I den følgende artikel vil vi gå over teknik i konkurrencestil bænkpress (ikke at forveksle med den gennemsnitlige kommercielle sportsbænkpresse), programmeringsstrategier til forbedring af din bænk over de lange og korte tidsrammer, samt at lære at komme igennem styrkeplatåer.
Der er en masse misforståelser, der følger med den kraftløftede bænk. Typiske misforståelser involverer "snyderbuen", potentielle skaderisici og den faktiske tekniske side af bænkpressen (barbad, albue position osv.). Før jeg fortsætter med artiklen, skal jeg først bemærke, at Bench Press (som udført i kraftlyftesporten), er relativt sikker, hvis den udføres korrekt. De fleste skader, der opstår, er resultatet af teknisk sammenbrud forårsaget af træthed eller simpelthen ikke at vide, hvordan man skal bænke ordentligt.
Og i modsætning til populær opfattelse blandt mange på sociale medier, vil buet i bænkpressen ikke få din rygsøjle til at "eksplodere", og det vil heller ikke sætte dig i større risiko for skade i modsætning til "flat back benching". Hvis du er i tvivl om sikkerheden ved at bue i bænkpressen, så tjek videoen nedenfor fra Juggernaut Training Systems.
Jeg er overbevist om, at ingen styrkeatlet er perfekt (selvom Jen Thompson og Yury Belkin kunne gøre dette argument), og at enhver atlet skulle stræbe efter forbedringer i teknisk dygtighed, blive mere konsistent og forbedre alle aspekter af deres eget spil hver chance de får. Når det er sagt, er der måder at arbejde hen imod den "perfekte rep", hvor du bruger dine gearinger, erfaring og individuelle forskelle til din fordel.
[Bænkpressen giver masser af fordele for styrke atleter; her er 11.]
Jakten på den "perfekte rep" begynder med teknisk analyse og sammenbrud. Analysering af alle aspekter af en atletes bænkpresse er afgørende for at finde uoverensstemmelser, tekniske fejl, svagheder og hvordan man forbedrer dem. Når du ser på en atletes bænkpresse, er der tre ting, du først skal overveje: Opsætning, barbad og positionering gennem hele sæt / gentagelse.
Til at begynde med skal du sørge for, at atleten har en konstant opsætning fra top til tå. Det er vigtigt at udvikle en gentagelig opsætning, som du er i stand til at duplikere sæt efter sæt og session efter session. At skabe konsistenser i gymnastiksalen er nøglen til succes på platformen. De største ting at se efter lige fra flagermusen er scapulær tilbagetrækning, fodposition og afpakning / modtagelse af hand-off.
At trække scapula ned og tilbage er enormt for at opretholde buen såvel som at holde brystet højt gennem hele sættet. Mange løftere løber ind i problemer med scapular tilbagetrækning, men der er mange måder at rette op på det problem, der kan omfatte: Cueing (minde atleten om at trække skulderbladene tilbage og ned hver session), tilbehørsbevægelser såsom siddende kabelrækker, der lærer scapula tilbagetrækning under belastning og "fyldstoføvelser" såsom bandede pull-aparts samt Scapular Wall Slides.
https: // www.instagram.com / p / BU97xXThEld /
Opsætningen selv skal være ekstremt stram, og kroppen skal være anspændt. Atleten skal være meget ubehagelig en gang i en bestemt position og klar til at modtage vægtstangen. Total kropstæthed begynder med at grave fødderne (eller tæerne) ned i jorden og derefter forankre glutes samt skuldrene på bænken. Mens du endnu en gang trækker scapulaen tilbage og ned og vedligeholder den gennem hele sættet. Dette vil skabe et solidt fundament, hvorfra man kan trykke.
[Brug stærkere sundere scaps? Prøv disse 10 nyttige øvelser til scap-sundhed.]
Når du har modtaget vægtstangen fra spotteren, skal du trække stangen ud med dine lats (tryk ikke stangen ud af stativet eller ud af din spotter's hænder), træk derefter brystet mod stangen, og sørg for, at du holder det højt gennem hele sættet, mens du også opretholder tilbagetrækning. Bliv ekstremt stram, afstiv hårdt, og hold den stærke position, indtil du modtager startkommandoen, eller start gentagelsen på egen hånd.
Søjlestien til Bench Press kan være et mærke eller et stort lift. Faktisk er stangsti den mest almindelige tekniske fejl, jeg ser i løftere. Efter min mening er der to almindelige problemer. Én der er forvirring inden for styrkesamfundet med hensyn til effektiviteten af en "lige bjælkevej" vs. en "op og tilbage" bjælkevej. To, mange løftere er uvidende om, hvordan de korrigerer deres stangsti, og har ofte problemer med manglende elevatorer foran dem (presser fremad) eller mangler straks fra brystet.
At vurdere din egen sti eller din atletes er trin et. Til at begynde med skal du finde ud af, hvordan din nuværende sti ser ud, og derefter arbejde på at forbedre den hver træning. Videoanalyse, personlig feedback og liftnedbrud er ekstremt effektive. Når du har identificeret dine mangler, vil du være i stand til at lave en plan for at rette dem.
https: // www.instagram.com / p / BULfkyUBYxM /
En effektiv og effektiv bjælkevej vil være en, der giver dig mulighed for at trykke "op og tilbage" i modsætning til i en lige linje eller værre mod dine tæer. Bænkning med denne type stangsti giver dig mulighed for at trække albuerne korrekt i bunden og blusse dem på det rette tidspunkt på den koncentriske del, samtidig med at du opsætter den mest effektive vej til at trykke. I mange tilfælde er den mest effektive vej at rejse i en lige linje, men for den rå bænkpres er det en “J” -sti.
Placering i bænkpressen især med albuerne og stangen er ekstremt vigtig. Under den nederste del af bænkpressen skal albuerne være foran stangen eller direkte nedenunder. Dette giver mulighed for en mere effektiv bjælkevej, og det giver dig også mulighed for at være din stærkeste i den mest kompromitterende position (aka bunden af elevatoren).
Barens position (berøringspunkt) er også et afgørende aspekt af Bench Press. Hvor du rører ved din krop, vil det bestemme, hvor effektivt du vil være i stand til at trykke, når du får startkommandoen. Mange løftere anbefaler en metode kaldet “high pointing”. Kort sagt, dette er når atleten vil røre ved baren til det højeste punkt i deres krop, når den er i bundposition. En anden anbefaling er at røre ved bjælken lige under dine brystvorter eller på den nedre del af brystbenet.
https: // www.instagram.com / p / BT5KJcKh8Pf /
Dette er den mest almindelige måde at lære bjælkepositionering på. Individuelle forskelle og opsætning kommer i spil, når man bestemmer et effektivt berøringspunkt. En atlet med en meget mere aggressiv bue vil røre højere på kroppen for at begrænse bevægelsesområdet (ROM), mens en atlet med en mindre aggressiv bue vil røre lavere.
Af hensyn til kortfattethed i denne artikel holder jeg dette afsnit så kort som muligt og kommer lige til sagen. Programmering er et meget misforstået og undertiden latterligt aspekt af powerlifting, og efter min mening er der to stigmer, der følger med programmering: ”Programmering er dumt, bare gå ind og løft!”, Så er der,“ Du er nødt til at spore alle målinger, hver træning, hver dag for overhovedet at gøre fremskridt.”Personligt falder jeg midt i disse to, fordi jeg er overbevist om, at intelligent, gennemtænkt programmering kan være en spilskifter for atleter, men på samme tid tror jeg ikke på lammelse ved analyse. Nogle gange er det bedst at holde det enkelt.
Programmering vil meget variere afhængigt af alder, køn, nærhed til karrierespids, tid på året (20 uger ude af konkurrence vs. 3 uger), og andre individuelle forskelle. Nøglen er at forstå, hvor du er, eller hvor dine atleter er, vurdere individet og designe et program baseret på deres behov.
Jeg følger og bruger en blok-periodiseringsform for træning med en ugentlig bølgeform. Med andre ord er det ikke-traditionel blokperiodisering, og progressionen er ikke lineær. Træningsblokke har en tendens til at variere fra 3-5 uger, afhængigt af løftfasen og andre individuelle forskelle.
Mest især: køn og erfaring. For eksempel vil kvindelige løftere i lavere vægt have længere træningsblokke i modsætning til en 308 mandlig løfter med en total på mere end 2.000 pund. Da denne artikel er rettet mod bænkpressen, lægger jeg en typisk 4-ugers General Strength Block, hvor atleten vil se på at indstille et nyt 5-Rep-Maximum (5-RM) med en tidligere konkurrencebænkpres på 225 pund.
| Bevægelse Medium greb bænkpresse | Sæt / reps 5 × 6 | Indlæser / RPE 160 |
| Bevægelse Hæld Barbell Bench Press | Sæt / reps 3 × 8 | Indlæser / RPE 140 |
| Bevægelse Competition Grip Bench Press | Sæt / reps 4 × 6 | Indlæser / RPE 200 |
| Bevægelse Medium greb bænkpresse | Sæt / reps 6 × 6 | Indlæser / RPE 165 |
| Bevægelse Hæld Barbell Bench Press | Sæt / reps 3 × 8 | Indlæser / RPE 145 |
| Bevægelse Competition Grip Bench Press | Sæt / reps 1 × [e-mail-beskyttet], efterfulgt af (-10%) x4x6 | Indlæser / RPE 185-210 |
| Bevægelse Medium greb bænkpresse | Sæt / reps 7 × 6 | Indlæser / RPE 170 |
| Bevægelse Hæld Barbell Bench Press | Sæt / reps 4 × 8 | Indlæser / RPE 150 |
| Bevægelse Competition Grip Bench Press | Sæt / reps 4 × 5 | Indlæser / RPE 205-210 (Mål RPE @ 7) |
| Bevægelse Medium greb bænkpresse | Sæt / reps 8 × 6 | Indlæser / RPE 175 |
| Bevægelse Hæld Barbell Bench Press | Sæt / reps 4 × 8 | Indlæser / RPE 155 |
| Bevægelse Competition Grip Bench Press | Sæt / reps 1 × [e-mail-beskyttet] efterfulgt af (-10%) x5x5 | Indlæser / RPE 225 for ny 5RM efterfulgt af et fald på -10% for volumen. |
Som du kan se, havde programmet en ugentlig bølgende effekt for at imødekomme den træthed, der blev genereret og akkumuleret fra de hårdere uger med træning, men det havde også en lineær effekt med Medium Grip Bench Press (ved blot at tilføje fem pund og et sæt om ugen på den modsatte bænkdag). Dette gør det muligt for atleten at have en "hård" eller "medium" dag om ugen, mens den også har en anden dag dedikeret til volumen, finpudsning af teknisk færdighed og akkumuleret volumen i forventning til den planlagte funktionelle overreachingsuge i uge fire, som følges ved deloaden i uge fem.
Jeg inkluderede ikke tilbehør eller nogen hjælpebevægelser, men alle programmer vil have tilbehør efter de vigtigste elevatorer for at hjælpe med at rumme bænkpressen. For eksempel kunne der være flad håndvægtbænkpresse, flere roning / trækvariationer, direkte armearbejde osv. Tilbehør er direkte korreleret med den enkelte, og som atlet / træner er det vigtigt at forstå, hvorfor du bruger en bestemt tilbehørsbevægelse i programmet.
https: // www.instagram.com / p / BV8FEw9nCxL /
Et sidste aspekt ved programmering er brugen af "fyldstoffer". I det væsentlige blev atleten bedt om at udføre bestemte øvelser mellem sæt af en hovedbevægelse, der ligner et supersæt. To af mine foretrukne fyldøvelser er banded pull-aparts og scapular wall dias. Begge disse øvelser lærer scapulær tilbagetrækning, som er nøglen i bænkpressen, og de er begge ekstremt lave stress og kan udføres hver træning. Jeg inkluderer ofte bandede pull-aparts mellem alle sæt squat, bænk og markløft såvel som under en generel opvarmning inden løft.
Der er utallige misforståelser i powerlifting-bænkpressen, og der er mange tekniske fejl, der går ubemærket hen på grund af manglende forståelse. Disse kan variere fra tekniske fejl til programmeringsfejl. Det er vigtigt at analysere din egen bænkpresse såvel som dine atleter og vurdere lift med flere spørgsmål. Stil spørgsmål som: Er det fornuftigt? Er det sundt?? Bliver jeg bedre?
I slutningen af dagen er der uendelige måder at blive stærkere og bygge bænkpressen, men det vigtigste at huske er, at du finder, hvad der er bevist og effektivt for dig selv såvel som dine atleter.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature-billede fra @nova_strength Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer