2021 CrossFit Open træning 21.2 er en enestående udfordring for Upper Extremity-atleter. Træningsstandarder og vægte er alle Rx, hvor den eneste forskel er, at håndvægtsgrebene skal gøres med en hånd i stedet for at have (få!) for at skifte hænder.
For de fleste divisioner, dette er langt mere af en test af tærskelkapacitet, end det er en test af muskulær udholdenhed. Men med det faktum, at atleter fra Upper Extremity vil foretage alle håndvægte med en arm, er det mere sandsynligt, at den muskulære udholdenhedsbegrænsning spiller en faktor. Af denne grund er der nogle specifikke overvejelser, som atleter bør tage i forberedelsen og gennemførelsen af træningen.
Før vi dykker ned i det, lad os sammenfatte hvilken træning 21.2 består af:
For tid:
Kvinder - 35-pund håndvægt, 20-tommers æske | Mænd - 50 pund håndvægt, 24-tommers æske. Der er en tidsbegrænsning på 20 minutter.
[Relateret: 7 adaptive atleter at se i 2021 CrossFit Open]
Først og fremmest vil udfyldning af 150 håndvægte på en arm være langt mere beskatning af grebet end for atleter, der får skifte hænder. Hvis du tillader, at din muskeludholdenhedstærskel indstilles til en af de første par runder, er der normalt ikke tid til at få den tilbage. Dette tvinger helt sikkert en atlet til at bremse mere, end det er nødvendigt på runden med 40 og 50 reps, hvilket gør dem meget mere af en slibning for at komme igennem.
I en atletes forberedelse er det bydende nødvendigt at tage ekstra tid på at få håndled, bicep og skulder varmet grundigt op, inden du starter træningen. Dette vil hjælpe med at få noget blod til at strømme, muskler fyrer og hjælpe din krops forberedelse til denne stimulus og ikke ramme muskelsvigt. En anbefalet opvarmning kan være en grundig aerob opvarmning, nogle 4-vejs håndledsstrækninger og en håndfuld sæt håndvægte, der starter meget let og gradvist stiger op til arbejdsvægt.
[Relateret: Adaptive atleter Logan Aldridge og Casey Acree tager CrossFit Invictus Comp klasse]
Den anden ting ved ikke at være i stand til at skifte hænder på håndvægtstikkene ud over det faktum, at de fleste øvre lemmer atleter vil skubbe fra jorden med den samme arm hver rep af burpees, er at det kan få nogle atleter til at maksimere ud af deres begrænsninger i udholdenhed i nedre ryg. Den anti-roterende komponent i håndvægtstikket bemærkes ikke så meget, når rotationen afbalanceres, men alle reps, der sker i en retning, kan være en unik udfordring for Upper Extremity-atleter.
At bruge lidt tid på at arbejde med en lænde-thoraxrotation kan være en fordel for at forhindre dette. Vær smart med pauser på håndvægten og pacing på burpees. Denne træning er for lang i slutningen til at ramme din tærskel og tid inden runden af 50. Kend din tempo, lyt til din krop, og indstil dig selv til at være fuld gas i sidste runde.
Feature-billede fra Casey Acres Instagram-side: @coachcaseyacree
Endnu ingen kommentarer