Indhente kreatin

4463
Quentin Jones
Indhente kreatin

Tilbage på college, da jeg først begyndte min romantik med strygejernet, vidste jeg stort set intet om sportsernæring. Heller ikke nogen anden, jeg kendte. I de første to eller tre år, jeg løftede, overvejede jeg ikke engang rystelser efter træning.

Latterligt, det ved jeg.

Nogle af gutterne brugte dengang kreatin, tog 20 gram om dagen og priste dets dyder. Andre sammenlignede kreatin med steroider - hvilket kunne være godt eller dårligt, afhængigt af hvem der lavede sammenligningen. Og nogle læger fortalte mig, at det ville ødelægge mine nyrer.

For nylig har læger hærdet deres holdning og erkender, at kreatin kan være afgørende for opretholdelsen af ​​sundheden; det bruges endda som en form for medicinsk terapi for mennesker med neurologiske patologier og muskelpatologier. Læger, der er involveret i træning af atleter, er fortrolige med fordelene ved kreatin, og de fleste af dem har stort set positive meninger om stoffet.

Men læger, som jeg nævnte i denne artikel, er det ikke forskere. Derfor er deres syn på kreatin stadig forsigtige og betingede med advarsler om muskelkramper, senetårer, mavebesvær og nyreproblemer.

Jeg er et par uger væk fra at blive læge, men jeg kom til medicin med videnskabelig uddannelse. (Jeg specialiserede mig i undersøgelsen af ​​seksuelle og reproduktive vaner hos små sydamerikanske aber. Jeg ved mere om abekærlighed end bare om nogen på planeten, der ikke er en egentlig abe.) Den baggrund hjalp mig med at undersøge alle de ovennævnte medicinske problemer, før jeg besluttede at prøve kreatin til mig selv for omkring et år siden.

Jeg tager intet nær 20 gram om dagen, og jeg har aldrig haft så meget som en krampe. Eventuelle muskeltårer, jeg har påført mig selv, har været på grund af træningsidioti, ikke det fine hvide pulver, som jeg nu sværger ved.

Når det er sagt, selv i løftesamfundet finder du en masse kreatin-relaterede myter og misforståelser med hensyn til hvordan det fungerer, hvor meget man skal tage, og hvilken slags man skal bruge. Selv den afslappede accept af kreatins uskadelighed er ikke fortjent. Læger har ikke helt forkert, når de advarer om muskuloskeletale problemer.

Så selvom kreatin betragtes som et afgjort problem i gymnastiksalskulturen - det er sikkert, det er nemt at bruge, det virker - der er sandsynligvis meget om det, du ikke kender. Selvom du i øjeblikket bruger det, bruger du muligvis stadig mere, end du har brug for, eller får du ikke alle de fordele, du kan få af det.

Og hvis du slet ikke bruger det? Efter at have læst dette vil du sandsynligvis starte.

Fysiologi

Grundlæggende først:

Kreatin er en byggesten i funktionen af ​​muskel-, hjerte- og nerveceller. Enhver celle, der er afhængig af anaerob funktion, i det mindste en del af tiden, har brug for kreatin. Det er din krops batteribackup.

Her er hvorfor:

Energi i din krop produceres, opbevares, udveksles og bruges gennem formidleren af ​​adenosintrifosfat (ATP). Du producerer energi ved at omdanne adenosindiphosphat (ADP) til ATP. Når du bruger energi, konverterer din krop ATP tilbage til ADP.

Så det der betyder noget er tilføjelse eller fjernelse af en fosfatgruppe. Det sker hele dagen, hver dag, i hver celle.

Men der er tidspunkter, hvor din krop ikke kan følge med i energibehovet, og den har brug for en anden kilde til fosfater. Det er her kreatin fungerer som en backupgenerator, da det meste af kreatin i din krop er bundet til let anvendeligt fosfat.

Et enzym kaldet kreatinkinase (CK) trækker fosfatet fra kreatin, så det kan tilslutte sig ADP for at skabe mere ATP. Kreatin-fosfat shunt, som det kaldes, er en meget hurtigere proces end enten aerob eller anaerob metabolisme, og giver dermed din krop mulighed for at bruge energi hurtigere og i større mængder, end det ellers kunne.

Fangsten? Det kan kun gøre dette i et par sekunder ad gangen. Derfor skal kreatintilskud i teorien forbedre ydeevnen i alt, hvad der kræver all-out udtryk for hastighed, styrke og kraft.

Den gennemsnitlige person har ca. 1.7 gram kreatin pr. Kg kropsmasse. Så en mand på 200 pund (90 kg) har cirka 150 gram kreatin. Men den maksimale kapacitet er 2.3 gram pr. Kg kropsmasse eller 210 gram i den samme fyr på 200 pund.

Hvis der er en nem og sikker måde at øge kapaciteten på din krops backupbatteri med 40%, og hvis du havde god grund til at tro, at stigningen ville forbedre din præstation i gymnastiksalen eller i dine yndlingssport, hvorfor ville du ikke gøre det?

Lad os se på sikkerhed først.

Sikkerhed

Kreatin er ikke giftigt. Alle er enige om så meget. Nogle har hævdet, at dets biprodukt, kreatinin, er giftig. Det er en fuldstændig løgn, men det lyder bare plausibelt nok til at gøre det lukrativt for virksomheder at skabe smarte formler for at afhjælpe denne imaginære fare.

Ja, læger bruger kreatinin som en markør for nyrefunktion. Og generelt set jo højere dit kreatinin er, jo mere giftige affaldsprodukter med stofskifte har du i dit system. Men vi har masser af forskning, der viser, at kreatinin i sig selv ikke er giftigt, idet forskerne injicerer ekstreme mængder i mennesker og dyr. Kreatinin er tilfældigvis en fremragende proxy for de dårlige ting hos mennesker med allerede nedsat nyrefunktion.

Processen med fremstilling af kreatin i et laboratorium kan dog skabe toksiske biprodukter, såsom dicyandamid, dihydrotriazin og endda arsen. Fordi kreatin ikke er reguleret af FDA, kan du ikke være sikker på produktets renhed eller sikkerhed, og det er derfor, at holde sig væk fra de billigere ting er et spørgsmål om både sund fornuft og selvbevarelse.

Som med protein vil du høre debatter om mulig nyreskade. Supplerende kreatin øger mængden af ​​arbejde, som nyrerne skal udføre, og vi kender ikke de langsigtede virkninger af dette. Hvad vi ved er, at undersøgelser fra seks måneder til fem år ikke har vist nogen skadelige virkninger af kreatintilskud med doser fra 3 til 20 gram om dagen.

Bivirkninger

Næsten alle bivirkningerne har efter min mening at gøre med det faktum, at kreatin er hygroskopisk, hvilket grundlæggende betyder, at det fungerer som en svamp.

For det første bevæger den sig ind i tarmen og trækker vand fra omgivende væv ind i mave-tarmkanalen. Dette kan forårsage oppustethed og endda diarré, hvis noget af kreatinet ikke absorberes ordentligt.

Når det er absorberet, bevæger kreatin sig ind i dit blod. At være hygroskopisk har det potentialet til at flytte vand ind fra dine celler til blodet. Denne vævsdehydrering kan disponere dig for muskelkramper og endda bindevævsskade på grund af udtørring af sener og ledbånd. Når kreatinet er flyttet ind i din muskel, kan det flytte vand fra blodet ind i dit væv. Dette skaber intravaskulær volumenudtømning, som kan dehydrere dig, sætte dig i fare for nyresten og skabe en anden mekanisme, hvormed du kan ende med bindevævsskade.

Det første skridt i at undgå disse bivirkninger er simpelt og økonomisk: Tag ikke mere, end du har brug for.

Det andet trin er at undgå at drikke kreatin, inden du træner. De hygroskopiske effekter vil være fremherskende i enten din tarm (skaber oppustethed og diarré) eller i blodbanen (efterlader dig med udtørrede muskler, sener og ledbånd).

Det tredje og sandsynligvis vigtigste trin er at blande din kreatin fuldt ud. De fleste af os, inklusive mig selv, drikker vores kreatin med noget af pulveret, der stadig synligt svæver rundt i vandet. På dette tidspunkt, selvom du lyser det ned, er det ikke helt opløst. Det betyder, at det suger vand fra de steder, hvor vand formodes at være.

Bland det med nok vand til at opløse det fuldt ud - og du vil blive overrasket over, hvor meget vand der tager - og du vil "mætte svampen", så at sige.

Endelig er det værd at nævne, at de mere avancerede produkter, som jeg diskuterer i det næste afsnit, sandsynligvis fordøjes og absorberes hurtigere af dine muskler. Hurtigere absorption betyder reducerede bivirkninger fra vandets store bevægelse. Men efter min viden er der absolut ingen litteratur, der tyder på, at dette faktisk resulterer i nedsat hyppighed af bivirkninger.

Monohydrat, Alpha-keto-glutarat, Ethylester: Hvad er forskellen?

Der er mange forskellige former for kreatin på markedet. Og stort set alt bortset fra den gamle standby for kreatinmonohydrat (CM) er dyrt. De dyrere former, især kreatin-alfa-keto-glutarat (C-AKG) og kreatin-ethylester (CEE), hævder fordele med hensyn til stabilitet og absorberbarhed. Påstandene er sandsynligvis sande, men det vigtigere spørgsmål er, giver dette en væsentlig nok fordel til at retfærdiggøre prisen?

Det første spørgsmål er stabilitet. Det er "almindelig viden", at kreatin er ustabilt i vand og syre og vil nedbrydes til ubrugelig kreatinin. Derfor bør du ikke blande det med vand indtil lige før du drikker det, og hvorfor du ikke skal blande det i sure væsker som appelsinjuice. Og en af ​​begrundelserne for de mere avancerede produkter er, at CM “ikke overlever passagen” gennem det meget sure miljø i maven.

Jeg tror ikke på noget af dette. Hvis kreatin nedbrydes til ubrugelig kreatinin efter at have siddet i vand i 10 minutter, hvordan kan nogen komme ind i din krop? Når alt kommer til alt, tager det et stykke tid for kreatinet, du indtager, rent faktisk ender i blodbanen. Det er blandet i en vandig opløsning i det meste af den tid. Og når det først er fordøjet, vil det være i den vandige opløsning kendt som blod. Efterfulgt af at sidde i muskler, der består af ... for det meste vand. Sikker nok har undersøgelser vist, at selv efter at have været i en vandig opløsning i flere uger, forbliver en betydelig del af kreatin i sin biologisk nyttige form.

Med hensyn til syre har appelsinsaft en pH på 3 til 4. Det er ret surt. Men sammenlign det med din mave, som har en pH-værdi på 2. Det er et sted mellem 10 og 100 gange så surt som appelsinjuice. En undersøgelse viste, at hvis de blev udsat for en pH-værdi på 3.5 i tre dage, kun ca. 21% af kreatin nedbrydes til kreatinin. Igen giver dette perfekt mening. Hvis kreatin var så ustabilt i syre, ville CM aldrig virke, hos nogen. Hvilket ikke lige har været, hvad forskningen eller nogens erfaring har vist.

Så stabilitet er ikke rigtig et problem.

Producenter af C-AKG og CEE hævder også, at deres produkter absorberes af fordøjelseskanalen og muskelvæv hurtigere og mere fuldstændigt end almindelig gammel CM. Denne påstand er mere logisk. Ser du, stoffer kan beskrives som enten hydrofile eller lipofile. Uden at komme i for meget kedelige detaljer opløses en hydrofil substans lettere i vand (eller blod). Og en lipofil substans passerer lettere gennem cellemembranen.

Kreatinmonohydrat er meget hydrofilt og ikke meget lipofilt. CEE og C-AKG er meget mere lipofile og kan derfor tilbyde en fordel med hensyn til hvor hurtigt og hvor fuldstændigt de absorberes.

Giver dette nogen praktiske fordele? Som allerede berørt synes der at være et absolut loft for, hvor meget kreatin vi kan gemme. Hverken CEE eller C-AKG hæver dette loft. Og en overvægt af forskningsundersøgelser indikerer, at de fleste mennesker kan nå den maksimale kreatintæthed på et simpelt regime på CM, 5 gram om dagen eller mindre, med eller uden lastning.

På den anden side har de fleste af bivirkningerne, ulemperne og skaderne forbundet med kreatintilskud sandsynligvis at gøre med, hvor hydrofilt det er, og den ofte lange tid, det tager at blive absorberet - først af din fordøjelseskanal, derefter af dine muskler. Som jeg sagde tidligere, er disse teoretiske fordele ved de dyrere produkter dog ikke bakket op af nogen test i den virkelige verden.

Kort sagt, kreatinmonohydrat fungerer fint og til en rimelig pris. Biotests ultra-rene mikroniserede kreatinmonohydrat af høj kvalitet koster omkring $ 5 pr. Måned i modsætning til $ 15 til $ 20 for de andre. Mens der er visse potentielle fordele ved CEE og C-AKG, finder jeg dem ikke overbevisende nok til at smide de ekstra kontanter ned.

Nye børn på blokken: kreatincitrat og kreatinpyruvat

I modsætning til CEE og C-AKG er kreatincitrat og kreatinpyruvat (også kendt som kreatin 2-oxopropanoat) blevet omfavnet lidt mere entusiastisk af de medicinske, ernæringsmæssige og videnskabelige samfund. Flere forskere og læger anbefaler endda dem til folk, der tager kreatin til terapeutiske formål.

Hovedforskellen i påstandene om kreatincitrat og pyruvat er, at de tilbyder supplerende fordele; ingen argumenterer for, at de forbedrer tilgængeligheden eller virkningen af ​​selve kreatin.

Den største nye fordel: at øge effektiviteten af ​​aerob stofskifte og dermed reducere træthed. Citrat og pyruvat er begge vigtige trin i den aerobe respirationsvej.

Hvorfor betyder aerob stofskifte en løfter? Et ord: genopretning. Som i, opsving fra et sæt til det næste. Forbedre opsving, og du forbedrer din arbejdskapacitet. Forbedre din arbejdskapacitet, og du kan træne længere og hårdere. Træn længere og hårdere, og du kan blive større og stærkere.

Anaerob træning - en kategori, der inkluderer styrketræning, sprint og start-stop sportsgrene som basketball, tennis og baseball - skaber en iltgæld, som skal tilbagebetales af hjertet. Din arbejdskapacitet er begrænset af, hvor godt dit aerobe energisystem fungerer til at genoprette denne iltgæld.

En håndfuld undersøgelser har vist, at citrat forbedrer ydeevnen i intervaller med høj intensitet såvel som i udholdenhedsøvelse. Beviset hidtil er opmuntrende, men endnu ikke afgørende.

Billedet til pyruvat ser først lidt mørkt ud. I undersøgelser af mennesker, der tog pyruvat i syv dage, opdagede forskerne ingen stigninger i blodniveauer af pyruvat og fandt ingen forbedringer i træningsevnen. På den anden side øger langvarig tilskud (4 uger eller mere) ved lignende eller endog mindre doser pyruvatniveauer og forbedrer anaerob og aerob ydeevne.

En nylig undersøgelse sammenlignede kreatincitrat med kreatinpyruvat hoved mod hoved ved hjælp af gentagne sæt højintensivt arbejde. Begge forbedrede maksimal styrke i de første to eller tre intervaller sammenlignet med placebo. Men kun de forsøgspersoner, der bruger kreatinpyruvat, fortsatte med at vise præstationsgevinster i løbet af 10 intervaller.

Derudover fører pyruvat som et enkeltstående supplement til større vægttab hos overvægtige individer sammen med større stigninger i magert kropsmasse.

Så hvis du holder score, her er hvad kreatinpyruvat potentielt tilbyder:

  • Bedre ydeevne i aerob træning.
  • Nedsat træthed i anaerob træning.
  • Mere fedt tab.
  • Mere muskelmasse.

Kost vs. Tilskud

Ingen, der læser T Nation spiser regelmæssigt en "gennemsnitlig" diæt, men forskere studerer ikke T Nation-læsere. Så alt hvad vi skal fortsætte er dette: En amerikaner, der spiser en gennemsnitlig diæt, får ca. 1 gram kreatin om dagen.

Fisk er den bedste kilde til diætkreatin efterfulgt af oksekød. Svinekød har nogle, mens fjerkræ har en ubetydelig mængde.

Din krop syntetiserer endnu et gram kreatin om dagen fra aminosyrer, hvilket giver de fleste mennesker ca. 2 gram kreatin om dagen at arbejde med.

Som med protein vender vores kroppe kreatin hele dagen, hver dag. Vores muskel-, hjerte- og nerveceller bryder det konstant ned og genopbygger det og nedbryder ca. 2 gram om dagen i processen. Som held ville have det, er det den samme mængde, som vores kroppe enten producerer eller får fra vores mad.

Hvis vi øger vores krops kreatinbutikker med op til 40%, som nævnt tidligere, bliver vi nødt til at få det fra et andet sted end vores tallerken.

Selv uden kosttilskud er nogle af os tættere på vores maksimum end andre. Hvis du fylder fisk og oksekød, er du sandsynligvis en af ​​dem. Du kan sandsynligvis slippe af sted med mindre doser end nogen som mig, hvis eneste kødkilde er kylling, og det får jeg ikke engang hver dag.

Desværre har vi ikke meget forskning, der viser, hvad der sker, hvis du tager mindre end 3 gram om dagen. Undersøgelser bruger typisk daglige doser fra 3 til 10 gram. I disse undersøgelser, uanset om de indlæses eller ej, opnår ca. 80% af deltagerne den maksimale kreatinkoncentration inden for en måned.

De 20% af personer, der ikke reagerer på 3 gram om dagen, gør det ikke bedre med højere doser. Hvorfor ikke? Måske kan deres kroppe ikke absorbere det godt. Måske udskiller de det for hurtigt. Eller måske er deres muskler ikke så effektive til at holde fast i det. Eller måske har folk, der ikke kan nå maksimal kreatintæthed, en højere andel af type 1 muskelfibre, som er mere udholdenhedsorienterede og har mindre kapacitet til at opbevare kreatin. Det er ren spekulation, men det giver mening for mig.

Men lad os vende tilbage til det centrale problem: En gennemsnitlig person tager 2 gram om dagen og mister 2 gram og ender med kreatinforretninger, der ligger ca. 40% under hans maksimum. Hvad er den bedste måde at fylde på med mindst mulig spild?

En undersøgelse af urinudskillelse af kreatin og kreatinin viste, at mennesker, der supplerer med 5 gram om dagen, udskiller ca. 3 til 4 gram mere om dagen end mennesker, der ikke. Så de bruger 1 eller 2 gram og spilder resten.

Uanset hvor meget du tager ind, vil din krop miste cirka 1 til 2% af sin lagrede kreatin hver dag. Så hvis du er den 200-pund, der ønsker at nå en samlet kreatinkapacitet på 210 gram, i stedet for 150 gram af en person, der ikke supplerer, kan du ikke bruge mere end ca. 4 gram kreatin fra alle kilder hver dag.

Personligt når jeg maksimal fordel på lidt mindre end en teskefuld dag eller lige under 3 gram. Jeg kan ikke sige, at det er det mest, nogen skal tage, men jeg tror, ​​at forskningen viser, at alt ud over 5 gram om dagen til vedligeholdelse er for stort.

Du kan fortælle, at du tager for meget, hvis du finder dig selv at tisse mere, end du normalt gør. Dette er et tegn, end det overskydende kreatin forlader dit system og tager vand med det.

At indlæse eller ikke indlæse

Standardbelastningsprotokollen, der anvendes i undersøgelser, er 10 til 20 gram om dagen i tre til fem dage efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis på 3 til 5 gram om dagen. Nogle undersøgelser udelader påfyldningsfasen og går bare direkte til 3 til 5 gram om dagen. De, der følger en belastningsprotokol på 20 gram om dagen, maksimerer deres kreatinkoncentration inden for to til tre dage.

Men 20 gram er meget mere end din krop kan absorbere på en dag, endsige i fem lige dage. En undersøgelse, jeg citerede tidligere, viser at du taber ca. 8 gram den første dag. Det går op til 12 gram på den tredje dag - mere end halvdelen af ​​dit daglige indtag i påfyldningsfasen.

Mennesker, der forlader lastningsfasen, når maksimal koncentration inden for cirka fire uger til betydeligt lavere omkostninger. På lang sigt er der ingen forskel i fordele og dermed ingen grund til at indlæse.

Hvis du ikke vil vente i fire uger, skal en maksimal belastningsdosis på 10 gram om dagen i tre til fem dage fungere fint. Det er tre teskefulde eller to dyngende.

En mulig ulempe ved belastning er, at det sandsynligvis øger din risiko for bivirkninger - diarré, oppustethed, kramper, dehydrering og endda senetårer. Anekdotiske beviser antyder bestemt, at folk, der rapporterer disse problemer, tog højere doser, enten som en påfyldningsfase eller til vedligeholdelse.

Hvornår skal man tage det?

Kreatin før træning vil helt sikkert øge dit intravaskulære volumen og kunne hjælpe dig med at få en større pumpe. Men det kan også pumpe op i mave-tarmkanalen, mens den øgede væske i dine årer kan indikere intramuskulær og vævsdehydrering.

Derfor synes jeg kreatin fungerer bedst som en del af din shake efter træning.

Brug af kreatin til at forbedre din fysik og ydeevne

De fleste mennesker, der bruger kreatin for første gang, vil få fire til syv pund inden for de første par uger, hvis ikke de første par dage. Denne indledende vægtøgning skyldes næsten udelukkende øget vandretention i muskler og blodkar - mere eller mindre øjeblikkelig sarkoplasmatisk hypertrofi.

Nogle undersøgelser rapporterer hurtige stigninger i styrke sammen med den hurtige størrelsesforøgelse. Der er tre mulige årsager til dette:

  1. Placebo-effekten, almindelig og enkel.
  2. Den hurtige tilsætning af flere pund kropsvægt. Hvis du har været fast i samme vægt i et stykke tid og mere eller mindre har maksimeret din styrke til den vægt, tager det ikke meget ekstra kropsvægt at ændre dine gearinger til det bedre. Du vil sandsynligvis se forbedringer i din deadlift og squat, men du kan muligvis også se nogle gevinster i din bænkpres.
  3. Kreatin er en vigtig del af den korrekte neurologiske funktion, så selvom dette er ren spekulation, er det muligt, at en stigning i kreatinlagre i din hjerne og perifert nervevæv kan udgøre hurtige præstationsforbedringer.

Så for at opsummere det hele

  1. Kreatin forbedrer anaerob arbejdskapacitet ved at fungere som en let tilgængelig butik af fosfatgrupper.
  2. Ved at øge anaerob arbejdskapacitet giver kreatin dig mulighed for at løfte mere vægt for flere reps. Dette øger den samlede anabolske stimulus til dine muskler.
  3. En daglig vedligeholdelsesdosis på 3 gram eller mindre simpelt kreatinmonohydrat er mere end nok for næsten ethvert sundt individ.
  4. Du kan estimere dit kreatinbehov ved at gange din kropsvægt (i pund) med 0.02. Så hvis du vejer 200 pund, kan din krop bruge 4 gram om dagen. Hvis du får 2 gram gennem mad og din naturlige evne til at fremstille noget af aminosyrer, betyder det, at 2 gram om dagen fra kosttilskud skal være alt hvad du behøver.
  5. Indlæsningsfaser er ikke nødvendige, men hvis du vælger at gøre en, er 10 gram om dagen i tre til fem dage mere end nok. Noget mere spildes og øger muligheden for bivirkninger.
  6. For at begrænse bivirkninger skal du sørge for at blande din kreatin med vand nok til at opløse det fuldt ud.
  7. Det bedste tidspunkt at tage kreatin er i vinduet efter træning sammen med protein og kulhydrater.

Hvis du i øjeblikket bruger kreatin, er du allerede overbevist om fordelene. Hvis du ikke er ... godt, givet hvad vi ved om fordelene som et sportstilskud og et terapeutisk middel, hvad venter du på?


Endnu ingen kommentarer