Byg en tykkere ryg om 28 dage

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Du vil gøre meget hurtige fremskridt ved at udføre et koncentreret rygspecialiseringsprogram i fire til seks uger.
2. Rygtræning er mere end bare pull-ups og rækker. Hovedformålet med rygmusklerne er at stabilisere rygsøjlen, så du skal programmere i overensstemmelse hermed.
3. For at stimulere hypertrofi bør langsommere tempo bruges med sæt med højere rep for at maksimere tid-under-spænding.

Den største fejl ved programmering af rygstørrelse er kun at tage lats i betragtning. Selvom vi alle er efter den V-form, er rygmarvsreektorerne virkelig støttebasen for hele den bageste kerne.

Af den grund skal vi ikke bare ro i de næste 4 uger. Vi får en god balance mellem styrke og hypertrofi-baserede bevægelser, der opfylder hovedformålet med rygmuskulaturen: stabilisering af rygsøjlen.

Vægte, der tidligere føltes umuligt tunge, begynder at føles let håndterbare. En tyk ryg giver dig mulighed for at holde tunge ting på dine skuldre og ikke smuldre.

Her er en oversigt over de bevægelser, vi skal bruge:

1 - Aktiv thoraxforlængelse og lumbal antifleksion

Med disse bevægelser bevæger vi torsoen og tvinger ryggen til at strække sig eller forblive stabil mod modstand. I markløft og god morgen ønsker vi ikke lændeafrunding, selvom nogle i brystområdet er acceptabelt.

Vi ønsker heller ikke lændebøjning i den siddende godmorgen, men alligevel ønsker vi en aktiv thoraxforlængelse fra forsætlig afrunding.

• Målmuskler: Erector Spinae
• Øvelser: siddende god morgen, god morgen, deadlift

Siddende god morgen er et godt tilbehørsløft for dem, der mister deres squats og front squats fremad. Jeg bruger altid en EliteFTS Safety Squat Yoke-stang til disse, men en lige stang, tyk stangpude og løftestropper er brugbare erstatninger.

Du vil gerne bruge en pude, for når skuldrene ruller fremad, følger stangen på din hals. Puden holder søjlen længere bagud og uden for ryghvirvlerne.

2 - Lændehvirvelsøjlen og thorax-antifleksion

I disse bevægelser er målet at holde rygsøjlen stabil, hvilket tvinger rygsøjlen til at modstå lænde- og thoraxfleksion. Den forreste knebøjning er optimal, fordi den forreste vægtplacering sætter brugeren mod høje brystkræfter.

At forblive lodret med tunge vægte kræver enorm ryg- og kernestyrke. Derfor er de fleste mennesker dårlige front-squatters. Det er også vigtigt at bemærke, at erector spinae hjælper med lateral rygsøjlebevægelse, så det er en god ide at inkludere noget ikke-understøttet ensidigt arbejde.

• Primære involverede muskler: Erector Spinae
• Øvelser: Front Squat, Barbell Row, Farmers Walk, Split-Stance Dumbbell Row

Jeg kan godt lide split-holdning versionen af ​​en-arm håndvægt række. Du kan indstille dine fødder så brede, som du har brug for støtte. Jo tættere fødderne er, jo hårdere bliver det at stabilisere sig.

3 - Lav, lodret og vandret roning

• Målmuskler: Latissimus dorsi, fælder, romboider
• Øvelser: Brystunderstøttet række, barbell række, chin-up og pull-up, split-holdning håndvægt række, tung ansigt pull

Hvis du ikke laver rækker med understøttet håndvægt, skal du straks starte. Alle har brug for mere scapular depression. Christian Thibaudeau har det rigtigt: pause og klem skulderbladene hårdt, tilbage og ned.

Rep-områder og tempo

For en god balance mellem størrelse og styrke er en bølgende model, der bruger 6 og 10-12 rep-intervaller, bedst. Skør variation er ikke målet, så mange af de bedste øvelser udføres to gange om ugen: en 10-12 rep dag og en 6 rep dag.

Begge dage vil bygge størrelse, men 6-rep sæt vil være den styrkende komponent, der hjælper os med at tilføje vægt på højere rep dage.

Fordi størrelse er et hovedmål for dette program, er tempo vigtigt, og vi vil bruge langsommere excentriske med vores højere rep-sæt. Når alt kommer til alt, hvis reps er i et hypertrofi interval, skal vi bruge et tempo, der er samtidig med dette mål.

Med 6 rep-sæt vil vægte være for tunge til at bruge en meget lang excentrisk eller koncentrisk fase. Så for 6 reps er vi nødt til at styrke vægten op og sænke den så kontrolleret som muligt, normalt inden for de to sekunders intervaller.

• Sæt med 10-12 reps: 3020 tempo (tre sekunder nede, ingen pause i bunden, to
• Sæt med 6 reps: 2010 tempo (to sekunder nede, ingen pause, et sekund op, ingen pause)

Programmet

Dag 1 - mandag

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Deadlift	4	5
B1	Brystunderstøttet række	4	6
B2	Tung ansigtstræk	3	10-12
C1	Siddende god morgen	4	6
C2	Fodforhøjet push-up	3	fiasko

Dag 2 - tirsdag

	Dyrke motion	Sæt	Reps
A1	Medium Chin-Up	5	6
A2	Hældningsbænkpresse	4	6
B1	Godmorgen eller rumænsk løft	4	10-12
B2	Én-arm håndvægt række	4	6/6
C	Tung kuffert bærer		5-10 min.

Dag 3 - onsdag - FRA

Dag 4 - torsdag

	Dyrke motion	Sæt	Reps
A1	Barbell Row	5	6
A2	Barbell Overhead Press	4	6
B1	Siddende god morgen	3	10-12
B2	Split-holdning håndvægt række	3	6/6
B3	Glute-Ham Raise	3	6

Dag 5 - fredag

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Front Squat *	4	8
B1	god morgen	4	6
B2	Bred pull-up	4	10-12
C1	Tunge landmænd går	3	2 min.
C2	Brystunderstøttet række	3	10-12

* 10RM vægt uden specificeret tempo, hvile 90 sekunder mellem sæt

Weekend - Ingen løft, men gør noget aktivt.

Vær ubevægelig

Hvis din ryg har brug for arbejde, giv dette program 4-6 gode, hårde uger.

Dette er ikke beregnet til at være den næste i en række liljepudeprogrammer, du hopper på. Det er snarere et springstart for at finde succes med ikke kun at bygge en tykkere ryg, men for at øge dine store tre: squat, deadlift og bench press.

Lær og begynd at integrere disse elevatorer og teknikker. Og selvom dine store elevatorer ikke er en stor bekymring, så spørg dig selv et spørgsmål: adskiller din rygudvikling dig fra resten af ​​broerne?