Skudsikker det tilbage

2962
Abner Newton
Skudsikker det tilbage

Før eller senere skal du tilpasse ryggen, og der er intet, du nogensinde vil opleve, måske bange for lemmer, der vil stoppe din træning så grusomt eller effektivt. Selvfølgelig, hvis du allerede har haft nogle rygproblemer, ved du hvad vi taler om. Uanset hvad, anbefaler vi dig at knogle op på ryggen. Det er en kompleks lille beastie.

Det er tid til runde 3 af mine nedre rygbesparere. Hvis du gik glip af del 1 og 2, skal du tjekke dem henholdsvis her og her.

Denne gang har vi færre punkter og masser af videoer.

15 - Revurder din brug af ustabile overflader.

Jeg har brugt en god del af de sidste fem år på at studere ustabil overfladetræning (UST). Faktisk blev resultaterne af min speciale skrevet i Journal of Strength and Conditioning Research i 2007, og jeg har skrevet en hel e-bog om emnet.

Mit hovedindtryk, der er kommet fra al denne forskning og eksperimentering, er, at UST er som madguide-pyramiden i træningsverdenen. Der er visse mennesker i visse scenarier (f.eks.g., ankel forstuvning rehabilitering, øvre ekstremiteter proprioception øvelser), der har brug for at bruge det, mens det er bemærkelsesværdigt upassende for andre. At stå på en ustabil overflade er anderledes end at sidde på en ustabil overflade, hvilket også er anderledes end at gøre et push-up på en ustabil overflade.

Jeg kunne gå i hundrede forskellige retninger med dette, men for kortfattethedens skyld - og for at undgå den garanterede internet-pissing-kamp, ​​der ville følge - vil jeg simpelthen fremhæve et indlysende perspektiv og bakke det op med lidt forskning. Klassisk “kernearbejde” på ustabile overflader overføres ikke rigtig til hvad som helst.

Stabilitetskugler kan øge fiberrekrutteringen på disse øvelser (og fordoble rygsøjlen, ifølge Dr. McGill, men det er en anden historie). Det større problem er, at de vigtigste stabilitetsforbedringer muligvis ikke overføres til funktionelle opgaver.

En undersøgelse fra 2004 fra Stanton et al. er et godt eksempel på skillet mellem testfærdighed og ydeevne. Forskere fandt ud af, at seks ugers stabilitetskugletræning forbedrede kernestabiliteten hos unge atleter - som det blev målt (på en måde, der var i overensstemmelse med selve træningen).(1)

Med andre ord er det som at sige, at bænkpressetræning vil gøre dig bedre til bænkpresning. Nå, duh! Det vigtigere spørgsmål er dog, om denne bænkpræstationspræstation vil overføres til atletisk præstation.

Mens deres mål for "kernestabilitet" forbedredes, påvirkede det ikke gunstige ændringer i løbende økonomi eller kørestilling eller modificerede EMG-aktivitet i mavemusklerne eller erector spinae musklerne. Med andre ord overførte det ikke.

Et sammenligneligt resultat blev set i en undersøgelse fra 2005 fra Tse et al. Efter otte uger med stabilitetskugletræning i kollegiale roere, mens "kernestabilitet" (som de testede det) forbedredes, viste den eksperimentelle (kernetræning) gruppe ingen præstationsforbedringer i forhold til dem, der gennemførte NUL kernetræning i løbet af denne tid.

Og forskerne testede adskillige målinger: ”lodret spring, bredt spring, skytteløb, 40 m sprint, overhead medicin kugle kast, 2.000 m maksimal roning ergometer test.”(2)

Så jeg antager, at spørgsmålet er, hvorfor gider at gøre disse ting, hvis der virkelig ikke er noget, der tyder på, at det direkte forbedrer ydeevnen? Jeg kunne tage perspektivet "det kan føre til skade", men jeg tror, ​​at "hvorfor spilder din tid?”Tankegang er langt overlegen.

Selvfølgelig, hvis du træner med ustabile overflader bare for komisk værdi, skal du fortsætte.

16 - Vær opmærksom på de thoraciske erektorers rolle i beskyttelsen af ​​lændehvirvelsøjlen.

Se på en hvilken som helst olympisk løfter eller kraftløfter på højt niveau, og du vil se nogle monster thorax erectors. Hvorfor? De ved ubevidst at undgå bevægelse i de segmenter, der er mest udsat for skade, og det ekstra kød lidt højere op virker for at understøtte forskydningsspændingen, der kan komme fra enhver bøjning, der kan forekomme højere op på rygsøjlen.

Begynderløftere har derimod en tendens til at få bøjning i de segmenter - L5-S1, L4-L5, L3-L4, L2-L3 - hvor du vil undgå bøjning for enhver pris. Vis mig en løfter med skør hypertrofi i lændereglerne, så viser jeg dig en fyr, der sandsynligvis har en historie med rygsmerter. Vores krop er god til at tilpasse sig for at beskytte sig selv - især når vi bliver bedre atleter og kan påføre så meget mere belastning på vores kroppe.

Men her er spørgsmålet: Du er nødt til at tage sig af dine thorax erektorer, ellers udfører de ikke op til pari. Vævskvaliteten er utrolig vigtig, og da regelmæssig massage ikke altid er mulig, bruger vi to "hjemmeversioner" med vores atleter.

For det første har du den mere diffuse tilgang med skumrullen.

For det andet kan du blive mere fokuseret med en dobbelt tennisbold (holdt sammen af ​​maskeringstape) ved at arbejde med en kugle på hver side af thorax-rygsøjlen.

17 - Overvej de forskellige klasser af “Core Training.”

Der har været en ret solid frem og tilbage jabbing her på T Nation gennem de sidste par år om, hvorvidt specifikt "kernearbejde" er overvurderet. Nogle siger, at squats og deadlifts er nok, mens andre insisterer på, at du er nødt til at træne kernen direkte. Hvem har ret? Som sædvanligt er mit svar ”det afhænger.”

Ville en kraftløfter og anden race af atlet - hvad enten det er hockey, fodbold, baseball, fodbold eller hvad som helst - have forskellige krav? Ja!

Hvad med en atlet, der spillede baseball, da han var yngre og derefter tog kraftløftning efter en kollegial baseballkarriere? Ville han ikke have et unikt sæt a) svagheder og b) funktionelle krav? Selvfølgelig!

Hvad med en 38-årig fyr, der a) jager sine to børn rundt, b) sidder ved et skrivebord otte timer om dagen på arbejde og derefter i bilen i endnu en time for at pendle, c) løfter tunge ting tre dage om ugen, d) træner intervaltræning to gange om ugen, d) arbejder på gårdspladsen og e) spiller på et softball-hold med øl-liga en gang om ugen? Tror, at hans kerne måske har forskellige funktionelle krav?

Forskellige mennesker, forskellige behov, begrænset træningstid og energi. Hvad laver du?

Hvis du er mig, kategoriserer du dine kerneøvelser i en af ​​de følgende fire discipliner (selvom der kan være en vis overlapning):

  1. Anti-bøjning
  2. Anti-Extension
  3. Antirotation

Jeg ser på både squats og deadlifts som anti-flexion. Dit mål er at opretholde din neutrale rygsøjle i scenarier, hvor belastningen er placeret foran dit tyngdepunkt. Ærligt talt, hvis du regelmæssigt laver squats og deadlifts (og deres derivater), tror jeg ikke, du behøver at tilføje ekstra anti-flexionsøvelser.

At arbejde med overvejende atleter er dog anti-extensions og anti-rotation øvelser af største vigtighed. Da flertallet af atletiske lændeskader involverer ukontrolleret forlængelse eller rotation i enten en akut eller kronisk forstand.

Med anti-forlængelsesøvelser placerer vi os generelt i en position, hvor tyngdekraften gør vores job hårdere. Eksempler inkluderer regelmæssige ol-udsatte brovariationer.

Disse kan udvikles til at omfatte alle mulige push-up variationer og ab hjul / bar udrulning masochisme (video til højre).

Endelig elsker jeg at integrere dette arbejde med overhead medicin kuglekastning variationer, hvor du modstår udvidelse hver gang du går overhead med bolden, uanset om du gør dig klar til at kaste eller bare fanger.

Hvis du tager dette et skridt videre, kan du forstå, at presning over hovedet kan tjene som en god øvelse mod forlængelse.

Som du kan se, inkluderer flere af disse øvelser også en roterende stabilitetskomponent (den overlapning, som jeg tidligere henviste til). Det er dog også vigtigt at træne rotationsstabilitet direkte, især hos sportsudøvere i rotationssport. En grundlæggende sidebro er en fremragende start for begyndere.

Disse kan udvikles til variationer med forstyrrelser eller sidebrovariationer med et ben.

Dernæst kan du smide nogle isometriske holdere i Pallof-presse og kabelløfter med splitstilling.

Og disse er alle gode indledninger til træning i rotationsmedicinsk bold.

Alt i alt håber jeg, at denne klassificeringsordning får dig til at sætte pris på, at "kernetræning" ikke kun handler om træning af abs og obliques. Endnu vigtigere handler det om træning af motorstyring: maksimering af hoftebevægelse og lændestabilitet og derefter integrering af de to i mere komplekse bevægelsesordninger.

Og da meget få af læserne derude lever og dør udelukkende af squat, bench, deadlift, bliver det mere og mere værd at dabble i alle tre områder af min klassificeringsordning hver uge.

18 - Lær at elske bevægelser med et ben.

Et andet stabilitetsområde, som jeg synes er vigtigt at dække, er stabilitet med et ben eller, enkelt sagt, hvor godt du står på den ene fod. Det er afgørende for den generelle sundhed og ydeevne af en række årsager.

For det første bruger vi en god del af vores liv på en fod. Lunges, split squats, 1-ben RDL'er, step-ups og andre enkeltben øvelser er specifikke for den virkelige verden.

For det andet og mere specifikt for rygsmerter, i mange (men ikke alle) tilfælde af lændesmerter, kan du bruge mærkbar belastning på øvelser med et ben, fordi det er meget lettere at holde rygsøjlen i en neutral stilling i split-stilling end i positionen af ​​bilateral hoftefleksion, der opstår ved huk og dødløftede variationer.

Derudover kan du generelt slippe en lodret linje ned gennem tyngdepunktet fra belastningen på enkeltbenbevægelser (hvad enten de er fyldt med håndvægte eller en vægtstang). Som et resultat er der mindre forskydningsspænding og en reduceret sandsynlighed for at gå i lændebøjning under belastning.

For det tredje fremkalder anvendelse af enkeltbensøvelser med korrekt teknik lige bidrag fra hofte bortførere og adduktorer; bortførerne skal "annullere" de almindeligt dominerende adduktorer, ellers falder dit knæ ind. Virker let nok. Der er dog mere.

Forestil dig, hvordan forbedret bortføringsfunktion overføres til stående stilling, inklusive gangart. Hvis en persons hofte falder ud (addukter) i vægtbærende, viser billedet nedenfor, hvad der sker med din rygsøjle.

Dette viser dig bare, at hofte bortførernes rolle (glute medius, hvis det er din kop te) er lige så dynamisk stabilisering i vægtbærende - eller modstand mod hofte adduktion - som det er ren hofte bortførelse. Du kan også fortælle, at det har direkte implikationer af at øge sandsynligheden for anteriær og lateral knæsmerter (mere valgus).

Og hvis du ikke ved hvad i helvede jeg taler om, skal du bare erkende at arbejde med et ben er sindssygt vigtigt, uanset om du er sund eller har rygsmerter. Her er et par artikler med god god enkeltbenssmag: Fem programmeringsstrategier til hurtige resultater og enkeltbentilskud

19 - Tinker med din fodposition på bænken, eller skift træningen helt.

Det kan være svært at forestille sig, om du aldrig nogensinde har haft rygsmerter før, men dem, der har forsøgt at gøre overkroppsdage med rygsmerter, kan fortælle dig, at det kan være en smerte i røv at sætte sig på en bænk.

Mange løftere med forlængelsesbaseret rygsmerter har problemer med at ligge tilbage på en flad bænk. Disse personer kan få en hurtig symptomatisk lindring ved blot at hæve fødderne på nogle 25 pund plader eller aerobe trin. Denne lille fodløftning fører til en let stigning i hoftefleksion, som gør det muligt for lændehvirvelsøjlen at flade lidt ud, hvilket eliminerer noget af forlængelsesstresset.

En anden mulighed for disse personer er simpelthen at skifte til hældning pressende variationer. Vinklen mellem sædet og rygpuden på bænken sikrer den samme position af hoftebøjningen. Eller de kan skifte til gulvpressning med bøjede knæ, hvilket holder rygsøjlen lidt fladere på jorden.

Det er også værd at nævne, at hvis du prøver at træne overkroppen, mens du beskæftiger dig med rygsmerter, er det generelt et bedre valg at vælge barbells i modsætning til håndvægte med dine presseøvelser. Når en lændesmerter gør ondt, er det sidste, du skal gøre, at bøje sig for at hente tunge håndvægte fra et lavt stativ og manøvrere rundt i gymnastiksalen med dem.

Konklusion

Derefter afsluttes i den sidste del af denne serie alt sammen med introduktionen af ​​nogle øvelser, som du måske ikke har set før, plus et par tekniksignaler til at optimere lændes sundhed og ydeevne.

Referencer

  1. Stanton R, Reaburn PR, Humphries B. Effekten af ​​kortvarig schweizisk boldtræning på kernestabilitet og løbende økonomi. J Styrke Cond Res. 2004 aug; 18 (3): 522-8.
  2. Tse MA, McManus AM, Masters RS. Udvikling og validering af et centralt udholdenhedsinterventionsprogram: implikationer for præstation hos roere på college-alder. J Styrke Cond Res. 2005 aug; 19 (3): 547-52.

Endnu ingen kommentarer