I slutningen af 1990'erne eksploderede ustabil overfladetræning (UST) i mainstream popularitet og træningsbolde (a.k.-en. Schweiziske bolde), BOSU-bolde og små oppustede diske blev fyldt over ethvert gyms gulv.
I årenes løb fik disse værktøjer et vist berygtelsesniveau. Hardcore powerlifters og bodybuildere trak ofte denne træningsstil og undgik træning på træningsbolde, fordi det ikke fik dig større eller stærkere.
I mellemtiden gik mange personlige trænere all-in og begyndte at bruge disse nye legetøj udelukkende, at have begyndere og dekonditionerede folk ikke gør andet end kerneintensive schweiziske boldbaserede træningsprogrammer. De endte med at give udtrykket "funktionel træning" en dårlig rap.
Til min speciale havde jeg to år på at designe en undersøgelse, programmering og træning af vores fag og indsamling og analyse af data. Vi var de første forskere i historien, der så på virkningerne af 10 ugers ustabil overfladetræning på præstation hos raske, trænede atleter.
Slutresultatet blev en offentliggørelse i august 2007 Journal of Strength and Conditioning Research, med titlen ”Virkningerne af ti ugers ustabil overfladetræning i underkroppen på markører for atletisk præstation.”
Her er hvad vi lærte.
UST blev oprindeligt anvendt i kliniske rehabiliteringsindstillinger, som fysioterapi, især for at løse ankelproblemer.
Efter en ankelforstuvning udvikler mange patienter funktionel ankelinstabilitet. Dybest set skyder peronealer (muskler på ydersiden af underbenet) langsommere, hvilket giver dig mindre beskyttelse mod forstuvning.
Heldigvis havde forskning allerede vist, at dette underskud kunne løses ved at tilføje UST, som kan forbedre sensorisk funktion, hvilket betyder, at centralnervesystemet fik bedre feedback for at forbedre de motorsignaler, det sendte ud.
Med succesen, som terapeuter så UST til funktionel ankelstabilitet, begyndte de til sidst at anvende den på andre populationer. De fleste af undersøgelserne på det tidspunkt var dårligt designet, enten ikke medregnet i tidligere skadeshistorie, ikke med en simpel kontrolgruppe eller simpelthen ved at have for kort varighed.
Der var nogle gunstige resultater, men der var også nogle enorme røde flag og modstridende rapporter.
To særlige undersøgelser sætter spørgsmålstegn ved fordelene ved forebyggelse af skader ved ustabile overfladetræningsinterventioner hos raske atleter i lyset af to særlige undersøgelser.
En undersøgelse fra 2004 viste, at træning af balancebræt reducerede antallet af ankelforstuvninger hos volleyballspillere, men denne reduktion var begrænset til spillere med en tidligere historie med ankelforstuvning, mens sunde atleter ikke så nogen forebyggende fordel.
Den samme undersøgelse viste også, at overforbrug af kneskader øget i nogle spillere, når de bruger UST.
En anden undersøgelse kiggede på kvindelige elite fodboldspillere og fandt ud af, at balancebrænetræning gjorde det ikke mindske frekvensen af betydelige skader i underekstremiteterne. Større skader, herunder tårer i anterior korsbånd (ACL), var faktisk højere blandt dem, der gjorde ustabil træning.
Det er simpelthen ikke tydeligt nok til at sige, at UST reducerer risikoen for skade hos de fleste atleter sammenlignet med øvelser på stabile overflader. Men hvad med at gøre atleter større, stærkere, hurtigere og mere adræt?
Fordi styrke- og konditionstræning historisk primært har fokuseret på motorsiden af tingene, kunne der være en fordel ved at understrege den sensoriske komponent.
Grundlæggende træner man de mere “subtile” måder, kroppen reagerer på forskellige stimuli - som at stå på en overflade, der skifter fra side til side.
Det er her, vi kom ind med god videnskab og en veldesignet tilgang til at se, om UST kunne forbedre disse kvaliteter hos sunde, trænede atleter.
Vores emner var medlemmer af et elite collegialt fodboldhold, matchet efter alder og stilling og derefter tilfældigt tildelt enten en kontrolgruppe (kun træning på stabile overflader) eller en eksperimentel gruppe (træning på både stabile og ustabile overflader).
Alle havde mindst seks måneders konstant styrketræning og nul erfaring med ustabil overfladetræning. Også atleter blev udelukket fra undersøgelsen, hvis de havde haft ankelforstuvning i de foregående seks måneder. Vi ønskede at sikre, at vi var det uddannelse mennesker, ikke bare "ved et uheld" genoptager dem.
Vi præ-testede grundigt alle atleterne med to forskellige spring, en 40-yard sprint og en agility løbende øvelse, så begyndte vi et 10-ugers styrke- og konditioneringsprogram. Træningsprogrammet for grupperne var ca. 98% identisk.
Hovedforskellen var, at den eksperimentelle gruppe udførte ustabil overfladetræning med en underkropstræning i hver træning.
Den ustabile overfladetræning bestod af variationer i øvelser såsom squats, deadlifts, lunges, single-ben squats og single-ben balance, udført i 2-5 sæt på 5-15 reps (eller i en vis varighed, i tilfælde af balanceøvelser), og det hele blev gjort på 14-tommers oppustelige gummiskiver.
Begge grupper af atleter løftede stadig hårdt, når de var på stabile overflader, inklusive olympiske liftvariationer, squats og deadlifts, alle med udfordrende belastninger. Vi inkorporerede simpelthen UST til en øvelse pr. Session, der endte med at kæmpe 2% af deres samlet set træningsvolumen.
Fyrene slog deres skod for os, og efter 10 hårde ugers intens træning testede vi dem igen på de samme to spring og to løbet.
Før træning havde grupperne ingen forskel i deres spring, men efter viste den stabile træningsgruppe forbedringer i begge spring, mens UST-gruppen ikke havde nogen signifikante forbedringer i begge.
I 40-yard sprinten var der igen ingen forskelle mellem grupperne før træningen, men begge grupper oplevede forbedringer i deres sprinttid. Den stabile gruppe forbedrede sig dog markant mere end den ustabile gruppe.
Interessant nok var den ustabile gruppe i gennemsnit 0.04 sekunder hurtigere end den stabile gruppe under for-test, men var faktisk 0.06 sekunder langsommere ved posttest. I atletik på højt niveau kan den tiendedel af et sekund let betyde forskellen mellem at gå hjem som champs eller at gå hjem med tomme hænder.
Der var ingen forskelle mellem grupper til agility test, og mens begge grupper forbedrede sig signifikant fra baseline til post-test, var der ikke en signifikant forskel mellem de to grupper.
Det skal dog bemærkes, at den stabile gruppe havde en langsommere gennemsnitstid med 0.09 sekunder ved forprøvning, men var faktisk 0.03 sekunder hurtigere end den ustabile gruppe ved posttest.
Hvad betyder det hele? Nå, en beskeden lille 2% tilpasning til et træningsprogram lyder måske ikke så meget, men det kan naturligvis have en enorm indflydelse på et programs succes eller mangel på det.
Alle mulige forklaringer på forskellene mellem testgrupperne vender tilbage til det faktum, at UST ignorerer princippet om træningens specificitet, i det mindste i underkroppen.
Næsten alle atleter udfører på stabile overflader, og enhver ustabilitet anvendes længere op i den kinetiske kæde. I atletik er den stabile base fødderne, mens torso og arme generelt er de dele, der sættes under den mest ustabilitet.”
Dette er grunden til, at UST kan være mere nyttigt, når man træner "kernen" og overkroppen snarere end underkroppen. Dette ville betyde bevægelser, hvor løfteren enten sidder eller ligger på en stabilitetskugle, mens han udfører forskellige øvelser.
I mellemtiden bør instabilitetstræning i underkroppen bruges på meget mere sportsspecifikke måder via forskellige træningsmetoder stabil overflader. Det handler om specificitet.
Når en løbende ryg springer ned ad banen og bliver tacklet, bevæger jorden sig aldrig under ham, selv når hans ben eller krop bliver ramt andre spillere.
Når man tænker på sportsspecificitet, finder de fleste atletiske bevægelser sted i høje hastigheder og involverer stræk-afkortningscyklussen (SSC) i høj grad.
Ustabile overflader forlænger pausen mellem den excentriske og koncentriske fase af SSC-bevægelser, så kraftproduktionen, der følger efter excentrisk forbelastning, er betydeligt mindre. Det er som at prøve at springe ud af sand. Du kan bare ikke generere nok kraft på grund af at nogen lagret elastisk energi går tabt, før du kan aktivere den.
Sikker på, at UST kan påvirke funktionen positivt hos atleter med tidligere skader og relaterede proprioceptive underskud. Men det større problem er, at UST forringer SSC-funktionen hos raske atleter.
Som de siger i sportsverdenen, “Hvis du træner langsomt, vil du være langsom.”Og UST tvinger dig til at træne langsomt.
Uanset hvad vi har set i praksis og i vores undersøgelser, vil nogle mennesker stadig forsøge at retfærdiggøre brugen af ustabile enheder ved at hævde, ”Vi bruger disse enheder til at træne balance, ikke styrke og magt!”
Fair nok, men du kan træne balance fint ved hjælp af stabile overflader og uden at skulle kompromittere nogen strømrelateret atletik.
Endnu vigtigere er balance og proprioception begge færdighedsspecifikke, og de ville være bedre trænet på den samme overflade, der er til stede i konkurrence (eller i det virkelige liv for den sags skyld).
Faktisk har vi kendt dette i næsten 50 år! I 1966 fandt en undersøgelse lille overførsel fra statiske færdigheder (som UST) til dynamiske balancefærdigheder. Disse data blev bekræftet i en anden undersøgelse 35 år senere.
Dybest set, hvis du prøver at forbedre balancen, skal du fortælle mig nøjagtigt, hvilken slags balance du forbedrer og til hvilket specifikt formål. Ellers ville fodboldspillere dominere isen første gang du satte dem i hockeyskøjter.
Et af de mest citerede argumenter mod UST er, at det ikke tillader tilstrækkelig modstand til at give styrkegevinster, og det er sandt. Hvis du squat 405 stående på fast grund, vil du ikke squat 425 stående på oppustede diske.
UST kan faktisk blande sig i kraftforøgelsesatleterne skulle gerne erfaring med samtidig stabil overfladetræning. Med andre ord, når trænere og trænere implementerer UST med klienter i et forsøg på at forbedre proprioception, påvirker de faktisk andre atletiske kvaliteter negativt.
Så hvad gør vi i stedet? Det kommer tilbage til specificitet.
For eksempel kunne et destabiliserende element påføres længere oppe i den kinetiske kæde med atletens fødder fastgjort på jorden og simulerer i det væsentlige, hvad der sker, når en fodboldspiller tackles. Antirotationsøvelser i halvknælende, høj knælende og stående stilling er gode eksempler.
Øvelser med et ben er af natur instabilitetstræning på grund af den mindre støttebase. Og når du bruger variationer, hvor vægten er placeret på skuldrene, øger du yderligere ustabiliteten, fordi massecentret bevæges længere fra støttebasen.
Ujævn belastning har også fortjeneste, da positioneringen uden for midten bevæger tyngdepunktet tættere på kanten af støttebasen, så atleten skal modvirke det med muskelaktivering.
Dette gælder for kabeløvelser, der er nævnt ovenfor, såvel som rotationsmedicinske kugleøvelser, og også for asymmetrisk belastede øvelser som enarms gårdgange og enarms laterale lunger.
Derudover udgør klassiske smidigheds- eller retningsskiftøvelser bestemt sportsspecifik ustabilitetstræning, fordi de skifter en atletes tyngdepunkt inden for hans støttebase.
For at øge udfordringerne ved disse øvelser kan bevægelseshastigheden øges, eller støttebasen kan blive mindre (f.eks.g., enkeltben snarere end dobbeltbens deceleration).
Ud over at “bare” genopvarme underkroppen, kan der være noget fortjeneste ved at bruge overkroppen UST, når vi ønsker at opretholde muskelaktivering, men reducere stress på leddene. En undersøgelse fra 2004 bemærkede, at UST tillod muskelaktivering at opretholdes, mens de påførte lavere ledmomenter.
Dette ville være perfekt til forsinkelser, når en løfter har brug for at komme sig med lavere belastninger. Men igen vil jeg kun anbefale at bruge denne tilgang med øvre kropsøvelser. Et godt eksempel ville være at aflade håndvægtsbænkpressen ved at udskifte den med en stabilitet håndvægtpresse.
For mange år siden diskuterede powerlifting-guruen Louie Simmons værdien af at anvende den liggende schweiziske kuglehåndvægtpresse for at forbedre skulderhygiejnet for fyre, der ligger 500+ pounds. Kridt det op som endnu et eksempel på, hvordan forskning ofte hænger bag, hvad der foregår i skyttegravene.
Der kan også være en vis fortjeneste ved at inkorporere UST i rehabiliteringsprogrammer for overkroppen, især når muskelaktivering er ønsket, men skadede atleter endnu ikke er forberedt på fuld på stabil overfladebelastning.
For eksempel vil belastning af en atlet med vægtede push-ups kræve betydelig ledstress, mens ikke-belastede kropsvægt push-ups på en stabilitetskugle eller BOSU-bold kan levere en træningseffekt uden den samme potentielt skadelige stress.
Når den bruges korrekt, kan ustabil overfladetræning medføre betydelige fordele for en atletes sundhed og præstationer. Men som med de fleste træningsmetoder, når det bruges forkert, er det en katastrofe, der venter på at ske.
Endnu ingen kommentarer