Byg 360 graders styrke

3475
Quentin Jones
Byg 360 graders styrke

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. At strække er ikke nok. Du skal være i stand til at bruge styrke i enhver position, din krop kan komme i.
  2. Når du er i stand til passivt at komme ind i en position, men ikke er i stand til at udtrykke nogen styrke i denne position, er du mere tilbøjelig til at blive såret.
  3. De fleste løftere overforbruger deres muskler i bestemte positioner, mens de fuldstændigt forsømmer dem i andre.
  4. For at forbedre styrkebevægelsesspektret i underkroppen skal du bruge enkle møbelglidere til at udføre multi-retningsslider lunges.
  5. Når dine hofter fungerer optimalt, er du klar til at smadre de tunge vægte som aldrig før.

Efterlader din træning et hul?

Squat. Deadlift. Gentag indtil den er stærk. Denne tilgang fungerer, men den kan efterlade en hul.

Problemet? De vigtigste bevægelser, folk gør i gymnastiksalen, er alle lineære og symmetriske. Der er ingen stigning i bevægelsesområdet eller vektoren, kun en stigning i belastningen ved hjælp af det samme mønster. At forbedre dit antal squat er fantastisk, men det udvikler ikke alle de fysiske kvaliteter, som vi alle ønsker og har brug for.

Ved at indlæse uregelmæssige mønstre kan vi forbedre den samlede styrke, fleksibilitet og koordination, hvilket faktisk hjælper med at forbedre dit tungere løft og forhindre overforbrugsskader.

At strække er nyttigt, men det er ikke nok. Du skal være i stand til at bruge styrke i enhver position, din krop kan komme i. Faktisk, når du er i stand til passivt at komme i en position, men ikke er i stand til at udtrykke nogen styrke i denne position, er du langt mere tilbøjelig til at blive såret.

Forskellen mellem din aktive og passive fleksibilitet kaldes a hul. Jo mindre kløften er, desto mindre sandsynligt er du at blive såret.

Hvor højt kan du komme?

Her er et eksperiment, du kan prøve. Lig dig ned på ryggen og løft det ene ben op fra gulvet så højt som muligt, mens du holder det andet ben på jorden. Forhåbentlig går dit ben til omkring 90 grader eller mere. Gentag på den anden side.

Slap af og gentag boret, men brug denne gang et bælte eller rem, og træk dit ben op så højt og langt tilbage, som din fleksibilitet tillader.

De fleste mennesker vil bemærke, at de kan gå betydeligt længere passivt (med bæltet) end de kan aktivt (uden), og det er tegn på et hul. Hvis der er en væsentlig forskel, betyder det bare, at du skal bruge din styrke til virkelig at begynde at eje din fleksibilitet.

Kroppen reagerer typisk godt på at få passivt bevægelsesområde (ROM) og derefter eje det gennem en aktiv bevægelse direkte bagefter. Et eksempel ville være at udføre en strækning med et ben på hamstring efterfulgt af en uvægtet enbenet rumænsk markløft.

Løsningen: Slider Lunges

Naturligvis er kløften kun halvdelen af ​​problemet. Den anden del er, at vi har alle disse fantastiske muskler, der er i stand til seje ting, men vi bruger dem på nogle måder, mens vi fuldstændig forsømmer dem i andre.

En enkel måde at begynde at forbedre styrkebevægelsesspektret i underkroppen indebærer brug af enkle møbelglidere.

De multi-retningsbestemte skyderlunge er fantastisk til at forbedre styrken og den aktive ROM i hofteadduktion, bortførelse, hoftefleksion og hofteforlængelse. Alle ovenstående bevægelser kan udføres, mens du holder fast i en suspensionstræner eller gymnastikringe for at få hjælp, indtil du har det godt med at gøre dem uden hjælp.

Sådan placeres det i dit program

Gør ikke disse i begyndelsen af ​​en træning, før de er lette for dig at udføre. Der vil være en betydelig mængde stress fra disse bevægelser, når du starter, så gør ikke disse og spring lige ind i kraftig huk eller dødløft lige efter.

I stedet skal du gøre dem efter dine markløft som tilbehør fungerer for underkroppen, når du alligevel gør lunger. En god styrketræning kan se sådan ud:

Dyrke motion Sæt Reps
EN Lodret spring 3 3
B Håndstand Push-Up 5 5
C Deadlift 5 5
D Række 5 8
E Multi-retningsbestemt skyderlunge (3 cyklusser / side) 5 3

Den store del ved skyderlunge er, at når du er mere kompetent, kan du bruge dem som en mobilitetsøvelse til at forberede dig til tunge løft, hvilket i sidste ende er målet. Her er et eksempel på et fantastisk prep combo superset:

Dyrke motion Sæt Reps
EN Enkeltben glute bro 3 8 / side
B Sideplank 3 3 / side
C Multi-Directional Slider Lunge 3 3 / side

Du kan vædde på, at hofterne fungerer optimalt og klar til at smadre nogle tunge vægte efter det.


Endnu ingen kommentarer