Opbygning af en kraftig V-form

1445
Thomas Jones
Opbygning af en kraftig V-form

Jeg kendte en fyr i gymnasiet med et enkelt mål i livet: at bygge ryggen så bredt, at når han gik på stranden en solrig eftermiddag, ville folk tro, at de var midt i en uventet solformørkelse.

Denne fyrs skuldre var på størrelse med kanonkugler, og hans biceps var så store, at han næppe kunne ridse på hovedet. Selvom jeg ikke ved, om han nogensinde har nået sit mål (mine ører stiger stadig ved rapporter om solformørkelser), hænger altid billedet af at have en så bred ryg og stærke skuldre fast efter mig. Når du har den kraftige V-form, bemærker alle.

Følgende program er designet til at inkorporere nogle lodrette skubbe- og trækbevægelser for at hjælpe med at øge din bredde, så du også i sidste ende kan tjene som en menneskelig strandparaply.

Træn det lodrette plan

Så meget som jeg elsker vandret presning og træk, kan det bare ikke konkurrere med lodrette planbevægelser, når det kommer til at skabe en V-formet torso og kraftige skuldre.

Et ord til de kloge om lodret presning: nogle mennesker kan komme væk med det, og andre ikke. Hvis din thoraxjustering suger, eller din AC-led skriger af smerte, når du kæmmer dit hår, bør du sandsynligvis tage dette spørgsmål op, før du bliver involveret i militærpressen.

For resten af ​​os, lad os komme i gang.

Rulning af skum

Folk bruger så meget tid på at sidde foran computeren i disse dage, det er vigtigt at opretholde thoraxmobilitet for sikkert at udføre overheadbevægelser. (Bare rolig, vi kommer til den saftige træning, når vi har gjort mobilitets tingene.) Med en bøjet thoraxrygg (thorax kyphosis) kan komplet bøjning af din skulder være meget vanskelig, om ikke umulig. Hvis skulderen tvinges i en overheadposition, vil der næsten helt sikkert opstå en skade.

Korrekt justering Dårlig justering

Thoracic Extensions

For at øge mobiliteten er forlængelser på en skumrulle præcis, hvad lægen bestilte. For at udføre denne bevægelse skal du placere skumrullen ved bunden af ​​din brysthvirvelsøjle og støtte dit hoved med dine hænder. Hold din røv på gulvet, bøj ​​din øvre ryg rundt om rullen, og bring den derefter tilbage til startpositionen.

Rul en lille afstand op ad ryggen, gentag derefter. Det skal tage tre eller fire ruller for at nå den øverste del af ryggen. Sørg for at holde dig væk fra lænden, og træk ikke i hovedet med dine hænder.

Hvis du ikke har en skumrulle eller ikke kan passe den i din gymnastiksæk, kan du udføre en lignende bevægelse med et par tennisbolde. Det giver dig ikke nøjagtig den samme effekt, men det giver tiltrængt mobilitet til den øvre rygsøjle.

Placer en kugle på hver side af din thoraxrygg, og læg dig tilbage på gulvet med knæene bøjet. Nå ud med dine hænder til ca. 45 grader (lige nok til at hæve skuldrene fra jorden) og hold kort, inden du vender tilbage til gulvet.

Flyt op omkring halvdelen af ​​en kuglerulle, og gentag ved hvert rygsøjlesegment helt op til toppen af ​​din thorax rygsøjle. Dette forbedrer ikke kun mobiliteten, men føles som en utrolig dyb vævsmassage for rygmarvsopretterne.

Michael Boyle forklarer boringen detaljeret i The Essential 8 Mobility Drills.

Men hvis du skal gøre denne øvelse, skal du sørge for at undgå tennisbolde i dollarbutik, da de uundgåeligt flader ud, hvis du vejer mere end 150 pund.

Mobilitetsarbejde

Alt hvad jeg vil sige om mobilitetsarbejde er, at du nu skal vide, at det er vigtigt. Øvelserne nedenfor er fra Inside Out Warm Up af Mike Robertson og Bill Hartman. Hvis du ikke allerede har gjort det, skal du hente en kopi. Jeg ville ikke træne en overkrop uden den.

  • Quadruped thorax forlængelse rotation
  • Lukket kinetisk kæde øvre ekstremitetsstabilitet
  • Dynamiske sorte forbrændinger
  • Scapular væg dias
  • Bageste lunge med posterolateral rækkevidde
  • Lukket mobilisering af kinetisk kædeudvidelse

Aktiveringsøvelser

Når det kommer til skulderpositionering, foregår der en usynlig trækkamp, ​​som i høj grad påvirker vores skaderisiko. Ifølge Shirley Sahrmann forsøger levator scapulae og romboider konstant at rotere scapulae nedad, mens de nedre fælder, øvre fælder og serratus anterior kæmper tilbage i et forsøg på at rotere dem opad.

Desværre hjælper dårlig kropsholdning og dårlig træningsprogrammering de fleste menneskers romboider og levator scapulae med at vinde trækket, hvilket fører til nedad roterede scapulae. Det er tilstrækkeligt at sige, at dette ikke er den position, du vil have dine skuldre til at være i, når du laver nogen form for overheadarbejde.

Push-up Plus

Denne øvelse aktiverer din serratus og bekæmper nedadgående skulderrotation. For at udføre denne bevægelse skal du placere dine hænder i skulderbredde fra hinanden, så dine skulderblade glider langs din krop, indtil de kommer sammen i ryggen.

Sørg for ikke at bøje dine albuer: bevægelsen skal kun komme fra dine skulderblad. Fra bundpositionen skal du koncentrere dig om at skubbe gulvet væk og prøve at trække skulderbladene fremad ved at trække serratus anterior. Gentag i 10-12 gentagelser.

YTWLI

Når du har fået serratus-fyringen, vil du aktivere dine trapezius muskler. YTWLI-bevægelsen er fantastisk til at kæmpe nedadgående rotation. Det involverer også levator og romboider til en vis grad, men jeg finder stadig, at det er fantastisk til at målrette mod de nedre og midterste fælder.

Lig med forsiden ned på en skråbænk og peg begge tommelfingre op mod loftet. Fra denne position udfører du 8 gentagelser af hver af de følgende bevægelser uden hvile imellem.

  • Y: Bring hænderne op i positionerne 10 og 2
  • T: Bring hænderne op i positionerne 9 og 3
  • B: Bøj albuerne til 90 grader og løft armene op
  • L: En ekstern rotationsbevægelse med albuen 90 grader
  • I: Tryk hænderne over hovedet som om du udfører en skulderpresse

Vær ikke overrasket, hvis du finder denne øvelse meget vanskelig første gang du prøver den. Prøv det uden vægte først, før du tror du er en superstjerne. Denne kan bare knuse dit ego.

Modstandstræning

Brede greb pull-ups

Intet lodret trækprogram er komplet uden pull-ups. Så fristende som det er at introducere noget nyt og spændende, er de gamle metoder ofte de bedste. Intet slår pull-ups til lat udvikling. Lad ikke nogen fortælle dig noget andet.

Et par noter:

  • EN træk op gøres med håndfladerne vendt væk fra dig. EN op med humøret gøres med håndfladerne vendt imod du.
  • Når du trækker dig op, skal du fokusere på at trykke skulderbladene ned. Bare fordi din hage rydder bjælken, betyder det ikke, at den tæller.
  • Forlæng ikke din hals for at rydde stangen. Du skal ikke være i stand til at udføre en pull-up med en baseballkasket på, uden at stangen rammer randen.
  • Hvis du holder fast med den ene hånd og laver skingrende lyde, får du ikke en banan, og du bliver sandsynligvis kastet ud af gymnastiksalen.
  • Arbejdssæt: 4
  • Reps: 6-8
  • Hvileinterval: 120 sekunder

Hvis du kan udføre mere end 8 gentagelser, skal du tilføje vægt ved hjælp af et dyppebælte eller Xvest. Hvis du ikke kan udføre 6 pull ups, kan du øve dig på at gøre bandassisterede pull-ups, indtil din styrke kommer op.

Dumbbell Håndstand Push-up

Håndstandens push-up, som de fleste øvelser med lukket kæde, er fantastisk. Jeg elsker absolut håndvægtversionen af ​​flere grunde:

  1. Placering af hænderne på håndvægte øger bevægelsesområdet og giver større dybde.
  2. Hvis du holder håndledene lige, mens du holder håndvægterne, lægger det mindre belastning på håndledene end en normal håndstands push-up, hvilket hyperextender håndledene.
  3. Den neutrale håndposition tillader humerus at dreje lettere lateralt, når armen går over hovedet, hvilket forhindrer supraspinatus.

For at udføre denne bevægelse skal du placere to store sekskantede håndvægte på gulvet lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Tag en håndvægt med hver hånd, og indtag en position i håndstanden mod en væg.

Herfra skal du komme ned, indtil toppen af ​​dit hoved næsten når gulvet, og skub derefter tilbage til den øverste position. At gøre dette i sokker i stedet for sko gør det lettere at glide op og ned ad væggen.

  • Arbejdssæt: 4
  • Reps: 6-8
  • Hvileinterval: 120 sekunder
  • Bemærk: Denne bevægelse er normalt nemmest at udføre i sammenhængende uger, hvis du ikke bryder nakken i uge 1. Vær forsigtig og prøv ikke at lade dig distrahere!

Kabel Pullover

Jeg læste først om denne utrolige øvelse i Christian Thibaudeaus The Torso Solution for et par år siden. I modsætning til den konventionelle pullover, der lader dig næsten helt hvile øverst, holder denne bevægelse spændingen på lats gennem et meget større bevægelsesområde.

Sæt en bænk i tilbagegang, og brug rebfastgørelsen til at udføre en pulloverbevægelse, mens du holder armene næsten helt lige. Tag dine arme helt tilbage til fuld forlængelse, men sørg for at holde din mavemasse stram, undgå tendensen til at bøje din nedre ryg fra bænken i bunden.

  • Arbejdssæt: 3
  • Reps: 12
  • Hvileinterval: 90 sekunder

Laterale hævninger i scapularplanet

Den laterale hævning er en enkel og effektiv måde at ramme de laterale deltoider på. Det er ikke fancy, men det virker. Nøglen til at forebygge skader er dog at udføre dem i scapularplanet. I stedet for at løfte håndvægtene direkte til siderne, skal du sørge for at bringe dem lidt fremad, så de kommer op i samme plan som din skulderblad.

  • Arbejdssæt: 3
  • Reps: 12
  • Hvileinterval: 90 sekunder

Særlige instruktioner: På det sidste sæt skal du gå direkte ind i en håndvægt skulderpresse for at øge volumenet af arbejde, der udføres af deltoiderne. Fordi de primært er en muskelgruppe med langsom træk, er der ofte behov for en større mængde arbejde for at stimulere hypertrofi.

Det menneskelige flag

jeg kunne sig, at det menneskelige flag er en utrolig måde at beskatte dine lats, delts og stort set hele din krop i en isometrisk sammentrækning, som forresten giver dig mulighed for at generere mere kraft end en koncentrisk sammentrækning.

Men lad os være ærlige: ingen bryr sig virkelig om det. Det ægte grunden til at gøre det menneskelige flag er fordi det ser friggin 'ud badass. Sådan er det.

Hvis du kan trække denne af, vil du virkelig rod med folks sind i gymnastiksalen. Du vil endda fange dem, når de prøver at gøre det, når de tror, ​​du ikke ser ud.

Der er virkelig ingen nem måde at lære denne bevægelse på. Alt, hvad jeg kan fortælle dig, er at fokusere stærkt på dine lats og delts, hvis du endda vil komme tæt på. Jeg har også fundet ud af, at den laterale kerne kan være en begrænsning, så sideplankevariationer er vigtige. Når du begynder at prøve selve bevægelsen, finder du det nemmest at starte med bøjede ben og gå videre til den lige benvariation, når du bliver stærkere.

  • Arbejdssæt: 2 pr. Side
  • Instruktioner: hold så længe som muligt
  • Hvileinterval: 60 sekunder

Hvis du har det virkelig diesel kan du gå til verdensrekorden, som i øjeblikket er 39 sekunder og holdes af Dominic Lacasse.

Giv programmet et skud i fire til seks uger. Selvom du ikke bryder nogen rekorder (eller forårsager formørkelser), bliver du meget stærkere og en hel del bredere.


Endnu ingen kommentarer