Creatines kraftige fætter

3489
Abner Newton
Creatines kraftige fætter

Ud over kreatin

Kreatin har allerede et velfortjent sted i pantheonen med kosttilskud. Tag det konsekvent, og det vil være der for at understøtte dit ATP-PCr energisystem, så du kan udføre flere reps.

Problemet er, kreatin er ligesom den fyr, der har opmærksomhedsunderskud. Han vil være lige på punkt, koncentrationsmæssigt, i 20, 30 eller 40 sekunder, muligvis op til et minut, men efter det vandrer hans sind til tyggegummi eller den smukke fugl, der bare fløj forbi, eller hvordan det er virkelig svært at finde god tærte på restauranter længere.

Samme med kreatin. Når dit sæt eller din session med den valgte træningsaktivitet strækker sig ud over 60 sekunder, er kreatin ikke meget hjælp. Det var ikke et problem tidligere, i det mindste hvad angår vægtløftere, fordi de sjældent løftede eller øvede, der varede længere end 20, 30 eller måske 40 sekunder.

Indtast CrossFit. Og HIIT. Og intervaltræning. Alle disse nytænkte træningsmetoder, der involverer 1 til 5 minutters lange anfald, typisk med hvileintervaller, der varer mindre end 2 minutter.

I tilfælde som dette sidder kreatin bare på sidelinjen og føles som college-fodbolds Rudy, men ak, i modsætning til Rudy, får han ikke med til det sidste spil og bliver båret af skuldrene på sine holdkammerater.

Opholder sig i det sidste spil eller for den sags skyld enhver aktivitet, der varer i mere end 60 sekunder eller deromkring, er i stedet anvendelsesområdet for beta-alanin, en ikke-essentiel aminosyre, der ligesom en længerevarende kreatin øger mængden arbejde, du kan udføre i høje intensiteter.

Virker Beta-Alanine virkelig?

Undersøgelser har konsekvent vist, at beta-alanin øger styrke, muskelkraftoutput, træningsvolumen, træningspræstationer med høj intensitet og aerob kapacitet i en række sportsgrene.

Fodboldspillere, der indtog 3.2 gram beta-alanin hver dag i 12 uger øgede deres præstationer med 34.3 procent sammenlignet med -7.6% i en gruppe, der fik placebo. Boxere, der tog 1.5 gram beta-alanin fire gange om dagen øgede deres slag med 20 gange og den hastighed, hvormed de kastede fire gange, sammenlignet med en placebogruppe.

En anden undersøgelse, denne involverer konkurrencedygtige roere, fandt ud af, at beta-alanintilskud forbedrede 2.000 meter roning med 2.9 sekunder, hvilket svarer til mindst et par scull-længder.

Selv militæret har fundet ud af, at der er direkte bevis, der understøtter brugen af ​​beta-alanin til at forbedre kampspecifik præstation (selvom de ikke har vedtaget brugen, eller for den sags skyld, officielt anbefalet ethvert sportstilskud).

Og da det er en hybrid mellem GABA og L-glycin, to kraftige neurotransmittere, klassificerer mange forskere også beta-alanin som en sekundær neurotransmitter, hvorfor brugere også drager fordel af dens stimulerende virkninger.

På det seneste har beta-alanin endda vist sig at være mulig til behandling af posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og depression samt nedsættelse af angst og "overraskelse" i dyreforsøg.

Hvordan forbedrer Beta Alanine ydeevne?

Carnosin er et di-peptidmolekyle, der er lavet af to aminosyrer: histidin og, ta-da, beta alanin.

Hvis du indtager mere beta-alanin, opretter du mere carnosin. Dette er vigtigt, fordi carnosine opsuger reaktive iltarter, der svæver superhøjt under træning. Endnu vigtigere, i det mindste vigtigere for ydeevnen, beskytter carnosin mod ophobning af brintioner under træning med høj intensitet.

Dette forhindrer pH i at falde, hvilket forhindrer tab eller formindskelse af enzymfunktion og muskel-excitationskobling, som du har brug for for at fortsætte med at udøve.

Kan jeg få nok beta-alanin fra hele fødevarer?

De tre eller fire derude, der tog latin i skolen, erkender sandsynligvis, at ordet carnosine stammer fra carnem, det latinske ord for kød.

Det burde antyde dig, at beta alanin findes i kød, og at der ikke er nogen plantebaserede kilder til aminosyren. Du bliver dog nødt til at spise en lille kæledyrszoo værd at have kød for at få nok beta alanin til at have nogen mærkbar ergogen effekt.

I betragtning af at det daglige dosisinterval for beta-alanin er mellem 1.6 til 6.4 gram, skal du Joey-Chestnut ned mellem 400 og 1600 gram kyllingebryst eller 300 til 1200 gram kalkunbryst om dagen.

Det er klart, at det er lettere at få din beta-alanin gennem tilskud på din fordøjelseskanalen.

Hvad er den bedste måde at tage Beta Alanine på?

Ligesom kreatin kan du ikke bare tage beta-alanin lige nu og forvente, at det sparker om 15 minutter fra nu, når du trækker ind på gymnastiksalen. Beta alanin tager sin tid og opbygger gradvist niveauer af muskelcarnosin.

Faktisk betyder størrelsen af ​​individuelle doser ikke engang meget. I stedet er det den samlede dosis over tid, der påvirker carnosinniveauet i musklerne. Desuden har carnosine en super lang clearance i musklen, så stort set jo længere du tager det, jo bedre er du i stand til at udføre enhver form for træning, der varer mellem 1 og 5 minutter.

Hvis du efter et stykke tid stoppede med at tage det, ville niveauerne falde med en hastighed på ca. 2% hver anden uge, hvilket er glacialt så langt som clearingsgraden går. Så tag beta alanin inden en træning, hvis det er mere praktisk på den måde, men det betyder ikke rigtig meget, når du tager det.

Alt hvad der er sagt, og som nævnt ovenfor betragtes beta-alanin også som en sekundær neurotransmitter, hvilket betyder at den har en stimulerende virkning.

I modsætning til udholdenhed og styrkeopbygningskapacitet af beta-alanin, der tager et par dage at sparke ind, stimulerer de stimulerende egenskaber inden for få minutter, på hvilket tidspunkt du måske føler en mild brændende eller kløende følelse i din hovedbund eller arme.

Dette fænomen kaldes “parastesi.”Det er let irriterende, men smertefrit, og det forsvinder hurtigt. Det er forresten den eneste kendte bivirkning af beta-alanintilskud.

Hvor finder jeg Beta-alanin?

Biotest sælger ikke beta-alanin som et enkeltstående produkt og foretrækker i stedet at bruge det som en ingrediens i to separate produkter:

    1. I Surge® Workout Fuel, hvor beta-alanin er stablet med andre ergogene forbindelser som citrullinmalat og betain, hvor alle tre, når de kombineres med Surges store mængder L-leucin og cyklisk dextrin, maksimerer styrke og eksplosivitet og minimerer træningstræthed.
  1. I Spike® Hardcore Energy Drink, hvor beta-alanins neurotransmitterfunktioner føjes til acetyl-l-carnitin og koffein for at hjælpe dig mentalt og fysisk med at muskulere dig gennem en hård træning.

Hvis du i stedet vælger at bruge beta-alanin som et enkeltstående produkt, skal du overveje at stable det med ting som citrullinmalat, funktionelle kulhydrater og BCAA'er (hvilket er hvad Surge® Workout Fuel allerede har gjort for dig).

Referencer

  1. Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J. & Lancha, A. H. "Beta-alanins tilskud på muskelcarnosin og træningsevne", Med. Sci. Sportsøvelse. 42, 1162-73 (2010).
  2. Derave, W. et al. "Beta-alanintilskud forøger muskelcarnosinindholdet og dæmper træthed under gentagne isokinetiske sammentrækninger i trænede sprintere," J. Appl. Physiol. 103, 1736-43 (2007).
  3. Derave, W., Everaert, jeg., Beeckman, S. & Baguet, A. "Muskelcarnosinmetabolisme og beta-alanintilskud i forhold til motion og træning," Sports Med. 40, 247-63 (2010).
  4. Donovan, Tim, et al. “B-alanin forbedrer slagkraft og hyppighed hos amatørbokse under en simuleret konkurrence,” Human Kinetics Journal, bind 22: nummer 5 sider 331-337.
  5. Hill, C. EN. et al. “Indflydelse af beta-alanintilskud på carnosinkoncentrationer i knoglemuskulatur og cykluskapacitet med høj intensitet,” Aminosyrer 32, 225-33 (2007).
  6. Hoffman, J. R., Stout, J. R., Harris, R. C., & Moran, D. S. (2015), “β-alanintilskud og militær ydeevne,” aminosyrer, 47 (12), 2463-2474.
  7. Hoffman, JR, Stout, JR, et al. “Β-alanintilskud og militær ydeevne.”International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015 Dec; 47 (12): 2463-74.

Endnu ingen kommentarer