Kolde temperaturer til en varm krop

2522
Vovich Geniusovich
Kolde temperaturer til en varm krop

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Sove ved en stuetemperatur på 66 grader i fire uger - en praksis kendt som kold termogenese - fører til en fordobling af volumenet af metabolisk aktivt brunt fedt, en stigning i insulinfølsomhed og forbrænding af flere kalorier.
  2. Et eksempel på kold termogenese med moderat intensitet ville være at sidde i et 50-60 graders rum med kun shorts. Dette er området for meget betydelig dannelse af brunt fedt.
  3. Hardcore intensitet kold termogenese, som du måske oplever ved at bære en isvest og et par kompressionsshorts fyldt med ispakker, involverer altid rystelser, som forbrænder enorme mængder kalorier.
  4. For dem, der klipper til et show, kan kold termogenese spotreduktion gøre en væsentlig forskel i udseende.
  5. Kold termogenese kan også hjælpe med at inducere muskelstyrke og størrelse via frigivelse af hormonerne adiponectin og irisin.
  6. Kold termogenese kan sandsynligvis hjælpe med at opretholde muskler under skæring.

En nylig artikel i New York Times fremhæver en undersøgelse, hvor en gruppe af dudes sov i et metabolisk kammer, der blev holdt på en let kølig 66 grader. Efter fire uger med at sove ved 66 grader - en praksis kendt blandt biohackere som "kold termogenese" - havde mændene næsten fordoblet deres volumen af ​​metabolisk aktivt brunt fedt, oplevet en stigning i insulinfølsomhed og endda forbrændt nogle få flere kalorier i løbet af den næste dag.

Jeg sad og gennemgik denne artikel med stor interesse, da jeg læste den efter at være kommet ud af et tre minutters koldt brusebad og iført en vest og et par kompressionsshorts fyldt med ispakker efter at have vågnet op fra en behagelig nats søvn ved 66 grader, hvilket er den nøjagtige temperatur, hvor jeg opbevarer mit soveværelse. Så som en kold termogenese-nørd talte denne nyhedsflash til mit hjerte, og jeg regnede med at jeg ville dele nogle af mine oplevelser fra skyttegravene.

Sådan gør du kold termogenese: 3 intensiteter

For det første kræver kold termogenese ikke nedsænkning i hele kroppen for at få de fedtforbrændende (og andre) fordele, så hold op med at ryste, mens du tænker tilbage på de gymnasiesportsdage, hvor du bliver skubbet ind i et isbad i hele kroppen. Nu hvor vi har ryddet det op, lad os se på de forskellige niveauer af kold termogenese (CT) og nogle af fordelene på hvert niveau.

1 - Casual kold termogenese

På det laveste niveau har vi "afslappet" intensitet. Dette ville være som at sidde i et 66 graders rum med minimalt tøj. Afkølet, men ikke koldt i sig selv. På dette niveau er der allerede en mild stigning i kalorieforbrænding, når dit autonome nervesystem sparker ind for at øge kropstemperaturen, og der er en let stigning i din åndedræt. Dette er en meget lille stigning, men her er sagen: dette niveau er så let, at det kan gøres i timevis og timer om dagen, og over tid tilføjes de forbrændte kalorier. Men hvis du leder efter ægte fedtforbrænding og kropsrekomposition, skal du intensivere intensiteten.

2 - Moderat kold termogenese

Dette ville være som at sidde i et 50-60 graders rum med kun shorts (og en bh til kvinder). De fleste mennesker, der ikke har opbygget nogen kulde-tilpasning, kunne sandsynligvis ikke gøre dette længe uden at ryste. Dette er rige på meget signifikant dannelse af brunt fedt, ellers kendt som brunt fedtvæv eller “BAT.”

Brunt fedt findes i næsten alle pattedyr og er sandsynligvis en udviklet mekanisme, der giver os mulighed for at overleve i kulden. Menneskelige babyer har meget BAT for at holde sig varme, da de endnu ikke kan ryste, men når vi bliver ældre, har vi en tendens til at miste vores brune fedt. Det meste af din BAT findes omkring kravebenet, rygsøjlen, nær nyrerne og omkring de store blodkar, hvor den direkte kan opvarme blodet.

BAT er embryologisk relateret til muskelvæv, og det vises på celleniveau at have et stort antal mitokondrier, således den brune farve. Mitokondrier kaldes ofte cellens “kraftværker” og er involveret i at producere ATP til energi og bevægelse. Mitokondrier er virkelig vigtigt - og for mere end bare muskelfunktion, størrelse eller styrke.

Når du bliver kold nok, tænder dit brune fedt.”Det begynder at forbrænde kalorier fra enten glukose eller fedt. Desværre har ingen endnu vist et konsistent forhold mellem glukose vs. fedt brændt ved forskellige intensiteter. Dog kost, niveau af kold tilpasning og andre individuelle variabler sandsynligvis faktor i. Der er også et omvendt forhold til niveauer af BAT og fedme: jo mere overvægtig du er, jo mindre brunt fedt har du tendens til at have.

Hvad mere er, når du fortsætter med at engagere dig i kold termogenese, kan du oprette mere brunt fedt og øge dine brune fedtforretninger. Hvis du endnu ikke har opbygget meget BAT, en proces kendt som “frakobling af skeletmuskler”, der involverer proteinet sarkolipin arbejder på at varme dig op i stedet for brunt fedt, så dine muskler arbejder på mobilniveau for at generere varme, indtil du opbygger dine BAT-butikker.

Hvor lang tid tager det at opbygge din BAT? En undersøgelse viste en stigning efter kun 10 dage, da forsøgspersoner sad i et 60-graders rum i 6 timer om dagen. En anden undersøgelse viste en stigning efter 6 uger med 2 timers eksponering (den gruppe mistede også over 5% kropsfedt i eksperimentet uden kost eller motion!) Og selvfølgelig har vi også denne seneste undersøgelse, der viste, at sove i et 66 graders rum tillod en stigning i BAT efter en måned.

Her er et vigtigt faktoid: Aktivering af brunt fedt kaldes ofte "ikke-rystende termogenese", men dette har skabt den misforståelse, at rystelser slukker for brunt fedt. Dette er forkert, hvilket fører mig ind i det højeste niveau af kold termogenese: hardcore intensitet.

3 - Hardcore kold termogenese

Hardcoreintensitet involverer altid rystelser, som forbrænder store mængder kalorier. Når testet ved hjælp af indirekte kalorimetri, var rystelser i stand til at tredoble kalorieforbrændingen, og det var bare med subtil, lavt niveau intervallskælv, også kendt som “shiver surfing” (shiver surfing ligner intervaltræning, men med rystelser i stedet for motion). Nu kan jeg allerede forestille mig, hvad du tænker: ”Skælv? Jeg bliver elendig!”Det er faktisk ikke så slemt, hvis du følger disse tre tip:

  1. Fingre, tæer, ører og næse. Fingre, tæer, ører og næse har et stort antal sensoriske nerver til kulde. Gæt hvor du først forfrysner? Derfor er fingre, tæer, ører og næse “advarselsskilte” for farlige niveauer af kold eksponering, når de er ude i naturen. Så hvis dine fingre, tæer, ører og næse bliver kolde, bliver du føle kold. Men ved at bruge denne strategi kan du narre systemet: Hold fingrene, tæerne, ørerne og næsen varm, og du vil føler dig varm. Så hvis du bruger handsker, sokker og en hat, kan du gå helt ind i en rystende zone og føle dig meget varmere, end du måske tror.
  2. Optag dit sind. Hold din opmærksomhed på, hvad du laver, ikke på kulde. Dette kan være en anden fordel ved at bruge noget som en kold vest eller kompressionsudstyr pakket med is. Du kan bære disse, mens du tjekker din e-mail eller ser tv, som jeg gør. Vesten dækker de supraclavikulære og scapular BAT-tunge zoner, og bukserne hjælper med min forrige dags træningsgenopretning sammen med at give mig ekstra kold termogenese. Dette fungerer bedst, hvis du starter dagen med et koldt brusebad.
  3. Kold tilpasning. Når du bliver koldt tilpasset, bemærker du næppe koldere vikarer. At bevæge sig ind i den rystende tilstand vil næsten være behageligt. Du vil være i stand til at gå udenfor midt om vinteren med næsten ingen tøj på og føle dig fin. På dette niveau har du sandsynligvis en ekstremt boostet stofskiftehastighed og et højt niveau af BAT.

Bemærk også, at skælven gør det, på trods af hvad mange "eksperter" har hævdet ikke sluk for brunt fedt. Faktisk øger rystelser sandsynligvis BAT hurtigere end nogen anden metode. Hvad mere er, rysten kan øge niveauet af hormoner adiponectin og irisin.

Hormonelt svar på kold termogenese

Lad os starte med adiponectin. Fordelene ved adiponectin synes næsten for gode til at være sande. Dybest set brænder det fedt. I dyremodeller øger det stofskiftet uden at øge sulten. Det kan øge mitokondrie densitet og effektivitet i menneskelig skeletmuskulatur, og dette kan tegne sig for fordelen ved isbade efter træning; faktisk har mange tilhængere af CT rapporteret stigninger i styrke og / eller muskler.

Men den største fordel ved adiponectin har måske intet at gøre med, hvordan du ser ud. Adiponectin undersøges som en mulig kur mod hjerte-kar-sygdomme. Adiponectin har vist sig radikalt at øge insulinfølsomheden, slappe af blodkar og direkte reducere kardiovaskulær inflammation, når den injiceres i testpersoner. Utroligt nok, når nogen har et hjerteanfald, frigiver deres krop enorme mængder adiponectin i et desperat forsøg på hurtigt at helbrede skaden.

Derudover har adiponectin vist sig at inducere apoptose - forsætlig, programmeret celledød - i visse typer kræftvæv. I en undersøgelse, der blev offentliggjort sidste sommer, var kvinder i stand til at øge deres niveauer af adiponectin med 9% over 10 uger ved at øge mængden af ​​tomater i deres kost. Lyder imponerende? Overvej, at CT har vist sig at øge adiponectin med 62% efter kun to timer. En sådan enorm stigning i adiponectin kan forklare, hvordan selv erfarne løftere kan opleve styrkegevinster fra CT.

Også af stor interesse er det nyopdagede hormon irisin, som frigøres fra muskelvæv under CT. Irisin frigives også under anstrengende træning, men med en hastighed 4-5 gange langsommere end med CT. Hvad gør irisin? Det har vist sig at sænke myostatinniveauet, og selvfølgelig betyder lavere myostatin større muskler! Irisin er også involveret i "bruning" af hvidt fedt. Det betyder, at hardcore intensitet CT kan få hvidt fedt til at begynde at fungere mere som brunt fedt. Irisin kan også forlænge telomerer, hvilket giver det en smule anti-aldringseffekt, som også binder CT til lang levetid.

Så de forskellige niveauer af CT, fra afslappet til moderat til hardcore, kan forbrænde enorme mængder kalorier, øge glukoseoptagelsen og insulinfølsomheden, øge RMR, reducere systemisk inflammation, sandsynligvis hjælpe med at dræbe farlige kræftceller, hjælpe med at øge immunsystemet, hjælpe forbedre søvn, hjælpe med at komme sig efter træning og direkte hjælpe med at opbygge muskler og øge levetiden.

Hvor længe skal du gøre det?

Hurtige kolde brusere kan give dig nogle af fordelene ved CT, som frigivelse af nitrogenoxid og øget blodgennemstrømning og kernekøling, især efter træning. Men når det kommer til BAT-dannelse, vil et koldt brusebad sandsynligvis ikke gøre meget. Både intensitet og volumen er nødvendige for at inducere de mere dybtgående BAT-dannende fordele ved CT. Kolde brusere er bare ikke lange nok eller sandsynligvis ikke engang intense nok. At tage 15-20 minutters kolde brusere dagligt kan aktivere BAT i væsentlig grad, men hvor længe BAT forbliver aktiv efter at have forladt bruseren, vil sandsynligvis afhænge af rumtemperaturen og dit niveau af kold tilpasning.

Din krop genererer simpelthen for meget varme for hurtigt til, at brusebadets virkninger kan ”synke ind.”Husk, du er sandsynligvis nødt til at komme ind i et eller andet niveau af rystelser, selvom det kun er kort, for at maksimere fedtforbrænding samt øge adiponectin og irisin og for at fremskynde dannelsen af ​​ny BAT samt bruning af WAT. Kolde brusere bør sandsynligvis ses som en dejlig, tilgængelig og bekvem supplement til mere kraftfulde CT-metoder, såsom isbade, minimalt klædt udsættelse for koldt vejr eller daglig brug af CT-enheder som veste og bukser.

Hvor koldt skal du gå?

Der er en populær tendens i nogle CT-cirkler, der udsætter dig selv for bare lidt koldt eller bare lidt køligere vikarer eller bare lidt køligere vand, langsomt og gradvist medfører de samme fordele ved højere intensitet CT. Dette er næsten helt sikkert forkert. Det er som at sammenligne nogen, der tager en langsom, afslappet spadseretur mod nogen, der laver sprints. Begge brænder kalorier, men man forbrænder meget mere i meget længere tid, efter at sessionen slutter.

Men for at være retfærdig afhænger det af, hvad dine mål er, og til en vis grad dit niveau af eksisterende kold tilpasning. Hvis du blot vil have et minimalt, midlertidigt boost i stofskiftet eller måske den forfriskende vågenhed fra en catecholaminspids, vil et ubehageligt køligt brusebad sandsynligvis få jobbet gjort. Men læsere af T Nation vil sandsynligvis maksimalt forbrænde fedt og opbygge muskler. Dette betyder at få en mærkbar chill on. Den hurtigste måde at gøre dette på er at bumpe intensiteten og gå ind i et niveau af næsten rystende eller rystende; med andre ord hardcore intensitet. Ikke meget, bare nok.

Det eneste punkt med faldende afkast er, at hvis du går for intens og gør for meget CT for hurtigt, kan du potentielt få kryobbrænding på din hud eller i ekstreme tilfælde hypotermi, hvis du er skødesløs. Bemærk også, at fordelen ved det boostede immunsystem sandsynligvis er hormonel i naturen, og det betyder, at ligesom ethvert mildt hormonelt stress får du de fleste fordele ved gradvist at opbygge det over tid.

Hvordan påvirker CT blodglukosemarkører?

Fra moderat intensitet opad vil CT øge insulinfølsomheden. Dette fungerer sandsynligvis efter flere metoder. BAT suger op og brænder glukose til brændstof, og adiponectin vil også i høj grad øge insulinfølsomheden i skeletmuskulaturen. Under de rigtige forhold kan CT lettere give mulighed for glykogen-superkompensation af musklerne, og dette kan gøres langt oftere, når det parres med diæt og motion end ved bare at bruge diæt og motion alene.

Hvor mange T Nation-læsere har prøvet en slags cykliske diæter, der delvist er designet til at inducere glykogen-superkompensation? Prøv en hardcore CT-session efter en carb-genindføring, og oplev hvad der sker. En af de almindelige oplevelser, jeg hører, især blandt atleter og løftere, er, hvor pumpet de ofte føler sig efter en CT-session. Dette skyldes sandsynligvis i vid udstrækning den øgede insulinfølsomhed og glukoseoptagelsen under og efter sessionen.

Denne effekt skal inducere næringsopdeling fra fedt og ind i musklerne. Kombiner dette med specifik diæt og motion, og du kan virkelig manipulere muskelglykogen. Bemærk, at ved hårdcoreintensitet kan din blodsukkerbelastning (BGL) undertiden midlertidigt stige. Dette svarer til, hvordan BGL kan skyde op fra HIIT eller tunge løft, når leveren fungerer via glykogenolyse for at øge BGL som forberedelse til arbejdsbyrden. Som sådan kan CT under højere intensiteter direkte forbrænde muskelglykogen.

Her er et hurtigt hack til dem, der deltager i anaerob træning med magtudhold - den type, hvor du føler dig bøjet den næste dag, når du vågner op, og den type, der virkelig udtømmer glykogen. Gå med lavt kulhydratindhold i en dag eller to, og lav derefter en hardcore CT-session i går aftes i en time eller deromkring. Du vågner ofte op på samme måde som efter disse glykogen-nedbrydende træning (men uden DOMS).

Spotreduktion med CT

Interessant er det blevet vist, at holde huden i et temp mellem 32-41 grader i mindst en time kan inducere fedtcelle-apoptose af det underliggende subkutane fedt uden at skade huden. Dette er en form for pletreduktion af fedt.

Dette blev først opdaget hos børn, der udviklede ”popsicle panniculitis.”Fedtet under kinderne gennemgik en betændelsestype kaldet panniculitis fra den konstante kuldeeksponering af at spise popsicles. Kindfedtet dør derefter ud og genabsorberes, og selv som voksne ville de stadig have fordybninger!

Der er nu kosmetiske procedurer designet til at "fryse fedtet væk" på mekanisk måde ved f.eks. At holde kolde enheder mod maven. Problemet er, at denne terapi kun arbejder et par millimeter i dybden ad gangen, og det tager uger eller endda måneder for de døde fedtceller at genoptage og forsvinde fuldt ud.

Spotreduktion skal sandsynligvis ses som en god, frynsegevinst, men ikke et konkret, forsætligt mål for CT, da resultaterne i bedste fald vil være minimale og sekundære sammenlignet med de samlede fedtforbrændingseffekter i hele kroppen af ​​kold termogenese. Når alt kommer til alt, hvis du går rundt med 20% kropsfedt, hvilken visuel forskel vil nogle få millimeter fedt fjernet fra tarmen? Men for dem, der er tæt på at have visuelle mavemuskler eller skære til et show, kan CT-spotreduktion gøre en væsentlig forskel i udseende.

CT og muskelgevinst

Der er direkte og indirekte metoder, hvormed CT kan hjælpe med at opbygge muskler og styrke. Den bedste indirekte metode er via forbedret søvn.

Hvis der er en universel fordel, man hører om CT, er det den forbedrede søvn, hvile og afslapning, det medfører. Dette skyldes sandsynligvis i det mindste delvis CT's evne til at efterligne virkningerne af melatonin ved at sænke kropstemperaturen og aktivere BAT, hvilket er præcis, hvad melatonin gør, og var min oprindelige hensigt, da jeg begyndte at sove med et rumtemperatur på 66 grader. Denne forbedrede søvneffekt vil kun ske, hvis du foretager dine CT-sessioner om aftenen eller natten (tidlige morgentimer hjælper sandsynligvis ikke din søvn den nat via kropstemperaturreduktion, selvom de kan hjælpe ved at nulstille ubalancer i døgnrytmen).

Den direkte metode, hvormed CT kan hjælpe med at inducere muskelstyrke og størrelse, er via adiponectin og irisin. Adiponectin øger insulinfølsomheden og kan hjælpe med at trække flere næringsstoffer ind i muskelen. Det øger også skeletmuskulære mitokondrier. Og som tidligere nævnt kan irisin sandsynligvis sænke mysostatin. I det mindste kunne CT sandsynligvis hjælpe med at opretholde muskler under skæring. I stedet for at begrænse kalorier, kan du i stedet bruge CT liberalt.

Når du er der, kan du ikke vende tilbage

Du burde vide, at i cool-sleep-undersøgelsen blev alle de gavnlige metaboliske forbedringer af at sove i et køligt rum helt fortrykt efter fire ugers søvn ved 81 grader, og faktisk havde mændene mindre brunt fedt end efter den første scanning. Den samme effekt er også vist i andre undersøgelser. Så hvis du vil fordybe dig i denne strategi, skal du være opmærksom, ved at bruge kolde vikarer til en varm krop bør sandsynligvis ses som en permanent biohack.


Endnu ingen kommentarer