Tæller dine reps for mere muskler

2889
Christopher Anthony
Tæller dine reps for mere muskler

Der er en grund - en forbandet god grund - til, at nutidens biler ikke er lavet med en karburator. Det er den samme grund til, at jeg ikke bruger en kuglepen fjerpen til at skrive denne artikel. Jeg skyver heller ikke kul ind i min ovn for at tæmme de "kølige" 50 graders nætter i det sydlige Californien. Og jeg har næsten undladt at stramme to tomme svinekøds- og bønnedåser for at chatte med TC om kyllinger.

Der er bedre måder at få jobbet gjort. Træning efter størrelse og styrke er selvfølgelig ingen undtagelse.

Med denne artikel tager jeg dig gennem en rejse med sæt og reps. Det er et emne, som jeg brugte alt for meget tid på at eksperimentere med i mine tidlige træningsdage, og det snublede mig op ved flere lejligheder. I det væsentlige prøvede jeg at bygge en bedre karburator, da jeg skulle have tænkt på brændstofindsprøjtning.

Så jeg er her for at hjælpe dig med at springe over nogle af de samme faldgruber, som jeg gled ind i.

En stjernelev

Da jeg var 18 fik jeg fat i en kopi af Bill Starrs klassiske tekst, Den stærkeste skal overleve. Grundlaget for bogen var tre øvelser: power clean, bench press og back squat. Han anbefalede, at alle tre øvelser blev udført i hver træning - en total kropstræning med andre ord - til tre træningsprogrammer hver uge.

Jeg fulgte hans program i tre af de bedste træningsmåneder i min ungdom. Jeg tilføjede muskler og styrke som aldrig før. Desværre var jeg en naiv teenager. På grund af min hårdhed, parret med en vildfarelse om, at træning fra pro bodybuilding muskelmag sikkert havde bedre træningsmetoder, forlod jeg hans program og mange af bogens principper bagved. (Når jeg ser tilbage, ved jeg stadig ikke, hvorfor jeg gjorde det.)

En nøglekomponent i Starrs bog var en kombination af 5 sæt med 5 reps til de tre store elevatorer. Selvom jeg uvidende besluttede at afstå fra hans samlede kropstræning for at eksperimentere med utallige splits, havde jeg nok mening til at beholde hans 5 × 5-kombination i mine træningsprogrammer. Denne sæt- og rep-kombination føltes bare rigtig. Hver gang jeg brugte det til en lift, fik jeg resultater - ikke på ubestemt tid, men bestemt længere end nogen anden kombination.

Min skævhed

I den modne alder af 19 år fik jeg mulighed for at undervise i en styrketræningskurs på det lokale KFUM. En af mine professorer, en vægtløftercoach, havde undervist i klassen og var tilsyneladende klar til at overdrage opgaven til yngre blod. Jeg var glad for at forpligte mig.

Kan du gætte hvilken sæt / rep kombination jeg brugte mest?

Hvis du nogensinde spekulerer på, hvilke træning eller ernæringsmetoder der har fungeret for en elitetræner, skal du bare se på, hvad han fortaler. Med andre ord er der altid en bias mod metoden, der gav ham resultater. Dette er i sig selv ikke en dårlig ting, det er bare en kendsgerning. Vi trænere regner med, at hvis vi finder noget, der er effektivt for os, vil det sandsynligvis også være effektivt for dig. Jeg er bestemt ikke anderledes.

Faktisk havde jeg en stærk bias mod de 5 sæt med 5 reps-metoden, som jeg lærte fra Starrs bog. Det fungerede for mig, og det fungerede for de fleste af de mennesker, jeg uddannede.

Efter college flyttede jeg til Chicago og begyndte at arbejde som personlig træner. Den succes, jeg havde ved hjælp af 5 × 5-metoden med min YMCA-klasse, satte mig på rette spor. Jeg var helt overbevist om, at et effektivt træningsprogram stammer fra en bestemt sæt / rep kombination. Hvis jeg skrev en træning, der havde 5 sæt med 5 reps til front squat, og min klient kun kunne få tre eller fire reps på det sidste sæt, regnede jeg med, at træningen ikke var produktiv.

Fra 5 × 5-metoden eksperimenterede jeg med andre - omend ens - kombinationer som 4 × 6, 6 × 4 og 8 × 3. Når det kom til træning for størrelse og styrke, fik mine kunder resultater med dem alle. Jeg havde fundet de specifikke parametre, der fungerer. Jeg måtte bare sørge for, at de aldrig kom til kort.

Og det var da jeg begyndte at undgå fiasko med mine klienter. Efter min mening var det bedre at afslutte alle fem sæt med fem reps, så det var at komme til kort på det sidste sæt. Jeg ville ønske, jeg kunne sige, at min strategi var baseret på at kontrollere træthed i centralnervesystemet eller en anden videnskabelig forklaring, men det var det ikke. Jeg var endnu ikke begyndt på kandidatskolen, og jeg havde kun uddannet et par dusin mennesker. Jeg besluttede at træne mine klienter med lavere belastninger, fordi jeg var helvede med altid at få sæt / rep-kombinationen lige.

Jeg har måske været på rette vej, men jeg kiggede på træning gennem et sugerør. Faktisk havde jeg utilsigtet håndjernet mig selv.

Breaking the Chains

På dette tidspunkt i historien er der meget mere, jeg kunne sige om, hvad jeg har lært, siden jeg underviste i den KFUM-klasse for 10 år siden, men jeg vil gerne komme lige til det punkt. Jeg er her for at fortælle dig, at hvis du indsnævrer dit fokus på specifikke sæt / rep kombinationer, vil du aldrig opbygge størrelse og styrke så hurtigt som du kunne have.

Der er for meget plads til fejl. De første par sæt kan være for lette, og du kan nå for meget i senere sæt og dermed akkumulere overskydende træthed i centralnervesystemet, mens du rekrutterer de mindre, svagere muskelfibre. Det der betyder noget er Total antallet af reps, du laver, og den belastning, du bruger til at få disse reps.

I stedet for at lave 5 × 5 med 85% af dit maksimum med en gentagelse (en vægt, du kunne løfte 6 gange), får du betydeligt bedre resultater, hvis du bare fokuserer på at lave 25 samlede reps med den samme belastning. 5 × 5 fungerer for et så stort tværsnit af løftere, fordi 25 samlede reps uanset årsag er et volumen, som vores kroppe reagerer godt på med en belastning, der er omkring en 6RM. (Der er selvfølgelig mange andre kombinationer af belastninger og samlede reps, der fungerer. Jeg udpeger bare 5 × 5-metoden med en 6RM i forbindelse med denne artikel.Så lad os bruge disse oplysninger til god brug.

Lad os for eksempel sige, at din 6RM til den bageste squat er 300 pund. Hvad hvis jeg fortalte dig at gøre 25 reps i alt, og jeg ikke gav dig nogen instruktion med hensyn til hvor mange sæt eller reps du skulle gøre? Hvad ville du gøre?

En masochist kan lægge 300 pund barbell på ryggen, tage seks reps, tage et par vejrtrækninger, tage endnu et par reps, tage et par vejrtrækninger mere og fortsætte med at slå reps ud, indtil han rammer 25. Dette er faktisk en metode, som jeg har brugt med et par atleter, der ønskede at blive skubbet til den absolutte rand. Det får Peary Rangers 20-rep squat-metode til at føles som en svensk massage. Med andre ord, prøv det ikke, medmindre nogen har paramedicinerne på vagt.

En anden fyr kan gøre 25 singler.

Og en anden fyr antager måske, at han skulle lave 5 sæt med 5 reps.

Så er der en ideel måde at komme til 25 reps på? En der maksimerer rekruttering af muskelfibre til at opbygge større, stærkere muskler? En der hjælper dig med at blive slankere og håndtere træthed? Du vedder på, at der er, og det er grundlaget for min nye bog, Enorme i en fart.

Jeg har allerede diskuteret bogens grundlæggende principper i mit interview med Testosteron Muscle, så jeg vil ikke genvask disse punkter her. Formålet med denne artikel er at give dig de oplysninger, du har brug for til at eksperimentere med mit træningssystem. Jeg håber at skifte dit fokus fra en endeløs søgning efter specifikke sæt / rep parring (som jeg gjorde i mange år) til simpelthen at tælle antallet af reps og lade sætene tage sig af sig selv.

Stol på mig, når jeg siger, at det er en mere effektiv og behagelig måde at træne på.

Prøvetur

Jeg vil give dig en eksperimentel træning. Den består af tre øvelser. Du vælger enøvelse fra hver gruppe (A, B og C). Du laver 25 samlede reps for hver øvelse, og du tænker ikke på et målantal sæt eller et specifikt antal reps for et givet sæt - du vil bare fokusere på at komme til 25 total reps så hurtigt som muligt. Når du har gjort det, skal du gå videre til næste øvelse. Belastningen for hver øvelse skal være en vægt, du kunne løfte 4-6 gange til dit første sæt.

Gruppe A

  • Op med humøret
  • Pull-up eller lat rullegardin med et bredt greb
  • Pull-up eller lat nedrullning med et smalt greb
  • Pull-up eller lat nedrullning med et neutralt (håndflader vendt mod hinanden) greb
  • Bøjet række med vægtstang eller håndvægte
  • Stående kabelrække
  • Siddende kabelrække

Gruppe B

  • Stående militærpresse med vægtstang eller håndvægte
  • Tryk på tryk
  • Hæld bænkpresse med vægtstang eller håndvægte
  • Flad bænkpresse med vægtstang eller håndvægte
  • Afvis bænkpress med vægtstang eller håndvægte
  • Dip

Gruppe C

  • Deadlift
  • Deadlift med snavsgreb
  • Sumo dødløft
  • Front squat
  • Tilbage squat
  • Hack squat med vægtstang
  • Strøm ren
  • Power snatch

Her er en prøve træning. Husk, at du kan bruge en hvilken som helst kombination fra ovenstående tre grupper.

Eksempel på træning

  • Samlede reps: 25
  • Belastning: 4-6 RPM
  • Op med humøret
  • Dip
  • Strøm ren

Afsluttende ord

Kast denne prøve træning i dit nuværende træningsprogram til en ekstra GPP-boosting træning. Eller brug det i stedet for en af ​​dine nuværende træningsprogrammer. Udfordre din ven til at se, hvem der kan komme til 25 reps hurtigst. Og du kan endda tilføje et par flere øvelser til træningen, så længe du følger den samme grundlæggende struktur.

Bare prøv det, og jeg tror, ​​du kan lide, hvor enkel og effektiv træning kan være!


Endnu ingen kommentarer