Opret spænding, opbyg mere muskler

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Høj mekanisk spænding er den primære stimulus for muskelvækst. Jo mere spænding du skaber i en muskel, jo mere størrelse bygger du op.
2. Spændingen skal være lang, mindst 20 sekunder.
3. Spændingen skal også være høj i hele bevægelsesområdet.
4. Sætforlængere udfører alle tre ting - de skaber høj spænding i lang tid gennem hele bevægelsesområdet.
5. Sætforlængere er når du rammer en muskelgruppe med en række på to eller flere øvelser udført i rækkefølge med ringe eller ingen hvile.

Hvorfor er nogle øvelser bedre til at udvikle muskelstørrelse end andre?

I sidste ende er høj mekanisk spænding det primær stimulus for muskelvækst. Jo mere spænding du kan skabe i en muskel, jo mere størrelse bygger du op. For at maksimere muskelvækst skal spændingen opfylde følgende kriterier:

• Spændingen skal være høj. Med andre ord skal du løfte tung vægt. Jo tungere vægten løftes, jo større er den mekaniske spænding på muskelen.
• Spændingen skal være lang. Vi taler mindst 20 sekunder, når det kommer til muskelhypertrofi.
• Spændingen skal være høj i hele bevægelsesområdet. På grund af ledvinkler varierer spændingerne langs bevægelsesområdet for en øvelse. De fleste øvelser producerer høj mekanisk spænding på kun bestemte punkter i deres bevægelsesområder.

Hvorfor triceps-tilbageslag suger

Lad os se på triceps-tilbageslaget. Spændingen er lav gennem meget af bevægelsesområdet, med undtagelse af den øverste del, hvor du bøjer triceps. Problemet er, at dette øvre spændingsområde er så kort (1-2 sekunder), at det ikke gør meget for muskelhypertrofi.

Ikke kun det, men du kan ikke bruge meget vægt i triceps-tilbageslaget, hvilket reducerer spændingen yderligere. Så der mangler muskelspænding på grund af vægt, varighed og bevægelsesområde.

Men hvis vi vælger øvelser, der skaber høj muskelspænding i lang varighed og i hele bevægelsesområdet, kan vi let få hypertrofi på få sæt.

Styrkekurve-dilemmaet

Desværre opretholder meget få øvelser høj spænding på en muskel gennem hele dets bevægelsesområde. De fleste øvelser har det, der er kendt som en ”styrkekurve.”

En styrkekurve er en grafisk gengivelse af den muskulære kraft, der genereres på hvert punkt gennem en trænings bevægelsesområde. På grund af ledvinkler er modstanden eller spændingen ved en øvelse ikke konstant. Spændingen varierer i hele træningsbevægelsen og er afbildet af en buet linje.

Hvis de fleste øvelser kun har styrkekurver, hvor spændingen kun er høj i bestemte dele af bevægelsesområdet, hvordan kan vi skabe høj mekanisk spænding gennem hele bevægelsesområdet for en muskelgruppe? Svaret ligger i at udføre ”styrke-kurve-sætforlængere.”

The Magic of Set Extenders

Sætforlængere er, når du rammer en muskelgruppe med en række på to eller flere øvelser udført i rækkefølge med lidt eller ingen hvile. Der er tre typer sætforlængere:

• Sammensatte sæt 2 øvelser
• Tri-Sets 3 øvelser
• Kæmpe sæt 4 eller flere øvelser

Sætforlængere fungerer godt til at opbygge muskler, fordi de forlænger tiden under spænding. Den anden fordel ved sætforlængere er, at du kan gruppere forskellige øvelser for at understrege hele styrkekurven. Som sådan kan øvelser, der producerer en del af spændingsområdet, parres eller grupperes med andre øvelser for at tilnærme et komplet spektrum af muskelspænding.

Sådan bygger du biceps med sætforlængere

Når du krøller, mærker du vægten eller spændingen mere eller mindre på forskellige punkter i krøllen. Kraftkurven vil være forskellig for forskellige biceps-krøllingsvariationer.

Hvis du laver predikantkrøller, vil bevægelsens nederste række være den sværeste del at arbejde igennem, fordi modstanden er størst der. Hvis du laver barbell krøller, så er spændingen størst mellemklasse. Og hvis du laver edderkopkrøller (krøller ved hjælp af den lodrette side af en Scott- eller predikantkrøllebænk), så er spændingen størst i det øverste område i fuldt kontraheret stilling.

For fuldt ud at maksimere en spænding på en muskel gennem hele dens bevægelsesområde, kan du konstruere et tresæt med tre øvelser, der hver understreger en anden styrkekurve: topområde, mellemområde, bundområde.

Biceps Tri-Set:

1. Spider Curl (øverste rækkevidde)
2. Stående Barbell Curl (mellemområde)
3. Preacher Curl (nederste rækkevidde)

Ved at samle tre forskellige øvelser med komplementære styrkekurver kan du skabe høj muskelspænding i hele bevægelsesområdet.

Du får en utrolig pumpe, når du udfører sammensatte sæt og tri-sæt på en sådan måde. Dette er ikke kun fordi du udfører mange reps. I stedet understreger du hele styrkekurven og aktiverer hver muskelfiber til vækst.

Sådan udføres styrke-kurvesæt-forlængere i gymnastiksalen

Selvom styrke-kurvesætforlængere er en effektiv måde at starte muskelvækst på, er de ikke altid logistisk gennemførlige på grund af udstyrets tilgængelighed eller placering.

Enhver, der har forsøgt at udføre et superset eller et kredsløb i et kommercielt motionscenter, ved, hvor forbrydede folk kan være, når du hogger flere udstyr. Ikke kun det, men folk hopper ind på din maskine og tænker at du er færdig, fordi du gik videre til næste øvelse.

Hvis du vil udføre styrke-kurve tri-sæt og sammensatte sæt i et travlt kommercielt motionscenter, skal du overholde et par enkle regler:

1. Jo færre udstyr, jo bedre. Prøv at udføre forskellige øvelser med det samme udstyr. Dumbbells og barbells fungerer godt.
2. Hold udstyret i nærheden. Igen er frie vægte ideelle til dette, fordi du kan flytte dem og placere dem lige ved siden af ​​en maskine.
3. Brug kropsvægt øvelser, når du kan. Kropsvægt øvelser som push-ups og sissy squats er ideelle, fordi du kan udføre dem når som helst og uden udstyr.

Ved at overholde disse retningslinjer kan du blive på en eller to stationer og bruge et eller to udstyr i stedet for at hogge flere maskiner og stationer og blive afbrudt af interlopers. Du minimerer også resten mellem øvelserne.

Pumpet i flere dage

Følgende er styrke kurve tri-sæt og sammensatte sæt, der er ekstremt effektive til at opbygge de målrettede muskler. Du finder ud af, at dine muskler svulmer hurtigt op på disse træningskombinationer, og at de forbliver “hævede” i et par dage.

Udfør 2-3 af disse sammensatte sæt, hvile 2-3 minutter imellem.

Brystforbindelsessæt

Foretag et sæt håndvægtbænkpresser efterfulgt straks af et sæt maskinflyve. Håndvægtsbænkpressen understreger midten af ​​styrkekurven, mens maskinens flyve stresser de ydre ender af styrkekurven.

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Lav skråning håndvægtbænkpresse	2-3	6-8
B	Maskinfluen *	2-3	6-8
Sørg for at få en god strækning i pecs med hver rep og samle pec musklerne hårdt, når håndtagene mødes.

* Hvis du ikke kan sætte bænken op tæt på maskinens fly, kan du i stedet lave et sammensat sæt med side-til-side pushup og maskinflyvning.

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Side-til-side push-up *	2-3	AMRAP
B	Maskinfluen	2-3	6-8

* For at gøre dette, i stedet for at gå op og ned som med en regelmæssig push-up, skal du sænke dig ned mod din venstre hånd, komme tilbage op, derefter sænke dig ned til din højre hånd, skiftevis hver rep. Så mange reps som muligt.

Tilbage Tri-sæt

Til dette tilbage-tri-sæt skal du bringe en håndvægt over til en lat nedrullningsstation.

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Træk ned	2-3	6-8
B	Dumbbell Pullover *	2-3	6-8
C	Lægearm Pulldown * *	2-3	6-8

* Med en god strækning af lats med hver rep.
* * Sørg for at bøje lats hårdt med hver rep.

Quads Tri-Set

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Tilbage Squat	2-3	6-8
B	Sissy Squat	2-3	AMRAP
C	Benforlængelse *	2-3	10-12

* Flexing hårdt med hver rep.

Hvis squat rack er for langt fra benforlængelsen til at gøre dette tri-sæt muligt, så prøv dette i stedet:

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Omvendt Barbell Lunge	2-3	6-8
B	Sissy Squat	2-3	AMRAP
C	Barbell Hack Squat	2-3	6-8

Hamstrings sammensat sæt

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Rumænsk løft	2-3	6-8
B	Liggende ben krølle	2-3	6-8

Biceps Tri-Set

Brug det samme håndvægtpar til alle tre øvelser.

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Hældning krøller *	2-3	6-8
B	Siddende Dumbbell Curl	2-3	AMRAP
C	Skiftende omvendt hældning	2-3	AMRAP

* At få en god strækning af biceps med hver rep.

Triceps Tri-Set

Til dette tri-sæt skal du bringe EZ-curl bar, en håndvægt og en bænk til pressdown-stationen.

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Lying Triceps Extension	2-3	6-8
B	Overhead Dumbbell Extension	2-3	6-8
C	Kabeltryk *	2-3	6-8

* Bøj hårdt med hver rep.

Deltoids sammensatte sæt

Til denne skal du medbringe en håndvægt til kabelstationen.

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Enarmskabel lateralt hævet	2-3	8-10
B	Dumbbell Lean-Away Lateral Raise	2-3	8-10

Kalve sammensatte sæt

For dette sammensatte sæt skal du medbringe en håndvægt til benpressemaskinen.

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Benpress Kalvforlængelse *	2-3	12-15
B	Dumbbell Calf Raise	2-3	12-15

* At få en god strækning med hver rep.