Kure for feje kalve

Når det kommer til træning af kalve, giver de fleste mennesker plads på bordet med hensyn til hypertrofi.

Jeg vil være den første til at indrømme, at underbenene synes at være den mest "genetisk påvirkede" muskelgruppe, idet nogle individer ikke gør squat (ordspil beregnet) og har store kalve, mens andre ikke ser ud til at udvikle sig meget uanset hvad de prøver.

Fyren med rigtig lange akillessener, høje kalve, korte muskelmave og en højere procentdel af langsomme træk muskelfibre vil have en meget sværere tid at gøre sine kalve til køer end den fyr med kortere akillessener, lave kalve, lange muskelmave og en højere procentdel af hurtige ryk muskelfibre.

Men med hårdt arbejde og konsistens tror jeg, at de fleste løftere kan tilsidesætte deres genetiske forbandelse og opnå mindst en afbalanceret udvikling af underbenet.

Hvis du er en slags fyr, kan du springe over det følgende afsnit, men jeg synes det er vigtigt at forstå noget af den funktionelle anatomi og biomekanik i underbenet for at skabe det bedste muligt program til dyrkning af kalvene.

Hvad forskningen fortæller os

• Hvis du er en amerikansk mand, tager du sandsynligvis omkring 7.000 trin dagligt (Amish-mænd tager over 18.000 trin dagligt, dog aldrig i nogen form for rytmisk sekvens, der kan kvalificere sig som dans). Hvis du tænker på hvert skridt som en kortere gentagelse af kropsvægt, kan du se, hvor akklimatiserede dine kalve er til arbejde med lav intensitet. Lang historie kort: Hvis du vil have kalvene til at vokse, skal du få dem til at gøre, hvad de ikke er vant til.
• Triceps surae består af gastrocnemius, soleus og plantaris, der deler en fælles sene kaldet Achilles senen.
• Plantaris er kun omkring 2-4 inches lang og er fraværende hos omkring 7-10% af individerne, så det er ikke særlig vigtigt for diskussioner om hypertrofi.
• Forskelle i funktion mellem gastrocnemius og soleus muskler stammer fra forskelle i fiberlængde, fibertype og anatomiske vedhæftninger.
• Gastrocnemius stammer bag knæet på lårbenet, krydser to led og indeholder laterale og mediale hoveder. Gastrocnemius primære funktion er at hæve hælen (kendt som plantar flexion). Gastroc er også en knæbøjning. Gastroc forkortes ved knæbøjning, men har forbedret gearing til ankelfunktion, når knæet forlænges. Gastroc producerer svagt knæbøjningsmoment, når knæet forlænges, men gearingen forbedres, når knæet bøjes til 90 grader.
• Soleus er mono-artikulær, idet den kun krydser et led. Dens primære funktion er også plantarbøjning. Sålen krydser kun ankelleddet og er mekanisk upåvirket af knævinklen.
• Til distribution af fibertyper viste en undersøgelse, at soleus var 70% langsom trækning og begge hoveder af gastrocnemius var 50% langsom trækning. (Edgerton et al., 1975) En anden undersøgelse viste, at gastroc var 56% langsom træk. (Khan et al., 1978) Endnu en viste gastroc at være cirka en 51% hurtig-rykket muskel (Green et al., 1981), mens en endelig undersøgelse viste, at soleus består af ca. 80% langsomt rykkende muskel. (Gollnick et al., 1974)
• Det er muligt at rekruttere mere soleus eller mere gastrocnemius afhængigt af knævinklen. (Signorille et al., 2002; Price et al., 2003; Tamaki et al., 1997; Arampatzis et al. 2006; Cresswell et al., 1995; Kennedy et al., 2001; Miaki et al., 1999) Desuden ser det ud til, at gastroc og soleus kan tilpasse sig forskelligt til motion baseret på genetiske reaktioner. (Goldfarb et al., 2007)
• Der ser ud til at være stor genetisk variation med fibertypedistribution. For eksempel viste en undersøgelse, der involverede kulklodser i verdensklasse, at atleter varierede mellem 13% og 67% langsomme trækfibre i den laterale gastrocnemius med et gennemsnit på ca. 38% langsomme trækfibre. (Coyle et al., 1978) Så det er ikke klogt at antage, at du falder inden for normen og ikke er en af ​​ekstremerne med hensyn til fiberformfordelingsmønstre.
• De mediale og laterale hoveder for gastroc fungerer forskelligt fra hinanden; det mediale hoved arbejder meget hårdere end det laterale hoved for excentrisk at modstå knæforlængelse. (Andriacchi et al., 1984) Man antager, at inddragelsen af ​​gastrocks laterale og mediale hoveder ikke ville blive ændret ved medial eller lateral rotation af hoften, men alligevel magnetisk resonansbilleddannelse (MRI) -forskning foretaget af Dr. Per Tesch indikerer, at "tæer ind" aktiverer begge hoveder og "tæer ud" aktiverer det mediale hoved i højere grad. Der er også forskning, der understøtter denne opfattelse, da det har vist sig at vende fødderne øger medial gastroc- og soleus-aktivitet i større andel af lateral gastroc- og soleus-aktivitet. (Campbell et al., 1973)
• Der er flere muskler, der producerer plantarfleksion, nemlig gastrocnemius, soleus, plantaris, peroneus longus og brevis, flexor hallucis longus, flexor digitorum longus og tibialis posterior.
• Der er flere muskler, der producerer knæbøjning, nemlig hamstrings, gastrocnemius, plantaris, gracilis, sartorius og popliteus.
• Når man forsøger at bøje knæet og plantarflekser anklen samtidigt, øges gastrocaktiviteten markant, mens soleus-aktiviteten falder. (Gravel et al., 1987)
• Soleus initierer langsomme sammentrækninger, mens gastroc initierer hurtige sammentrækninger. (Cordo et al., 1982) Den laterale gastroc har den hurtigste ryk, den mediale gastroc har den næst hurtigste ryk, og soleus har den langsomste ryk. (Vandervoort et al., 1983)
• EMG-undersøgelse foretaget af uber-douche Bret Contreras viser, at tung stående kalv hæver aktiveret mere gennemsnitlig gastrocnemius muskel end stående kalv rejser med et ben, eksplosiv stående kalv hæver med en lettere belastning, og stående kalv hæver med en 10-sekunders isometrisk pause i bunden af bevægelsen.

Men barbell squats aktiverede mere peak gastrocnemius muskel end nogen af ​​kalven hæver variationer. Det ser ud til, at kalvene arbejder meget hårdt for at stabilisere knæleddet og give balance under kraftig huk. Med andre ord, bare at gå vægten ud under tunge squats rammer kalvene ret hårdt.

Hvad forskningen ikke fortæller os

Grundlæggende fortæller forskningen os ikke jack lort til at identificere den bedste metode til kalvvækst. Det giver os nogle spor, men i slutningen af ​​dagen bliver vi nødt til at gå efter anekdotisk bevis for at skabe det bedst mulige program for udvikling af underben.

Kombinerede metoder

Du ser altid det "tunge versus høje rep-argument" for kalvvækst på internetfora. Jeg har altid spekuleret på, hvorfor løftere, der søger maksimal kalvhypertrofi, ville begrænse sig til kun en type stimulus. Hvorfor gøre det ene eller det andet, når du kan gøre begge dele?

Faktum er, at der er masser af løftere, der byggede store kalve fra bare huk og dødløft tunge, selvom netop denne metode også har svigtet mange løftere. Tilsvarende er der løftere, der udviklede store kalve fra træning med høj repkalv, mens andre ikke har brugt denne nøjagtige metode.

Som tidligere nævnt er der en enorm genetisk komponent i kalvudviklingen, så hvis du er genetisk forbandet under knæene, er din eneste mulighed at kombinere metoder og blive stærk ved en række øvelser. Til vores program vil vi bruge mange forskellige strategier, hvoraf de fleste er beskrevet nedenfor.

Den legendariske ordliste

• Bodybuilding / HVT (træning med høj lydstyrke) - masser af sæt og reps, drop sæt, pause sæt, variation, tonsvis af mellemstore og høje rep isolationsbevægelser
• HFT (højfrekvent træning) - tre sessioner om ugen
• EDT (eskaleret tæthedstræning) - flere reps i en bestemt periode
• Kraftløftning - tunge sammensatte bevægelser i underkroppen
• Squats og markløft - træne kalvene via deres rolle som stabilisatorer
• Glute-skin raises - træne kalvene via deres rolle som knæbøjere; meget effektiv og underudnyttet kalvebevægelse
• Arbejde med tung kalvisolering - maksimer myofibrillær hypertrofi og rekrutter flere HTMU'er
• Arbejde med høj rep kalvisolering - maksimer sarkoplasmatisk hypertrofi og forårsag mere okklusion

Programmet

Underbenets muskler trænes tre gange om ugen. Hver træning adskilles med 48-72 timer.

Uge 1

Dag et

• EN. Squats 8 x 1 (løft vægten op)
• B. Glute skinke hæver 5 x 10 (brug maskinversionen og brug tåpladen)
• C. Stående kalvehøjde (tung) 4 x 6
• D. Benpress kalv hæve (lys) 2 x 30

Dag to

• EN. Enkeltben kalv rejser 10 minutter EDT
• B. Hop reb 10 minutter

Dag tre

• EN. Deadlifts 8 x 1 (øge vægten)
• B. Glute skinke hæver 5 x 10 (brug maskinversionen og brug tåpladen)
• C. Æselkalv hæver 3 x 20 (lav et sæt med hofter i neutral, et sæt med hofter eksternt roteret og et sæt med hofter internt roteret)
• D. Pause rep. Siddende kalv hæver 3 x 10 (pause i 3 sekunder øverst og nederst)

Uge to

Dag et

• EN. Squats 8 x 1 (øge vægten)
• B. Glute skinke hæve 5 x 10 (brug maskinversionen og brug tåpladen)
• C. Stående kalvehøjde (tung) 5 x 5
• D. Benpress kalv hæve (lys) 3 x 20 (lav et sæt med hofter i neutral, et sæt med hofter eksternt roteret og et sæt med hofter internt drejet)

Dag to

• EN. Stående maskinkalv hæver 1 dråbesæt fra helvede. Start med en vægt, du kan udføre for omkring 8 reps, reducer derefter belastningen med 50%, og spring så mange reps ud, som du kan, og tag så mange bilaterale kropsvægt reps ud som muligt.
• B. Hop reb 10 minutter

Dag tre

• EN. Deadlifts 8 x 1 (øge vægten)
• B. Glute skinke hæver 5 x 10 (brug maskinversionen og brug tåpladen)
• C. Pause æselkalv hæver 3 x 10 (pause i 3 sekunder øverst og nederst)
• D. Siddende kalv hæver 2 x 50

Gentag denne to-ugers cyklus tre gange for i alt to måneders misbrug af kalve.

Når denne to-måneders eksplosion er afsluttet, skal du vende tilbage til en mere sanselig kalvtræningsrotation på en eller to gange om ugen, og sørg for at inkludere en lang række øvelser og rep-intervaller, men hold det samlede volumen pr. Session lavt for at tillade superkompensation.

Du finder sandsynligvis, at dine kalve fortsætter med at vokse i løbet af denne omladningsperiode og forhåbentlig når et niveau af respektabilitet, der giver dig mulighed for ikke at bære jeans på stranden længere.

Afslutningen

Stædige kalve er en hård møtrik at knække, da der er sådan en enorm genetisk faktor, der simpelthen ikke kan undgås. Men selvom du trak de uheldige "kalve som et flamingo" -kort, er der ingen grund til at sige "skru det" og hold op med at træne dem helt. Lidt videnskab kombineret med smart programmering - og masser af indsats - og du vil måske være stolt af at bære shorts igen uden din lammende kalvusikkerhed.

Kalvetræning er måske ikke sjovt, men hej - i det mindste er det billigere end terapi.