Nedbryde pistol squat

2888
Yurka Myrka
Nedbryde pistol squat

Gennem aldring, tilskadekomst eller bare manglende brug kan benene forringe fra et sæt uovervindelige lemmer, der vinder OL og bryder verdensrekorder til ardækkede kviste af stivhed og begrænset styrke.

Mens udråbelsen "Smerter er midlertidig, og herlighed er for evigt" er almindelig hos ungdommelige atleter, er den triste sandhed, at herlighed er midlertidig, og smerte er for evigt.

Misbrug dine ben, og det vil vende tilbage til at hjemsøge dig. Der er ikke noget mere ydmygende end at have en skade i benet eller se en ske. En sund, mobil person reduceres til en haltende eller halt figur på få sekunder.

Der er massiv debat og vil altid være om at styrke og genhugge benene. Spørg ti undervisere, så får du ti metoder og masser af debat om, hvem der har ret. Det er problemet - deres argumenter ser ud til at fokusere på forskellene, ikke lighederne. Jeg vil ikke springe ind i forumkrigene, bare tilbyde et simpelt værktøj, der har en stærk effekt.

Pistolen eller enbenet squat er en kropsvægt eller vægtet boremaskine, der kræver fleksibilitet, slankhed, balance og benstyrke. Det er let for nogle og næsten umuligt for andre.

Dem, der har et medfødt talent til at gøre dem, får opgaven til at se latterligt enkel ud. Så er der dem, der let kan squat over 500 pund, der forsøger pistoler og ligner en enbenet mand i en røvsparkende konkurrence.

Pistolen er ikke kun en cirkusbevægelse, der skal bruges til at imponere dine venner eller få repoint online. Der er mange ulemper ved at blive dygtige til dem:

  • Intet udstyr er nødvendigt
  • De kan gøres hvor som helst
  • De opretholder benstyrke, fleksibilitet og sundhed
  • Det svagere ben kan styrkes
  • De aktiverer hofte-, knæ- og vinkelleddene. Selv fødderne er berørt.

Der er dog ulemper ved pistolen.

  • Indlæsning af dem for at øge intensiteten er ikke altid let
  • Kropsproportioner kan begrænse din evne
  • De producerer ikke massive gevinster i størrelse
  • De overfører muligvis ikke styrke til standard squats
  • Tidligere skader kan begrænse din evne eller bevægelsesområde.

I stedet for at dvæle ved op- og nedture, lad os målrette mod den bedste del af pistolen og gøre det til en øvelse, der tjener os nu i stedet for at udfordre os i flere måneder.

Box Pistol

Kassepistolen bruges som et mellemværktøj til opnåelse af en standard fuld-range pistol. Det er som en boks squat, undtagen progressiv bevægelsesområde bruges til at skabe overbelastning i stedet for progressiv modstand. Med andre ord sænker du langsomt højden på kassen, indtil du laver pistoler med bundbund.

Der er to typer kasse pistoler, indlæst og aflæst. Nogle mennesker har på grund af kropsproportioner brug for en belastning i deres hænder for at opveje kroppen. For lettere individer kan ikke-vægtede boksepistoler være billetten, da tilføjelse af belastning vil være for meget for dem at overvinde, hvis deres ben ikke er stærke.

Benet er ligesom armen en række led. Wing Chun Gung Fu-mester, Nino Bernardo, beskriver skulderen som en kugle og sokkel, albuen som et hængsel og håndleddet som et 'universelt' led. Den samme struktur forekommer i benet. Hoften er kuglen og soklen, knæet er et hængsel, og anklen er det fælles led. Når vi øver boksepistolen barfodet, som du burde, stimuleres også de forsømte muskler i foden.

Balance er unik og misforstået. Der er ikke hele kroppen "balance" i sig selv, men individuelle "balancer.”Så ved at øve at balancere på det ene ben forbedrer du kun evnen til netop det - balance på det ene ben.

Uanset hvad er forsøget på at stabilisere sig på det ene ben en oplysende øvelse. Hvad der afsløres er, at der er en udtalt forskel mellem venstre og højre ben. Ved at træne dem individuelt kan du minimere forskellen mellem dem. Svagheden kan forekomme ved fod, ankel, knæ, hofte eller endda i torso og ryg. Brug af en træningspartner, et spejl eller en video kan hjælpe, hvis dit problem er dramatisk.

Kig efter en kasse eller stol, der placerer låret lidt under parallel. De fleste normale stole fungerer fint, og selv parkbænke er gode. Faktum er, at jeg ofte anbefaler, at mine klienter, der arbejder på kontorer, kommer ud af deres stole ved hjælp af pistolindgangen.

Pistoltilgangen

  • Start i siddende stilling.
  • Nå frem med dine hænder, som om du dykker i poolen, og stræk dit ben, der ikke fungerer. Hoftens bøjninger på dette ben vil uden tvivl være svage og begynde at kramme. Stræk dem mellem sætene.
  • Læn dig så langt frem som muligt og klem dine øverste lår sammen. Spænding er nøglen.
  • Giv et lille grynt og kør den jordede hæl ned i gulvet. Kom oprejst med knæ og hofte låst. Du er ikke færdig endnu. Du er nødt til at sænke ryggen ned, og dette er den hårde del.
  • Nå tilbage med dine hofter og træk dig selv ned i langsom bevægelse ved hjælp af hoftebøjlerne. Må ikke falde ned! Denne excentriske belastning er afgørende for øvelsen.
  • Når du rammer kassen eller stolen, skal du vippe lidt tilbage for at aflaste hamstringen og derefter vippe fremad for at gentage. Denne aflæsning er vigtig for øvelsen så meget som den er i standard box squats.

Sæt og reps

Dette er en højspændingsøvelse. Der kan være forskel fra side til side med koordination og styrke - ligesom du har en dominerende hånd, har du også et dominerende ben.

Mens en styrkeforskel mellem lemmer kan øge risikoen for skade, kan også mangel på udholdenhed. At nærme sig denne øvelse gennem lav gentagelse / højt sæt træning ser ud til at fungere bedst. Husk, at når du balancerer på det ene ben, forstærkes "rulle", "tonehøjde" og "yaw". Høje niveauer af spændinger udført ofte og relativt frisk vil minimere rystende bevægelse og skabe flydende, kraftig udførelse.

Der er en tankegang, der får dig til at lave pistoler, og i dette tilfælde boksepistoler, hele dagen; det er kendt som GTG eller “Grease the Groove.”Andre kan ikke lide denne tilgang og foretrækker en mere fokuseret“ træning.”At medtage dem i din træning to til tre gange om ugen ser ud til at gøre de fleste mennesker glade.

Tilføjelse af vægt er et interessant element. Ved at holde vægten i dine udstrakte arme kan du effektivt opveje din krop for at overvinde et underskud i fleksibilitet. Det er mere arbejde for dit ben på grund af ekstra pund, men lettere for nogle, der ikke har optimale forhold mellem vægt og vægt.

Der er to andre muligheder:

For det første kan du lægge håndvægten eller kettlebell på din skulder og indtage en mere lodret kropsholdning. Dette for nogle vil være en gradvis proces på grund af tilpasninger i fleksibilitet og kropsholdning.

For det andet og måske det bedste er en vægtvest eller rygsæk. Dette gør kroppen tungere uden ændringer i gearing. Den tungere krop er afbalanceret på det ene ben, og nu er du tvunget til at gentagne gange boxe squat på det ben. Så du begrænser rækkevidden af ​​bevægelse, men bruger også alle fordelene ved den klassiske box squat.

Pak din pistol!

En veludført pistol squat får aldrig betydelig opmærksomhed i gymnastiksalen, men der er mere ved bevægelsen end blot endnu et sejt festtrick for at imponere dine venner. Giv kassen pistol squat et skud. Du har intet at tabe og kun sunde, stærke knæ at vinde.


Endnu ingen kommentarer