Byg større ben, en ad gangen

2660
Lesley Flynn
Byg større ben, en ad gangen

Jeg har anbefalet enbenstræning gennem årene af forskellige årsager, som jeg opsummerede i denne artikel til T Nation tilbage i 2007. Efter min mening resulterer træning i et ben i mindre rygspænding på grund af de reducerede belastninger. Og selvom udtrykket “funktionel træning” er overbrugt, opfylder single-ben træning min definition.

Det er anvendelsen af ​​funktionel anatomi til træning. Du gør næsten alt inden for sport i en delt holdning eller ved at skubbe et ben fra en parallel holdning, så det er bare fornuftigt at træne din krop på den måde.

Da jeg allerede har fremsat argumentet om træning med en ben, er det ikke nødvendigt at genopvask det her. I stedet vil jeg præsentere et helt nyt spørgsmål: Hvad hvis du kunne få mere stress på dine ben, opbygge mere brugbar styrke og potentielt tilføje mere størrelse ved at arbejde rundt om din ryg, hvilket ofte er det svage led i bilaterale øvelser som squats?

Dette er hvad bodybuildere har gjort i årtier. Ved at afstive ryggen i benpressen kan du ramme dine benforlængere - dine quadriceps - med langt mere belastning. Det skyldes, at belastningen ikke behøver at bevæge sig gennem din ryg for at komme til dine ben.

Lad mig forsikre dig om, at min mening ikke er ændret, før du tror, ​​jeg har lavet en 180 og er vild med benpressen. Ja, maskinen tillader bodybuildere at bunke på pladerne, men vi ved nu, at bagsiden betaler en pris. Det er bare en anden pris, end løfterne betaler for at bruge tunge belastninger i squat. I stedet for at komprimere rygsøjlen forårsager benpressen en afrunding af ryggen, hvilket over tid kan skabe mere skade.

Sikkerhed er ikke den eneste grund til at undgå benpressen. Øvelsen har udviklet sig til en slags cirkushandling, udført ved hjælp af knæindpakninger, hænder på lårene og afgrundige bevægelsesområder. Har du nogensinde set den video af Pat Robertson, den 74-årige tv-evangelist, der benpresser 2.000 pund? Hvis du tog øvelsen alvorligt før, bremsede denne video helt sikkert din entusiasme.

Når det er sagt, når målet er at bygge større, stærkere ben, synes jeg stadig, det er en god ide at målrette mod disse muskler uden at skulle lægge tunge belastninger på rygsøjlen. Vi skal bare finde en bedre måde at gøre det på.

Hvorfor RFESS er din BFF

Den bageste fodforhøjede split squat, som jeg vil forkorte som RFESS, kaldes normalt den bulgarske split squat (BSS) her på T Nation. På andre steder kaldes det bulgarsk spring, på trods af at det ikke stammer fra Bulgarien og ikke er et spring.

RFESS har mange fordele. Begyndere udvikler for eksempel balance og hoftefleksibilitet sammen med styrke, størrelse og den vigtige evne til at udholde et højt niveau af ubehag under træning. Men de virkelig dramatiske resultater kommer, når mere avancerede løftere fylder øvelsen op. Du kan anvende enorme vægte på dine benmuskler med begrænset rygkompression.

Faktisk tror jeg, at RFESS's lasteevne ikke kan matches med andre øvelser, der primært retter sig mod benforlængerne. Og ja, jeg inkluderer squat. Da mine trænere og jeg begyndte at bruge tunge RFESS som den primære underkropsøvelse for vores atleter, fandt vi, at de ikke kunne arbejde begge ben uden at tage en pause imellem.

Et par hurtige teknikpunkter:

  • Det er klart, at du ikke kan udføre øvelsen uden at hæve din bageste fod. En træningsbænk fungerer for de fleste, men hvis du finder strækningen til quads og hoftebøjninger på dit forhøjede ben er for ekstrem eller ubehagelig, skal du skifte til en lidt lavere boks eller et trin. Vi finder dette nødvendigt for nogle af vores kortere løftere.
  • Starten på øvelsen er meget som en ryg squat, idet du placerer stangen på dine skuldre i et squat rack, løfter den fra understøtningerne og tager et skridt tilbage. Løft den ene fod derfra og læg den på bænken bag dig. Du vil hvile toppen af ​​din fod på bænken, selvom det kan være ubehageligt for dig, især hvis du er vant til at gøre denne øvelse med tåen på bænken. Det kan være lettere for dig at gøre det på den måde med lettere belastninger, men med tungere belastninger er det ikke - bevægelsesområdet er længere, og din balance bliver værre. Bryde vanen i uge 1.
  • Hvor dybt skal du gå? Vi placerer en Airex-pude eller -måtte på gulvet under det bageste knæ og fortæller vores atleter, at de skal røre puden med deres knæ på hver rep. Dette skaber ensartet dybde og tjener også til at dæmpe knæet. Dette er især nyttigt, når vi tester vores atleteres styrke på denne øvelse, som jeg vil beskrive i det næste afsnit.
  • Som du ville gjort i en squat eller en barbell-lunge, skal du holde din kerne tæt og brystet op. Kernekontrol er især kritisk i RFESS, da den forhøjede bageste fod kan skabe en uønsket bagbue.

Massachusetts-eksperimentet

For nylig udførte jeg et lille eksperiment på de hockeyspillere, jeg træner, en meget kompatibel gruppe atleter. Jeg kan ikke kalde dette ægte "forskning", da vi ikke havde nogen kontrolgruppe, men resultaterne var så overraskende, at jeg er nødt til at tro, at de ville stå op under ægte videnskabelig kontrol.

I de fleste af vores træningssessioner efter sæsonen gennemførte vi RFESS i stedet for traditionelle squats foran eller bagpå. Mit mål var oprindeligt at teste en hypotese om rygskader og rygspænding, men konklusionen gik langt ud over det.

Efter cirka seks ugers RFESS udførte vi en simpel gentagelses-max test. Hver fyr tog 50% af sin max-rep på bagsiden og gjorde så mange RFESS-reps som muligt med hvert ben. Da vi ikke laver squats i vores program, var vi nødt til at estimere hver fyrs max ved at tilføje 15% til hans 1RM i front squat. Og så, som jeg sagde, brugte vi 50% af dette antal.

De anslåede 1 RM'er for den bageste squat varierede fra 290 til 460 pund. Så vores testvægte varierede fra 145 til 230 pund. Min stærkeste atlet løftede 230 pund 14 gange med hvert ben. Den svageste gjorde 14 reps på hvert ben med 145.

Jeg drog to øjeblikkelige konklusioner:

For det første, hvis vi havde brugt seks uger på at arbejde på vores bagside eller front squats med lige fokus og intensitet, er der ingen måde i helvede nogen af ​​disse fyre kunne have løftet 5.De anslåede 1RM'er 14 gange.

Den stærkeste fyr havde for eksempel en meget respektabel 1RM på 405 i front squat. Det er det nummer, vi plejede at ekstrapolere en maksimal ryg squat på 460 pund. Er der noget stoffrit træningsprogram på jorden, der kan øge hans styrke til det punkt, at han kunne løfte enten vægt - hans ægte 1RM i front squat eller estimeret max i back squat - 14 gange? Og for at gøre det sammenligneligt skulle han have to sæt på 14 reps, da han gjorde 14 RFESS reps med 230 pounds med hvert ben.

Hvis han kom til det punkt, hvor han kunne bakke squat 460 for 14 reps, ville det antyde en 1 RM på 675 pund. Intet er umuligt, men dette scenario kommer ret tæt på.

Det bringer os til punkt nummer to, hvilket er langt vigtigere: Eksperimentet viste, at atleternes ben kunne håndtere langt mere vægt, end ryggen var i stand til at transmittere. Dette antyder, at bagsiden er det svage led i huk. Omgå ryggen, og dine ben kan håndtere meget tungere vægte.

Sikkerhedskopierer det

For mig giver resultaterne af mit eksperiment intuitiv mening. Hvad der ofte bliver skadet ved huk? Bagsiden. Så hvordan træner du dine ben med tungere belastninger med det mål at øge styrke og størrelse? Omgå bagsiden.

Du undrer dig måske over, hvorfor denne konklusion ikke er helt indlysende og ukontroversiel.

For det første sætter gymnastikskulturen i old school ryggen på en piedestal. Du kan ikke overbevise traditionister om, at der er en mere effektiv måde at træne underkroppen på styrke og størrelse, og de vil ikke eksperimentere med at finde ud af det selv.

For det andet har RFESS en specifik niche i træningsprogrammer. Det er en øvelse, du gør for fedtreduktion eller for muskuløs konditionering, normalt mens du holder håndvægte i en armlængde. Jeg kan ikke huske nogen populær bog eller et magasin, der anbefaler øvelsen med en vægtstang, der bruger tunge vægte til lave reps.

For det tredje synes jeg, at øvelsen bare er akavet nok til at afskrække løftere fra at skubbe sig til bedre ydeevne. Derfor bruges det i fedt-tabsprogrammer - det føles som en straf for at have brug for et fedt-tab-program i første omgang. Løftere, der har brugt år på at beherske den bageste squat, efterfulgt af måneder eller år med den forreste squat, efter at trænere som mig talte dem til at skifte, vil ikke bruge et par uger på at blive fortrolig med RFESS.

Endelig synes jeg det er svært for den fyr, jeg lige har nævnt, den fyr, der har arbejdet som en slave for at opbygge bilateral styrke i squat, at arbejde med halvdelen af ​​sin max i en enkeltbensøvelse. Jeg kan relatere; Jeg ville ikke have overvejet det tilbage i mine kraftløftedage. Men nu hvor mit eneste mål er at hjælpe mine atleter med at blive større og stærkere for deres sport, er det meget nemmere at have fordomsfrihed om bedre måder at nå disse mål på.

Så prøv at se på det gennem mine øjne: Hvis der er en måde at få bedre resultater med halvdelen af ​​vægten ved at træne et ben ad gangen, skal du ikke i det mindste give det et skud? Især når man overvejer de sparsomme effekter ved brug af lettere belastninger?

Det er som om nogen tilbyder dig 50% rabat på dit næste større køb. Det lyder meget for mig.


Endnu ingen kommentarer