsten er garanteret at være med i hver eneste stærkmandskonkurrence, ved du aldrig, hvilken type markløft den næste udfordring vil rumme. Vil det være en markløftning til reps? En max to-tommers aksel? Bliver det 18 tommer? Eller vil de bare kaste 705 pund på en bar og se, hvor mange reps du kan gøre på et minut?

Dette er de situationer, som stærkere konkurrenter står over for ved hver konkurrence - en en-mod-en kamp med markløft, uanset hvilken form det tager.

Quest for Strength

I min søgen efter at udforske forskellene i, hvordan folk træner, satte jeg mig ned med tre af de bedste dødløftere i strongman: Vince Urbank, He-Dan Harrison og Ryan Bracewell. Alle er American Strongman Corporation-fagfolk og meget dygtige dødløftere.

  • Vince er en tidligere marinedrevet elite-løfter og professionel stærk mand. Han er kendt i Strongman-verdenen for ikke kun at slå 850 plus pund deadlifts i enkelt lag, men også for at gøre dem dobbelt overhånd med et kroggreb.
  • Ryan Bracewell er en styrkeløfter og professionel stærk mand. Han har den nordamerikanske Strongman dødløftningsrekord på 805 pund og trak 800 pund ved Olympia. Han har den nuværende APF 140 kg rå totalrekord og er konsekvent en af ​​de bedste dødløftere i ASC-stærkmandskonkurrencer.
  • Dan Harrison er også en kraftløfter og professionel stærk mand med en 925 pund dødløft (bælte og stropper) og en 2.033 SPF rå total.

Disse fyre ved, hvordan man bevæger sig med stor vægt og har tilbudt at dele noget indblik i deres træning. Hvis dit mål er at mestre kampens konge, skal du læse videre.

Hvad er den grundlæggende idé bag din deadlift-træning?

Vince: Maksimal indsats. Jeg løfter en given variation for maksimal vægt eller i et 1-3 rep-interval. Så godt udfører jeg dynamiske anstrengelsesvariationer af deadlift, normalt i sæt på 1-2 reps med bånd og 40-50% af min one-rep max. Målet er at udføre hver rep så hurtigt og eksplosivt som muligt. Jeg inkluderer også support til højt volumen for at målrette mod specifikke svagheder.

Ryan: Den nemmeste måde at forklare min dødløftningsfilosofi på er tunge singler. Hvis jeg ikke lægger en maksimal belastning på min krop, ser jeg ikke ud til at reagere, så jeg holder fast med en-rep max og lejlighedsvis gør tre-rep maxes. Da jeg opnåede mest gevinster i min markløft, gik jeg til en ny 1RM hver uge i op til tre uger i træk.

Efter tre uger ville jeg tage en pause fra dødløftning og gøre noget som magtrensning i deres sted. Jeg ville også tage en uges fri for løft, hvis jeg ikke nåede en personlig rekord. Denne cyklus fungerede godt, da mit træk var mellem 550-725 pund, men nu hvor jeg trækker i midten af ​​800'erne, har jeg lyst til, at det ville lægge for meget pres på mit CNS.

Ryan Bracewell

Her er et mere detaljeret layout af det, jeg taler om.

  • Uge 1. Arbejd op til en 1 RM, og spring ikke mere end en plade på hver side pr. Sæt. Hvis jeg rammer en PR, prøver jeg ikke en anden PR den uge (det er altid godt at efterlade noget i tanken), men hvis jeg savnede, ville jeg heller ikke løfte den følgende uge.
  • Uge 2. Hvis jeg ramte en PR i uge en, ville jeg arbejde på 1RM og gå til en ny PR i uge 2.
  • Uge 3. Hvis jeg rammer min uge to PR, arbejder jeg op til en 1 RM i uge 3.
  • Uge 4. Hvis jeg gjorde det godt nok til at klare det tre uger med en PR, ville jeg tage en uges fri fra dødløft.
  • Uge 5: Start cyklus over. Hvis du på et eller andet tidspunkt i løbet af de fire uger ikke rammer en PR, skal du tage en uges fri og starte
    cyklussen forbi.

Dan: Mit grundlæggende koncept er konstant at maksimere kroppen fra forskellige vinkler ved at bruge en rotation af forskellige øvelser fra alle vinkler og dermed øge min gulvløftning. Jeg træner Westside, så jeg træner ikke markløft til reps og har ikke gjort mere end en rep pr. Sæt i nogen form for markløft i sandsynligvis to år.

At lave singler på en anden deadlift-variation hver uge hjælper med at opbygge absolut styrke, mens du holder dig frisk, da du ændrer øvelsen hver uge. Jeg bruger stropper på de fleste træk, så jeg virkelig kan maksimere min krop / rygmuskler uden at tabe vægten 100 pund under det, min krop virkelig kan trække. Det er også vigtigt at trække uden stropper så meget som muligt, mens du arbejder op til dit topsæt, så du ikke udvikler en svaghed i grebet.

Træner du til deadlifting anderledes, når det kommer til strongman, end du ville powerlifting?

Vince: Nej, men jeg laver lidt mere volumen (sæt / reps), når jeg træner for strongman, samt træner den specifikke deadlift-begivenhed til en kommende konkurrence.

Ryan: For det meste ændres min liftløftstræning ikke, uanset kommende konkurrencer. Jeg tror, ​​at ved at skabe mere maksimal styrke vil jeg være i stand til at udføre flere reps med en submaksimal vægt, fordi det bliver en mindre procentdel af min 1RM.

For eksempel, hvis der er en konkurrence, der kommer med en 600 pund deadlift til reps, skal fyren med en 800 pund deadlift let være i stand til at gøre flere reps med 600 end en anden konkurrent med en 700 pund max. Et par uger før en konkurrence med markløft til reps, vil jeg dog øve på at gøre gentagelser for at vænne min krop til rytmen.

Dan: Ingen forskel. Jeg konkurrerer ofte i strongman, og powerlifting mødes inden for få uger efter hinanden, nogle gange med en uges mellemrum eller mindre. Deadlifting er deadlifting.

Før et løftmøde begynder jeg at lave gulvløft uden stropper, så jeg ved omtrent hvor jeg er, da stropper ikke er tilladt i kraftløft.

Hvad er den største fejl, folk begår, når de træner markløft?

Vince: Hvil ikke nok mellem deadlift eller tunge træning i lav ryg. Nedre ryg og nervesystem kan tage længere tid end musklerne at komme sig efter en maksimal indsats dødløft, så det er vigtigt at lytte til din krop og ikke overtræne.

Vince Urbank

Også ikke at være selvsikker og trække aggressivt. Deadlift er en brutal styrkebevægelse!

Endelig ikke gør nok af eller den rigtige slags supportarbejde. Dit supportarbejde skal være skræddersyet til dine individuelle svagheder, som glute-skin hæver for hamstrings, god morgen for ryggen og bøjede eller brystunderstøttede rækker for at opbygge den indre og øvre ryg.

Vær ikke doven, hold dig rundt og gør dit supportarbejde, selvom du er træt af dødløft. Support arbejde er det, der bringer efterslæbende muskelgrupper op og hjælper med at opretholde en balance i styrke. Spring ikke over det.

Ryan: Nogle af de mest almindelige fejl, jeg støder på med yngre eller mindre erfarne løftere, er:

For det første ikke nok opvarmningstid. Jeg har set løftere komme ind i gymnastiksalen og starte deres liftløftstræning med 315 pund, så tag 405 og prøv maksimalt det næste sæt. Dette beder bare om skade. Jeg laver stadig en generel vægtstangopvarmning og starter hver dødløftstræning med 135 pund. Jeg laver 6-8 sæt, inden jeg når mit maksimum, og selv ved et powerlifting-møde vil jeg gøre 4-5 sæt med meget lave reps.

For det andet er dårlig form. Alles dødløft vil tilpasse sig deres kropstype, men uanset tilpasning skal din lænd i ryggen være tæt. Dette gælder især for nybegyndere, der ikke har den beskyttende muskelmasse, som mere erfarne løftere kan falde tilbage på, når deres form er lidt slukket.

For det tredje gør for mange reps. Hvis dit mål er at have en stor en-rep max, skal du løfte som det.

Dan: Den største fejltagelse, jeg lavede i deadlift-træning, var at lave den samme stil med deadlift, uge ​​ind, uge ​​ud. Slibning af reps af tunge konventionelle dødsfald hver uge er dybest set selvmord for din dødløft. Jeg er en stor fan af Louie Simmons 'metode til at rotere mange forskellige øvelser, især til markløft. Deadlift er vanskelig at forbedre, fordi du virkelig skal eksperimentere for at finde hvilke deadlift-variationer, der bedst bygger din kraft. Jeg tror på at arbejde op til en enkelt rep max, men at have 4-6 forskellige typer deadlifts at rotere igennem.

Den anden fejl er ikke at følge med den rigtige form for hjælpearbejde. Stærke hamstrings og abs beskytter lænden mod skader, samtidig med at de hjælper med at opbygge en massiv dødløft. Tricket er at finde de rigtige øvelser til at ramme disse to muskelgrupper.

Mine personlige favoritter til skinke er vægtede romerske stolforlængelser og liggende benkrøller og for mavemuskler, tunge nedbrydningsmuskler eller ab-hjulforlængelser. For mig synes skinker at have brug for noget højere reps, som 15-20, men stadig tung vægt. Abs synes at vokse bedre med 6-10 reps, meget tung vægt.

Hvad er det bedste tip, du kan give til en nybegynder, der ønsker at bygge en stor markløft?

Vince: Deadlift! Vær ikke bange for det eller undgå det. Lav masser af rækker - bøjede rækker, brystunderstøttede rækker og T-bjælkerækker er nogle af mine favoritter.

Ryan: Under antagelse af, at løfteren har god form, for begyndere og mellemløftere anbefaler jeg at lave tunge 1-3 rep deadlifts 2-3 gange om måneden som beskrevet ovenfor. For mere erfarne løftere kan ting blive lidt vanskelige, for når din markløft stiger, begynder dine svagheder at afsløre sig selv. Dette er et godt tidspunkt at begynde at ændre din rutine for at løse disse svagheder.

For mig er jeg rigtig god fra gulvet, men har problemer med at låse vægte ud, så jeg er begyndt at lave forhøjede markløft, omvendte bandløftning og regelmæssige båndløft. Hvis du er langsommere fra gulvet, vil jeg tilføje underskud og sørge for, at du får tilstrækkeligt quad-arbejde under dine ben træning med front squats, benpresser og single-ben squats.

Han-Dan Harrison

Dan: En nybegynder har ikke brug for så mange deadlift-variationer som en meget avanceret løfter ville, så deadlift hver uge med sæt på 3 til 5 reps, men alternativ sumo og konventionel hver uge. Sumo markløft giver lænden en pause og hjælper med at opbygge hamstrings og hofter meget mere end konventionelle markløft. Jeg vil også understrege vigtigheden af ​​ugentligt tungt ab-arbejde. Hvis dine mavemuskler er svage, kan du kysse et stort dødløft farvel.

Da strongman er en sport med ikke kun samlet statisk styrke, men også eksplosivitet og udholdenhed, hvilke andre træningsudstyr bruger du til at opfylde disse standarder?

Vince: Jeg gør en dynamisk indsats dødløft og squat med båndspænding. Jeg udfører hver rep på hver primær træning så hårdt og så hurtigt som muligt. Jeg gør også rensninger (normalt med en aksel), og selvfølgelig forbedrer strongman-begivenheder eksplosivitet og udholdenhed. Også slædehåndtag er hæfteklammen til min udholdenhedstræning.

Ryan: Jeg kan godt lide at smide nogle høje repsæt (15-50 reps) efter en maksimal løft for at opretholde en kombination af styrke og udholdenhed. For eksempel, hvis jeg arbejder op til en one-rep max deadlift, falder jeg vægten til 50-75% af min 1RM og rep indtil fiasko. Jeg prøver også at holde en sund kost. Fedt og vandopblødning sænker dig og reducerer din aerobe kapacitet drastisk. Mange stærke mænd vil også gøre yderligere GPP-ting som slæder, Prowler og slaghammer, men det er ikke noget, jeg gør regelmæssigt.

Dan: Jeg bruger bånd med mine maksimale indsatsbevægelser ganske ofte, hvilket bygger eksplosivitet og absolut kraft. Hvad udholdenhed angår, udfører jeg højere reps på mit hjælpearbejde. Louie Simmons siger, at som regel gør singler for maksimal indsats, men for hjælpearbejde, gør højere reps. 4 × 10 reps er gennemsnittet, men jeg kan lejlighedsvis tage det i området 15-20 rep.

Til sidst, giv os en idé om, hvordan en deadlift træningsdag ville se ud?

Vince

  • Opvarmning med front squats eller lette markløft.
  • Arbejd op til en max eller max rep indstillet på en given deadlift variation (bands, reverse bands, rack pulls, underskud pulls osv.).
  • For- eller boks squats eller benpresser efterfulgt af supportarbejde bestående af ca. 4-5 øvelser til 4-5 sæt hver. Bøjede rækker, T-bar rækker, brystunderstøttede rækker, smalle og brede rullelister, quad extensions, hamstring krøller, god morgen, øvre ryg arbejde, biceps krøller osv., er hæfteklammer.

Ryan

  • Opvarmning af vægtstang (squats, presser, god morgen osv.) og start derefter dødløftning med 135 pund uden brug af bælte eller stropper.
  • Forøg vægten med 90 pund pr. Sæt. For 135-405 pund vil rep-ordningen være noget som 10, 8, 4-6 og 2-3 med alle reps touch and go.
  • Ved 495 pund skal du begynde at lave singler og tilføje bælter og stropper, hvis du planlægger at bruge dem den session.
  • Når jeg når et maksimum, skal du hvile i fem minutter og derefter lave et højt rep sæt deadlifts som nævnt ovenfor.
  • Gør 1-2 tilbehørsløfter som glute skinke rejser og god morgen og lejlighedsvis front squats.

Dan

  • Max indsats dødløft variation. Gør singler op til en ægte en-rep max (gå efter en PR) og los derefter bjælken.
  • Hamstring / posterior kædehjælpsbevægelser, normalt to øvelser som liggende krøller og omvendte hypers.
  • Kraftigt arbejde, tre arbejdssæt.

Vågn de døde

Uanset hvordan du fører krig mod kampens konge, er meddelelsen om at tage hjem klar: Løft tungt! Trenden blandt verdens stærkeste mænd og bedste dødløftere er en tendens af en grund!

Vi ses på slagmarken.


Endnu ingen kommentarer