Byg og brænd

897
Lesley Flynn
Byg og brænd

Nogle ting ændrer sig aldrig.

Menneskets primære ønske om at blive stor og stærk har været en del af vores evolutionære historie. Det ændrer sig ikke når som helst snart.

Mens trangen til at blive stor og stærk ikke har ændret sig, har de metoder, vi bruger til at blive sådan, ændret sig. Med disse udviklede metoder kommer en ny standard til muskelopbygning i det 21. århundrede. Den nye muskelmand anvender ikke kun dedikation, intensitet og konsistens til sine muskelopbygningsbestræbelser, men han blander også banebrydende videnskabelige fund med personlig erfaring.

Bulking er historie

Den tidligere model for mere muskler var at få så meget vægt som muligt med fuldstændig tilsidesættelse af noget fedt, der blev opnået. Mantraet om "at bygge så meget som muligt nu og bare slankere det senere" fungerede for dem, der tog deres regelmæssige injektioner af T-vitamin. Men for den naturlige muskelmand fra det 21. århundrede er dette ikke den mest tidseffektive måde at forme deres fysik på.

Da bodybuilding i form af en konkurrencedygtig sport er blevet mindre populær, har diætplanen for den halvårlige konkurrence undsluppet de fleste praktikanter og dermed efterladt dem til at fungere i en tilstand af evig masse (og ikke nødvendigvis muskler).

Muskelopbygningsstrategier for det 21. århundrede

Den nye tilgang til muskelopbygning fokuserer mere på opnåelse af kvalitetsmasse og ikke ren størrelse. Denne tilgang kræver en række mini-cyklusser med kalorieoverskud og kalorieunderskud.

For mange år siden blev denne idé foreslået i form af ABCDE-dietten. Men det var for ekstremt til at være effektivt, da det dybest set var en to ugers cyklus med ekstrem overspisning efterfulgt af en to ugers cyklus med alvorlig kaloriebegrænsning. Denne korte cyklus bidrager ikke til korrekt periodisering og styrkegevinster.

Eftersom fokus er på at opbygge flere muskler, bør vi i stedet udvide gevinstcyklussen til seks til otte uger efterfulgt af en kaloriebegrænsningsfase på to til tre uger. I løbet af bygningscyklussen accepterer vi fedtforøgelse i et forhold på 3: 1 (tre pund muskel opnået for hvert pund fedt). Efter en otte ugers muskelopbygningscyklus, hvor der opnås fem pund, behøver de kun tage to uger for at forbrænde de mindre end to pund fedt, der er opnået.

Denne bygning og brændende cykling er ekstremt effektiv og bruges af den naturlige pro bodybuilder Layne Norton

Ved at forblive mager, mens du bygger muskler, maksimerer du din insulinfølsomhed. Dette giver mulighed for, at næringsstoffer fortrinsvis skylles væk fra fedtceller og ind i dine muskler. Jo fadere du bliver, jo værre bliver din insulinfølsomhed. Derfor er det vigtigt først at blive slank og derefter Bliv læner sig, når du bygger muskler.

Nye massebyggende fødevarer

Tidligere har en fælles tilgang været at forbruge flere kalorier på alle nødvendige måder. Vi taler om alle krig på Big Macs, KFC, brød hvidt brød, poser med pasta og regelmæssige ture til steakhouse, der giver væk "I Survived" T-shirts til at færdiggøre din toiletsæde med stor størrelse kød.

Det behøver ikke at være sådan. Faktisk er det kan ikke være sådan.

Vil du være en fed fyr med store underarme?

Eller vil du have en hoved-vendende, mager, muskuløs krop?

Ironisk nok ligner mange af de fødevarer, du spiser for at tabe fedt, de fødevarer, du spiser for at blive massiv. Den største forskel er beløbet. Det ny massebyggende fødevarer er "rene" fødevarer.

  • Kyllingebryst
  • Laks
  • Metabolic Drive® Protein
  • Tilapia
  • Torsk
  • Tunfisk
  • Magert oksekød
  • Broccoli
  • Spinat
  • Løg
  • Gulerødder
  • Hytteost
  • Valnødder
  • Mandler
  • Naturligt jordnøddesmør
  • Olivenolie
  • Fiber One korn
  • brune ris
  • hvide ris
  • Yams
  • Kartofler
  • Hele hvede pasta
  • Sorte bønner
  • Kikærter
  • Kidneybønner
  • Linser

Som David Barr tidligere har påpeget, er du muligvis nødt til at reducere dit frugt- og grøntsagsindtag under din massevinstfase for at få i nok kalorier. Hvad der gør frugt og grøntsager (især grønne grøntsager) til en så fantastisk mad med fedtreduktion, er også hvad der kan gøre dem skadelige for at nå dine kalorimål i en byggefase. Frugt og grøntsager har et højt indhold af fiber og vand; to faktorer, der hjælper med appetitundertrykkelse.

Under byggefaser har fokus traditionelt været på indtagelse af højere glykæmiske / stivelsesholdige kulhydrater. Disse fødevarer giver mere kulhydrater og kalorier end frugt og grøntsager, men på grund af deres evne til at stimulere insulin kan de tilføje din tarm lidt hurtigere. Den anden mulighed, en ofte over set, er at øge dit bælgfrugtforbrug.

Bælgfrugter eller bønner, såsom sorte bønner, nyrebønner og kikærter, indeholder højere kalorier, kulhydrater og protein end de fleste frugter og grøntsager. Men de fordøjer langsommere kulhydrater sammenlignet med stivelse. Dette gør dem til et godt kulhydrat at spise hele dagen.

Insulin: At stimulere eller ikke at stimulere

Det vigtigste anabolske hormon, der vil formidle muskelvækst eller tab af fedt, er insulin. Korrekt timing af insulinspidser i byggefaser vil maksimere muskelvækst. Mens du kontrollerer insulin under fedt tabs faser, kan du droppe din nyligt optjente spæk, så du kan forblive mager og komme tilbage til at pakke muskler.

Insulin: Det anabolske hormon

Insulin stimuleres overvejende af kulhydrater - især hurtigtvirkende kulhydrater. Hurtigtvirkende kulhydrater forårsager hurtige stigninger i blodsukkeret. Kroppen reagerer ved at frigive insulin. Insulin, når det bruges korrekt, fortrænger fortrinsvis aminosyrer og sukkerarter i dine muskler for maksimal vækst. Når det stimuleres på de forkerte tidspunkter, er insulin et ligestillingshormon og forskelligt fylder muskler og fedt fyldt med sukker.

Under dine byggecykler vil du gerne stimulere insulin først om morgenen og under / efter din træning. Under dine forbrændingscyklusser vil du begrænse større boost af insulin til træningsperioden. Dette vil hjælpe med at lette genopretningen.

Strategisk tilskud

Fordi Build and Burn-dietten er en kombination af både muskelopbygning og fedtreduktion, bliver du nødt til at ændre dit tilskudsregime lidt mellem cyklusser.

Lad os først se på det grundlæggende. Disse kosttilskud skal bruges i begge cyklusser.

  • Metabolisk drev med lavt kulhydratindhold: Dette er sådan en hæfteklammer i min daglige rutine, at jeg næsten ikke engang betragter det som et supplement.
  • Plazma ™: Du bør bruge Plazma som din træningsdrink under både bygge- og brændecyklussen.
  • Flameout®: Fordelene ved langkædede omega-3'er er blevet diskuteret udførligt på dette websted, så jeg slår dig ikke over hovedet med dem her. Tag dem.
  • Multi-vitamin med lav dosis: Halvt dagligt til mænd giver dig den forsikring, du har brug for mod vitamin- og mineralmangel. Kvinder skal bruge en kvinders formel med tilsætning af calcium, hvis du ikke spiser tre til fire portioner mejeri hver dag.
  • Kreatin: Tilsæt fem gram kreatin til din træningsryst.

Cyklusspecifik supplementering

I byggefasen skal din tilskudsstrategi være at øge arbejdskapaciteten, næringsopdelingen og testosteron så meget som muligt. For at gøre dette skal du føje Alpha Male® til dit arsenal. Det er også fordelagtigt at tage 100 mg alfa-liponsyre (ALA) ved hvert carb-tungt måltid.

Under forbrændingsfasen kan du slukke Alpha Male og ALA for Hot-Rox® Extreme, forgrenede aminosyrer (BCAA'er) og Brain Candy®.

Hot-Rox hjælper med at stoke din fedtforbrændingsovn, mens BCAA'er hjælper med at beskytte din muskel. Den koffeinfrie pigge giver dig et energiboost, da du måske mangler i energiafdelingen, når du skifter mellem faser, indtil din krop tilpasser sig.

Samler det hele

Lad os sætte hele programmet sammen med prøvemenuer til både bygnings- og brændfaser.

Bygningsfase

Mig alene

  • Stålskårne havre
  • Metabolic Drive®
  • Blåbær
  • Flameout®, Alpha Male®, multi-vitamin og 100 mg ALA

Måltid to

  • Kikærter
  • Kylling
  • Broccoli
  • Olivenolie
  • 100 mg ALA

Måltid tre

  • Magert hakket oksekød
  • Tomater, løg og peberfrugter
  • Smør

Måltid fire (træning)

  • Plazma ™

Måltid fem (efter træning)

  • Mag-10®
  • Kreatin og 100 mg ALA

Måltid seks

  • Kylling
  • brune ris
  • Spinat
  • Olivenolie
  • Alpha Male® og 100 mg ALA

Måltid syv

  • Svinekød
  • Mosede yams tilsat almindelig yoghurt og knuste pekannødder
  • Sidesalat
  • 100 mg ALA

Måltid otte

  • Hytteost
  • Metabolic Drive® Protein
  • Hindbær
  • Mandler
  • BCAA

Brændende fase

Mig alene

  • Æggehvide / hel ægomelet (forholdet 3: 1)
  • Spinat
  • Tærte løg
  • Kyllingepølse
  • Cheddar ost
  • Flameout®, Hot-Rox® Extreme og et multi-vitamin

Måltid to

  • Chokolade Metabolic Drive®
  • Kirsebær
  • Valnødder

Måltid tre

  • Kylling
  • Romaine salat
  • Skiver rødløg, tomater og svampe
  • Feta ost
  • Olivenolie og rødvineddike

Måltid fire (træning)

  • Mag-10®
  • Creatine og Hot-Rox® Extreme

Måltid fem

  • Laks
  • Asparges

Måltid seks

  • Metabolic Drive® Protein
  • Jordnøddesmør
  • Hørmel
  • Tilsæt minimalt vand og bland

Bemærk: Spis tre til fem Biotest BCAA-tabletter mellem måltiderne.

Du er klar til at bygge og brænde

Nu har du alle værktøjerne til at komme i gang med at udvikle din magre, muskuløse fysik. Her er en oversigt over nogle vigtige punkter i Build and Burn-tilgangen:

  1. Bliv mager, inden du starter din rejse for at blive massiv.
  2. Målet er magert og muskuløst. Ikke fed og enorm.
  3. Det er okay at få noget fedt, mens du bygger din fysik (3: 1 muskel til fedtforøgelse).
  4. Vælg længere byggecyklusser for at muliggøre progressiv overbelastning og fremskridt. Skift derefter til en fedtreduktionsfase for at forbrænde det fedt, du har fået.
  5. At kontrollere insulin er ekstremt vigtigt.
  6. Metabolic Drive®, Plazma ™, Flameout®, kreatin og et multivitamin er dine basistilskud. Du kan derefter tilføje andre afhængigt af om du er i en bygnings- eller afbrændingsfase.

Endnu ingen kommentarer