Fotos af Per Bernal
Cody Montgomerys mål - at tilføje størrelse med en masse nye nedskæringer og detaljer, der giver ham kuglerne til at gå tå til tå med nogen af de bedste IFBB-proffer på planeten.
En kropsdel, han har viet mere opmærksomhed til, er hans allerede mægtige bryst. "Samlet set vil jeg bygge større pecs, men jeg fokuserer virkelig på flye- og hældningsbevægelser specifikt for at hjælpe mit øvre bryst og for at hjælpe med at udvide mine pecs på scenen for at skabe en tættere og bredere muskel," siger han. Dagens træning - som falder på andenpladsen i hans træningsopdeling efter en quadcentric ben dag - er designet til at gøre netop det.
Montgomerys opvarmning er kortfattet. På sin første øvelse, skrå håndvægtpressen ved hjælp af en justerbar bænk indstillet til 45 grader, griber han håndvægte på 35 pund og pumper 12 reps ud. Paret på 50 pund er næste til yderligere 12, efterfulgt af 75 til 10 reps. Med det er han klar til at rulle.
”Dette er min tunge øvelse for dagen, hvor jeg virkelig skubber til fiasko på det sidste sæt,” siger han. Forløbet er simpelt og ligetil først, 90 pund for otte reps, derefter 100 pund for yderligere otte og endelig 110, hvor han næppe eksekverer den ottende og sidste rep.
Se nøje, og du vil også se en vigtig nuance i Montgomerys præstationer. Mens hans opvarmninger er færdige med en jævn, stabil kadence - cirka to sekunder op, er der to sekunder nede - hans arbejdssæt er færdig med en dukke af primalt hastende. På vej ned bevæger vægtene sig langsomt, da hans albuer falder ned under bænkeniveauet i en dyb, pec-distending strækning.
Så pludselig er der en intern eksplosion, da millioner af muskelfibre i brystet, slipper og triceps straks strammer og kører vægten over hovedet med en voldsom burst, når de stoppes med håndvægtene en tomme fra hinanden over brystet.
"Det, jeg laver, går otte reps hvert sæt og pyramiderer, indtil jeg rammer fiasko lige omkring den sidste rep," forklarer Montgomery. ”Omkring en gang om måneden skifter jeg dette ud for et håndvægtstryk med en let hældning, med bænken indstillet kun et klik op fra flad. Det fungerer midt på brystet og tager flere af skuldrene ud af bevægelsen.”
Efter opfølgning på håndvægtpresser leder Montgomery til Smith-maskinen for pres med lav hældning. ”Jeg er en stor tro på vinkler og at ramme muskler fra forskellige vinkler under hver træning, så jeg skifter det op her og sætter bænken et klik eller to under 45 grader,” siger han. “Også med Smith vil stimuleringen være forskellig fra freewight-pressens, fordi maskinen hjælper med at lægge vægt på stabilisatorerne og lægger den lige på pecs.”
Montgomery starter med kun et "følere" -sæt - "Jeg er opvarmet nu, så jeg føler bare udøvelsen med en lettere vægt," forklarer han - med en 45-pund plade på hver side og gør 12 reps. Han glider derefter en anden plade på hver side i de næste tre sæt. Igen er den koncentriske fase hurtig, den excentriske sænkning af bjælken udføres med overvejelse, da han sigter mod 10 reps pr. Sæt. "Dette er en af de sikrere træk for at være eksplosiv ud af hullet, da du er på en Smith med stangen på et fast spor," siger han. ”Du vil være i stand til at flytte den vægt med forsæt og ikke bare finde dig selv at male de sidste par reps med brudt form for at komme til 10.”
Hans råd om at vælge en vægt? Stræb efter det tungeste, du kan håndtere med god form til 12 reps - i det væsentlige stopper du et par reps før fiasko på disse sæt. ”Det afhænger af dagen, og hvordan du har det, men nogle dage kan du klare mere,” påpeger Montgomery. ”Du skal udnytte og pyramide op. Du ved, hvornår du laver et sæt, hvis det var virkelig udfordrende, har du din vægt, men hvis det syntes særligt let, og du føler dig stærk, skal du bumpe det yderligere 10 til 20 pund. Sådan gør du fremskridt over tid.”
Til den tredje øvelse er det tilbage til den justerbare bænk og håndvægstativ til højhældede flyer med bænken indstillet omkring to hak over 45 grader. "Her prøver jeg bare at presse mere blod ind i det øvre bryst og understrege strækningen i bunden," forklarer Montgomery. ”Efter to tryk er mit bryst allerede ret pumpet, så tre til fire sæt med 12 her skubber det virkelig maksimalt.”
Når man ser 5'7 ", 240 pund atlet arbejde, er den dybe strækning tydelig, ligesom den stigende vanskelighed med at bringe armene sammen over hovedet, når hans stramme pecs svulmer op. Hans vejrtrækning bliver mere eftertrykkelig, når sætene gnider fremad, blæser ud, når håndvægtene stiger, indånder ved nedstigningen, startende med 25 pund, derefter 35 og derefter to til med 45'ere.
Efter et par minutter, der ligger på bænken efter det sidste sæt, falmer hans skyllede hud, og hans vejrtrækning sænkes til normal, og Montgomery vender sin opmærksomhed mod en nærliggende maskinepresse med flad bænk. Når han glider stiften ud af 40-spalten, når han ned for at vælge 200 og ligger derefter tilbage.
Han griber godt i håndtagene og suger luft ind og trykker derefter vægten op i en albue-forlænget position i en swoosh. Herfra begynder reps, i alt 12, med en to-sekunders kadence spejlet på opstigningen og nedstigningen, adskilt af en anden hård klemme øverst. De følgende tre sæt udføres med 250, men med samme opmærksomhed på det etablerede tempo. Som han bagefter bemærkede, ”Disse handler ikke om, hvor meget vægt jeg løfter, de handler mere om at mærke muskelkontrakten.”
Træningen nærmer sig sin konklusion, men ikke før endnu en pulsequickening slugfest, der parrer Hammer Strength-faldpressen og pec-dækket til et sidste, straffende supersæt. "Musklerne er allerede trætte af at skubbe til vægt, så dette er mere en måde at åbne alt op nu, når der er blod derinde," siger Montgomery. ”Det er en udbrændthed. Jeg kan godt lide det, fordi du kan fremhæve en dyb strækning i hullet i tilbagegangspressen og i flyens åbne position.”
Han skubber tre plader pr. Side på Hammer Strength-apparatet, mens han vælger 140 på pec-deck-stationen og sætter sig derefter ind for presserne. I 12 faste reps sænker han håndtagene så dybt som muligt uden at lade vægten lægge sig i vuggen, mens han på pec-dækket opretholder en skulder-bag-position og kører bevægelsen med sine brystvorter i stedet for at hans front går gennem 15 bestemte reps. Fire runder senere, udmattet, afviser han angrebet og bereder sig om kalve, som han klæber til enden af bryst- og armtræning i løbet af ugen.
MONTGOMERIETS BORSTE TRÆNING
Hæld håndvægtpresse | SÆT: 3 | REPS: 10-12 (opvarmning)
Smith Machine Press med lav hældning | SÆT: 4 | REPS: 10
Høj hældning Dumbbell Flye | SÆT: 3-4 | REPS: 12
Udsat iso-lateral maskinpresse | SÆT: 4 | REPS: 10
Hammer Strength Decline Press | SÆT: 3-4 | REPS: 10-12
> superset med Pec-deck Flye eller Kabelovergang | SÆT: 3-4 | REPS: 15
MONTGOMERIETS "DELOADING" TRÆNINGSSPLIT
DAG 1 | Ben (quadriceps-vægt)
DAG 2 | Bryst og kalve
DAG 3 | Tilbage
DAG 4 | Ben (hamstrings vægt)
DAG 5 | Skuldre og abs
DAG 6 | Arme og kalve
DAG 7 | Hvile*
* Hviledagen er fleksibel og kan falde hvor som helst i løbet af ugen afhængigt af rejser og andre forpligtelser.
- FLEX
Endnu ingen kommentarer