De bedste øvelser behøver ikke at være ”nye” for at være effektive. Jeg tror, vi alle kan være enige om, at store grundlæggende øvelser som squats, deads og pull-ups skal være hjørnestenen i ethvert program. En af de store ting ved disse øvelser er det faktum, at de arbejder for at integrere kroppen i en funktionel helhed, og avanceret kernetræning bør ikke være anderledes.
Før vi går ind i det, må jeg indrømme, at jeg er blandt de kedeligste mennesker, man kender, og jeg hævder ikke at have opfundet nogen af øvelserne i dette program. Hvis en anden oprettede det eller gjorde mig opmærksom på det, vil jeg give kredit, hvor kredit forfalder.
Nedenfor er flere af de kerneøvelser, vi har brugt på IFAST-faciliteten. Du har måske set en eller to før, men der er også nogle variationer, som du sandsynligvis ikke har set eller prøvet før ... og det er her, den virkelige sjov begynder!
Lad os starte med en "lettere" øvelse. For at udføre split-holdet kabelskub skal du sætte det op i en kabelfilter med et D-håndtag og placere kablet lige under hoftehøjden.
Tag fat i håndtaget med din højre hånd, og vend dig væk fra vægtstakken med dit venstre ben foran. Før du begynder at skubbe, skal du tænke på et par hurtige signaler - disse er bydende nødvendigt alle split-holdning variationer:
Før du overhovedet bevæger dig, skal du have en dejlig strækning i dine højre hoftebøjere. Hvis ikke, skal du genindstille og prøve igen.
Fra denne position er alt, hvad du vil gøre, at udføre en åben kædepressebevægelse. Gør det ikke lad din krop rotere, og arbejd for at holde din mave og røv tæt under bevægelsen.
Opdelingen af kabeltræk med split er naturligvis det modsatte af kabelskubet, men denne gang står du overfor hen imod vægtstakken. De samme signaler gælder - hold dig tæt, hold dig høj, og få det bageste bens glute stramt.
Ligesom enhver trækøvelse, tænk på at trække igennem albuen og klemme skulderbladet tilbage ved midtpunktet.
Denne og den følgende øvelse (kabelliften) er øvelser, jeg hentede fra Gray Cook. Hvis du har en lang løftestang, som den i videoen, er det ideelt. Hvis ikke, skal du bare bruge et reb vedhæftet fil, indtil du kan få en.
For at udføre kabelskæringen skal du have knæet tættest på vægtstakken (du kan se, hvad jeg mener, når du ser videoklippet). Benet længst væk fra vægtstakken er dit bageste ben. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, så bredt som muligt. Derefter skal du tænke på at "trække" bjælken hen over din krop.
Når du er løbet tør for plads, skal du stabilisere din trækkende hånd og “trykke” med armen / hånden tættest på stakken. Lad den arbejdende hånd komme tilbage til kroppen, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Du vil ofte se, at folk vakler ganske lidt, mens de udfører denne øvelse; hvis du ikke kan stabilisere dig selv, bruger du for meget vægt! Denne er bestemt ikke en ego booster.
Sørg også for at holde dine hænder brede. Du har sandsynligvis en tendens til at skubbe dine hænder tættere på hinanden, når sættet fortsætter, for at forkorte håndtagsarmen, men det vil kun gøre dig til en wuss, der måtte snyde teknikken bare for at bruge mere vægt. Vær ikke den fyr.
Kabelløfteren med delt holdning er kabelhakens onde tvilling. Det har en tendens til at være sværere og meget sværere at stabilisere, så du bliver nødt til at sænke vægten i overensstemmelse hermed. For at sætte op, skal du have benet tættest på stakken til at være dit bageste ben, mens benet længst væk fra stakken vil være dit "op" ben. De hurtige elever vil bemærke, at dette er det modsatte af kabelskæret.
Elevatorens faktiske ydeevne svarer meget til hugget. Tænk på at "trække" stangen op og på tværs af kroppen og derefter "trykke" væk. Kontroller bevægelsen tilbage til kroppen og derefter igen tilbage til startpositionen.
Sprængstropsnedfald ligner dit typiske ab-hjul, men den øgede ustabilitet giver en torturøs "ab" -træning. Tilføj det faktum, at dette er en isometrisk øvelse, og du har en rigtig ass-kicker.
Start med et par sprængstropper i en push-up position. Mine fødder er på en kasse, men du kan også holde dine fødder på gulvet. Fra startpositionen skal du blot lade dine arme glide ud foran dig til et punkt lige Før du øger buen i din nedre ryg.
Hold denne udvidede position i tid (15 sekunder er en god start), og vend derefter tilbage til startpositionen. Ingen sprængstropper? Du kan få dem online på EliteFTS.com.
Når du er et rigtigt dyr, og nedfaldet ikke skærer det mere, skal du give denne snoede variation et skud. Dette er komplimenter af Dan New, en blandet kampsportkæmper og IFAST-klient.
Det er identisk med et eksplosionsstropnedfald, men i stedet for at holde den strakte position, skal du tænke på at "flagre" dine arme foran dig på skiftende måde. Du kan også blande mønsteret ved at flytte dine hænder i cirkler eller endda ud til siden. Igen gør vi dette typisk i en bestemt tid i stedet for gentagelser.
Mange af jer kender sandsynligvis jackkniven på en schweizisk kugle. Men schweiziske bolde minder os om endeløse crunches og en generel mangel på resultater, så jeg blev heldigvis introduceret til denne version.
Fastgør et modstandsbånd til toppen af et strømstativ, og få en partner til at trække båndet ned, så du kan få fødderne ind. Med din mave stram, træk med knæene, indtil de er omkring hoftehøjde.
Hvis du ikke har foretaget vægtet ab-træning i et stykke tid, er dette næsten garanteret at gøre dig øm næste dag. god fornøjelse.
Chancerne er, du har hørt om den traditionelle Pallof-presse. Øvelsen er opkaldt efter John Pallof, en ekstremt lys fysioterapeut, der lader Eric Cressey hænge ud med ham.
Nu kender du mig, og jeg elsker mine stabiliseringsøvelser, så jeg har konverteret den originale Pallof-presse til to forskellige stabiliseringsøvelser. Den første er den høje knælende Pallof presse isometrisk.
Endnu en gang skal du vedhæfte et D-håndtag til en kabelovergang lige under hoftehøjden. Ansigt vinkelret på stakken og knæ ned. I denne knælende position skal du tænke på at få din mave stram og aktivere dine glutes, for igen er det nøglen at forblive stram og høj.
Når du er klar, tag fat i håndtaget med begge hænder og stræk det ud til armlængden lige frem. Jeg foretrækker den isometriske version frem for den dynamiske version, fordi den virkelig udfordrer rotationsstabilitet.
Den sidste øvelse, vi beskriver, er en anden variation af Pallof-pressen. Opsætningen er næsten identisk, men i stedet for at gå med en høj knælende holdning bruger du en split-holdning. Benet tættest på kabelstakken vil være dit bageste ben med dit modsatte hofte / ben foran dig.
Du kunne udføre det dynamisk, men igen foretrækker jeg at holde en isometrisk tid. Husk at være høj, og hold maven og gluden stram hele vejen igennem.
Nu har du nogle kick-ass-øvelser, der ikke kun ødelægger din kerne, men også forbedrer din krops evne til at arbejde som en funktionel, sømløs enhed. Prøv nogle af dem næste gang du træner i gymnastiksalen, og du bliver ikke ked af det. Nå, måske dagen efter træning vil du være ked af, men længere nede ad vejen vil du være taknemmelig.
Endnu ingen kommentarer