To af de sværeste ting ved at konkurrere er at sende indgangsgebyret til en konkurrence og derefter ikke trække ud de sidste par uger. Nogle af jer konkurrerer ikke og træner bare for selvrealisering, selvværd og for at være sundere og mere helbrede i jeres daglige interaktioner på den rejse, vi kalder en livserfaring.
Det er virkelig vidunderligt og giver enestående small talk over en dejlig Pinot Noir, men den kolde virkelighed er, medmindre du træner til og konkurrerer i et powerlifting-møde, et olympisk løftemøde, en bodybuilding-konkurrence, en strongman-begivenhed eller bare planlægger et foto skyde med din thong på, vil du ikke høste de maksimale fordele ved din træning.
Du vil ikke helt lære om, hvordan din krop fungerer, og du vil ikke få den maksimale overførsel til din "livserfaring" fra træning, som simpelthen at udføre på en andens tidsplan bringer. Opbygning af en træningsplan, der producerer maksimale resultater, kræver en cyklisk tilgang til et højdepunkt ved hjælp af en tilspidsning og derefter en mental og fysisk plan for at komme ind på arenaen og dominere både dig selv og din konkurrence.
 |
Tag ikke fejl, vi er alle vores egne værste fjender, når det kommer til en stressende situation, og konkurrencen er stressende. Stress er dog langt bedre end at undre sig over, hvad der kunne have været med en Pinot tømmermænd. Du kan minimere og udnytte stress med den viden, at du bringer dit bedste til konkurrencen, og du vil levere dit bedste på grund af din mentale og fysiske forberedelse.
Den disciplin og selvtillid, du får ved denne erfaring, vil gøre den næste cyklus mere raffineret, og din evne til at håndtere stress og andre problemer vil skyrocket. Mens de principper og ideer, jeg vil dele, hovedsageligt vil blive anvendt til styrkeløft i denne artikel, er disse principper universelle inden for alle sportsgrene, hvilket giver mere fokus på dygtighed, hastighedsstyrke, styrkeudholdelse, VO2 max osv., afhængigt af begivenheden, og hvad den kræver.
Træning 302
Hvordan vi træner koger til enten at gøre det mest vi kan og stadig komme os, eller det mindste vi kan og stadig gøre fremskridt. De fem variabler, vi kan manipulere for at opnå dette er:
1. bind
2. intensitet
3. sekvens
4. hvile mellem sæt
5. rekuperative metoder (1)
Lad os se på hver.
Bind
Volumen kan beskrives som enten det samlede antal barbell elevatorer (NBL), du laver i en træning pr. Øvelse, eller med denne formel: reps x vægt = total pund. Den samlede pundmetode er vildledende, da den kun fortæller pund og ikke har nogen indikation af belastningens intensitet. Jeg kan godt lide NBL for sin enkelhed. Det er hvad jeg vil bruge, da det sparer en masse knasende antal.
Intensitet
Intensitet er procentdelen af vores 1RM (rep max) og er gennemsnittet af alle dine arbejdssæt. Så som et eksempel, hvis din træning er:
50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 og 80% x 3 x 5
Derefter er din gennemsnitlige intensitet (50 x 3) + (60 x 3) + (70 x 3) + (80 x 15) = 1740/24 = 72.5%
Det er lettere, hvis du bare laver de samme opvarmninger til dit arbejde, sætter hver træning og ikke bekymrer dig om at beregne et gennemsnit af dem. Hvis du træner en fast vægt træning, er det en simpel beregning, og ved bare at ændre dine reps hvert sæt (a la Poliquin) har du en meget effektiv tilgang.
Hvis du laver racktræk, skjortebænke med brædder eller high box squats, skal du sammenligne dem med dit mødeløft i fuldt udstyr, ikke din PR for den pin, board eller box for at få en procent. Dette er ren overbelastningstræning, og du skal være opmærksom på det. Ikke meget mere end 10-15% over dit møde max er en god kompromis mellem fordelene ved overbelastning og skaderisiko.
Disse elevatorer øger intensiteten af din træning dramatisk og skal begrænses og styres omhyggeligt. Hovedideen til at anvende til din planlægning er, at du bruger procenter som retningslinjer, men i gymnastiksalen skal du bruge stangvægt afrundet til let belastbare vægte. Der er ingen vægte i noget motionscenter, jeg kender, der siger "45%.”
Sekvens
Sekvens er den rækkefølge, vi udfører øvelser inden for en træning, uge eller træningsblok. Du kan bruge sekvenser af bænk-squat-bænk eller squat-bench-squat til at øge dit volumen og din intensitet i en træning. Elevatoren i midten kan være en hård træning eller bare en ekstra træning. Jeg vil diskutere det mere detaljeret senere.
Hvil mellem sæt
Hvil mellem sæt er ikke kun resten mellem hvert sæt i en træning, men fridage mellem træningen. Generelt må du aldrig ofre et godt sæt for at opretholde en given hviletid. Når du er i top træningsform, kan du udføre 8 sæt med 2 med 56% og kvalt blå bånd med 60 sekunders hvile i kassen. Ellers skal du forlænge dine hvileperioder og arbejde på GPP (generel fysisk beredskab) bagefter.
Gendannelsesmetoder
Recuperative metoder inkluderer alle former for forbedring af opsvinget. For det meste falder næsten al vægttræning under at gøre det mest vi kan og stadig komme os. Det tekniske navn for dette er “koncentreret lastning.”Det kræver en back-off-uge efter hver 3-4 ugers træningsperiode. (2)
Den anden tilgang bruger meget mindre volumen, men kræver stadig back-off efter hver 5-8 ugers træningsblok. (3) Det tekniske navn for denne tilgang er "distribueret indlæsning". Det kan give nogle resultater, men dets effektivitet slutter hurtigt på grund af kroppens hurtige evne til at kompensere for træning. (4)
Uddannede atleter på højt niveau kan håndtere tre af disse træningsblokke i træk adskilt af en back-off periode på 7-10 dage. (5) Vores back-off-uger vil bestå af enten at følge 60% -reglen og udføre ca. 60% af det volumen, vi gjorde i den foregående uge med en intensitet på omkring 60%, eller at lave en højere håndvægt, barbell, bånd, slæde, der trækker , eller kropsvægt træning.
Du kan også bare tage ugen fri som Metal Militia gør. Gør ingen hjælpearbejde på dine back-off uger, men der kan udføres noget let GPP-arbejde. Pointen med back-off-ugerne er at lade kroppen fange lidt op, men det kan teste din viljestyrke, der er uden for gymnastiksalen. Vil du være en gymrotte, eller vil du være den, der dominerer? Tænk over det!
I mit eksempel bruger vi tre træningsblokke og en tilspidsningsblok, men du kan tilspidses efter kun 1-2 træningsblokke, hvis tiden kræver det. Dette kan uendeligt undersøges og undersøges i kapitel 5 og 6 i Supertræning.
Valg og anvendelse af en træningsskabelon
Jeg vil ikke lægge en sekvens af bestemte træningsprogrammer til peaking, fordi dette ikke er en specifik træningsartikel. Du kan vælge mellem mange fantastiske tilgange, herunder:
Dave Tates kunst af programdesign
Chad Waterbury's Science of 10 x 3
Ian King's Wave Loading Manifest
Charles Poliquins manipulerende reps for gevinster i størrelse og styrke
Westside Barbell's "Don't Chase Your Tail" eller "Importance of Volume" af Louie Simmons
Sæt, rep, hvile og sekvensskabelon, du vælger eller blander, er op til dig, men der er nogle vigtige ting at overveje med hensyn til dine træningstidsbegrænsninger, områder med svaghed, niveauet for (eller mangel på) generel fitness og teknik problemer. Du skal vælge en skabelon, der passer til dit livs- og træningsanlæg.
Hvis du er sørgeligt ude af form, skal din GPP overvejes og adresseres ved at vælge en skabelon. Du behøver ikke være i stand til at køre en 10k for at træne til powerlifting, men du skal være i stand til at klare det gennem din træning og komme sig i tide til den næste. Hvis din teknik mangler, eller du lige er begyndt i sporten med powerlifting, vil du sandsynligvis vælge en skabelon, hvor du øver hovedløfterne en hel del.
Når du ser på disse skabeloner, skal du evaluere dem objektivt med hensyn til antallet af vægtstangslifte, intensitet, teknikopbygning og hvileperioder, der kræves i forfølgelsen af store elevatorer på en bestemt dag. Hvis du var mere bodybuilding-fokuseret, ville du fokusere mere subjektivt på, hvordan dit program adresserer dine præferencer og svage kropsdele. I begge sportsgrene, når konkurrencedagen nærmer sig, begynder variablerne og hvordan vi manipulerer dem med at ændre sig.
Retningslinjer for planlægning
Nu hvor du har valgt en skabelon, lad os lægge nogle grundlæggende retningslinjer, du skal overveje, når du planlægger en træningscyklus.
1) Volumen og intensitet øges ikke sammen. Faktisk skal de uafhængigt vinkes over træningsblokkene inden peaking og tilspidsningsfasen. Intensiteten og lydstyrken stiger dog samlet. Når vi først er gået ind i peaking-fasen, vil volumenet falde 15-30%, men intensiteten vil stige lidt mere.
2) Husk, at volumen bygger muskelmasse og bindevæv i leddene, og at ændring i intensitet har en meget højere effekt på træning end volumenændring. (7, 8)
3) Brug Bill Murray Ghostbusters regel, når det kommer til planlægning af volumen, intensitet og træningsretningslinjer: ”Det er mere en retningslinje end en regel.”
Sig i din planlægning, at du beslutter at lave 8 sæt med 2 eller 10 sæt med 3 med 65% af dit maksimum på 450 (.65 x 450 = 292.5). Bliv ikke fanget i at bekymre dig om, hvorvidt du skal gå op til 295 eller ned til 290. Undgå at bruge 2, hvis du er i tvivl.5 pund plader! Brug procent til at planlægge og træningsresultater for at justere. Disse 2.5 pund plader er til PR'er, ikke til træning!
4) Som militæret ved så godt, overlever ingen plan nogensinde kontakten med fjenden. En plan er egentlig bare noget at afvige fra. Jeg har haft en træningscyklus planlagt til hvert møde, jeg nogensinde har løftet, og ikke en af de næsten 100 planer er blevet udført til punkt og prikke på grund af skole, arbejde, skade, vejr osv.
Ikke alene skal du være i stand til at justere i farten, du skal også have en fremragende træningslog, så du kan evaluere, hvad der fungerede og ikke fungerede i den sidste cyklus, når du planlægger eller justerer den næste cyklus.
5) Alle elevatorer håndterer ikke og genopretter fra samme volumen på samme måde. Bænkpressen kan håndtere mere volumen og kan trænes meget tættere på mødet end markløft. Markløftningen har brug for to fulde uger med tilspidsning, medmindre du er meget ung og meget lille.
Din sidste squat-træning er lidt over en uge ude, men du kan bænkepresse op til fem dage før mødet. Disse træningsprogrammer er meget forkortede, men ikke lette. Når jeg studerer Sheikos træning, er jeg kommet med et optimalt forhold pr. Træningsblok på 5: 4: 3 til bænk, squat og markløft.
6) Vi tæller som NBL alle de vigtigste elevatorer, de elevatorer, der efterligner de vigtigste elevatorer og eventuelle dele. For eksempel tæller vi i bænken bænkpresse, bordpresse og gulvpresser. Vi kan muligvis lave nogle udvidelser eller flyes, men de tæller ikke med i NBL for bænken.
 |
Bestyrelsen presser
Vi tæller heller ikke noget under 50% intensitet i vores NBL. Nogle hævder måske her, at de vil tælle hver rep af alt, hvad de laver, men dette komplicerer i høj grad en allerede vanskelig øvelse i træningsstyring. I sidste ende bliver du selv nødt til at beslutte, hvordan du gør alt, men en stor erfaring viser, at kun at tælle og analysere hovedløfterne over 50% i NBL forenkler og fokuserer vores opmærksomhed på, hvor det skal være.
 |
Gulvpressen (med kæder)
Hjælpearbejde håndteres bedst efter hovedløfterne i både planlægning og praksis. Den faste volumen / stigende intensitetsmetode fungerer godt her. Ved hjælp af Bill Starr-retningslinjen om 25-50 reps af hjælp til en kropsdel, kan du udføre pushdowns, bestyrelsesarbejde til 3-5 reps, øvre rygarbejde, reverse hyper, glute skin raise, rumænsk deadlifts osv. Vælg en øvelse af hjælp pr. Kropsdel, prioriter først svagheder. Nogle gange kan tid og træthed diktere, at du mister hjælp.
Der er også mulighed for at skifte hård uge, hvor du går lidt tungere og med mere volumen, med en lettere uge, hvor du ikke skubber det så hårdt. En advarsel: Hvis du gør god morgen, skal du tælle dem alene som en separat NBL. Russiske olympiske trænere havde stor respekt for denne øvelse, og hvis du udfører dem enten som Max Effort-arbejde eller som hjælp, vil du hurtigt forstå, hvorfor du skal tælle dem som en hovedøvelse alene. Du finder ud af, at de påvirker din squat og squat opsving mere end deadlift.
7) Når vi bevæger os langs vores tre træningsblokke, bliver vi stærkere, men vores kortvarige genopretningsevne og vores langsigtede "nuværende tilpasningsreserver" vil blive udnyttet mere og dybere, når vi skrider frem. (9)
Vi kan ikke stoppe denne proces, men vi kan bruge flere og flere rekreative metoder til at forbedre vores opsving. Vi udsætter brugen af disse metoder indtil efter den første træningsblok, fordi forbedring af restitutionen for tidligt i cyklussen kan begrænse kroppens superkompensationsevne. (10)
8) Vi bruger tilspidsningen til at tillade processen med superkompensation for at forbedre de specifikke evner, vi har arbejdet så hårdt med at udvikle. Koncentreret belastning tvinger kroppen til at udvide sin evne til at tilpasse sig, men på bekostning af hastighedsstyrke, begrænsningsstyrke og endda teknik. Vi er nødt til at løse dette med uges tilbage og en tilspidsning.
9) Vores mål er konstant at udfordre vores krop og dens tilpasningsevne ved at ændre vores træningsvariabler. Vi ønsker ikke at lade vores krop opretholde ligevægt med vores træning, men at "holde et bestemt niveau af ubalance mellem kroppen og (trænings) miljøet på et givet tidspunkt" for at citere den afdøde store Mel Siff. Med andre ord er forandring god i træning, så planlæg meget af det fra starten i alle fem træningsvariabler.
10) Der er et bestemt og specifikt sted og tid til at gå glip af reps og træne til fiasko. Stedet er på platformen, når min konkurrent løfter, og tiden er træningsblokken for den samme konkurrent.
Ja, jeg savner elevatorer en gang imellem, men jeg er chokeret og irriteret over det! Hvis jeg er løbet tør for gas på en maksimal indsatsdag, holder jeg op med at lave singler og vil lave et "down set" eller to og efterlade noget i tanken. Bedre at få to sæt på 3 ved 90% end et sæt på 4 eller 5. Hvis jeg kæmper med en Sheiko Bench Marathon eller en 10 x 3 træning, tager jeg den hviletid, jeg har brug for, mellem sætene for at sikre, at jeg får reps.
Hvis du har en dårlig dag, skal du tage dine vægte tilbage den dag. Hvis du har kort tid, skal du få dine tungere sæt af dine vigtigste elevatorer ind. Meget få individuelle træningsprogrammer betyder virkelig noget i din træningscyklus; det er den samlede træning, der leverer PR.
Forbedring af opsving
Efter vores første træningsblok bliver behovet for forbedrede teknikker til genopretning tydeligt. Den mest kraftfulde restitutionsforstærker, jeg kender, er hydroterapibadet taget 6-9 timer efter en træning. Talyshev (1977) viste, at denne teknik forbedrede både arbejdskapacitet og restitution markant dagen efter hydroterapien. (11)
Andre genopretningsforstærkere er isolationsbevægelser med høj rep (25 og derover) med bånd eller lette vægte. Triceps-pushdowns, god morgen og båndkrøller fungerer alt sammen godt her.
 |
 |
Båndben krøller
Massage, kiropraktik og A.R.T. fungerer også godt. Et par lette squats efter eller i løbet af bænkdagen og et par lette bænke efter eller under squat-dagen hjælper meget. Kun 2-3 sæt på 2-3 reps med mindre end ca. 50% fungerer godt. Kettlebell-sving og slædetrækning kan være meget terapeutisk, når det gøres lettere, og er gode GPP-forstærkere, når det er gjort tungere.
 |
En hurtig gåtur, vandretur eller endda gå på en skrå løbebånd vil gøre underværker for dit opsving uden at tappe i din styrke. Selvfølgelig vil afstandskørsel dræbe dine elevatorer. Når det kommer til fjernkørsel, skal du bare sige “Helvede nej!”
Hjælpearbejde
Ligesom at vælge en træningsskabelon, der skal følges, har valg af, hvordan og hvornår man skal udføre hjælpearbejde, mange muligheder. Mange misviste løftere fokuserer på hypertrofi tidligt i deres træningscyklus og bevæger sig derefter væk fra det, når de topper. Hvis du har brug for mere muskelmasse, har du brug for det, når du konkurrerer, da du har brug for alle aspekter af styrke, når du tager platformen.
En bedre tilgang er at bruge GPP til SPP til GPP overgang. (12) I din første træningsblok, da vi ikke fokuserer på genopretning, vil vores hjælpearbejdsfokus være på opbygning af GPP via kraftig slædrækning, lastbilskubning, sprints, skråning løbebånd og højt rep båndarbejde sammen med noget SPP (specifik fysisk beredskab) såsom lat arbejde, lige stangforlængelser, glute skin hæve osv.
Når vi skifter til vores anden træningsblok, overgår vores assistance fuldt ud til SPP, hvor vi øger lydstyrken og intensiteten på hjælpearbejde mere fokuseret på svagheder. Når vi bevæger os til toppen og tilspidsningsblokkene, vil vores hjælpearbejde SPP falde lidt, og lettere former for det GPP-arbejde, vi gjorde i vores første blok, vender tilbage for at forbedre genopretningen.
Så for eksempel i vores første træningsblok kan vi gøre glute skinke rejser efter huk en kneb dag, og derefter slæde trækker / lastbil skubber på kneb dag to. Vi vil også lave en begrænset ekstra træning med kettlebell eller håndvægtsving på dagen efter squat dag to. I vores anden træningsblok vil vi slippe GPP-arbejdet og tilføje mere SPP-arbejde som delvise rack-pull og step-ups eller reverse hypers, mens vi fortsætter med at skubbe glute skin raises og ekstra træning kettlebell gynger.
 |
 |
Det omvendte hyper
I vores spidsbelastnings- og tilspidsningsblok vil vi virkelig forbedre genopretningen og maksimere superkompensation, så vi taber ca. halvdelen af SPP-arbejdet med glutehammer og omvendte hypers og tilføjer tilbage i en eller anden lettere slæde, der trækker for at gå sammen med den anden opsving forstærkere, der er nævnt tidligere.
Selvom der ikke er nogen "off-season" i kraftløftning, er et fremragende tidspunkt at fokusere på GPP, når du ikke er i en mødecyklus. Det tidligere nævnte GPP-arbejde kombineret med andre stærke løftere kan bringe din GPP op på et niveau, hvor SPP kan være dit hovedfokus i træningscyklussen inden peaking-fasen begynder. Jeg har lavet cykeltræning uden for mødet med Jesse Kellum og hans maniske Krewe, hvor vi kørte som hold på to skubber Dodge Ram-lastbiler op ad bakkerne tre eller fire gange hver, trak derefter en slæde baglæns, gik landmænd med tunge håndvægte, vendte derefter dæk om dagen i juli-varmen.
Jeg pukede næsten og var bare glad for at være færdig. Jesse rakte mig en cola og bad mig hvile og drikke den, før vi huk rå! Derefter arbejdede jeg op til en PR-gearløs, bælteløs og meget hurtig squat på 565. Moral of story: Mist dine forudindtænkte begreber om korrekt rækkefølge i en træning, og hvad GPP bringer til din træning.
Lad os gøre det
Vi har en skabelon og nogle retningslinjer; nu er det tid til at komme ud af en kalender og komme i gang med at opbygge denne plan for at dominere. Vælg et møde, kontroller datoen, og sørg for at afgøre, om du løfter lørdag eller søndag. Tæl 14 uger tilbage, og inkluder ugen før mødet, når du er færdig med din tilspidsning. Tjek din kalender for forhindringer som fødselsdage, helligdage, jubilæer, ferier osv. Det er muligt at overvinde disse forhindringer, men det er ikke altid i din bedste interesse.
Hvis du har et par uger før din træningscyklus starter, er en enkel og grundlæggende tilgang som 5 x 5 i et par uger velegnet. Ugen før du starter din cyklus er dog en let uge, hvis ikke en back-off-uge.
Tag nu en juridisk pad og blyant, og læg din skabelon, der er anvendt på dine træningsdage. Mulighederne er uendelige, men når du kortlægger det, skal du huske, at du vil bølge volumen og intensitet uafhængigt. Husk også, at procent er retningslinjer, og at en maksimal maksimum i fuldt løfteudstyr i konkurrence ikke altid gælder let som 1RM til træningsprocent eller til noget rå arbejde.
Når du sammenligner æbler med appelsiner, skal du huske at korrigere for at tage skorpen af appelsinen! For eksempel, hvis du lige har sat 600 på et møde i enkeltlags gear og nu vil begynde at bokse squat med 50%, er 300 for højt! Du bokser squat i en jakkesæt med stropper ned og et bælte, men du har også bånd og kæder indlæst, og du er væk fra din højdepunkt. Måske ønsker at starte ved 275!
Hvis du laver 10 x 3-programmet og lige bænkede 400 i en trøje i dit sidste møde, ved du, at du vil arbejde med omkring 85% af din 1RM, men 85% af 400 er 340, og det rører ikke i din skjorte, og du har ingen idé om, hvad din rigtige rå 1RM er. Antag cirka 100 ud af trøjen, da det ikke betyder noget, fordi du ikke ville starte med 85%! Så hvis din 1RM er 300 rå, ville 85% være 255. Jeg vil sige start ved 215, omkring 70%, bare for at være sikker.
Du har 14 uger til at træne, så du behøver ikke at være en gymnastikstjerne i uge en! Du behøver ikke at ramme 10 x 3 den første uge; lav 8 x 3 den første træningsblok, arbejd op til 10 x 3 den anden, derefter 7 x 3 den tredje blok, når du f.eks. flytter ind i din bedre bænktrøje.
Du skal beslutte, hvornår du skal bruge dit udstyr. I gamle dage kunne du løfte rå og derefter smide det ind i slutningen for et par træningsprogrammer. Disse dage er langt væk på grund af udviklingen af gear og dets indvirkning på din rille. På Sheiko- og 10 x 3-programmer med højere lydstyrke har du sandsynligvis brug for mindst en størrelse løsere gear til at træne i, så du kan få lettere bænke at røre ved og squats til hvidt lysområde. Det løsere gear fremmes også af Westside til box squats og fuld range shirtbænke.
En hypotetisk cyklus vil se sådan ud, der repræsenterer volumen og intensitet på en skala fra 1-5:
WK1 | WK2 | WK3 | WK4 | WK5 | WK6 | WK7 | WK8 | |
Bind | 2 | 4 | 3 | 1 | 3 | 5 | 4 | 1 |
Intensitet | 3 | 2 | 4 | 1 | 4 | 3 | 4 | 1 |
WK9 | WK10 | WK11 | WK12 | WK13 | WK14 | |
4 | 2 | 3 | 1 | 3 | 2 | Bind |
5 | 3 | 5 | 1 | 4 | 3 | Intensitet |
 |
The Taper
Tilspidsningen er ikke en back-off-uge. I back-off uger lader vi vores krop komme sig gennem reduceret volumen og intensitet og meget lidt hjælp. Koniske uger er fokuseret på at tillade superkompensation at forekomme.
Gene Bell fortalte mig engang, at du ikke kan gøre dig selv stærkere i de sidste to uger, men det kan du lade dig selv blive stærkere. Volumen er nede, men intensiteter i området 85-90% kan bruges til at finpudse det neuromuskulære system. (13) Under tilspidsningen fokuserer vi også på at kontrollere og rette tekniske problemer, arbejde på at forbedre den hastighed, der går tabt i de tunge træningsblokke, og opretholde et let reduceret niveau af hjælpearbejde. Uge 11 ville indeholde vores sidste 95% plus arbejde og den sidste af overbelastninger, partialer eller walkouts. Uge 12 er en back-off-uge, 60% -regel eller nogle reps over 7 med lette vægte.
Uge 13 er en kritisk uge. Vores hovedløftvolumen forbliver lavt, men nogle 2-3 sæt på 1 til 3 reps i 85-90% -området i squat og bænkpresse udføres her i fuldt udstyr. Noget hastighedsarbejde i squat og markløft passer også godt her. Udfør dit normale hjælpearbejde for triceps, lats, abs og bageste kæde. Uge 14 er mødeuge, og jeg kan varmt anbefale "Tre dages cyklus" fra Konsekvent vinder af Drs. D.D. Lobstein Ph.D. og R.D. Sandler D.P.M, tilpasset til kraftløft.
Til et lørdagsmøde i uge 14 skal du lave en let bænkpress-træning mandag. Dette er et godt tidspunkt at bruge kæder over bånd til hastighedsarbejde, da de er lettere for kroppen. Lav nogle lette og begrænsede rå squats, og nogle lat arbejde. Tirsdag og onsdag skal du ikke gøre andet end slappe af, gå lidt og strække. Det er to dage til at gennemgå din træning og lave din endelige mødeplan.
Du havde mål i begyndelsen af cyklussen og lagde en plan for at komme derhen. Hvis din træning gik godt eller ikke som planlagt, skal du justere i overensstemmelse hermed. Få det lige i dit hoved, for efter onsdag aften er du færdig med at tænke på det. Torsdag går du i gymnastiksalen og laver dine to første opvarmningssæt med bænk og squat, som vil føles godt.
Fredag laver du dine første tre opvarmningssæt med bænk og squat, helst på mødestedet. Disse vil føles bedre end dagen før. Du vil føle dig utrolig frisk fysisk, og din adrenalin vil stige. Du er nødt til at undertrykke dette adrenalinhastighed ved at distrahere dig selv og ved at lægge mødet med magt ud af dit hoved. Jeg anbefaler kraftigt at bære almindeligt tøj og ikke varme op, før du vejer ind eller begynder at varme op næste dag.
Gå tid
I al alvor skal du blive på dit lykkelige sted så længe som muligt på mødedagen. Nogle løftere kan lide at sætte et hjørne ud og sætte deres spilansigt tidligt på. Jeg tror, du bare brænder adrenalin, bogstaveligt og billedligt, ved at dukke op for tidligt. Slap af, tag en lur, sig hej til vennerne, gå rundt, gør noget mobilitetsarbejde, men stræk dig ikke. Når det er tid til at varme op, er du klar til at gå.
Nervøsitet er et direkte biprodukt af frygt, men frygt kan kanaliseres til raseri. Gem din psyke til platformen, men lad din vrede opbygge. Dette er ikke et godt tidspunkt at være omkring datoer, ægtefæller eller livspartnere. Du har brug for en betroet træningspartner, der ved, hvornår du skal fyre dig op, og hvornår du skal regere. Uanset om du viser det eller ej, skal du være i fuld tilstand af mental ophidselse på dette tidspunkt. Men lad ikke dine følelser komme ud af kontrol i squat, da du stadig har en lang dag foran dig.
De opvarmninger, du har foretaget de sidste to dage, føles endnu bedre, og øvelsen i de sidste par dage vil betale sig her. Alt i dit univers skal nu fokusere dig på, hvor vigtigt det er at få det første squat ind. Du har planlagt din cyklus og planlagt dit møde. Løft nu din plan.
I de fleste møder vil 8 eller 9 for 9 klare sig godt, og 9 for 9 giver altid PR'er. Strategisk er dit mål at opbygge den største subtotal. Åbn dine dødsfald let, gå og få en PR på dit andet, medmindre et lettere andet forsøg låses på et sted, hvis du er interesseret i mødet, og gå derefter stort på din tredje markløft.
At dominere er ikke altid at vinde, men at dominere handler om, hvad du gør i forhold til din plan, forventninger og evne. Du er den eneste, der virkelig ved, hvordan du gjorde det, og et trofæ uden PR vil gøre dette punkt meget klart.
Referencer
1) Supertræning s. 353
2) Supertræning s. 347
3) Supertræning s. 319/347
4) Supertræning s. 358
5) Supertræning s. 347
6) Supertræning s. 317
7) Supertræning s. 356
8) Supertræning s. 348
9) Supertræning s. 346
10) Supertræning s. 355
11) Supertræning s. 447.362
12) Supertræning pg315-314
13) Supertræning s. 362
Endnu ingen kommentarer