Gå ind i ethvert kommercielt motionscenter, og du vil se snesevis af unge mænd, der lider af denne tilstand, gå med udstrakte arme som om de vender tilbage fra et to-til-en-salg på usynlige vandmeloner.
For mere erfarne løftere er det smertefuldt indlysende, hvorfor disse tynde wannabe-muskelhoveder går denne vej. De ønsker at se store, brede og skræmmende ud, men alligevel har deres "program" med bænkpresser, biceps-krøller og sms-tekst i midten sat dem til at ligne.
Så de improviserer og vedtager bare den almindelige gymnastikpåfuglgang i håb om, at det vil skjule deres åbenlyse mangel på overkropsmasse. De narre ingen.
At få ryggen til at vokse er nøglen til at opnå en imponerende fysik, der bliver lagt mærke til. Bagsiden er en enorm, kompleks muskelgruppe, hvorfor den ser så forbandet imponerende ud, når den er fuldt udviklet.
Opbygning af en tyk ryg kræver en række øvelser og nødderødningsintensitet, men mens mange praktikanter implementerer avancerede teknikker til trykke på øvelser som delvis reps, hold, negativer, klynger og hvil / pause reps, ryggen får den missionære behandling af lige sæt rækker, nedtrapninger og deadlifts.
Det får ikke folk til at forvirre dig med Matt Kroc når som helst snart.
Til dette formål er her et par enkle principper, der optimerer den måde, en tynd fyr skal træne ryggen på til størrelse.
Dette er vigtigt. At vide, at den langsomme træk (eller Type 1) muskelfibre er fyldt i hele ryggen, påvirker hvilket rep-område, der får det til at reagere bedst. De posturale muskler, som dine romboider, mellemfælder, supra og infraspinatus og teres, skal konstant trække sig sammen for at holde dig stående lige og med anstændig kropsholdning.
At lave en standard 5 x 5 med siddende rækker eller vægtede pull-ups kan føre til noget ryghypertrofi, men det er bedre for dig at gå til omkring 12 reps, og i nogle tilfælde endnu mere. Mere om det senere.
”Hvad med markløft? Det er en øvelse, der ofte udføres i 5 reps. Er det ikke effektivt?”
Det er det sikkert. Husk, markløft træner meget mere end bare bagsiden, inklusive hamstrings og glutes, der er fyldte med højtærskelmotorenheder. Uanset hvad, i løbet af en dødløft, holder romboiderne og posturale muskler konstant isometrisk for at holde den øverste del af ryggen stram.
Selvom sættet var fem reps, er det stadig godt 20 sekunder med konstant isometrisk spænding, der anvendes af posturale muskler, så du er klar til forretning. Med andre ord, læg en tung bar op og saml den op!
I bænkpressen, squat, skulderpresse og andre skubbe bevægelser anvendes stretch afkortning cyklus eller stretch refleks ofte af flere grunde:
Ifølge princip nr. 1 gælder SSC ikke så frit for at trække muskler. Dette er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Tid under spænding er din ven, og det kan være en velkommen tilføjelse til din rygtræning.
Intet andet løft i verden giver dig den meget nødvendige lavere og midterste tykkelse så hurtigt som kraftige løft. Tilføjelse af dead-stop betyder at lade baren slå sig ned på jorden i et helt sekund mellem reps. Dette giver dig mulighed for at nulstille din lave ryg, og reps bliver som single-rep klynger.
Hvis du kan udføre 12 standard pull ups, er chancerne for, at du kun får ca. 2/3 af dette antal, når du begynder at tilføje et dead-stop mellem hver rep. Mange løftere har tendens til at stoppe, selv når de bruger deres stretchrefleks lige kort for fuld armforlængelse under pull-ups (se de to første videoer nedenfor - forskellen er subtil, men signifikant). Dæk det vægtede bælte i et par uger, og prøv disse. (Tredje video er dead-stop pullup).
Du kan også tilføje døde stop til ensidige bevægelser. Enarmet håndvægt rækker med en dead-stop til gulvet, som vist i A Monstrous Back: The Mountain Dog Way af John Meadows, er en dyr.
Pendlay-rækker er den øvelse, du ikke laver, men burde bestemt være. Ligesom dead-stop deadlift er Pendlay-rækken en low back saver, der udsætter øvre og midterste del for tungere end normale belastninger for flere reps.
Drop sæt, strip sæt, tvunget reps; de stimulerer masser af vækst i betragtning af at vi ikke arbejder med mange hurtige trækfibre. Som en bonus vil din grebstyrke, underarme og biceps øges eller udvides med en alarmerende hastighed.
Prøv dette brutale rygkompleks:
Reps skal udføres med dine høje træk '12-15RM belastning. (Det tager ikke meget vægt, stol på mig!) Muskelgrupperne sekventeres i faldende rækkefølge, fra den højeste procentdel af hurtige ryk muskelfibre ned til den laveste.
Af den grund udføres de høje træk først og af det laveste antal reps. Når du kommer til de bøjede rækker, vil Type 1 muskelfibre i scapular retractors arbejde overarbejde. Dine skuldre, biceps og underarme får også betydelig værdifuld tid under spænding.
At pakke i størrelse er at skifte mellem en uge med stor volumen og en CNS-overbelastningsuge ekstremt effektiv.
Bemærk: I denne rækkefølge forløber øvelserne, så spinal kompression efterfølges af dekompression.
Lyder kort? Bare rolig. Det er ikke.
Poliquins 6,12,25 tri-sæt.
Udfør 4 runder.
På dette tidspunkt har du også gjort så mange bøjede rækkevariationer, at du glemmer, at du har lov til at stå op, mens du går. Tid til at give grebstyrken og lænden en hvile.
Kliché, som det måske lyder, er du nogle gange nødt til at "mærke forbrændingen", når du træner din ryg. Det betyder længere sæt, mere tid under spænding og måske endda en længere træning. Men se på de bodybuildere, der har den mest imponerende rygudvikling - de laver ikke kun nedrullinger og rækker i 3 sæt på 10 og kalder det derefter en dag.
Brug tid og ordentlig taktik, så går du gennem gymdørene sidelæns på ingen tid. Ingen imaginære usynlige vandmeloner kræves!
Endnu ingen kommentarer