Button-Popping Pecs på kun 8 uger

2803
Lesley Flynn
Button-Popping Pecs på kun 8 uger

Der var kun fire måneder tilbage til konkurrencen, og vi måtte stå over for en hård kendsgerning: Vi havde gjort store fremskridt i offseasonen og bragt alle hans svage punkter op, men vi var stadig ikke der med hans bryst. En bodybuilding-konkurrent er kun så god som hans svageste kropsdel, og hans bryst var ... ikke god.

Værre var vi i trim-down fasen af ​​hans konkurrence prep, med en stat mesterskab titel på linjen.

Jeg havde en idé om en brystrutine - virkelig et brystangreb - men jeg havde brug for buy-in fra Tim, bodybuilderen, som jeg coachede. Vi havde virkelig kun et skud, og hvis det ikke fungerede, blev han skruet. Jeg var 90% sikker på, at det ville, men kunne ikke ryste min frygt for den 10% chance for, at det ikke ville. Jeg spurgte, om han var villig til at kaste terningerne med et utestet brystprogram.

"Jeg vil aldrig gætte noget, du siger," fortalte han mig. ”Hvis du tror, ​​det fungerer, lad os gøre det.”

Rutinen

Jeg blæser ikke solskin op i dit nederdel for at få dig til at tro, at du får noget særligt, når jeg siger, at jeg sjældent deler noget specifikt med en klients program. For det første er han en klient, en betalende kunde. Han betaler for et brugerdefineret program, ikke noget off-the-rack. For det andet involverer bodybuilding, uanset hvad du synes om det, konkurrence, herunder konkurrerende konkurrenter. Hvis en rival har adgang til min kundes brugerdefinerede program, har min klient mistet den fordel, han opnåede ved at ansætte mig.

Jeg spilder bønnerne af tre grunde. For det første fordi jeg virkelig er begejstret for dette program. For det andet fordi Tim er generøs og villig til at dele sit brugerdefinerede program med T Nation-læsere. Og endelig, fordi en T Nation-redaktør badger mig, indtil jeg gik med på at give det op.

Vi startede med en split designet til at ramme hver kropsdel ​​en gang om ugen, med undtagelse af biceps (et emne for en anden dag). Det var vigtigt at give brystet en chance for at komme sig efter angrebet på den enkelte ugentlige træning.

Ugentlig tidsplan

  • Søndag: slukket
  • Mandag: bryst og biceps
  • Tirsdag: ryg og abs
  • Onsdag: slukket
  • Torsdag: skuldre, triceps, biceps
  • Fredag: quads
  • Lørdag: hamstrings og kalve

Mandagens brystrutine

Dyrke motion Sæt Reps
EN Dumbbell afvisningspresse 3 4-6
B Smith maskine skråpresse 1 8 + 2 *
C Dumbbell flye-presse 2 8-10
D Maskinflue 5 8-12

* Hvilepausesæt

Som du kan se, er dette ikke en usædvanlig rutine for en avanceret bodybuilder.

Et par noter:

  • Jeg forklarede hvile-pausetræning i større muskler, kortere træning. Her er en hurtig gennemgang: Efter opvarmning godt skal du udføre et sæt med otte baller. Hvil 20 sekunder og gentag. Hvis du fik otte på det første sæt, får du sandsynligvis fire reps her. Hvil 20 sekunder og gentag. Du får sandsynligvis to reps. Nøglen er at få så mange som muligt i hvert sæt.
  • Flye-pressen starter som en flye i bundpositionen. Derefter roterer du ind i et tryk øverst. Du ønsker at få en god presse øverst, men behandler det stadig som en massebevægelse, skubber hårdt og går op i vægt eller reps hver uge.
  • Jeg taler ikke om de skøre gamle "pec deck" -maskiner, hvor du placerer dine underarme på lodrette puder. Du vil have maskinen, hvor du griber håndtag, mens du sidder lodret op.

Supplerende brystrutine

Som jeg sagde, er den ugentlige rutine ret intens, men den er ikke usædvanlig. Men sammen med den rutine fik jeg Tim til at lave et supplerende program, som jeg synes gjorde hele forskellen.

Målet er at strække og udvide fascien, så kapillær tæthed og sarkoplasmisk materiale over tid øges. Det er ikke-funktionel hypertrofi, men i bodybuilding trækker de ikke point for det.

Stimuleringen skulle være progressiv og øge i volumen og frekvens over vores otte-ugers vindue. Men intensiteten skulle være lav for at undgå overbeskatning af centralnervesystemet. Ellers ville hele hans krop blive påvirket negativt.

Jeg valgte push-ups som den ideelle øvelse til dette tillæg med stort volumen. Årsagen er enkel nok: Han kunne gøre dem derhjemme, enten om morgenen eller om natten. (Jeg anbefaler at gøre rutinen hurtigt efter vågnen eller lige før sengetid, da det er lettere at huske på den måde.)

Jeg instruerede Tim om at røre ved brystet mod gulvet ved hver rep og bruge den samme mellemposition i håndpositionen, som han ville bruge til en backstage-pumpe. Målet er at føle en ret god sammentrækning i hver reps øverste position. At gå for bredt ville forkorte bevægelsesområdet for pecs, mens det at gå for smalt ville overbelaste triceps.

For at undgå neuralt træthed går ingen sæt til fiasko. Prøv at få 80% af dit maksimum på hvert sæt. Så hvis du starter et sæt, der føles som om du kan få 20 push-ups, skal du stoppe ved 16.

Hvil 30 til 60 sekunder mellem sæt.

  • Uge 1
  • Mandag: normal brystrutine
  • Torsdag: 3 sæt push-ups
  • Lørdag: 3 sæt push-ups
  • Uge 2
  • Mandag: normal brystrutine
  • Onsdag: 3 sæt push-ups
  • Fredag: 3 sæt push-ups
  • Lørdag: 3 sæt push-ups
  • Uge 3
  • Mandag: normal brystrutine
  • Onsdag: 3 sæt push-ups
  • Torsdag: 3 sæt push-ups
  • Fredag: 3 sæt push-ups
  • Lørdag: 3 sæt push-ups
  • Uge 4
  • Mandag: normal brystrutine
  • Onsdag: 4 sæt push-ups
  • Torsdag: 4 sæt push-ups
  • Fredag: 4 sæt push-ups
  • Lørdag: 4 sæt push-ups
  • Uge 5
  • Mandag: normal brystrutine
  • Tirsdag: 4 sæt push-ups
  • Onsdag: 4 sæt push-ups
  • Torsdag: 4 sæt push-ups
  • Fredag: 4 sæt push-ups
  • Lørdag: 4 sæt push-ups
  • Uge 6
  • Mandag: normal brystrutine
  • Tirsdag: 4 sæt push-ups
  • Onsdag: 4 sæt push-ups
  • Torsdag: 4 sæt push-ups
  • Fredag: 4 sæt push-ups
  • Lørdag: 4 sæt push-ups
  • Søndag: 4 sæt push-ups
  • Uge 7
  • Mandag: normal brystrutine
  • Tirsdag: 5 sæt push-ups
  • Onsdag: 5 sæt push-ups
  • Torsdag: 5 sæt push-ups
  • Fredag: 5 sæt push-ups
  • Lørdag: 5 sæt push-ups
  • Søndag: 5 sæt push-ups
  • Uge 8
  • Mandag: normal brysttræningsrutine
  • Tirsdag: 6 sæt push-ups
  • Onsdag: 6 sæt push-ups
  • Torsdag: 6 sæt push-ups
  • Fredag: 6 sæt push-ups
  • Lørdag: 6 sæt push-ups
  • Søndag: 6 sæt push-ups
  • Uge 9
  • Hvil og beundre dit nye, større bryst.

Resultaterne

Efter fire uger på programmet kunne Tim fortælle, at hans bryst var ret fyldigere og endda følte sig halvpumpet det meste af tiden. Mens han tog opdaterede fotos af Tim til at sende mig, bemærkede selv hans kone, at hans bryst var forbedret betydeligt.

Selvfølgelig var jeg vild med at høre og se resultaterne. Men jeg kunne ikke fjerne min analfinkter, før jeg så, hvordan anden halvdel ville gå, med gradvis mere intens træning mandag og et højere volumen supplerende træning resten af ​​ugen. Jeg vidste, at vi var i fare for overtræning og endda regression.

Og endelig var resultaterne i: ”Mit bryst voksede mere i de sidste otte uger end det har gjort i de sidste otte måneder, måske endda det sidste år,” fortalte Tim mig. ”Og det er meget!”

Det var hvad jeg havde håbet på at høre, og at jeg var omkring 90% sikker på, at der ville ske. Men jeg blev stadig overrasket over et andet resultat:

I en tid, hvor han reducerede sin vægt fra 242 pund til 231 og reducerede sit kropsfedt fra 7.88% til 6.78% steg hans styrke og udholdenhed dramatisk. På tilbagegangspressen brugte han for eksempel 120 pund håndvægte til seks reps i uge 1, men var op til seks reps med 145s i uge 8.

Samtidig var han i stand til at udføre 70 push-ups non-stop i slutningen efter at have startet med sæt på 20.

Er det nok til at hjælpe Tim med at forbedre sidste års andenplads i den åbne tungvægtsafdeling og måske give ham et samlet statsmesterskab? Vi ved det om tre uger.

Afslutter

Så hvad kan du lære af dette eksperiment med en avanceret konkurrencedygtig bodybuilder?

For det første skal du forstå, at desperate mennesker gør desperate ting. Sikker på, det fungerede, men det ændrer ikke det faktum, at det er et ekstremt program. Tim, min klient, forstod risikoen for overtræning i dette sene stadium af hans konkurrenceforberedelse, da vi var mere fokuserede på at få ham mager end at tilføje ny muskelmasse.

For det andet skal du huske på, at vi ikke søgte at opbygge funktionel styrke og størrelse, selvom han endte med dramatiske forbedringer i styrke og udholdenhed. Men selvom det fungerede for Tim, ville jeg ikke lave et program som dette, hvis du er en konkurrencedygtig atlet i enhver sport, hvor den fyr med den bedste krop ikke automatisk vinder.

For det tredje, hvis du vil prøve dette program, skal du huske på, at det kun fungerede, fordi det er progressivt i enhver forstand. Vi tilføjede ikke bare volumen til den supplerende rutine ved at gøre flere push-ups. Vi øgede også de vægte, som Tim brugte i mandagstræningen hver eneste uge.

Endelig er bundlinjen, at det fungerede. Tims bryst blev større og fyldigere, og hans styrke steg, mens han reducerede kropsfedt. Det lyder umuligt for alle disse ting at ske samtidigt, men det er det, der sker nogle gange, når du skubber konvolutten så langt som enhver sund person vil skubbe den.


Endnu ingen kommentarer