Kreatin er det mest berømte og mest studerede sportstilskud i historien. Det er blevet et dagligt syn for de fleste bodybuildere og atleter. Det er billigt (i det mindste i disse dage), sikkert (på trods af hvad Chicken Little-medierne måske synes), og det fungerer.
Så med mange års forskning i laboratoriet, på spillereglerne og i gymnastiksalen, hvad er det seneste inden for kreatinmonohydrat? Hvad er det sidste ord om problemer med indlæsning, levering og timing? Vi satte os sammen med David Barr og Dr. Lonnie Lowery for at finde ud af det.
T-Nation: Gutter, lad os gå over nogle grundlæggende problemer og se, hvor du står. Lad os først tale om kreatinindlæsning. Den gamle anbefaling var at tage 20 gram om dagen i fem dage og kun 5 gram derefter for "vedligeholdelse", så hørte vi, at ilægning ikke var nødvendig. Hvad er det sidste ord?
David Barr: Nogle mennesker teoretiserer, at ved at indlæse kan du "chokere" dine muskler til nye niveauer af vækst på grund af den hurtige hævelse. Det lyder som 90'ers annoncekopi. Desværre har undersøgelserne, der har set på muskelproteinsyntese og kreatin, ikke vist nogen anabolsk virkning, uanset om du fylder eller ej. Faktisk har disse undersøgelser stort set lagt en dæmper på hele ideen om cellevolumen, der påvirker muskelvækst.
Skønt indlæsning resulterer i fjernelse af det meste af din kreatin gennem urinen (i.e. spildt indtag), er tillægget nu billigt nok til, at dette ikke er en big deal. Jeg er officielt den billigste bastard på planeten, så hvis jeg har råd til at pisse kreatin ud, så kan du også. Selvfølgelig er der ingen reel fordel ved at indlæse andet end hurtigere resultater (din utålmodige sod).
Dr. Lonnie Lowery: Nå, jeg tror, det afhænger af dine mål. Hvis du leder efter øjeblikkelig muskelfylde og blot en kosmetisk effekt, er den "traditionelle" påfyldningsfase på 5-6 gram pr. Dosis fire gange dagligt levedygtig.
Min erfaring i sagen er dog, at kroppens vand forskydes, og ophobning i skeletmuskel ikke resulterer i kosmetiske ændringer (forbedret fylde, muligvis vaskularitet) på ubestemt tid. Jeg har længe fundet det interessant, at selvom musklerne for det meste forbliver "belastede" i flere uger efter ophør (baseret på biopsi og NMR-scanninger), ser de kosmetiske pumper ud til at forsvinde meget hurtigere - om cirka to til tre uger.
Noget af det perifere arbejde, jeg lavede tidligt på grundskolen, foreslog, at kreatinet / væsken oprindeligt udvidede det ekstracellulære rum (væske under huden) og derefter flyttede til det intracellulære rum (muskeludvidelse). Følsomheden af dette udstyr var dog ikke stor, og jeg er ikke sikker på, om dette spørgsmål er blevet forfulgt af andre.
Du kan kun være sikker på, at kreatinkoncentrationer stiger markant i suppleret muskelvæv, og at det samlede kropsvand normalt stiger efter et par dages belastning. Ikke desto mindre, da jeg sidst konkurrerede, afsluttede jeg kreatinindlæsning onsdag inden en lørdagskonkurrence, bare hvis der var unødvendig væske hængende uden for mine muskler.
Så lastning kan have visse "fordele" for en fysik entusiast, men til generelle træningsformål, cellulær energi og eventuel forbedring af ydeevnen, tror jeg, at den gamle fem gram om dagen (generelt en spiseskefuld eller lidt mindre) sandsynligvis er bedst.
T-Nation: Okay, Lonnie nævnte 5 gram, hvilket altid var standarddosis, men så hørte vi, at 3 gram er alt, hvad der er nødvendigt, selvom nogle supplementvirksomheder anbefaler op til 10 gram pr. dag kun til vedligeholdelse. Ærligt talt tror jeg, de bare vil have, at du løber tør for produkt hurtigere, så du bliver nødt til at købe igen! Hvad er det sidste ord?
Barr: Ti gram om dagen er bare mere supplement til industriens lort, og det er ikke overraskende, at T-Nation er det sted, du finder den myte debunked. Efter et par uger med 3-5 gram daglig brug er den samme dosis efter fysisk aktivitet fint for nogen 200 pund eller derunder.
Hvis vi sidder på røvet og ikke gør noget, forbliver vores muskelkreatinniveauer forhøjede i et stykke tid, så der er ikke noget reelt behov for at tage mere. Selvfølgelig, hvis du er en fodboldspiller på 300 pund, har du brug for meget mere, men kun efter fysisk aktivitet.
Lowery: Jeg har personligt set traditionelle fem-dages kreatinbelastninger forbliver næsten helt intakte efter seks uger uden tilskud. De mere muskuløse, ægte kødædere blandt emnepuljen holdt især godt op. Min gamle rådgiver udførte det arbejde ved hjælp af nuklear magnetisk resonansspektroskopi, og det vækkede mig til skub fra markedsførere, der elsker at foreslå en fuld “genindlæsning” hvert par uger.
Jeg er sammen med David om dette: 3-5 gram om dagen er nok til at opretholde en belastet tilstand, når du virkelig har brug for det. Faktisk er jeg også enig i, at dette ikke er noget, jeg ville gøre året rundt, da jeg ikke træner med lige så intens eller frekvens året rundt. Selvom jeg erkender, at der ikke er enighed om nogen pålidelige bivirkninger i litteraturen (ser på raske personer), er mine perioder simpelthen en "moderationspolitik" for mig. De gange, jeg supplerer, bliver alligevel en mere motiverende begivenhed.
For dem der bryr sig, var der nogle undersøgelser foretaget af Wilder og kolleger for omkring fem år siden om "skildpadde versus hare" tilgang til dosering blandt fodboldspillere. Jeg tror, det blev offentliggjort i en atletisk træningsdagbog. Desuden har lavdosis, kortvarig kreatinadministration (6 gram om dagen i seks dage) kun beskedne ergogene virkninger, som beskrevet sidste år af Hoffman og kolleger.
Dette er ikke en stor overraskelse, men det antyder, at som mange allerede ved, skal du ikke forvente mærkbare effekter, før en måned eller deromkring med lav dosering er gået.
T-Nation: Okay, lad os nu tale om timing. Mange løftere kan lide at tage kreatin Før træning, fordi de siger, at de kan mærke pumpen mere, men de fleste eksperter anbefaler at tage kreatin efter træning. Hvornår er det bedste tidspunkt at tage det?
Barr: Ideen om kreatin før træning kommer fra et par kilder, som begge har den fælles misforståelse. Grundlæggende tænkning antyder, at hvis vi tager kreatin, inden vi træner, vil det have en akut indvirkning på træningen, der straks følger. Problemet med dette er, at det tager tid for kreatin at blive absorberet af tarmen og derefter komme ind i muskelen, hvor det kan gøre sit job.
Den mere “avancerede” idé bag kreatin før træning følger fejlagtigt næringsprincippet før træning. På grund af det faktum, at måltider før træning har en så enorm positiv indvirkning på muskelproteinsyntese og blodgennemstrømning, større end end et måltid efter træning, teoretiserede nogle, at kreatin før træning ville følge denne tendens.
Selvom det ikke er "forkert" at tage kreatin før træning, kan jeg ikke forestille mig, at det vil have den samme effekt som efter en træning, når muskelkreatinniveauerne er suboptimale. Med andre ord tager vi kreatin efter en træning for at forberede os på Næste.
T-Nation: Hvad synes du om kreatin før træning, Lonnie?
Lowery: Jeg vil simpelthen foreslå, at da store doser af kulhydrater (og proteiner) koncentrerer insulinkoncentrationer, der er høje nok til at forbedre muskelkreatinoptagelsen, er den ofte diskuterede peri-træningstid (før, midt, efter løft) en reel mulighed.
T-Nation: Da kreatin først kom ud, var det et almindeligt hvidt pulver. Derefter blev kreatin-plus-enkle carbs-drikkevarer populære, fordi insulinspidsen fra carbs hjalp med kreatintransport. Er denne spids nødvendig?
Barr: Selvom det ikke er nødvendigt at øge insulin, når du bruger kreatin, hjælper denne praksis bestemt med at opbevare mere af dette supplement i vores muskler. Hvis vi skal bruge kreatin, hvorfor så ikke bruge dette enkle trick til at optimere effekten?
Jeg har skrevet nok om Surge, at jeg allerede kan høre folk stønner om min omtale af det igen, men den høje kvalitet af makronæringsstoffer i dette produkt er ideelle til at hjælpe med kreatinoptagelse.
T-Nation: Hvad synes du, dok? Er spidsen en nødvendighed?
Lowery: Spidsen er ikke absolut nødvendig. Det er dog interessant at bemærke, at omkring 100 gram kulhydrater (når de bruges alene) efter sigende er nødvendige for at få insulin højt nok.
T-Nation: Okay, lad os afklare hele dette spørgsmål. Insulinspidsen er ikke nødvendig, men det hjælper sandsynligvis med at få mere kreatin ind i musklerne, ikke? Men hvis jeg forstår dette korrekt, får du alligevel masser derinde med fortsat brug, korrekt?
Lowery: Ja, det er stort set så. Og da de 100 gram kulhydrater, der er rapporteret for tilstrækkelig insulinhandling, er ret kæmpestore, kan nogle low-carb fyre måske vige væk fra denne tilgang.
Nogle gange tager jeg kreatin med min temmelig kæmpe højt kulhydratdrink efter træning, nogle gange ikke. Kald mig ustabil, men som vi har sagt, er kulhydrater ikke en absolut nødvendighed for muskeloptagelse.
Barr: Jeg er ikke helt enig i fraværet af en insulinspids. Jeg mener, at tage kreatin med bare vand er sødt og alt, men seriøst, hvor svært er det at bruge det, mens man øger insulin? I betragtning af den latterlige slangeolie, som får forbruger i disse dage, hvorfor ville vi ikke ønske at gøre brug af en af de få videnskabeligt understøttede metoder, vi har til at forbedre effektiviteten af et supplement?
Så er det nødvendigt med spiking insulin? Selvfølgelig ikke. Men medmindre du indtager en diæt med lavt kulhydratindhold, virker det bare halvt for mig. En del af grunden til, at jeg har det sådan, er fordi jeg ikke tror, at insulin blot belaster vores muskler hurtigere op til deres højdepunkt. Tværtimod tror jeg, at kreatin faktisk hæver loftet eller den maksimale mængde kreatin, der kan fyldes i muskler.
T-Nation: Interessant. I betragtning af de 100 gram kulhydratfaktoide, som Lonnie nævnte, er det nok nok? Standard servering har 49 gram kulhydrater. Hvad hvis du har tilføjet din Surge med kreatin, så spis et carby efter træning hele måltidet 30 til 60 minutter senere? Godt nok?
Barr: Baseret på hvad jeg ved om Dr. Berardis forskning på Surge, en servering skulle være nok. Det ser ud til, at kombinationen af let absorberbare kulhydrater, protein og aminosyrer genererer en ENORM insulinspids, således at vores blodsukker falder hurtigere end en halv time efter forbrug.
For at sætte det i perspektiv har min egen forskning vist, at det kun bruger et 75 gram glukosebelastning dips blodsukker mere end en time senere, hvilket tyder på, at vi er nødt til at overveje mere end bare mængden af kulhydrater. Selvfølgelig spiller motion en rolle i reguleringen af blodsukkeret og forhåbentlig optagelsen af kreatin, men effekten af Surge kan ikke ignoreres.
Lowery: Måske er det bedst at tænke på kreatin som at cirkulere i sig selv. Kroppen reagerer faktisk på samme måde på nogle måder. For eksempel synes træning at forbedre kreatins optagelse i muskelvæv, svarende til glukose. Også insulin driver kreatin ind i skeletmuskulaturen igen, svarende til glukose.
Men kreatin adskiller sig fra glukose i nødvendighed af disse optagelsesregulatorer. I tilfælde af kreatin ser det ud til, at der ikke er så meget et krav til insulin eller muskelsammentrækninger, for at det kan ”arbejde.”Muskelsammentrækninger hele dagen og åbenlyst insulinvirkning er virkelig afgørende for indtrængning af glukose i muskelceller, mens kreatin simpelthen hjælpes sammen på disse måder.
Så ja, en fast mad, sekundært måltid efter træning ville være nyttigt - bare ikke 100% nødvendigt.
T-Nation: Okay, næste emne. Jeg ser denne meget på vores fora: Skal du bruge kreatin, når du slanker?
Lowery: Jeg valgte personligt ikke til kreatinbelastning, da jeg begyndte at slankekure til den sidste konkurrence i 2003. Jeg spiste en spiseskefuld værdi en gang om ugen, måske ud af paranoia. Jeg håber, det var at give muskelcelleenergi i en tid med negativ kalorieindhold og i stigende grad faldende kulhydratindtag.
Derefter, i den sidste uge før "spildag" (uge 21 eller 22 i "dietten") lavede jeg en mindre tre-dages kreatinbelastning, mens jeg var kulhydratfyldt, i et forsøg på at få den akutte æstetiske fylde. Selvom det er meget subjektivt, er min opfattelse, at det fungerede ret godt.
T-Nation: Du så pæn ud i den konkurrence, kan ikke argumentere med det! Hvad synes du, Barr? Skal vi tage kreatin, når vi slankekure?
Barr: Selvom jeg ikke tror, det vil have en enorm indflydelse på nogen måde, ville mange mennesker hellere skære med kreatin. Selvom kreatin ikke ser ud til at have en direkte anabolsk virkning, tror jeg, at cellevolumisering i en specifikt katabolisk situation (som en kaloriebegrænset diæt) er, hvor dette supplement virkelig kan skinne - ikke kun fra et cellulært fysiologisk synspunkt, men også på grund af det faktum, at det hjælper med at holde vores styrke højere end uden.
Og vi kan ikke ignorere den psykologiske indvirkning, som dette kan have. Fra folk, der klipper, hører jeg flere klager over, at musklerne flader ud og faldt i vægt, end jeg gør om sult. Hvis kreatin nu kan hjælpe med at minimere begge disse problemer, vil det have en enorm indflydelse på, hvordan vi føle alt i alt, og det kan skabe eller bryde en diæt.
T-Nation: Gode point. Hvad er der nu med natriums rolle i kreatinudnyttelse? Skal vi tilføje natrium til vores kreatin eller ej?
Barr: Natrium er vigtigt for at hjælpe kreatinet med at komme fra blodet ind i muskelen. En undersøgelse har vist, at natrium er endnu vigtigere end insulin i denne henseende!
Mens jeg tror, at vi generelt har nok diætnatrium til, at vi ikke behøver at være for bekymrede over det, at tilføje lidt bordsalt til kreatin er både billigt og let nok til at fungere som en smule forsikring. En af de seje ting ved Surge er, at den har lidt natrium, så du er allerede dækket, når du bruger den med kreatin.
T-Nation: Lonnie, hvad siger du?
Lowery: Gennemsnitlige amerikanere får næsten ti gange det natrium, de faktisk har brug for. (Det vil sige, baseret på det faktiske behov, ca. 500 mg om dagen, ikke anbefalinger, som bare er realistiske grænser, der er sat flere gange dette beløb.)
Ikke desto mindre lever mange T-borgere ikke af forarbejdede fødevarer som de fleste amerikanere, så de vil måske se på deres kostvaner, simpelthen af interesse. Jeg personligt får masser af natrium, og jeg har en familiehistorie af hypertension, så jeg vil helt sikkert ikke supplere ekstra snart!
T-Nation: Interessant, noget at tænke over med sikkerhed. Okay, nu hvor kreatin er blevet undersøgt ihjel, hvilke andre ikke-bodybuilding, ikke-atletiske anvendelser finder vi til det?
Barr: Da jeg fandt ud af, at kreatin var et smart stof, blev jeg sprængt væk, men det giver mening, fordi vi har kreatin i vores hjerner, ligesom i vores muskler. Ligesom muskler ser det ud til, at stigende niveauer af kreatin forbedrer ydeevnen - mental ydeevne.
Der er også konsekvenser for, at kreatin er gavnligt ved sygdomme, der spilder muskler, herunder aldring. Hvis du overvejer den kognitive dysfunktion, der ledsager muskelsvind og inaktivitet, når vi bliver ældre, kan kreatin være det bedste anti-aging supplement omkring.
Som om det ikke var nok, ser kreatin ud til at hjælpe med muskelinsulinfølsomhed! I betragtning af at halvdelen af befolkningen i den industrialiserede verden er på vej mod diabetes, kan dette supplement muligvis have en større indflydelse, både menneskelig og økonomisk, end noget andet supplement i historien.
Lowery: Ja, den kognitive forbedring er sej. Og de foreløbige fordele for søvnberøvede (relateret til kognition) og dem, der oplever tidlig overtræning ("over-rækkevidde") er blevet beskrevet.
Jeg vil gerne tilføje mine to cent her angående anabolske effekter, da jeg kun har berørt pumper og ydeevne. Faktisk, tilbage i 90'erne, udførte vi et stabilt isotoparbejde i mit laboratorium på udkig efter proteinsyntetiske (eller opdeling) effekter før og efter kreatinbelastning. Resultaterne var ret klare med hensyn til muskeludvidelse (via MR-scanninger), men var meget mindre afgørende for så vidt som faktisk anabolisme (eller antikatabolisme). Dette cellehydratiseringskoncept skulle faktisk være min afhandling. Det var sejt og meget mindre overdrevet og hypet dengang.
Siden de mørke tider, som Dave påpegede, er de lovende muligheder for kreatin-monohydrat - herunder cellehydrering og energi til proteinsyntese - ikke udvidet i nogle undersøgelser (e.g. pre- versus post-load over ca. en uge). Man kan stadig finde forslag om, at længerevarende kreatinbrug langsomt kan forbedre reelle gevinster.
Disse aspekter inkluderer øget satellitcelleaktivitet (hos rotter), antikataboliske virkninger (hos mennesker), øget messenger-RNA til IGF-1 og "supertræningseffekten" ved at løfte tungere vægte over mange måneders tid.
T-Nation: Cool info. Næste emne: Er der en forskel i kvalitet, når det kommer til almindeligt pulveriseret kreatin?
Barr: Der er to hovedfaktorer, der påvirker kvaliteten: partikelstørrelse og renhed. Det er ret indlysende, at vi ikke vil have stoffer eller andre urenheder, men partikelstørrelse overses for ofte.
Jo finere pulveret er, desto lettere opløses det. Mange mennesker har svært ved at opløse kreatin i vand, og dette har potentialet til at føre til ubehagelige bivirkninger som oppustethed. Brug af et fint kreatinpulver som en mikroniseret sort kan hjælpe med at minimere eventuelle negative virkninger.
T-Nation: Ja, jeg husker en lille procentdel af mennesker, der klagede over maveproblemer med kreatin, da det først blev udbredt, men det forsvandt, når mikroniseret kreatin blev introduceret. Hvad tager du, Lonnie?
Lowery: Jeg vil bare tilføje, at almindeligt pulveriseret kreatin er som jeg foretrækker det. Jeg vil ikke betale 40 dollars for et kar med 90% sukker og 10% kreatin. Nogle dyre kreatintilskud knækker mig. Jeg kan spare masser af kontanter og have mere sjov med sukker end det.
T-Nation: Okay, alle studier og videnskab taler til side, hvordan tager du din kreatin? Jeg smider bare 3 til 5 gram ind i min post-training Surge.
Barr: Mod slutningen af mit sidste skoleår vejede jeg lidt over 200 pund. Da jeg begyndte at træne igen, fandt jeg ud af, at 3 gram kreatin hver dag var nok, indtil jeg blev fyldt, på hvilket tidspunkt tog jeg kun kreatin efter træning.
Nu hvor jeg er tilbage omkring 230, bruger jeg 5 gram efter træning. Hvis jeg går i mere end to dage uden træning, kaster jeg 5 gram i min morgen Surge. Selvom dette sandsynligvis ikke er nødvendigt for muskler, kan jeg godt lide at sikre, at hjernens kreatinniveauer altid er forhøjede.
Lowery: Jeg begyndte lige at tage kreatin igen efter et år eller mere væk fra det. Jeg bruger en spiseskefuld (ca. 5 gram) efter træning, fordi det er en passende tid for mig. Jeg drikker det insulinogene protein og kulhydrater alligevel ned på det tidspunkt!
Og jeg indrømmer, at den nootropiske ting altid også ligger bag i mit sind. Højtydende muskler er trods alt kun halvdelen af ligningen.
T-Nation: Okay, god info. Hvad jeg gerne vil gøre er at opsummere alt dette og derefter sætte den evigt elskede snude ud af den avancerede tyske kreatin, vi sælger her på T-Nation. For det første brugsoversigten baseret på din diskussion ovenfor:
Og nu stikket: Hvis du ikke har bemærket det, begyndte vi at sælge mikroniseret kreatin for et par måneder siden. Ingen smarte tilføjelser, ingen hype, kun tysk CREAPURE kreatin, de gode ting, farmaceutisk kvalitet, alle de originale undersøgelser, der blev brugt, ikke den afskrækkende kinesiske lort.
Da disse ting først kom på markedet, solgte EAS det for $ 70 en lille flaske, og den blev ikke engang mikroniseret. Som en service til vores læsere har vi den til $ 12.99, og det er for 500 gram! Se i butikken for mere info eller for at hente et kar.
Tak for den opdaterede info, Lonnie og Dave!
Endnu ingen kommentarer