Den bageste fodforhøjede split squat (også kendt som den bulgarske split squat) er blevet min primære styrkeøvelse i underkroppen. Jeg bakker ikke squat, sjældent front squat, og når jeg gør det, er det normalt med lettere vægte.
(Venligst hør mig, inden du smider wuss-mærket på mig og søger efter den næste artikel "gør squats og drik mælk".)
Jeg elsker stadig squats, men jeg tror ikke, de er rigtige for mig. Jeg har haft en lang historie med rygproblemer (ikke løftrelateret), som kulminerede i 2005, da jeg blev opereret for at reparere en disk på L5-S1. Jeg var bare 20 år gammel.
Jeg begyndte at sidde på huk efter min operation, fordi jeg ønskede at gøre mine ben større og stærkere og altid havde hørt squats var den eneste måde at gøre det på. Mine ben blev større og stærkere, men min ryg var konstant øm. Jeg kan huske, at jeg altid var nødt til at ise min ryg bare for at gøre det til den næste squat-dag og derefter gentog processen igen. Der måtte være en bedre måde.
Det viser sig, at tunge squats ikke er den eneste måde at få større, stærkere ben på.
Jeg havde dablet med hævede hævede split squats (RFESS) af og på i et par år, men jeg tænkte aldrig rigtig på dem som en styrkeøvelse, før jeg læste Mike Boyles artikel Build Bigger Legs, One at a Time. Kort derefter fik jeg en praktikplads på Coach Boyles facilitet (hvor jeg nu arbejder), og idet jeg vidste, at RFESS er hans brød og smør underkropsøvelse, regnede jeg med, at det ville være en god ide at blive bedre til dem.
Det tog ikke lang tid, før jeg begyndte at drikke Kool Aid, og jeg har ikke set mig tilbage. Mine oplevelser hidtil har overgået selv mine største forventninger. Jeg har ikke oplevet nogen rygsmerter siden min overgang fra tunge squats til tunge RFESS. Mit største "problem" nu er, at jeg har maksimeret håndvægtene i gymnastiksalen og har været nødt til at ty til lastning med vægtede veste, kæder og lejlighedsvis Volkswagen Beetle (sjov).
Min tilbedelse er blevet styrket af det, jeg har observeret fra mine atleter. Vi har haft langt over 500 atleter kommet gennem dørene det sidste år uden et eneste tilfælde af lændesmerter på grund af RFESS. Der har været et par mindre klager over knæsmerter, der hurtigt er ryddet op ved at justere afstanden af forbenet til bænken (normalt bevæger sig længere væk). Tilsvarende har jeg hørt adskillige klager over en trækkende fornemmelse i lysken og hoftebøjningen på bagbenet (normalt kortere og / eller ufleksible atleter), som regel afhjulpet ved at sænke bænkens højde.
Ikke desto mindre ville jeg vælge en anden bevægelse for en person med et eksisterende lyskeproblem.
Når vi tager højde for den store mængde atleter, som vi har udført øvelsen regelmæssigt, er skadesfrekvensen bemærkelsesværdigt lav, næsten nul.
Det er også en meget "brugervenlig" øvelse, hvilket betyder at de fleste mennesker kan gøre det godt. Mange løftere kæmper i årevis for at lære at squat korrekt, og meget gør det aldrig. Gå ind i ethvert kommercielt motionscenter, og du vil se langt flere dårlige squats, end du vil have gode. Ofte skyldes det dårlige form- og / eller mobilitetsrestriktioner, som begge kan korrigeres med god coaching, hårdt arbejde og tålmodighed.
Hvis du er en der er helvede med at sidde på huk og er villig til at adressere dine begrænsninger for at kunne gøre det godt, bifalder jeg dig. I mellemtiden giver det stadig mening at anvende RFESS, da risikoen for at blive såret er langt mindre. Hvis du ikke kan squat godt og fortsætte med at gøre det alligevel, beder du bare om skade.
Endelig er der dem, der bare ikke er beregnet til at squat. For nogle som mig kan det skyldes tidligere skade, mens det for andre bare kan være den måde, de er bygget på. Mange løftere med længere lårben og længere torso vil altid gøre deres kneb til god morgen og overføre meget af kraften fra benene til lænden, hvilket er både farligt og ineffektivt. Øvelse og coaching kan forbedre deres teknik lidt, men for det meste vil det være en opadgående kamp.
Jeg er klar over, hvad jeg lige sagde, ligner styrke og konditionering. Mange kan bare ikke pakke deres sind omkring ideen om, at squats måske ikke er for alle. Jeg vil hævde, at disse mennesker sandsynligvis er gode husbukke, der ikke har oplevet betydelige rygsmerter i deres liv. For de velsignede sjæle er squats store. Jeg er jaloux på dem. Men for dem med rygskader, eller som bare ikke ser ud til at få en anstændig squat, er RFESS et bedre valg.
I den bageste squat er den begrænsende faktor typisk lænden. I den forreste squat er det den øverste del af ryggen. I RFESS fjerner du i det væsentlige disse begrænsende faktorer og er i stand til at finpudse mere direkte på benene. Da du ikke lægger rygsøjlen så tungt, tager det ikke så lang tid at komme sig, så du er i stand til at gøre dem med større frekvens, hvilket potentielt fører til større styrke- og størrelsesgevinster.
Det ser måske ud til, at stabilitet ville være en stærkt begrænsende faktor for at blive stærk, men dette er ikke tilfældet med RFESS, hvilket er det, der gør det til den bedste variation i et ben til bygningsstyrke. På mange måder bygger det bro mellem bilaterale og enkeltbenede øvelser, fordi du får fordelene ved ensidig træning, mens du stadig får hjælp fra bagbenet til at håndtere tungere belastninger. Bagbenet gør ikke så meget som at løfte vægten, men hjælper enormt med stabilisering, så det forreste arbejdsben kan skubbe hårdere. Teknisk set kan det hævdes, at RFESS overhovedet ikke engang er en ægte enkeltbenøvelse, da begge ben er i kontakt med en fast overflade hele tiden.
Jeg er ligeglad med, hvordan det klassificeres. Jeg er bare ligeglad med, om det fungerer, og det gør det klart.
At skifte til RFESS betyder ikke, at du trækker dig tilbage til et liv med kyllingelår. Mine ben er blevet større og stærkere i løbet af det sidste halvandet år, hvilket ikke virker logisk, før du overvejer, at langt de fleste løftere kan overbelaste benene meget mere i en RFESS end de kan i en squat eller front squat.
Præcis hvor meget mere er ikke klart - det er svært at bestemme, hvor meget belastning der lægges på arbejdsbenet under en RFESS, da bagbenet hjælper til en vis grad. Hvis jeg skulle vove et gæt, ville jeg sige, at forbenet bærer omkring 85% af belastningen, selvom jeg er sikker på, at det varierer fra person til person. Det er også svært at sammenligne RFESS med fuld squats, fordi dybden ikke er ækvivalent, da forbenet er lidt over parallelt i RFESS's nederste position.
Vi kunne diskutere detaljerne hele dagen. I sidste ende skal du bare se på tallene. Vi har fundet ud af, at vores atleter i gennemsnit bruger omtrent samme vægt til RFESS, som de bruger til parallelle front squats. Mange atleter, der kæmper med huk, kan faktisk RFESS mere, end de sidder på huk!
De mere erfarne atleter med gode hukommelseskonstruktioner (kort og træt) normalt squat lidt mere, men ikke meget. Selv de bedste squatters normalt squat ikke mere end 10% af, hvad de kan gøre på RFESS.
Vi begynder kun at ridse overfladen med RFESS. For to år siden, da Mike skrev sin kontroversielle artikel, blev 225 × 5 betragtet som benchmark. Nu har vi high school-fyre, der rammer disse tal, og college-fyre gør det for tæt på 20 reps!
Nøglen til at lære RFESS er først at etablere en god installationsposition og derefter følge en systematisk belastningsprogression.
Det vigtigste er at bestemme, hvor langt du har brug for at stå fra bænken, hvilket er noget individuelt og tager noget forsøg og fejl for at finde ud af.
Jo tættere du står på bænken, jo mere vil den understrege quads. At stå for tæt kan dog forårsage smerter i knæet og gøre det sværere at holde sig oprejst.
På den anden side kan stående for langt væk forårsage smerter i lysken og hoftebøjningen på bagbenet og føre til overdreven buet nedre del af ryggen. Du skal føle en let strækning i den bageste hoftebøjning, men ingen smerter. Hvis du føler smerte, så prøv at bruge en kortere bænk, så strækningen ikke er så ekstrem.
Første gang du starter, synes det bedst at starte fra bunden op for at hjælpe med at indfange god form. Start med en let håndvægt, der holdes i bægerpositionen, så længe den læsses.
Hold dig til bægergrebet, indtil du har maksimeret håndvægtene i dit motionscenter eller ikke længere kan holde vægten. Pokalgrebet er fantastisk, fordi det tvinger dig til en god kropsholdning, samtidig med at du giver en god kernetræning.
Når du er løbet tør for vægt på den måde, skal du begynde at holde to håndvægte ved dine sider. Du bliver nødt til at være ekstra opmærksom for at holde dig oprejst, fordi håndvægte trækker dig fremad. Hvis du bruger en 90-pund håndvægt med bægerholderen, skal du starte med to 50-pund håndvægte. Fortsæt, indtil du har maksimeret dine håndvægte.
Brug af håndledsremme er fint, hvis grebstyrke bliver et problem, men kun når det er absolut nødvendigt. Prøv at afstå, og med tiden har du et dræberegreb, der ledsager dine stærke ben.
Hvis du befinder dig i en position, hvor du er løbet tør for vægt igen, er der flere ting, du kan gøre:
Brug vægtveste. Dette er min personlige favorit, men jeg er klar over, at ikke alle har adgang til dem.
Brug en vægtstang. For folk med rygproblemer foretrækker jeg at bruge et front squat greb, fordi det kræver mindre vægt og hjælper med at sikre en opretstående torso svarende til bægergrebet. Hvis du ikke har problemer med ryggen, er du velkommen til at lægge bjælken på ryggen, hvis det er mere behageligt. Hvis du bruger et front squat-greb, skal du bruge den samme vægt som du ville gjort, hvis du havde håndvægte. Hvis du bruger bjælken på din rygmetode, kan du håndtere lidt mere vægt, så planlæg derefter. Når du bruger en vægtstang, skal du sørge for at bruge et strømstativ, så du sikkert kan kautionere, hvis det er nødvendigt.
Forøg bevægelsesområdet ved at hæve forbenet på et lille trin. Jeg elsker denne metode, men den er ikke for alle. Hvis du ikke har den nødvendige mobilitet, kan det skabe kaos på dine hofter og lænd. Start lys, og hvis du oplever smerter overhovedet, så prøv noget andet. Jeg anbefaler ikke højere end et trin på fire tommer, som vil sætte de fleste løftere med gennemsnitlig højde parallelt eller lidt under.
Excentrikere. At sænke tempoet på den excentriske del af repen får lettere vægte til at føles tungere, hvilket er fantastisk til både hypertrofi og styrke. Jeg advarer dig dog, de brænder! Dette er ikke en teknik, jeg vil anbefale at gøre ofte. Det skal snarere anvendes sparsomt og med omtanke, ikke mere end en gang hver 3-4 måneder i tre uger ad gangen.
1.5 reps. Jeg hentede denne fra Joe Defranco. Lav en fuld rep, kom halvvejs op, gå ned igen og kom helt op. Det er en rep. Dette øger tiden under spænding betydeligt og kan være god til at pakke nogle muskler på dine quads. Igen brænder disse. Overvej dig selv advaret.
Hoppe. RFESS-spring er en fantastisk måde at udvikle enkeltbenskraft gennem et komplet bevægelsesområde.
Jeg er bestemt ikke anti-squatting. Fakta er, at hvis jeg kunne gøre dem smertefri, ville jeg sandsynligvis tage kraftløftning, da jeg elsker at flytte tunge vægte. Og hvis huk fungerer for dig, så gør det.
Hvis det du laver ikke fungerer, er RFESS muligvis det svar, du leder efter. Men du ved aldrig, før du prøver det. Hvad har du at miste?
Endnu ingen kommentarer