Seje rutiner til opbygning af muskler, forbrænding af fedt

1705
Thomas Jones
Seje rutiner til opbygning af muskler, forbrænding af fedt

Af alle de ting, du kan gøre for at gøre din træning mere effektiv til at opbygge muskler og forbrænde fedt, tilføje volumenranger øverst på listen.

Det er så simpelt som SAID-princippet, der siger, at din krop specifikt vil tilpasse sig den pålagte efterspørgsel. Når du øger lydstyrken på din træning, har din krop intet andet valg end at tilpasse sig eller tilpasse sig. Okay, jeg er alt for dramatisk, men du forstår pointen.

Baseret på nyere forskning tilpasser din krop sig på to måder. For det første regulerer det proteinsyntese, så dine muskler bliver større.(1) For det andet øger det dine anabolske hormoner ved at øge produktionen af ​​væksthormon og den almægtige testosteron.(2,3) Væksthormon forbrænder fedt og bygger muskler, og testosteron er, som du ved, den mest kraftfulde muskelbygger på planeten. Forøgelse af begge resulterer i en slankere, mere muskuløs krop.

Du tænker sandsynligvis, at du er nødt til at gå tilbage til de tidlige 80'ers træningsstil med to timers maraton-sessioner, ikke sandt? Nix. Bare hold hvileperioderne korte. Forskning tyder på, at ufuldstændige hvileperioder vil producere mere væksthormon og opbygge mere muskler end længere hvileperioder.(2)

Derfor opstår et logisk spørgsmål: Hvordan kan du bedst øge lydstyrken på din træning, mens du holder hviletiderne så korte som muligt? Jeg vil tage råd fra den store snozzede Ringo Starr og fortælle dig “med lidt hjælp fra mine venner.”

For de følgende metoder anbefaler jeg at bruge en vægt, du kan løfte 10 gange, mens du er frisk. Denne belastning er tilstrækkelig til at rekruttere et stort antal muskelfibre, men det er også let nok til at udføre en hel del reps på cirka en time, forudsat at du gør det rigtigt.

Sådan gør du det rigtigt.

Bestig en stige

Pavel Tsatsouline er kendt for at tale for træningsmetoder, der fungerer. Ikke kun det, men vi har ham at takke for eksplosionen af ​​kettlebell-træning i dette land. En af hans bedste metoder er stige-systemet, hvor du starter med en rep af en øvelse og fortsætter med at tilføje en rep med hvert sæt, indtil du når 5 reps.

På det tidspunkt skal du vende tilbage til en rep og holde systemet i gang, indtil du når et målantal reps, siger 50. Dette er en sikker måde at klemme så meget volumen som muligt på kort tid.

Til stiger anbefaler Pavel at starte med en last, som du kan løfte alt fra 5-15 gange, mens du er frisk. Men som nævnt ovenfor har jeg haft succes med et lykkeligt medium. Mine klienter bruger en vægt, de kunne løfte 10 gange, mens de var friske, for at starte følgende sekvens.

  • 1 rep
  • Hvil 30 sekunder
  • 2 reps
  • Hvil 30 sekunder
  • 3 reps
  • Hvil 30 sekunder
  • 4 reps
  • Hvil 30 sekunder
  • 5 reps
  • Hvil 30 sekunder, og gentag sekvensen 2-4 gange til.

Når du har nået 5 reps, skal du vende tilbage til en rep og starte sekvensen igen. Hele denne proces skal gentages 3-5 gange.

Jeg er fan af dette system, fordi det styrer træthed næsten lige så godt som det kan styres. Når du er begyndt at blive træt, trækker du ind regeringerne og vender tilbage til en rep. Dette giver dig mulighed for at slå flere reps ud, end du kunne have, hvis du tabte hammeren og brændte dig ud på de første par sæt.

Den østrigske eg, Arnold Schwarzenegger, er kendt for at sige, at for at bygge store lats skal du gøre pull-ups med bred greb til 50 reps (pr. Session), uanset hvor mange sæt det tager. For mig bringer stiger dig hurtigst derhen.

Prøv det med enhver sammensat træning, der tilføjer muskler, hvor du har mest brug for det. Front squats til større lår; markløft til en mere muskuløs bageste kæde; chin-ups eller dips til en mere massiv overkrop.

At trække 20 strenge pull-ups ud er en bedrift, som mange endnu ikke har mestret. Det er en skam, fordi det er en forbandet god test af relativ styrke (et mål for hvor stærk du er i forhold til din kropsvægt), for ikke at nævne en utrolig overkropsbygger. Tilføj to stege-træningsprogrammer hver uge med et mål på 100 reps (10 cyklusser), og du vil imponere de bikini-klædte strandkaniner på ingen tid.

Omfavne en antagonist

Når du udfører back-to-back-sæt af den samme øvelse, skal dine præstationstanke i et New York-minut. Protoner akkumuleres, muskler forsurer, og inden du ved af det, har lokal træthed etableret butik i dine muskler.

Nu er du forvandlet til at bruge lettere vægte, og desværre skal du nu vente på de håndvægte, som Janice, den 40-årige puma i en leopardprint-trikot, bruger til at gøre sidehævninger.

Løsningen på dette problem er dog enkel. Skift hvert sæt af en øvelse med en anden øvelse, der fungerer for den modsatte muskelgruppe.

Hvis du laver en presning over hovedet, skal du smide et sæt pull-ups ind midt i din hvileperiode. Hvis du arbejder på brystet, skal du skifte det med en roøvelse. Og for squats eller deadlifts, skiftes enten med en øvelse til overkroppen: en deadlift med et trykpresse eller en squat med en dip, for eksempel.

Det skønne ved antagonisttræning er, at det giver dig mulighed for at bevare din styrke i længere tid. I sidste ende vil du opbygge mere størrelse og styrke, da du rekrutterer de fleste muskelfibre, når belastningen er højest.

Nu ved jeg, at skifte mellem deadlift og push press ikke rigtig er en antagonist træning, men den alternative idé om at parre benforlængelsen med en benkrølle lugter bare ikke rigtigt i min træningsbog.

Du kan teoretisk parre en quad-dominerende øvelse som front squat med en hip-dominerende øvelse som den rumænske deadlift, men der er simpelthen for meget fremførsel mellem de to. Hold dig til den øverste / nederste parring for at få de bedste resultater.

Start med en vægt, du kan løfte 10 gange, mens du er frisk til hver øvelse, og gør følgende rutine tre gange om ugen i tre uger.

  • A1. Power snatch til 5 reps
  • Hvil 30 sekunder
  • A2. Dyp til 5 reps
  • Hvil 30 sekunder og gentag 6 gange mere
  • B1. Zercher squat til 5 reps
  • Hvil 30 sekunder
  • B2. Tryk på tryk for 5 gentagelser
  • Hvil 30 sekunder og gentag 6 gange mere

Denne rutine vil opbygge den samlede kropsstørrelse og styrke hurtigere end andre træningsprogrammer, der tager dobbelt så lang tid og bruger tre gange så mange øvelser.

For en progression skal du fokusere på at tilføje flere reps til hvert sæt, når du gentager træningen. I det væsentlige ender du med at gøre mere volumen på samme tid. Denne “eskalerende tæthed” -tilgang fungerer godt til at opbygge muskler, og det er det, der gjorde Charles Staleys EDT-system til en sådan favorit.

Skynd dig enormt

Den sidste metode til at øge din træningsvolumen er baseret på det system, jeg skitserede i min seneste bog, Enorme i en fart. Med henblik på denne artikel starter du med en vægt, som du endnu en gang kan løfte 10 gange, mens du er frisk.

Du gør så mange reps som du kan med maksimal acceleration, indtil din hastighed sænkes markant. På det tidspunkt vil du tage en kort hvile, før du gør det samme med en antagonist-øvelse eller en øvre / underkrops-øvelsesparring. Fortsæt med at slå så mange hurtige reps ud som muligt, indtil du når 50 for hver øvelse.

  • Belastning: En vægt, du kan løfte 10 gange, mens du er frisk
  • Målrepræsentanter: 50
  • A1. Front squat
  • Hvil 45 sekunder
  • A2. Tryk på tryk
  • Hvil 45 sekunder og gentag, indtil du når 50 reps
  • B1. Deadlift med snavsgreb
  • Hvil 45 sekunder
  • B2. Dip
  • Hvil 45 sekunder og gentag, indtil du når 50 reps

Denne progression fungerer anderledes, end du sandsynligvis er vant til at se. Oprindeligt vil du fokusere på at tilføje flere reps til hvert sæt. Dette kommer hurtigt på grund af styrketilpasninger, der opstår ved hurtige løft.

Når du først kan udføre 15 reps for det første sæt, er det tid til at øge belastningen, så du falder tilbage omkring 10-rep-området for dit første sæt.

Afsluttende ord

Tag ikke fejl ved det: hvis du vil vokse, skal du tilføje volumen til dine træningsprogrammer. Disse volumenfremmende metoder vil tilføje størrelse og styrke til din ramme, mens de opregulerer de hormoner, der hjælper din krop med at forbrænde fedt. Du er velkommen til at blande og matche de tre forskellige metoder, jeg skitserede for at holde din træning frisk.

Efter et par måneder vil du være i en krop, der er så stærk som den ser ud!

Referencer

  1. Kraemer og Ratamess. Sportsmed; 35: 339-361, 2005.
  2. Kazushige et al. Med Sci Sports øvelse; 37 (6): 955-963, 2005.
  3. Crewther et al. Journal styrke & Cond Res; 22 (1): 250-255, 2008

Endnu ingen kommentarer