Jeg ved, jeg ved, chancerne er, at du ikke giver en rotts patootie om rotationsstabilitet.
Helvede, chancerne er, at du ikke engang kan Definere roterende stabilitet.
Jell-O-kerne, du skal være opmærksom på din rotationsstabilitet. De fleste løftere har simpelthen brug for mere af det. Jeg har kendt masser af bilaterale badasses, der samtidig var ensidige eunuger. Eksempel på, at ved det sidste kommercielle motionscenter, jeg trænede i, var der en løfter, der kunne godmorgen 400 kg., men kunne ikke udføre en enkelt kropsvægt bulgarsk split squat.
Da jeg viste ham, hvordan man udførte Pallof-presser, var han som Shakira. Dette kødhoved manglede rotationsstabilitet, og det er ikke overraskende, at han kontinuerligt var på listen over handicappede eller trænet gennem nagende hamstring, lyske og lændeskader.
Afhængigt af din foruddefinerede definition af, hvad rotationsstabilitet indebærer, undrer du dig måske over, hvad bulgarske split squats har at gøre med rotationsstabilitet.
Rotationsstabilitet er kroppens evne til at modstå uønsket bevægelse i den aksiale vridningsakse. Teknisk set kræver alle kroppens hovedled stabilitet for at modstå vridning, men de største spillere er bestemt hofter og rygsøjle.
Oprindeligt besidder de fleste begyndere den benstyrke, der er nødvendig for at udføre en bulgarsk split squat, men de mangler ofte hoftestabilitet i frontal (side til side) og tværgående (roterende) plan.
Hvis hoftestabilisatorerne er svage eller ikke affyres i synkronitet, vil de primære bevægere (quads, glute max, hamstrings) ikke modtage en tilstrækkelig træningsstimulus, indtil hip stabilisators (adduktorer, glute med og min, TFL, øvre glute max , hofterotatorer osv.) er tilstrækkeligt stærke og koordinerede.
At stå på det ene ben er ikke problematisk for de fleste, da opgaven ikke er særlig udfordrende for hofterotationsstabilitetsmekanismen. Men når folk trækker sig ned på det ene ben og synker dybere ned i hoftefleksionen (tænk enkeltboks-squat eller pistol squat), har problemer med hofterotationsstabilitet en tendens til at hæve deres grimme hoveder.
Dette er grunden til, at det fulde sortiment af enkeltbenede quad-dominerende og hoftedominerende bevægelsesmønstre skal betragtes som roterende stabilitetsøvelser - de udfordrer kroppens evne til at forblive stabil under dynamisk hoftebøjning og -forlængelse.
En almindelig analogi brugt til styrke og konditionering er, at du ikke kan skyde en kanon ud af en kano. Lad os dykke dybere ned i denne analogi. Jeg er ret sikker på dig kunne fyr en kanon ud af en kano, men kanoen ville blive ødelagt, og kanonkuglen ville ikke blive drevet med så meget nøjagtighed eller eksplosivitet. Dette bringer mig til mit næste punkt.
En krop i balance er en krop, der vil tåle tidstesten, og mange løftere viser ubalancer ved at vise uforholdsmæssigt lave niveauer af rotationsstabilitet sammenlignet med aksial stabilitet. Hvorfor er rotationsstabilitet så vigtig?
Nu vil jeg være den første til at indrømme, at jeg ikke kan lide at gøre wimpy ting. Jeg elsker at flytte noget seriøst. Af denne grund er det afgørende at udføre de store grundlæggende bilaterale sagittale planløftninger som squats, deadlifts, bench press og chin-ups. Disse elevatorer er de mest populære styrketræningsøvelser af god grund - de fungerer!
Men hvis du kun udfører disse elevatorer, vil der sandsynligvis opstå problemer, fordi du ikke har de optimale niveauer af rotationsstyrke og stabilitet på grund af det faktum, at disse elevatorer ikke giver tilstrækkelige rotationsudfordringer til kernen.
Jeg hører ofte trænere, der siger, at ”squats og deadlifts bygger kernestyrke som intet andet derude.”Squats og deadlifts hamrer virkelig erektorerne hårdt, men kernestyrken er vektorspecifik.
Erector spinae er bedst egnet til at forhindre trunk flexion og producere trunk extension; rectus abdominis er bedst egnet til at forhindre trunkforlængelse og producere trunk flexion; og skråplanerne er bedst egnede til at forhindre og producere lateral bøjning af bagagerummet.
Imidlertid har ingen kernemuskler primære vektorer designet til at modstå trunkrotation. Af denne grund udføres trunkrotation og forebyggelse af trunkrotation ved en blanding mellem alle kernemusklerne.
Desuden betragter mange mennesker hofterne som en del af kernen. Deadlifts er ikke særlig udfordrende for hoftestabilitet, da deadlift er et simpelt bilateralt hoftehængselsmønster.
Hverken squats er gjort, sådan som de fleste løftere gør dem, hvilket kun er en fjerdedel eller halvvejs ned. Fuld knebøj kræver faktisk hoftestabilitet, især med hensyn til at forhindre valgus sammenbrud / knæforskydning ved at holde knæene ude, men enkeltbensarbejde trumfer bilateralt arbejde for hoftestabilitet enhver dag i ugen.
Tilbage til emnet spinal rotation muskler. For at give dig en idé om, hvor mange kernemuskler der fungerer, og hvor hårdt kernemusklerne trækker sig sammen under rotation eller antirotationsøvelser, skal du overveje følgende. Legendarisk rygmarvsbiomekaniker Stuart McGill målte kompressionsbelastningerne på rygsøjlen, når drejningsmoment blev produceret fra forskellige vektorer.
Hvis du ikke vidste det, når musklerne trækker sig sammen, forkorter de og skaber fælles kræfter. Spinal og abdominal muskler er ikke forskellige - deres arkitektur kan være analog med rigning af et skibs mast.
De skaber kompressionskræfter på rygsøjlen, når de samkontrakterer (samkontraktion er den samtidige sammentrækning af agonister og antagonister, hvilket øger ledstivhed og stabilitet), og kompressionskræfter beregnes ved at summere kræfterne i aksial retning.
Da 50 Nm blev anbragt i trunkforlængelsesaksen (tænk markløft / godmorgenbevægelser), blev 800 N kompression induceret på rygsøjlen. Da 50 Nm blev anbragt i den laterale bøjeakse (tænk sidebøjning / kuffertbærebevægelser), nåede kompressionskræfterne på rygsøjlen til 1.400 N. Men når 50 Nm blev placeret i den aksiale vridningsakse (tænk Pallof presse / træhakkebevægelser), blev der oprettet 3.000 N rygkompression.
Hvis intet af dette gav mening for dig, skal du udføre en simpel Pallof-presse med moderat belastning og bemærke, hvor hårdt kernemusklerne "klemmer sig ned" på rygsøjlen.
I det seneste har jeg udført Pallof-presser med en sumo-holdning, der giver mig mulighed for at blive tyngre, og det er ikke ualmindeligt at høre min ryg knække fra den ekstraordinære muskelkraft. Mange løftere forstår ikke, at mængden af ekstern belastning ikke er den største bidragyder til spinalbelastning. Muskelsammentrækninger skaber størstedelen af spinalbelastning, og muskelkraft er stærkt påvirket af løftestangslængder og acceleration ud over masse.
Den følgende plan vil helt sikkert få dig i gang med at stryge dine underskud i rotationsstabilitet. Men inden jeg skitserer planen, vil jeg på forhånd sige, at strategien her er kvalitet frem for kvantitet.
Du behøver ikke at tage nogen sæt til fejl, og du behøver heller ikke maksimere løfter. Powerlifting-guru Louie Simmons har prædiket vigtigheden af specielle træningsprogrammer i årevis, og de er en meget effektiv måde at opdrage et svagt led på.
Hvad du skal gøre er at tilføje tre "supplerende træningsprogrammer" til din eksisterende rutine med mindst 48 timers mellemrum.
Når du udfører følgende øvelser, så prøv at forblive så stabil som muligt gennem lændehvirvelsøjlen og hofterne. Du kan helt sikkert fylde øvelserne op og gå tungt, men målet er at rille effektive motorprogrammer, ikke at flytte den tungeste vægt eller fremkalde den største mængde træthed.
Stabilitet handler lige så meget om timing og synkronisering som om muskelstivhed og styrke.
Desuden reducerer du muskelskader og træthed ved at holde dig væk fra max og sæt til fiasko, hvilket giver dig mulighed for at træne oftere. Dette er godt til neurale tilpasninger. Og da du vil føje disse træningsprogrammer til dit eksisterende program, vil du allerede modtage stærk hypertrofi, styrke og kraftstimuli. Disse specielle træningsprogrammer vil simpelthen introducere en hyppig stabilitetsstimulus til ligningen.
Der er meget spillerum i denne plan, da specielle træningsprogrammer ikke behøver at være meget strukturerede. Du skal vælge en eller to øvelser fra hver kategori og udføre et til tre sæt med 3-10 gentagelser.
(Hvis du ikke kan lide så meget valgfrihed, præsenterer jeg en prøve træning efter denne lange liste.)
| Kategori | Dyrke motion |
| Single Leg Glute og Quad | Enkeltben kasse squat Pistol squat King dødløft kontralateral belastning Omvendt lunge kontralateral belastning Underskud omvendt lunge kontralateral belastning Bulgarsk split kontralateral belastning Forøg den kontralaterale belastning |
| Enkeltben glute og hamstring | Fuglehund Fylder op med enbens hoftekraft Enkeltben RDL kontralateral belastning Fange enkeltben tilbage forlængelse Enkeltben omvendt hyper kontralateralt greb Pendul firkantet hofteforlængelse Pendul firbenet æsel spark |
| Enkelt arm bryst | Enkeltarms neutralt greb håndvægtbænkpresse Enkeltarms neutralt greb håndvægthældningspresse Den ene arm skubbes op Enkeltarm kabel brystpresse Flyvning med en arm Hældningsflue med en arm Enkeltarm kabelovergang |
| Enkelt arm tilbage | Enhånds håndvægt række Kabelrække med enkelt arm Kabelrække med en arm Enkeltarm omvendt række Enarmet brystunderstøttet række Enarmsudsat bageste delt hævning Enkeltarmskabel omvendt flue |
| Kernespecifik | Kabelhakksvariation Kabellift variation Pallof pressevariation Tyrkisk stå op Tre punkts planke Skumrulle død bug |
Her er et eksempel på en særlig træningsstabilitet:
Faktisk er dette mere en hybrid af et trin op og omvendt udfald, da højden er meget høj. Du kan gøre dette fra en lille kasse eller en høj kasse, og belastningen i den modsatte hånd placerer en øget rotationsudfordring på gluterne. Du har ikke brug for så meget belastning, når du går den kontralaterale rute (i sammenligning med to-håndvægttilgangen) for at modtage en fantastisk træningsstimulus.
Dette er sandsynligvis den sværeste kropsvægt hoftedominerende øvelse med et ben, der findes. Hvis du udfører det korrekt og styrer de laterale og rotationskræfter gennem et fuldt bevægelsesområde - startende fra en siddende position og stiger op i fuld hofteforlængelse - selv at udføre ti gentagelser af kvalitet er svært. Klem lockouten et øjeblik.
Hvis din kerne er stærk, bør du ikke have noget drop off i styrke mellem din to-arm håndvægt bænkpresse og din ene arm håndvægt bænkpresse. Dette er en af de bedste antirotationsøvelser derude, og du får noget ekstra bryst, skulder og triceps sammen med det.
Crossover med en arm er en fantastisk kerneøvelse, der anvender en meget lang håndtag. Af denne grund har du ikke brug for så meget modstand for at fremkalde høje muskelkræfter. Først vil dette primært være en kerneøvelse, men når din kerne bliver stærkere, får du en fantastisk pec-træning sammen med den.
Sikker på, at alle har gjort denne øvelse en million gange. Men denne gang skal du prøve at få en rigtig god rygposition, herunder en stærk thoraxforlængelse. Få en bred base, så du kan blive tung, og prøv at holde lændehvirvlen helt ubevægelig under bevægelsen.
Denne øvelse arbejder med antirotationsmusklerne gennem den modsatte vektor af kabelovergangen, og du ender med at føle det mere på den bageste side af kroppen. Når din kerne bliver stærk, vil dette også fungere som en god bageste delt øvelse.
Endelig slutter vi med det halvt knælende kabel-antirotationspresse. Dette er efter min mening den bedste anti-rotation kerneøvelse, der findes. Det er den eneste styrkeøvelse, der får mig til at føle, at jeg får 100% af min drejekraft i liften, og det hamrer rygmarvsmusklerne ud over glute. Jeg er blevet meget stærk ved denne lift, og min glute begynder faktisk at brænde som en skør, når jeg udfører denne bevægelse.
Mange løftere, undervisere og busser er ikke fuldt ud klar over, hvor effektive koteletter, kabellifte og Pallof-presser er. De kigger på dem og afskriver dem som sissy bevægelser. Foretag ikke denne fejl. Prøv dem, og jeg garanterer, at du vil elske dem. Du kan bruge et reb, men jeg foretrækker Gray Cook-baren. Den lange håndtag involveret i Gray Cook-bjælken gør øvelsen utrolig effektiv. Du skal opleve det for virkelig at værdsætte det.
Jeg prøvede ikke mange af disse øvelser i årevis, fordi jeg undervurderede deres effektivitet. Jeg vil hellere bunke på en flok plader og udføre nogle tunge bilaterale løft end at udføre en kropsvægt eller en øvelse, der fik mig til at holde fast i en let håndvægt.
Hvis jeg gjorde ensidige øvelser i underkroppen, ville jeg fylde en vægtstang på 225 kg. og udføre tunge gående lunger. Jeg ville ikke tage mig tid til at finde en forhøjet platform, og jeg ville heller ikke holde fast i en belastning med den ene hånd, da jeg havde to perfekt fungerende hænder til at gribe fat i.
Sidste vinter begyndte en af Cressey Performance's tidligere klienter at træne hos mig. Som de fleste af jer ved, træner CP mest baseballspillere, og rotationsstabilitet er især vigtig for den befolkning. Når jeg kiggede på min klients tidligere program, bemærkede jeg, at han havde masser af rotationsstabilitetsarbejde, der naturligt var indbygget i programmet.
Eric og Tonys (Gentilcore) -programmer indeholdt masser af enkeltben- og enkeltarm-ting, som blev afbrudt gennem rutinen.
Jeg besluttede at prøve nogle af disse variationer, og jeg blev øjeblikkeligt solgt.
Gør ikke den samme fejl som mig. Prøv bare nogle af disse bevægelser, så bliver du solgt.
Den gode nyhed er, at rotationsstabilitet ikke tager år at opnå. Slå det hårdt i en måned, og du kan dramatisk øge din evne til at forblive stabil under opgaver, der indeholder en udfordrende antirotationskomponent.
I tilfælde af det dysfunktionelle kødhoved, der er nævnt ovenfor, der kunne godmorgen huset men ikke kunne udføre en enkelt bulgarsk split squat, er det kun en måneds tid, der kræves for at bringe ham i fart.
Ved at tilføje tre supplerende roterende stabilitetstræningsprogrammer om ugen i en måned, kunne han udføre to sæt med ti bulgarske split squats, hvilket ikke er dårligt i betragtning af at han vejede 280 kg.
Desuden brugte han 40 pund mere på sine sæt Pallof-presser og kabelskær og løfter, end han startede med, og med bedre form. Det sidste år er det første år i de sidste fem, at denne løfter har trænet hårdt og ikke led af en alvorlig hofte- eller rygskade.
Hvis det ikke svajer din svage kerne, ved jeg ikke, hvad der vil.
Endnu ingen kommentarer