Rengøringer og snavs gøres lettere

4648
Yurchik Ogurchik
Rengøringer og snavs gøres lettere

En sikker måde at skille sig ud på det kommercielle gymnastiksal som en kyndig og atletisk trainee er ved at udføre solide, kuglestødende sæt olympiske elevatorer. Intet andet i løftespillet kræver så meget dygtighed, timing, atletik og magt som at tage noget tungt og kaste det op til skulderniveau eller derover i en eksplosiv burst.

Det er af respekt for de formodede tekniske krav fra de olympiske elevatorer, at mange løftere undgår dem som efter træning af sojamælkslatte. "Du skal lære disse elevatorer, når du er ung, hvis du vil være god", siger de, inden de vender tilbage til endnu et røvdæmpende supersæt af Hammer-styrketryk og koncentrationskrøller.

I et vist omfang har de ret. På en måde.

Hvad med folk, der er interesserede i at lære de olympiske elevatorer, men ikke har til hensigt at prøve til de næste OL? Virkningerne, som de olympiske elevatorer har på fedtreduktion og muskelvækst, er blevet veldokumenteret - hvorfor skulle fritidsløftere ikke forsøge at implementere dem sikkert i deres træningsprogrammer?

Til det formål er her en nem guide til at lære to af de grundlæggende olympiske elevatorer: det rene og snavs.

Hvad man skal mobilisere

Opnåelse af den ønskede fangstposition for det rene kræver betydelig bevægelighed gennem skuldre og håndled. Øvelser som skulder "dislocates" og statisk strækning af pecs, lats og triceps hjælper med at optimere kvaliteten af ​​de ønskede positioner.

Det andet fokusområde bør være thorax-rygsøjlen. Skumrulleforlængelser og en PNF-interkostalstrækning er dine venner her. Intet er værre end at trække nogle rensninger med et dårligt tilfælde af skildpadden.

Hvad skal du aktivere

Den første ting at tænke på med olympisk liftteknik er at have stærke, lydhøre eksterne rotatorer. Dette dikteres af flere nøglemuskler. Aktivering af dine rotatormanchetmuskler gennem ansigtstræk, YTWL'er og håndvægte eksterne rotationer hjælper med at prime disse muskler og hjælper med at dreje armen udadtil tilstrækkeligt til at opnå en ønsket fangstposition.

En anden vigtig spiller i enhver olympisk lift er fælderne. Fælderne driver den afgørende trækkende handling, der "sprækker" bjælken op til overgangspunktet for fangstfasen, og selv de mindre, lavere fælder kommer ind på handlingen ved at hjælpe med at løfte ribben. Dette fremmer både god stående kropsholdning og et korrekt sted for stangen til at blive placeret for et rent greb og for en overheadposition. Når du programmerer, skal du tænke at trap-3 hæver, nedrulles og Yates-rækker.

Olympic Lift 1 - The Clean

Der er mange variationer, der falder ind under kategorien "renser":

  • Kraften ren (trækker fra gulvet og fanger højt)
  • Squat clean (hængeposition og et "dyk" under bjælken til fangsten)
  • Hang power ren (hængestart og høj fangst)
  • Lommen er ren (starter meget tæt på at stå)
  • Hæng ren (hængestart og en dyb fangst)

Den nemmeste at coache og lære er hang power clean. Det er også normalt det mest nyttige for hverdagsløftere, så vi holder fast ved den variation.

Sådan gør du

  • Placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden med tæerne pegende døde fremad.
  • Stå højt og med stangen hængende i armlængden.
  • Med en flad ryg skal du skubbe stangen ned ad overlåret, indtil den når omkring knæet. I denne position skal du sørge for, at skuldrene er placeret lidt over stangen, så øvre rygmuskler kan bidrage korrekt til det første træk.

For at få løftet til at ske sker der en tredobbelt forlængelse af ankel-, knæ- og hofteleddene efterfulgt af en kraftig trækkraft til at starte stangen op til skulderniveau.

For at få en fornemmelse af bevægelsen skal du tage en ubelastet bjælke (større fyre skal muligvis lægge 10 pund eller deromkring på begge sider af baren bare så de ikke håndterer den) og gå gennem tredobbelt forlængelsesbor kan du se i følgende video:

Hvor mange løber ind i problemer er i fangstfasen, ”det hele er i albuerne.”På sin DVD Start styrke, Mark Rippetoe bruger en simpel boremaskine til at understrege behovet for høje albuer. Mark bruger sine hænder som et mål og gør løfteren til "high five" sine albuer i sine hænder så hurtigt og skarpt som muligt. Selvom du ikke har en partner, kan du stadig prøve dette.

Tricket er at fokusere på linjens lineære sti ved hjælp af øvre kropsboremaskine. Som du kan se, er der ingen underkropshjælp - formålet er at understrege at opnå den korrekte fangst og position, mens du står højt.

Vær ikke bange for at trække langsomt til denne særlige øvelse. At starte med stangen, der allerede er i stativposition, hjælper også med at få den rigtige “rille.”

Fødderne skal forlade jorden kort, og du skal "stampe" gulvet mildt for at koordinere tidspunktet for faser.

I modsætning til kraften, der er ren fra gulvet, vil de fleste ikke være i stand til at trække ufattelig vægt fra hængepositionen. Af denne grund kan det implementeres lettere i dine konditionstræningsprogrammer som et værktøj til højt tempo, fedtforbrændingsøvelse.

Olympic Lift 2 - The Snatch

I dette tilfælde bruger jeg strømforsyningen fra gulvet. Husk at gribe stangen mindst en hel knytnæve uden for standard bænkpressegreb, hvis ikke mere. De resterende opsætningsmekanikker ligner overraskende den tidligere lift.

  • Fødderne starter i hoftebredde fra hinanden.
  • Den samme tredobbelte forlængelse af ankel, knæ og hofte begynder bevægelsen. I tilfælde af snavs skal der produceres lidt mere kraft i stangen for at projicere den over hovedet. Det er her, "målpunkter" spiller ind.
  • Når den opadgående tredobbelte forlængelse er afsluttet, skal bjælken kortvarigt kontakte det samme sted på overbenet hver gang du udfører bevægelsen. Tid dette med et stærkt skuldertræk.

Husk, baseret på menneskelig anatomi og biomekanik, vil du ikke være så kraftig ved at flytte stangen fra gulvet til knæniveauet, som du vil flytte den fra over knæet (allerede i bevægelse) til overhead. Så har ikke til hensigt at have fuld acceleration, før stangen krydser knæet.

Brug dette vartegn på overbenet (et eller andet sted, hvor lommerne ender i dine bukser) for at tjene som en "affyringspude", som baren kan sprænge opad. Der vil være en høj træk involveret, men ikke så tydelig som den, der bruges til rensningen.

Når bjælken overgår opad, skal du huske at få dit hoved og bryst gennem det ”vindue”, du har oprettet med dine arme, ligesom du ville gjort i enhver stående presse.

Bemærk: Hvis du ikke har kofangerplader, vil brug af vægte, der er mindre end en 45 pund plade, bringe stangen tættere på gulvet, hvilket for mindre fleksible løftere kan skabe kaos på lænden. Hvis du løfter med regelmæssige vægte, skal du montere stangen på et par trin eller lave kasser for at få samme højdefordel som kofangerne giver.

En almindelig fejl, som jeg har bemærket, blev udført i snappen, er behovet for at "låse" stangen øverst på liften. Dette kan være et produkt af to ting: vægten er for tung eller ikke nok "dyk" under stangen.

Igen, i en fuld snatch (den slags, du vil se udført i OL), vil løfteren falde lige under stangen i fuld overhead squat position. Da vi bare laver et kraftudtag, er denne dybde ikke nødvendig, men der skal stadig være en overgang for let at "trække" din krop under stangen, når vægten bevæger sig til toppen.

Konklusion

Lad mig ydmygt påstå, at der er tusindvis af artikler, videoer og YouTube-klip dedikeret til håbende vægtløftere, der ønsker at forbedre deres præstationer af de olympiske elevatorer. Hvis du allerede er en semi-dygtig olympisk løfter, ja, du spildte stort set bare 10 minutter af dit liv ved at læse dette.

Men så informativ som disse meget detaljerede artikler er, forsømmer de ofte løfteren, der lige er efter en atletisk muskel. Nogle fyre (og piger) ønsker at indarbejde teknisk sunde olympiske liftvariationer i deres programmering for styrke, kraft og fedtreduktion. Det er måske ikke OL, men det er alligevel en værdig sag!


Endnu ingen kommentarer