“D” er til doping

4726
Yurchik Ogurchik
“D” er til doping

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. D-vitamin er blevet brugt til at øge atletisk præstation siden 1927. Det er især effektivt for dem, der er mangelfulde, hvilket er mest alle.
  2. Lav D er relateret til kræft, depression, Alzheimers og Parkinsons sygdom. At få tilstrækkelige mængder kan forhindre diabetes, sænke blodtrykket og genoprette insulinfølsomheden.
  3. Historisk set har konkurrencedygtige atleter, der får sollyseksponering, oplevet forbedringer i styrke, hastighed og udholdenhed.
  4. At tage D-vitamin under slankekure kan føre til hurtigere fedtreduktion, især i underlivet.
  5. Fitnesseksperter anbefaler, at du supplerer med 1.000 til 5.000 IE om dagen, og hvis du sjældent får sollys, måske op til 5.000 IE om dagen.

“D” er til dominans

I 1927 opstod der en kontrovers i den atletiske verden.

Den tyske svømmereforening havde besluttet at bruge en sollys på deres atleter for at øge præstationen. Nogle mente, at denne ultraviolette bestråling udgjorde ”atletisk uretfærdighed.”

Med andre ord doping.

Hvordan kunne man sidde under en sollys opfattes som doping? Fordi ifølge Dr. Tim Ziegenfuss, dette kunstige sollys trænger ind i huden og omdanner kutan 7-dehydrocholesterol til previtamin D3, som igen bliver 1,25 dihydroxy D-vitamin i nyrerne.

Det i sig selv udgør måske ikke atletisk uretfærdighed, men hvis du har mangel på D-vitamin (hvilket er almindeligt), har moderne undersøgelser vist, at det virkelig kan være et præstationsfremmende stof.

Bestrålingen af ​​atleter er fortsat siden.

Hurtigt frem til maj 2009, en overskrift i Post Chronicle: “D-vitamin kan tillade amerikanske olympiere at dominere i 2012”

Denne overskrift var en reaktion på et nyt papir udgivet af The American College of Sports Medicine om den positive effekt af tilstrækkelig D-vitamin på atletisk præstation.

Selvom nogle forskere ikke ville klassificere D-vitamin som et hormon, er dets metaboliske produkt (calcitriol) et secosteroidhormon - et molekyle, der ligner meget et steroid. Faktisk kommer mange lige ud og klassificerer D-vitamin som et steroidhormon.

Er dette virkelig doping??

De fleste eksperter er enige om, at det ikke er tilfældet. Størstedelen af ​​atleter - ligesom de fleste mennesker i befolkningen generelt - har mangel på D-vitamin.

Behandling af denne mangel kan hjælpe atleter med at forhindre stressfrakturer samt opretholde en sund vitalitet. Hvis dette også sker for at forbedre atletens reaktionstid, muskelstyrke, hastighed og udholdenhed, ja, det er bare en meget flot bivirkning ved at få tilstrækkelig D-vitamin.

Så D-vitamin har lavet bølger i det atletiske samfund siden mindst 1927, men det er også ved at blive et varmt emne inden for et andet felt: forlængelse af livet. Føj til dette nogle beviser for, at det kan hjælpe med fedt tab og styrke gevinster, og du måske bare har ..

Det næste store vitamin

Dr. Jonny Bowden kalder D-vitamin det mest undervurderede "vitamin" på planeten.

Dr. Ziegenfuss, en forsker og sportsernæringsekspert til eliteatleter, tester sig ofte for at sikre, at han får nok. Han tester endda sine børn for det og supplerer dem efter behov.

Coach Eric Cressey siger, at D-vitamin måske bare er den næste fiskeolie. Han sørger for, at atleterne under hans pleje får masser af det. Charles Poliquin gør det samme.

Og endelig siger lægemiddelkemiker Bill Roberts, at du skal absolut tager D-vitamin.

Hvad med de indelukkede og ofte bag-tiden-ernæringsorganisationer og agenturer? Nå har FDA erklæret, at de sandsynligvis vil øge deres D-vitaminanbefalinger, næste gang de frigiver nye standarder.

I 2008 fordoblede American Academy of Pediatrics mængden af ​​D, som de anbefaler til børn (fra 200 IE pr. Dag til 400 IE pr. Dag).

Og Institut for Familie- og Forbrugervidenskab har anbefalet, at sportsnæringseksperter vurderer niveauet af D-vitamin i deres atleter. Hvis de bliver for lidt, hævder de, at det vil kompromittere atletens evne til at træne.

Fra statslige organer til trænere i skyttegravene er tendensen klar: D-vitamin er vigtigt. Og hvis du tror, ​​du får nok af det fra naturlige fødevarer, berigede fødevarer og sollys, så tænk igen, Sunshine.

D-vitamin: Hvorfor skal du passe?

Tre grunde: Levetid, ydeevne og at se godt ud nøgen.

Lad os nedbryde dem:

1. Levetid

Du ved hvad der virkelig er i vejen for at opbygge muskler, tabe fedt og bænke et ton?

Død.

New England Journal of Medicine advarede for nylig om, at antallet af sygdomme forbundet med D-vitaminmangel vokser. Og hvem der er mangelfuld? De fleste mennesker, synes undersøgelserne at sige, herunder ellers ernæringsbevidste atleter og gym rotter.

I en mind-blowing-undersøgelse ved hjælp af befolkningsdata fandt forskere, at den samlede dødelighed var 26% højere hos dem med de laveste D-niveauer sammenlignet med den højeste.

Og en metaanalyse af 18 randomiserede kontrollerede forsøg viste, at supplerende D-vitamin signifikant reducerede total dødelighed. Det betyder ganske enkelt dette: D-vitamintilskud forlænger levetiden.

Her er bare en håndfuld eksempler:

  • Ifølge vitamin D-rådet har nuværende forskning impliceret vitamin D-mangel som en vigtig faktor i patologien for mindst 17 varianter af kræft.
  • D-vitamin kan beskytte mod både type I og type II diabetes.
  • Lav D kan bidrage til kronisk træthed, depression og sæsonbetinget affektiv lidelse.
  • Parkinsons og Alzheimers syge har vist sig at have lavere niveauer af D.
  • Lave niveauer af D-vitamin kan bidrage til "syndrom X" med tilhørende hypertension, fedme, diabetes og hjertesygdomme.
  • Administration af vitamin D i kosten har vist sig at sænke blodtrykket og genoprette insulinfølsomheden.

Kort sagt, hvis du er interesseret i at leve et godt langt liv, ser D-vitamin ud som om det helt sikkert kan hjælpe med dette mål.

2. Ydeevne

Undersøgelser af D-vitamin, sollys og ydeevne går tilbage i årtier. Russiske studier i 1930'erne viste, at 100 meters dash-tider forbedredes hos bestrålede atleter vs. ikke-bestrålede atleter, der gennemgår samme træning - 7.4% forbedring vs. 1.4% forbedring.

Tyske undersøgelser i 1940'erne viste, at bestråling førte til en 13% forbedring af ydeevnen på cykelergometeret vs. ingen forbedring i kontrolgruppen.

I 1950'erne så forskerne en overbevisende effekt på atletisk præstation efter behandling af atleter ved Sports College i Köln. Resultaterne var så overbevisende, at de underrettede den olympiske komité.

På et tidspunkt blev selv skolebørn bestrålet og fik store doser D-vitamin i 1952 Tyskland. Behandlede børn viste dramatiske stigninger i den samlede kondition og kardiovaskulære præstationer. UV-stråling blev også vist at forbedre reaktionstiderne med 17% i en undersøgelse fra 1956.

I 1960'erne blev en gruppe amerikanske college-kvinder behandlet med en enkelt dosis ultraviolet bestråling. Resultaterne: forbedringer i styrke, hastighed og udholdenhed.

Andre undersøgelser viste "tydelig sæsonvariation" i muskulaturens træningsevne. Atleter klarede sig bedre og blev stærkere i sensommeren på grund af deres større udsættelse for solen og efterfølgende D-vitaminproduktion.

D-vitamin har også vist sig at virke direkte på muskler for at øge proteinsyntese. Mangel på forsøgspersoner, der fik vitamin D, viste forbedring i muskelproteinanabolisme og en stigning i muskelmasse.

Forbedringer i neuromuskulær funktion er også set. Mennesker med højere niveauer af D-vitamin har generelt bedre reaktionstid og balance.

3. Ser godt nøgen ud

Hvis D-vitamin forbedrer træningens virkninger og hjælper med at afværge sygdomme, er det let at se, hvordan dette kan oversættes til en forbedret æstetik: du er sundere, du føler dig bedre, du får mere ud af din træning, og du ender ser bedre ud, når du laver sexet tid.

Men der kan også være en mere direkte effekt. Forskning viser, at tilføjelse af D-vitamin til en diæt med reduceret kalorieindhold kan føre til bedre, hurtigere vægttab. I en undersøgelse kom overskydende kropsfedt hurtigere ud, når der var masser af D3 til stede, men det kom også ud af abdominalområdet.

Prikken over i'et? De samme D-supplerede forsøgspersoner bevarede muskelmasse, mens de tabte fedt.

I andre undersøgelser tabte forsøgspersoner, der fik vitamin D-behandling, i vægt, mistede deres sukkerbehov og så en normalisering af blodsukkeret.

Den hurtige og beskidte af D

Inden vi kommer til anbefalingerne, lad os gennemgå nogle grundlæggende vitamin D og nogle kendte fakta:

  • Der er ingen RDA for D-vitamin på grund af “utilstrækkelig dokumentation.”Men der er en AI eller tilstrækkelig indtagelsesanbefaling:

Alder 19-50: 200 IE
Alder 51-70: 400 IE
Over 70 år: 600 IE

Det betyder, at dette er den mængde, der antages for at sikre ernæringsmæssig tilstrækkelighed: tilstrækkelig til at opretholde knoglesundhed og normal calciummetabolisme hos raske mennesker. Det er tilstrækkeligt at sige, det er disse absolutte minimum som nyere beviser antyder er alt for konservative.

  • Der er ikke så mange fødevarer i naturen, der indeholder store mængder D-vitamin. Den bedste kilde er helleflynderolie efterfulgt af torskeleverolie, laks, tun og makrel.

Og forresten har det vist sig, at opdrættet laks har 25% mindre D-vitamin end vilde laks. Og torskeleverolie? God kilde til D men også høj A-vitamin, som kan være giftig, hvis den overforbruges. Brug ikke torskeleverolie alene for at øge dit D-vitaminindtag!

Okselever, ost og æggeblommer indeholder en smidge. Fødevarer som mælk indeholder D-vitamin, men kun fordi producenter tilsætter det i beriget mælk, beriget korn og lignende. Mælk blev befæstet tilbage i 1930'erne for at bekæmpe rakitis, og det fungerede.

På trods af alt dette ville de, der ønsker at maksimere fordelene ved et højere D-vitaminindtag, ikke være i stand til at få nok gennem fødekilder alene. Og selvfølgelig er meget af den "berigede" mad stadig mad, der gør dig fedt, undgået af de fleste fysiske atleter.

  • De fleste mennesker får deres D gennem sollys. De grundlæggende retningslinjer for indtagelse er: 5-30 minutters soleksponering mellem kl. 10 og kl. 15 mindst to gange om ugen uden solcreme. Men meget afhænger af hvor du bor, forureningsniveauer, skydække, alder, årstid, dit naturlige indhold af melanin.
  • Et andet faktoid: Selvom det er muligt at få for meget D-vitamin, kan du ikke få for meget fra solen, kun ved at overtilskud.
  • Hvad med garvning senge? Moderat brug af kommercielle solsenge, der udsender 2-6% UVB-stråling, kan hjælpe, men selvfølgelig er der den hele hudkræft ting at overveje.
  • Sollys, der kommer gennem glas, tæller ikke med. Mest UVB-stråling trænger ikke ind i glas, hjørnekontor dreng.
  • Hvis du bruger solen til at få din D, skal du huske, at kolesterolholdige kropsolier er afgørende for absorptionsprocessen.

Nogle eksperter siger, at fordi kroppen har brug for 30 til 60 minutter for at absorbere disse vitamin-D-holdige olier, er det bedst at udskyde brusebad i cirka en time efter sollys. Og spring heller ikke lige ud i poolen, da disse naturlige olier kan fjernes af klor.

Hvor meget D-vitamin?

Når jeg undersøgte denne artikel, så jeg efter en konsensus blandt eksperterne. Her er hvad jeg har fundet:

  • Som hovedregel er Dr. Clay Hyght anbefaler 1.000 IE pr. Dag. Dette repræsenterede den lave ende blandt vores eksperter, men bemærk, at det stadig er langt over de nuværende regeringsretningslinjer.
  • En af verdens førende eksperter inden for D-vitamin, Dr. Reinhold Vieth, siger niveauer skal være i intervallet 4.000 IE fra alle kilder.
  • Dr. Jonny Bowden har anbefalet 2.000 IE pr. Dag.
  • Dr. Ziegenfuss holder personligt sine niveauer af 25-hydroxy D på 50 til 100 ng / ml. Det betyder, at han bruger omkring 4000 IE om dagen. Han bemærker, at når han tog 1000 til 2000 IE om dagen, ramte hans niveauer sjældent 40.
  • Bill Roberts har bemærket, at 4.000 IE om dagen kan være en væsentlig hjælp til fedtreduktion.
  • D-vitaminrådet siger, at de, der sjældent får sollys, skal supplere med 5.000 IE om dagen. Bemærk, at dette ville tage 50 glas beriget mælk om dagen eller 10-12 standard multivitaminer, derfor behovet for målrettet tilskud.
  • Dr. Robert P. Heaney of Creighton University estimerer, at der kræves 3.000 IE pr. Dag for at sikre, at 97% af amerikanerne opnår niveauer, der er større end 35 ng / ml.

Så regeringen siger 200 til 400 IE for de fleste af os, men selv de indrømmer, at det er lavt. Disse mere in-the-know foreslår alt fra 1000 til endda 5000 IE om dagen.

Men det kan afhænge af hvor meget sollys du får og din etnicitet. Nogle vurderer, at mørkhudede individer muligvis har brug for dobbelt så meget D, som en klæbrig hvid fyr har brug for.

T Nation overlader dit personlige doseringsvalg til dig og måske din læge (hvis han kender en helvede). Hvis du virkelig vil ringe til dette, foreslår vi at blive testet.

Generelle henstillinger

  1. Når du leder efter et vitamin D-supplement, skal du vælge D3-formularen. Gelhætter er sandsynligvis bedst. Væsker foretrækkes af nogle. Da D er fedtopløseligt, skal du tage mad, der indeholder lidt fedt, for at optimere absorptionen. Flerumættede og enumættede fedtsyrer er bedst.
  2. Få noget sol, når du kan, men brænd ikke. Lejlighedsvis brug af solarium er også fint, især om vinteren.
  3. Hvis du er i tvivl, test. Den test, du vil bede om, er 25 (hydroxy) D. Det er 25-hydroxyvitamin D, ikke 1,25-dihydroxyvitamin D. D-vitaminrådet siger, at du skal skyde for blodniveauer mellem 50-80 ng / ml. Den gennemsnitlige amerikaner i slutningen af ​​vinteren er i gennemsnit ca. 15 til 18 ng / ml, hvilket vil blive betragtet som en alvorlig mangel. Din læge kan give dig denne test, og nogle hjemmetestningssæt er tilgængelige (ca. $ 65 hver).
  4. Det er klogt at sikre tilstrækkeligt calciumindtag, når du øger dit indtag af D-vitamin.

Kan du OD på D?

Ja. Men det er usandsynligt. Nogle læger antyder, at kritisk toksicitet kan forekomme ved doser på 20.000 IE dagligt (i mange måneder), og at den øvre grænse (UL) for sikkerhed indstilles til 10.000 IE snarere end de nuværende 2.000 IE.

Så mens der findes toksicitetsproblemer, behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig om det, når du opholder dig på 5000 IE om dagen eller derunder ifølge de fleste fremsynede forskere og ernæringseksperter.

God dope

Public Health Agency of Canada siger, at D-vitamin kan tilbyde beskyttelse mod vira som svineinfluenza.

Kort sagt, hvis du får masser af D-vitamin og får influenza, er det en mild sygdom. Hvis du mangler - og det er de fleste mennesker, især om vinteren - så er du mere tilbøjelige til at udvikle fuldblodse symptomer.

Beskeden er høj og klar: Det er tid til at starte "doping" med D-vitamin.

Referencer og yderligere læsning

  1. Melamed ML, Michos ED, Post W, Astor B. 25-Hydroxyvitamin D-niveauer og risikoen for dødelighed i den almindelige befolkning. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-37
  2. Autier P, Gandini S. D-vitamin-tilskud og total dødelighed: en meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Arch Intern Med. 2007; 167 (16): 1730-7.
  3. Atletisk præstation og D-vitamin, JOHN J. CANNELL, BRUCE W. HOLLIS, MARC B. SORENSON, TIMOTHY N. TAFT, og JOHN J. B. ANDERSON

Endnu ingen kommentarer