En gammel tidsrutine bestående af 20-rep squats er med succes brugt til at påføre størrelse og forbedre styrke på kort tid, selv for de sværeste vindere. Også kendt som "vejrtræknings squats", fokuserer træningen på squat 2-3 gange om ugen med høj gentagelse kombineret med et højere kalorieindtag, traditionelt bestående af 1 liter mælk / dag, blandt andre kalorikilder.
Først udforsket af John McCallum i 1968, bogen Super Squats af Randall J. Storssen blev frigivet i 1989. Det skitserer en 20-rep squatting træning, der hævder at lægge på 30 kg. muskler på bare 6 uger. Dette alt for grundlæggende program har dig i gymnastiksalen ikke længere end 3 timer om ugen - fantastisk for alle, der fører et travlt liv. Jeg skal dog nævne, at det på ingen måde er let.
Der er flere versioner af 20 rep repat træning. Hver træning startede med en grundlæggende opvarmning efterfulgt af det tunge sæt 20-rep squats straks efterfulgt af 20 pull-overs for at udvide brystkassen og tilføje størrelse til brystet. Nogle regler for squat er som sådan: squat så dybt som muligt for maksimal bevægelsesområde (prøv at røre dine hamstrings på dine kalve) og løftebælter er ikke tilladt. Husk, at halv reps kun giver dig halvdelen af resultaterne. Det kan være indlysende for nogle, men back squats anbefales, da der kan bruges mere vægt. Baren kan også "hvile" på ryggen mellem reps.
Det lyder enkelt nok, men der er en fangst - den vægt, du bruger til 20-rep squats, er din 10-RM (rep max). Det giver ikke mening, gør det? Derfor kaldes de vejrtræknings squats - smerten, metabolitter, der akkumuleres i dine ben, og dit kardiovaskulære system bliver skubbet i overdrive, når du slår en rep ad gangen ud efter at have afsluttet 10 reps. Store luftstød fylder tiden mellem reps, når du mentalt og fysisk forbereder dig til den næste rep. I de efterfølgende træningsprogrammer tilføjede du 5 kg til det tunge squat-sæt, der sigter mod at afslutte alle 20 reps.
Her er et 6-ugers, 20-rep squat-program, der inkorporerer olympiske løftevariationer og old-school bodybuilding-metoder. Du træner 3 gange om ugen og udfører træning i hele kroppen.
Her er en prøve træningsuge:
Søndag - Hvile
Mandag - Uden 1
tirsdag - Hvile
onsdag - W / O 2
torsdag - Hvile
Fredag - Uden 3
lørdag - Hvile
Træningen kan opdeles som følger:
A) Effektfokus
B1) 20-rep Squats
B2) Dumbbell Pullovers
C1) Super-sæt - sammensat øvelse
C2) Super-sæt - isolationsøvelse
D) Metode til isolering af træningsdråbsæt
E) Isolationsøvelse 21's metode
For kredsløb C skal du udføre det første sæt af sammensatte øvelse efterfulgt straks af et sæt af isolationsøvelsen. Tag den anbefalede pause, og gentag for et andet sæt.
For kredsløb D skal du starte med en vægt, du kan udføre 3-5 gentagelser med. Slip vægtene ned, når du er træthed i 3 på hinanden følgende dråber.
Brugt en moderat tung vægt til kredsløb E og udfør 7 nederste halvdel reps. Udfør derefter 7 øverste halvdelen reps. Til sidst skal du udføre 7 hele spektret af bevægelsesrepræsentanter.
For at bestemme din startvægt for 20 rep repats skal du tage din nuværende 5-RM og trække £ 5 for hver planlagte træning. Så hvis din nuværende 5RM er 315 lbs, og du planlægger at træne 3x / uge i 6 uger (18 træningsprogrammer), skal du begynde med 225 lbs. (18 træningsprogrammer x 5 pund pr. Træning = 90 pund). Ved at trække 90 fra 315 får du 225. Forsøg på at tilføje 5 kg. til din squat hver træning.
NÆSTE: Træningen
Brug de ledsagende øvelser til at stimulere de involverede muskler og få en god pumpe, men lad ikke disse øvelser dræbe dig.
Hvad ernæring angår, skal du spise et let kalorieoverskud for at understøtte muskelvækst. Som de gamle bodybuildere plejede at gøre, kan du også drikke en gallon mælk hele dagen.
A) Power Clean 3 × 3; (2 min hvile)
B1) 20-rep Squats 1 × 20; (ingen hvile)
B2) Dumbbell Pullovers 1 × 20
C1) Barbell Bench Press 2 × 10-12; (ingen hvile)
C2) Højkabelfly 2 × 12-15; (90 sekunders hvile)
D) Triceps Rope Press Down Drop Set 2 sæt (60 sekunders hvile)
E) Biceps EZ Curl 21s 2 sæt (60 sekunders hvile)
A) Snatch High Pull 3 × 3; (2 min hvile)
B1) 20-rep Squats 1 × 20; (ingen hvile)
B2) Dumbbell Pullovers 1 × 20
C1) bøjet over række 2 × 10-12; (ingen hvile)
C2) bøjet over flue 2 × 12-15; (90 sekunders hvile)
D) Hip Thrust Drop Set 2 sæt (60 sekunders hvile)
E) Calf Raise 21s 2 sæt (60 sekunders hvile)
A) Hang Clean 3 × 3; (2 min hvile)
B1) 20-rep Squats 1 × 20; (ingen hvile)
B2) Dumbbell Pullovers 1 × 20
C1) Træk op 2 × 10-12; (ingen hvile)
C2) Facepull 2 × 12-15; (90 sekunders hvile)
D) Militært trykfaldssæt 2 sæt (hvile på 60 sekunder)
E) Hammerkrøller på tværs af kroppen 21s 2 sæt (60 sekunders hvile)
Endnu ingen kommentarer