Opbygning af en stor, freaky ryg

1325
Michael Shaw
Opbygning af en stor, freaky ryg

Tilbage er ikke for smukke drenge. Den typiske overdreven garvede kommercielle gymnastiksal prima donna har sjældent en ryg, der er et andet blik værd, hvilket ikke er overraskende i betragtning af, at det ikke er på listen over bar-stjerne-godkendte kropsdele.

Bagsiden er muskelgruppen med blå krave. Du kan ikke se det blive pumpet og svulmet, mens du træner det, og træningen er normalt grundlæggende, brutalt tung og udmattende. Så når en ny løfter dukker op i gymnastiksalen med ågede fælder, brede lats og 3D-romboider, skal du respektere dem lidt.

De har brugt år på at trække noget alvorligt tungt jern for at nå deres tegneserieproportioner. De har betalt deres gebyr. De fortjener opmærksomheden.

For bodybuildere er der ikke sådan noget som at have en ryg, der er for stor. Ben kan overskygge overkroppen, arme kan vokse uforholdsmæssigt store over for skuldre eller bryst, men ingen dommer trækker nogensinde point for at have for meget ryg.

På de højeste niveauer er ryg den muskelgruppe, der adskiller sig bedst fra resten, så jo større og freakier, jo bedre. Haney, Yates og Ronnie er blandt de største bodybuildere, der nogensinde har sat foden på scenen, og det er ikke tilfældigt, at de også har tre af de bedste ryg i bodybuildinghistorien.

Powerlifters og strongman-konkurrenter skal også have enormt stærke ryg. Bagsiden er primus motor i deadlift, som i en powerlifting-konkurrence udføres sidst og ofte afgør vinderen. Du kan ikke "gear" en markløft (brug specielt kraftløftningsudstyr), og den eneste måde at få en større er at tjene den ved at trække i tungt jern.

En stærk ryg er også afgørende for at have en stor squat og bænk. Du kan ikke flytte enorme vægte i squat uden rygstyrken for at understøtte det, mens stærke lats i bænken er afgørende for at kunne sænke store vægte i den rette rille og køre stangen ud af brystet. Ed Coan, den største kraftløfter nogensinde, har sagt, at de to vigtigste muskelgrupper til kraftløftning er glutes og bagsiden. Har du brug for en bedre godkendelse?

Selvom det ikke er i dine planer at træde på en bodybuilding-scene eller powerlifting-platform, er en stor, stærk ryg stadig værd at arbejde for. For atleter vil enhver sport, der involverer træk, klatring eller fysisk kontakt, utvivlsomt drage fordel af at opbygge en stærkere ryg.

Endelig er en stor stærk ryg i den virkelige verden yderst funktionel. Når du henter noget tungt, udfører ryggen størstedelen af ​​arbejdet, så når du løfter en tung kasse på arbejde, er det din rygstyrke, der bestemmer din succes.

Grundlæggende om bygningen tilbage

Deadlifts

Deadlifting er basen, hvorpå rygstyrke er bygget. Deadlifts stresser hver større muskelgruppe i den bageste kæde, fra bunden af ​​erektorerne til toppen af ​​fælderne. Ronnie Coleman og Johnnie Jackson har to af de tykkeste og mest magtfulde ryg, der nogensinde har nydt en bodybuilding-fase, og begge mænd er i stand til at løfte mere end 800 pund.

Træning af markløft er overraskende enkel. Slå det hårdt og tungt, og lad din krop hvile og vokse. Deadlifting rep-ordninger er generelt lavere end de fleste andre sammensatte bevægelser. Sæt på 5-10 reps fungerer bedst til bodybuilding formål, og for ren styrke er det almindeligt at arbejde op til tunge tredobler, double, endda singler regelmæssigt.

Deadlifts har ikke brug for smarte teknikker som drop-sæt, super-sæt eller hvilepausesæt. Selvom det ikke er en meget kompleks bevægelse, er det en utrolig beskatning, og du skal være opmærksom på ikke at gøre for meget. Dette gælder især hvis du også sidder på huk og udfører tunge rodbevægelser.

Et effektivt system indebærer at arbejde i korte tre-ugers bølger, efterfulgt af en ned- eller deload-uge. I det væsentlige øges vægten hver uge i tre uger med et tilsvarende fald i repområdet og trænes derefter let eller slet ikke den fjerde uge. Jeg har haft betydelig succes med denne metode.

Når du bliver stærkere, skal volumen og træningsfrekvens normalt sænkes for at holde overtræning i skak. For dem, der er i stand til at løfte mere end 700 pund, fungerer dødløft hver anden uge godt.

Nederste del af ryggen skal stadig trænes hårdt i løbet af uger, men med forskellige øvelser, såsom god morgen, vægtede rygforhøjelser og gennemtræk. Dette gør det muligt for løfteren at træne konstant tungt, hvilket letter betydelige styrkegevinster, men mindsker også sandsynligheden for overtræning.

Chin-ups

Der er ingen bedre træning for rygbredde end gammeldags chin-ups.

Bemærk: Når jeg henviser til hager, er det variationen, der udføres med enten et overhåndsgreb (proneret) eller håndfladerne mod hinanden (neutralt) greb.

Chins er til ryggen bredde som squats er til benstørrelse. Lat pulldowns kan også bruges til at tilføje tilbage størrelse, men ligesom benpressen spiller anden violin til squat, så gør rullegardiner til old school hager.

Chins er mest effektive ved hjælp af et relativt højt sæt- og rep-skema. En af mine favoritter er at udføre sæt til fiasko ved kun at bruge kropsvægt, indtil jeg rammer 100 reps. Dette tager mig normalt 4-5 sæt, der spænder fra 25-30 rep sæt i starten til 15 eller deromkring ved det sidste sæt.

Jeg gør et punkt med at dreje mit greb hvert sæt for at ramme de forskellige områder af øvre ryg for fuldstændig rygudvikling. Jeg begynder med et meget bredt greb, flytter til et skulderbredde / neutralt greb til det andet sæt og bruger derefter et tæt greb på det tredje sæt. Jeg vender tilbage til det brede greb til næste sæt og fortsætter rotation, indtil alle reps er afsluttet.

Mens alle variationer af hager arbejder på lats, retter brede grebhager fortrinsvis sig mod de ydre lats og teres major, mens de mellemstore, tætte og underhåndsgreb skifter vægt til de nedre og indre lats. Jeg udfører også en meget bred grebvariation, som jeg henviser til som "ultra wide grip chins", hvor jeg tager et neutralt greb på en speciel stang, der er bredere end de fleste brede grebstænger. Dette rammer den yderste ryg især hårdt.

Et andet nøglepunkt er at fokusere på at bruge lats og at arbejde igennem en fuld strækning af musklen i bunden af ​​bevægelsen og en fuld sammentrækning øverst. Vær ikke bekymret over, om din hage rent faktisk rydder bjælken; de sidste par centimeter af bevægelsen involverer hovedsageligt biceps og ikke øvre ryg.

Mange vil have svært ved at udføre selv et par anstændige reps på grund af overskydende kropsfedt eller lave styrkeniveauer. Heldigvis har mange kommercielle motionscentre chinning maskiner med modvægte, der hjælper med at bevæge hagen, indtil du kan udføre kropsvægt hager dygtigt.

En anden effektiv løsning er at bruge et Jump Stretch-band, populært af Louie Simmons fra Westside Barbell-berømmelse. Du skal blot løkke båndet rundt om hakestangen, trække den ene ende gennem åbningen af ​​den anden ende og fiksere den tæt. Træd derefter ind i bundløkken med begge fødder, og båndet giver den nødvendige hjælp. Eksperimenter med forskellige styrkebånd, indtil du kan udføre chins alene.

Rækker


Der er flere effektive rodvariationer, og dine specifikke gearing bestemmer, hvad der fungerer bedst for dig. At rotere mellem alle bevægelser giver imidlertid ofte de bedste resultater. De mest nyttige variationer til opbygning af tykke plader af øvre rygmuskel er standard vægtstangsrækker, T-stangsrækker (udført old-school-stil med en vægtstang og V-håndtag) og tunge håndvægterækker. Disse øvelser skal alle udføres med et moderat til højt volumen og rep interval og med så tung vægt som muligt. Øvre ryg er en stor, kompleks kropsdel ​​og skal rammes tungt og hårdt og fra flere vinkler.

Naturligvis ville enhver bagartikel, jeg skriver, ikke være komplet uden at nævne, hvad Jim Wendler har kaldt ”Kroc-rækken.”Kroc-rækken er ikke andet end en meget høj rep håndvægt række udført med en latterligt tung håndvægt. Udført korrekt, skal Kroc-rækker efterlade dig gispende efter luft som et dråbe sæt tunge squats, mens du bygger øvre rygstørrelse og styrke som intet andet.

Kroc-rækker bygger styrke, der overføres godt til forbedring af deadlift-lockout, og når de udføres uden stropper, vil de opbygge et vice-lignende greb. Der skal lægges vægt på vægten og antallet af reps opnået. Mine personlige optegnelser er 175 kg. x 40 reps, 205 lbs. x 30 reps (begge uden stropper) og 300 lbs. x 13 reps (med stropper). Kroc-rækker kan udføres med en hånd og et knæ på en flad bænk eller mens du står bøjet i taljen med den ene hånd afstivet mod et håndvægtstativ.

Fokuser på at få en god strækning i bunden ved at sænke skulderen, indtil latsene er strakt helt ud, og trække håndvægten op i en lige linje, indtil den let børster det øvre abs / nedre brystområde.

Forsøg IKKE at holde din albue gemt og træk håndvægten til din bæltelinie, den form, der forkyndes af enhver personlig træneren og tastaturkrigeren med blyanthals. På grund af de involverede gearinger begrænser denne alt for strenge teknik den mængde vægt, der kan bruges, og er ineffektiv for alle undtagen de nyeste praktikanter.

Tænk på denne alt for strenge form som lat træningsækvivalent med et triceps-tilbageslag, mens Kroc-rækker er tunge tæt grebbænkpresse. Den ene vil tilføje muskelplader og opbygge freakish styrke, mens den anden kun ser godt ud, hvis den er iført en lyserød trikot.

Få noget tilbage, skat!

Her er en oversigt.

  • Deadlifting er basen. Træn deads med relativt lave reps og volumen, men med meget tunge vægte. Prøv at arbejde markløft i fire ugers bølgecykler.
  • Chin-ups er den mest effektive øvelse til bredde i øvre ryg. Prøv dem med forskellige greb for relativt høje reps og sæt for at bygge en komplet ryg.
  • Tunge rækker er vigtige for at tilføje tykkelse på øvre ryg. Barbell-rækker, old school-T-bar-rækker og tunge håndvægtrækker er blandt de mest effektive variationer.
  • Prøv Kroc-rækken for at tage din rygstørrelse og styrke til et nyt niveau.

Prøve træning

EN. Deadlift
Uge 1: Arbejd op til et tungt sæt med 5 reps i 4-5 sæt.
Uge to: Arbejd op til et tungt sæt med 3 reps i 4-5 sæt
Uge tre: Arbejd op til en tung single i 4-5 sæt.
Uge fire: Ingen løft.
Gentage

B. Op med humøret
Opvarmning. Udfør derefter så mange sæt som nødvendigt til i alt 100 reps, skiftevis hvert sæt mellem et bredt overhåndsgreb, et medium neutralt greb og et tæt neutralt eller underhåndsgreb. Hver uge skal du prøve at opnå de 100 reps i færre sæt. Når du kan opnå dette i fire eller færre sæt, skal du tilføje vægt.

C. Kroc rækker
Arbejd op til et all-out sæt (med hver arm) på 20-30 reps med en så tung håndvægt som muligt. Hver uge stræber efter at indstille en ny rep PR. Når du er i stand til at udføre 30 reps, skal du øge vægten. Gør ikke den skæve, hvor du holder din albue gemt!

En tyk, bred ryg ser skræmmende ud på scenen og betyder seriøs forretning, uanset hvor livet fører dig. Et tykt bryst og massive firhjulinger kan se imponerende ud, men intet overføres fra gymnastiksalen til den virkelige verden som et kraftfuldt sæt lats, fælder og opførere.

Det er en erklæring om styrke og magt, der kræver respekt.


Endnu ingen kommentarer