Kerneforvirring

790
Abner Newton
Kerneforvirring

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Et par undersøgelser hævder, at multi-joint, fritvægtige øvelser som squats og deadlifts aktiverer "kerne" muskler bedre end isolation core øvelser.
  2. Disse undersøgelser har fået mange til fejlagtigt at tro, at alt hvad de behøver at gøre for at styrke mavemusklerne og skråblade er squats og deadlifts.
  3. Efterfølgende forskning har vist, at squats og deads ikke engang kommer tæt på at skabe niveauer af aktivering i rectus abdominis, som skub op gør.
  4. Folk definerer ordet "kerne" forkert. Det er ikke kun dine dybe rygstabilisatorer, mavemuskler og nedre ryg. Det er hele din torso minus dine arme og ben.
  5. Den schweiziske kugleudrulning og den schweiziske kugldæmpe er den mest effektive til at aktivere mavemusklerne og skråblade, hvilket får forfatteren til at oprette ”gederudrulningen.”

For Abs, Squats og Deadlifts Suck

Et par undersøgelser har indtaget den holdning, at øvelser med flere led, fritvægt, såsom barbell squats og deadlifts, aktiverer “kerne” muskler bedre end isolation kerneøvelser.

Disse undersøgelser har ført mange undervisere, trænere og træningsentusiaster til fejlagtigt tror, ​​at du ikke behøver at lave øvelser, der fokuserer på at styrke dine mavemuskler og skråplaner, fordi squats og markløft gør jobbet mere effektivt.

Sandheden er, at når du ser på beviserne, er den almindelige påstand om, at "tunge squats og markløft er alt hvad du behøver for at styrke dine mavemuskler og skråstillinger" ikke mening. Faktisk aktiverer den fælles push-up abs og obliques mere end squats eller deadlifts!

Hvad gør fornuftigt er dog den "eneste bedste abs øvelse", som vil ændre din tænkning om kernetræning.

"Kernen" er ikke, hvad du synes det er

Den primære årsag til fejlagtig fortolkning af kerneaktiveringsforskningen? Manglende forståelse af, hvad “kerne” musklerne er til at begynde med.

Selvom næsten enhver træner, træner og træningsentusiast taler om at træne kerne på den ene eller den anden måde er de fleste uvidende om, at udtrykket "kerne" først blev opfundet i 1982 af Bob Gajda (1966 Mr. Amerika) og Dr. Richard Dominquez i deres bog, Total kropstræning.

I deres bog beskrev Gajda og Dominquez, hvad kernen er, og hvad den gør:

Det første vigtige koncept i total kropstræning er “kernen”, som er vores betegnelse for musklerne i centrum af kroppen.

Disse muskler stabiliserer kroppen, mens vi er i en korrekt antigravitationsposition eller bruger vores arme og ben til at kaste eller sparke. De opretholder vores struktur, mens vi udfører kraftige øvelser ... Dette er de muskler, der styrer hoved, nakke, ribben, rygsøjle og bækken.

Kernen i menneskekroppen er de muskler, der holder bagagerummet og nakken i en rørlignende form ... Når din kerne er fast og stiv, kan du udføre de aktiviteter, den er beregnet til. Hvis stivheden forbedres, kan du maksimere din atletiske præstation.

Kort sagt, “kernen” er ikke kun dine dybe rygstabilisatorer sammen med mavemuskler og lænd; kernen er hele torsoen minus ekstremiteterne (arme og ben). Dette betyder, at skuldre, bryst, glutes, abs, mid-back og lats er kernemuskler.

Så selvom du måske ikke tænker på at udføre brystpresser og bageste rækker som "kernetræningsøvelser", er de helt sikkert det.

Når det er sagt, er den store afhentning fra dette, at du skal styrke alle af musklerne i din torso, hvis du vil have en stærk “kerne.”Husk det, når vi ser på forskningen om squats og deadlifts, da de vedrører" core "muskelaktivering.

Et nærmere kig på den (misvisede) videnskab

En af de to undersøgelser, der oftest citeres som videnskabeligt "bevis" for, at squats og markløft fungerer bedre til at styrke dine mavemuskler og skråstillinger, har ret til Systematisk gennemgang af kernemuskelaktivitet under fysisk træning.

Formålet med denne artikel var at “systematisk gennemgå litteraturen om elektromyografisk (EMG) aktivitet af 3 kernemuskler (lumbal multifidus, tværgående abdominis og quadratus lumborum) under fysisk træning hos raske voksne.”

(I videnskabelige detektivtyper vil bemærke, at når forfatterne siger "kernemuskler", er de det ikke der henviser til rectus abdominis og skråninger.)

De vigtigste resultater af denne gennemgang var som følger:

  • Moderat bevismateriale indikerer, at lumbal multifidus EMG-aktivitet er større under fri vægtøvelser sammenlignet med kugle / enhedsøvelser og er ens under kerne stabilitet og kugle / enhed øvelser.
  • Tværgående abdominis EMG-aktivitet er ens under kernestabilitet og kugle / enhed-øvelser.

Det er klart, at resultaterne af denne gennemgang bestemt gør det ikke demonstrere, at squats og deadlifts skaber mere aktivering af rectus abdominis og skrå muskulatur end øvelser, der fokuserer på disse kernemuskler.

Hvad disse resultater dog fortæller os, er at hvis du laver øvelser som squats og deadlifts, forsømmer du ikke de dybe (lokale) kernestabiliserende muskler som den tværgående abdominis og lænde multifidus.

Forskerne konkluderede, at ”De tilgængelige beviser tyder på, at styrke- og konditioneringsspecialister bør fokusere på at gennemføre multi-joint fri vægtøvelser snarere end kernespecifikke øvelser for at tilstrækkeligt træne kernemusklerne i deres atleter og klienter.”

Hvis du kun læste denne konklusion og ikke spurgte, ”Hvilke kernemuskler så forskerne i denne undersøgelse på?”Du kan tydeligt se, hvordan undersøgelsen blev fejlagtigt præsenteret som en demonstration af, at squats og deadlifts skaber mere abdominal aktivering end kernefokuserede øvelser rettet mod disse specifikke muskler.

Ikke engang så god som en push-up

En anden undersøgelse, der ofte bliver vildledt, har ret Trunk Muscle Activity Under Stability Ball og Free Weight øvelser.

I det blev squats og markløft udført med belastninger på ca. 50, 70, 90 og 100% af motivets 1RM. Emnerne afsluttede også 3 stabilitetsboldøvelser: fuglehund, hoftebro og kugleudvidelse.

Fundene:

  • Der blev ikke observeret nogen signifikante forskelle i rectus abdominis og eksterne skrå muskler under nogen af ​​øvelserne.
  • Trunkmuskelens aktivitet under squats og deadlifts er større eller lig den, der produceres under stabilitetsboldøvelserne. Squats og markløft anbefales til øget styrke og hypertrofi af rygforlængerne.

Kort sagt viste denne undersøgelse, at squats og deadlifts fremkalder høje niveauer af aktivering i bageste kernemuskler (i.e., rygforlængere) sammenlignet med andre øvelser, der er målrettet mod de bageste kerne muskler.

Men de sammenlignede ikke squats og deadlifts med øvelser, der er designet til at aktivere den forreste kerne (abdominals og obliques) muskulatur.

Derudover hjælper de følgende grafer med at give dig et billede af, hvor meget eller mere præcist, hvor lidt de forreste kernemuskler aktiveres under squats og deadlifts i modsætning til andre forreste kernespecifikke træningsapplikationer.

Som du kan se, er squats og markløft ifølge denne undersøgelse ikke engang tæt på at skabe niveauerne for aktivering i rectus abdominis, som skub op gør.

Ligeledes viser grafen nedenfor, at squats og deadlifts skaber højere niveauer af muskelaktivering i de ydre skråninger end de gør i rectus abdominis. Niveauet for aktivering af ekstern skrå muskel er dog stadig langt under det niveau, der skabes ved push-up!

Komplet kernetræning kræver mere end squats og deads!

Hvis du søger at have en virkelig stærk “kerne”, skal du træne alle af musklerne i din torso.

Vi ved, at skubbeøvelser giver masser af arbejde til pecs og skuldre. Vi ved også, at trækøvelser i overkroppen giver masser af arbejde for lats og mid-back muskulatur. Og nu ved vi, at squats og deadlifts arbejder pokker ud af vores bageste kerne muskler.

Men det udelader de forreste kernemuskler (mavemuskler og skråstillinger), hvilket folk generelt vil arbejde, når de kaster ordet "kerne" rundt!

Så hvilken bevægelse eller bevægelse giver den største fordel for at arbejde med disse forreste kernemuskler?

Pike Roll Out: Den bedste bedste ab-øvelse

En undersøgelse fra 2010 sammenlignede aktivering af kernemuskel under schweiziske kugler og traditionelle ab-øvelser og fandt, at den schweiziske kugleudrulning og den schweiziske kugldæmpe var de mest effektive til at aktivere øvre og nedre mavemuskler og ydre og indre skråplan.

Så jeg kombinerede de to for at gøre det, jeg kalder, ”den bedste ab-øvelse.”Det kaldes geddeudrulning.

Selvfølgelig bør et omfattende abdominaltræningsprogram, som træning af enhver anden muskulatur, omfatte flere forskellige træningsapplikationer for at sikre, at din træning er godt afrundet.

Referencer

  1. Dominguez, R og Gadja, R., "Total Body Training" New York, NY: Charles Scribner's Sons; 7-12, 1982.
  2. Martuscello JM, et al. “Systematisk gennemgang af kernemuskelaktivitet under fysisk konditionstræning” J Strength Cond Res. 2013 juni; 27 (6): 1684-98.
  3. Nuzzo JL, et al. “Trunk muskelaktivitet under stabilitetsbold og fri vægtøvelser” J Strength Cond Res. 2008 jan; 22 (1): 95-102.
  4. Nye træningsteknikker. Powerpoint-præsentation af Jeffrey M. McBride, ph.d. lektor - Biomekanik Institut for Sundhed, Fritid & Træningsvidenskab Appalachian State University, 2006.
  5. Escamilla, R.F, et al. “Kernemuskelaktivering under schweizisk bold og traditionelle maveøvelser” J Orthop Sports Physical Ther, 40: 265-276, 2010.

Endnu ingen kommentarer