Kontrasttræning for styrke, størrelse og kraft

2588
Yurchik Ogurchik
Kontrasttræning for styrke, størrelse og kraft

Kontrasttræning er let at forklare: Start med et sæt tunge løft, fem til ti reps, og følg det straks med en ubelastet, eksplosiv øvelse ved hjælp af det samme bevægelsesmønster og de samme reps.

Eller for at gøre det endnu enklere:

Squats efterfulgt af jump squats. Bænkpresser efterfulgt af eksplosive push-ups. Pull-ups efterfulgt af medicin-ball slams.

Konceptet er ikke nyt - forskere har studeret det siden 1960'erne, og styrketrænere og atleter har brugt det i det mindste så længe - men jeg har aldrig løbet tør for nye applikationer til det. Jeg bruger det på forskellige tidspunkter og med forskellige ændringer med alle mine atleter såvel som de almindelige folk, jeg træner.

Hos atleter bygger kontrasttræning styrke og kraft samtidigt. For ikke-atleter er det en fantastisk måde at udnytte motorenheder med høj tærskel for hypertrofi eller øge stofskiftet for at forbedre kropssammensætningen. Og mens du opnår disse mål, ændrer du også din træning på en måde, der er sjov og udfordrende.

Kontrast dette

Nøglen til kontrasttræning er post-aktivering potensering eller PAP. Det vil sige, at en muskels eksplosive evne forbedres, efter at den er blevet tvunget til at udføre maksimale eller næsten maksimale sammentrækninger.

Yuri Verkhoshansky, den russiske sportsforsker, ville beskrive PAP ved at bede dig om at forestille dig, hvad der ville ske, hvis du løftede en halvfuld dåse vand, når du troede, at dåsen var fuld. Der ville være et uoverensstemmelse mellem din opfattelse af den nødvendige styrke til at flytte dåsen og den faktiske krævede styrke. Dåsen kunne bevæge sig dobbelt så hurtigt som du havde tænkt dig, og du kan kun håbe, at en anden vil rydde op i det rod, du laver.

Forskere har foreslået, at disse mekanismer er involveret i oprettelsen af ​​PAP:

  • øget rekruttering af motorenheder
  • forbedret motorenhedssynkronisering
  • større input til motorneuronen
  • fald i presynaptisk hæmning

Eller for at holde det simpelt overbelaster dit nervesystem sig selv ved at smide flere motorenheder - muskelfibre og nerverne, der aktiverer dem - i jobbet og ved at tage bremserne af, der normalt hæmmer et udtryk for all-out power.

Andre forskere har tilbudt endnu mere komplicerede forklaringer, hvilket tyder på, at der kan være hormonelle eller metaboliske faktorer på arbejdspladsen.

Men intet af det ville have noget at gøre, hvis kontrasttræning ikke fungerede for at gøre musklerne større, hurtigere og stærkere og gøre kroppene slankere, mens de forbedrer atletisk præstation.

Den nemmeste at kvantificere er stigningen i magt. Når du udfører en eksplosiv bevægelse lige efter en øvelse, der kræver all-out styrke, lærer du din krop at rekruttere flere motorenheder til opgaver som at hoppe, sprinte eller kaste et slag. (Jeg bruger det meget sammen med de MMA-krigere, jeg træner.)

For body comp er begrundelsen lidt mindre direkte. Du bruger kontrasttræning for at øge den samlede mængde arbejde, du udfører ved at rekruttere flere motorenheder til højhastigheds kropsvægtøvelser. Det giver et større metabolisk boost, end du ville få fra lige sæt af disse øvelser uden PAP.

For hypertrofi er den åbenlyse mekanisme det faktum, at du rekrutterer flere motorenheder, end du normalt ville gøre til kraftøvelsen, der følger styrketræningen. Men efter min erfaring med atleter og klienter fungerer det bedst, hvis du øger reps lidt på begge øvelser. Så i stedet for at tage fem til ti reps af den første øvelse, er det mere som otte til 12. Du kan også lave lidt højere reps af den anden øvelse. Dette fjerner lidt af "kontrast" -komponenten, men det øger "træningen.”Det vil sige, du tilføjer mere volumen.

De grundlæggende øvelser

Med lidt kreativitet kan du bruge kontrasttræning til ethvert bevægelsesmønster eller muskelgruppe. Det meste af tiden bruger jeg det dog med disse seks grundlæggende multijoint-bevægelsesmønstre:

Knæ-dominerende

  • Styrketræning: barbell squat
  • Kontrastøvelse: squat jump eller box jump

Du kan tilføje noget belastning til squat-hoppet ved at bære en vægtet vest eller holde en medicinkugle. Jeg vil foreslå en belastning fra 10 til 20% af din kropsvægt.

Selvfølgelig afhænger dette af dine mål, din kropsvægt og dit træningsniveau samt helbredet i dine led. Med knirkende knæ vil du naturligvis ikke tilføje belastning til spring. Og hvis du bruger kontrasttræning for fedt tab, og du har meget fedt at tabe, behøver du sandsynligvis ikke tilføje nogen ekstern belastning. Flyt bare din kropsvægt så eksplosivt som du kan, så får du de ønskede resultater.

Hip-Dominant

  • Styrketræning: markløft eller rumænsk markløft
  • Kontrastøvelse: medicin-bold omvendt scoop-kast, bredde-spring eller lodret spring fra markløft

Hvis du indstiller den rigtige afstand fra væggen, skal bolden komme tilbage til dig efter hvert kast.

Du vil bruge en medicinkugle, der ikke hopper; Ellers kommer den ud af væggen og rammer dig i ryggen. Perform Better sælger to ikke-hoppende bolde: De tungere hedder Dynamax, mens de lettere hedder D-Ball (jeg ville ønske, jeg lavede sjov).

Jeg kan godt lide at bruge tungere medkugler til denne øvelse, 20 pund eller mere.

Dette er lige så godt som ethvert sted at erkende, at mange af jer ikke træner steder, hvor man har lov til at smide tunge genstande mod væggene. (Hvis jeg havde min vej, ville alle fitnesscentre være indstillet til at rumme eksplosive kastøvelser, men det er emnet for en anden artikel.) Og hvis du træner derhjemme, hvor du kan gøre hvad du vil med væggene, er chancerne for, at du ikke har medicinbolde at kaste.

I disse tilfælde vil du følge styrkebevægelsen med en øvelse, der bruger de samme muskler i den samme handling, giver dig mulighed for at bevæge sig eksplosivt, men kræver ikke meget dygtighed, koordination og præcis timing. Det er fordi du vil være udmattet af styrkeøvelsen, og du ikke ønsker at lave en højt kvalificeret øvelse som en olympisk lift i den situation. (Mere om olympiske elevatorer senere i denne artikel.)

To gode valg er bredspring og lodret spring fra markløft. Du sørger for, at bevægelsen er baseret på en hip-dominerende handling.

Overkropsskub

  • Styrketræning: bænkpres
  • Kontrastøvelse: medicin-bold brystpas eller eksplosiv push-up

Igen foretrækker jeg at bruge med-ball-øvelsen - medicinkugler kan ikke skabe deres eget momentum, da du skal vælge bolden for at starte hver gentagelse. Men den eksplosive push-up er et simpelt alternativ.

Den største forskel er belastningen. Atleten vist i videoerne, John Rallo, er en MMA-fighter, der naturligvis er meget stærkere, end han er eksplosiv. Så med ham bruger jeg relativt lette medkugler - kun 3 til 5 kg eller 7 til 11 pund - for at træne ham i at bevæge sig i hurtigere hastigheder. Det er svært at replikere med en øvelse som push-ups, hvor du bruger omkring to tredjedele af din krops vægt.

Træk i overkroppen

  • Styrketræning: chin-up
  • Kontrastøvelse: medicin-ball slam eller bøjet træk med kabel eller bånd

En medicin-ball slam er meget nemmere at gøre i et fitnesscenter uden at pisse nogen af. Hvis du kan få fat i et ubrugt aerobicstudie eller yogarum, kan du sandsynligvis smække væk, især hvis det har et gulvtæppe, der dæmper lyden.

Det alternative valg er bøjet lat træk ved hjælp af et kabel eller bånd. (Du kan se opsætningen på billedet til højre.Den bøjede position forhindrer rygmarvsbøjning. Hvis du bruger bånd (hvilket ville være mit første valg), skal du gå efter tiden: så mange træk som du kan gøre på otte til 12 sekunder.

Torso Rotation

  • Styrketræning: bånd- eller kabelrotation
  • Kontrastøvelse: medicin-bold roterende kast, eller eksplosivt bånd eller kabel rotation

Hvis du ikke kan udføre medicinkuglekastet (prøv en, der er 4 til 8 kg eller 9 til 18 pund), bliver du nødt til at bruge den samme bevægelse til styrke- og kontrastøvelser. Som jeg bemærkede tidligere, hvis du bruger et bånd til kontrastøvelsen, skal du gå tid - så mange reps som du kan gøre på otte til 12 sekunder.

Bevægelse

  • Styrketræning: slædræk eller gå spring
  • Kontrastøvelse: sprint (25 til 50 yards)

Intet fancy her: Start med en simpel øvelse, der involverer at bevæge sig fremad med en tung røvbelastning at bære eller trække, efterfulgt af en all-out sprint.

Sådan bruges kontrasttræning

Nøglen til at få kontrasttræning til at fungere for dig er at skabe en ægte kontrast mellem de to øvelser, du laver for hvert bevægelsesmønster. Du vil bruge nok vægt på styrkeøvelsen til at udvikle styrke, og du vil udføre den anden øvelse med så meget eksplosiv styrke som muligt. Hver rep af denne kontrastøvelse skal være en maksimal indsats.

Sæt og reps: Jeg har fundet ud af, at fem til 10 reps pr. Sæt af hver øvelse fungerer godt. Brug den nederste ende af det rep-område, hvis du er mest interesseret i at udvikle styrke og eksplosiv kraft, flere reps, hvis dine mål inkluderer hypertrofi, styrke og styrkeudhold og / eller fedt tab.

Lav fire til seks sæt af hver øvelse pr. Bevægelsesmønster eller muskelgruppe.

Hvileperioder: Sandsynligvis den største beslutning, du bliver nødt til at tage, når du først har valgt øvelserne og besluttet, hvordan du skal arrangere dem i en træning, er hvor meget hvile du skal tage mellem styrke- og kontrastøvelserne og også mellem par øvelser.

Hvis målet er at udvikle kraft til atletisk præstation, skal du prøve i ca. 30 sekunder mellem styrke- og kontrastøvelserne. Hvis du er mere interesseret i fedtreduktion eller kraftudhold, skal du gå lige fra den første øvelse til den anden.

Undersøgelser har vist, at ca. tre minutters hvile mellem par øvelser fungerer bedst, og efter min erfaring med atleter og klienter synes tre minutter at være rigtige. Du kan lege med hvileperioderne, så de passer til dine egne behov.

Inkorporering af olympiske elevatorer: Som jeg sagde tidligere, vil du ikke udføre højt kvalificerede øvelser som rens og snavs, når dine muskler er udmattede af at udføre en styrkeøvelse med udfordrende vægte.

Lad mig træde tilbage et øjeblik og erkende, at en af ​​de første regler for træningsdesign er, at du udfører magtbevægelser først efterfulgt af styrkebevægelser efterfulgt af højere rep øvelser for hypertrofi eller fedt tab eller hvad som helst. Dette er helt sandt, hvis vi taler om olympiske elevatorer eller plyometrics. Hvis du laver dem, skal du gøre dem i begyndelsen af ​​din træning, når du er frisk.

De kraftøvelser, du bruger til kontrast, kræver dog mindre dygtighed end styrkeøvelserne. Hvis du har mulighed for at bruge medicin-kuglekast, uanset hvor du træner, kaster du bare noget tungt mod en væg med et simpelt bevægelsesmønster.

Du kan faktisk kombinere de to typer kraftøvelser i det samme program. Bare lav Oly-løftene eller plyos først i din træning, og lav derefter kontrasttræning.

Afsluttende tanker

Det, jeg har vist her, er på ingen måde en udtømmende liste over mulige måder at anvende kontrasttræning til forbedring af ydeevne eller fysik. Som jeg sagde tidligere, er du kun begrænset af din interesse og kreativitet.

Hvad jeg kan lide mest er enkelhed, sikkerhed og alsidighed. Du vil ikke træne sådan hele tiden, men når et program baseret på lige sæt begynder at blive forældet, kan et par ugers kontrasttræning ryste dig ud af et spor og lære dine muskler at bevæge sig med ny kraft og formål.


Endnu ingen kommentarer