Du kender typen. Lille. T-shirten de bærer på bænkpressedagen lyder: ”185 Club.”De bebrejder deres tyndhed på genetik og henviser eufemistisk til hinanden som“ hårde vindere.”De løfter seks gange om ugen og spiser tun og ris tre gange om dagen. De er knoglehovederne til bodybuilding.
Hej, jeg er ikke fordømmende, jeg var også en knoglehoved. Jeg vil bare vippe kaffedampene i alles retning. Der er bestemte ernæringsmæssige faldgruber, som vi alle bliver bytte for - og dem, der ofte bukker under, er knoglehovederne, der forbliver små. Faktisk kender du måske nogen der har aldrig dimitterede fra denne gruppe af selvdestruktive stickfigurer.
Lad os se på nogle af deres fejl ..
Hør, jeg vejede med hele 155, da jeg gik fra gymnasiet på trods af regelmæssig intens løft. Gratis vægte, remskiver, maskiner: du hedder det, jeg brugte det. Jeg trænede også min røv dagligt ved tae kwon do, sporøvelse og svømning. Efter et par år med at forbruge Weider Mags og efter råd fra professionelle bodybuildere var jeg ultra-disciplineret. Og et benhoved.
Mit problem var, at jeg var så fokuseret på fysisk træning, at mad var et sekundært anliggende. Åh, jeg kontrollerede min diæt - da jeg faktisk spiste. Men hvornår sidder man ned for at spise i skolen og udføre to eller tre forskellige træningssessioner hver dag? Først da jeg skar to af mine fire fysiske bestræbelser ud, begyndte jeg ved et uheld at tage på i vægt. Endelig hældede energibalansligningen i min favør.
Der er selvfølgelig andre knoglehoved, der gør det modsat. De tror, at deres træning - uanset hvor kort eller middelmådig - giver dem mulighed for at spise affald ad libitum (når som helst de vil) og læg så lidt tanke på det. Dårligt opkald. Træning ændrer ens krop helt ned på det subcellulære niveau over tid, men disse tilpasninger skaber alle nye krav. De tillader eller undskylder ikke dårlige kostvaner. "See-food diæt" kan fodre maskinen, men den undlader at gøre det ordentligt.
Uanset om det er en overvægt på træning eller en undervægt på madvalg, kan manglende lige opmærksomhed over for kost være en bodybuilder's undergang. Mange har for travlt til at identificere denne faldgrube, så de fortsætter med at træne deres æsler, men forbliver små og / eller bløde. Selv dem, der ved bedre, begår ofte ikke. Er det dig? Vær ærlig over for dig selv. Optimal ernæring er bare for blodig tidskrævende og ubehagelig at vedligeholde.
Men lad os ikke være for besat af kosten; det er også et taber-træk ..
For ti år siden var min diæt grundlæggende fedtfri yoghurt, skummetmælk, tun og spaghetti. Jeg havde al disciplin i verden, og alligevel kom det tilbage på mig. Jeg undgik fedt som pesten og ville ikke engang forbruge noget med over 300 mg natrium. Tro på det. Det var et klassisk tilfælde af en neophyte bodybuilding bonehead overanvendelse af sundhedsoplysninger. Min familie havde ingen historie med hjerte-kar-sygdomme. Jeg havde hele 6% kropsfedt fra endeløse træningsprogrammer. Alligevel var jeg helvede på at ”spise rigtigt.”
Knoglehoveder, der lærer lige nok til at skade sig selv, får ingen variation. De har tendens til at overforbruge nogle næringsstoffer, mens de underforbruger andre. Har du nogensinde overvejet det? Spiser du kun fem eller seks fødevarer gentagne gange, mens du undgår alle andre som “dårlige?”Jo mere du lærer om ernæring, jo mere vil du indse det store antal næringsstoffer og interaktioner, der er nødvendige for helbredet. Og fitness skaber endnu større krav. Mikroadministration af din diæt ved at indtage noget eksotisk urt eller mikromineraltilskud løser ikke tingene. Det er som at lægge en plaster på et kuglesår. Vi kunne få klinisk klingende og kalde vildfaret diætdisciplin "utilstrækkelig ernæringsstøtte", men vi kalder det simpelthen mangel på "højoktan" brændstof.
At få nok brændstof og variation er selvfølgelig ikke kun et problem, når du er sulten ..
Når træning, restitution og kosttilskud er optimeret, er scenen endelig sat til vækst. Men hvad er "optimeret" alligevel?
Vi kan gennemgå en simpel glukostolerancetest for at få et fingerpeg. Efter indtagelse af 75 gram glukose er det klart, at blodsukkeret og insulinniveauet falder markant to timer efter ”måltidet.”(3) bugspytkirtlen reagerer på kulhydratet (og i blandede måltider også på aminosyrerne og fedtstofferne), og når vi er 120 minutter” post-prandial ”, er vores mest anabolske hormon ebbet og tidevandet til at cirkulere næringsstoffer er aftaget. Spis således hver anden time eller deromkring for at holde det anabolske miljø grundet.
Men hvad hvis du ikke er sulten? Jeg er ligeglad. En berømt (og freaking ENORM) pro bodybuilder sagde engang, ”Den virkelige kamp inden for bodybuilding er den med kniven og gaffelen.”Amen.
Plus, dataene lyver ikke. Tallene på grafen kan være indlysende for nogle læsere, men vi skal alle nogle gange mindes om det praktiske. Ligesom tørsten hænger bag fysiologiske behov, gør sult det også - i det mindste for den størrelse-craving bodybuilder. Efter to timer er det tid til at spise igen. Planlagt spisning er især kritisk før og efter en træning. Prøv at drikke nogle af dine kalorier, hvis du skal. Indstil et alarm armbåndsur, hvis du skal. Tiden (og væksten) venter på ingen. hvis du har at vente til tre eller fire timer er gået, du er tilgivet… denne gang.
I skarp kontrast springer nogle benhoved imidlertid morgenmaden over efter en otte timers faste. En hurtig kop java, og den er på arbejde ... den er bespottelse. Hvad tror du holder dig i live, kaffedreng? Hvor tror du blodsukker kommer fra efter en otte-timers udsættelse og en morgen med faste? Din altid velgørende lever har gjort sit bedste for at pumpe glukose ud, men dens lagre af glykogen er faldet natten over. Og selvom du var villig, mangler dine muskler enzymet til at hjælpe med at donere blodsukker direkte fra deres glykogenreserver (glukose-6-fosfatase, for dem der bryr sig).
Det efterlader de skrigende cortisolkoncentrationer i din morgenblod for at spille smack-down på dine muskler. Kan nogen sige “proteolyse?”Hvad med” alaninudstrømning?”Hør, din krop vil gøre alt, hvad der kræves for at opretholde glukosetilgængeligheden og holde dig i live - inklusive tyggemuskel. Vær bange. Vær meget bange.
Der er andre fysiologiske eksempler på, hvorfor faste ud over et par timer er et nej-nej, men jeg tror pointen er kommet. At vente på sult er efter knoglehoved.
Og så er skylden på din størrelse på genetik ..
Prøv som jeg kunne, jeg var ude af stand til at opnå alvorlige gevinster, da jeg var i mine sene teenagere og tidlige tyverne. Det ville have været let at bebrejde mine forældre for at skabe mig fra den lave ende af genpuljen, men det var ikke mit problem. Jeg var et offer for termodynamikens love. Ja, de gælder også for bodybuildere.
Energi er hverken skabt eller ødelagt - det ændrer bare form. Så hvorfor ikke konvertere det til muskelmasse? (Indrømmet, dette er en forenkling, men energibalance er kritisk.Her er en idé. Fokuser seriøst på at øge dit madforbrug, mens du fører en diætlog. Derefter vurderer dit indtag efter en uge. Gjorde du virkelig Spis mere? Der er gratis (universitets) diætanalyseregnere over hele Internettet. Brug dem. (Skriv "diætanalyse" i en søgemaskine som Yahoo eller Google for at finde dem.)
Hvis dit kcal-indtag faktisk er op, skal du vedligeholde det i en måned og derefter vurdere din vægtøgning. Har du sat på to eller tre pund? Hvis du ikke tager på i vægt, så prøv at spise mere! Skyld ikke bare for din genetik. I sidste ende dikterer fysik, at du VIL tage på i vægt på et eller andet tidspunkt! Hvis en tredjedel af det er fedtmasse, skal du tolerere det indtil videre. Du har stadig erhvervet den undvigende gral af MERE MUSKEL og forhåbentlig STYRKE. Du kan overveje langsomt at fjerne den lette fedtforøgelse senere. Bliver enorm og strimlet samtidigt er kun for tunge stofbrugere, ikke ectomorfe unge fyre, der kæmper for at rykke 40 dollars op til en anden dåse valleprotein. Det er generelt ikke godt at forsøge forbedringer i begge samtidigt.
At identificere sig selv som en "hård vinder" er en copout. Selvom genetiske dispositioner til erhvervelse af muskelmasse bestemt findes, gør de det ikke diktere din størrelse. Styrken ser ud til at være omkring 30%, der kan tilskrives genetik og 37% på grund af miljøet.(2) Med andre ord ser dit miljø ud til at være en større aftale. Tilsvarende er genetiske bidrag til kropssammensætning (som fedme) blevet estimeret til at være ca. 25% af billedet, mens (ikke-kulturelle) livsstilsfaktorer tegner sig for ca. 45%.(1)
Når jeg forelæser, kalder jeg dette "håbgrafen", fordi det sætter fremskridt inden for en persons kontrol. Naturligvis er sådanne tal kontroversielle, men vi kan helt sikkert sige, at miljø (spisning, træning, restitution) vejer væsentligt ind. Brug det til din fordel, og stop med at have dine lille møder i supportgruppen i gymnastiksalen.
Men alt dette blegner, hvis du ikke fortsætter med at prøve ..
Dette er den største benhovedmanøvre af alle.
Intet du læser videre T-mag vil gøre dig lidt godt, hvis du ikke følger det 100 procent. Tid til at læne sig tilbage på den psykiatriske sofa og fortælle sandheden: Har du nogensinde undladt at fuldføre et nyt diæt eller træningsregime fuldt ud? Kom ... vær ærlig over for dig selv. Chancerne er, at du har - og du føler sandsynligvis ikke meget tilfredshed med dit halv-assed forsøg. Livet er for kort til at spilde tid på middelmådighed. Folk har det godt kun med en indsats, når det er 100 procent. Så uanset om du vinder eller taber, har du et kritisk svar på, hvad der fungerer (eller ikke fungerer) for dig.
For bedre at begå, prøv en lille adfærdsmodifikationsteknik, jeg lærte tilbage ved god ol 'SDSU. Skriv ned, hvad du planlægger at gøre på en kalender. Vis det til andre mennesker, der griller dig for at fejle. Gør det kendt, at du VIL fuldføre dit mål. Udskriv og underskriv en selvkontrakt, der har reelle konsekvenser af en slags. Stick post-it-noter på din sengestol, der minder dig om at spise. Placer dem i din bil, der minder dig om at spise. Fokuser aggressivt på at holde dit engagement indtil 23:59 den sidste dag, du er kortlagt. Du bliver glad for at du gjorde det. (Forresten kan det samme gælde for træningsstrategier.)
Jeg har lært mine lektioner. Har du? I løbet af de sidste ti år har jeg gjort nogle anstændige fremskridt med at gøre et benhoved på 155 pund til en klog voksen på 205 pund. At være temmelig ektomorf af natur er det ret godt. Bare for at resumere, her er hvordan jeg dimitterede fra at være et benhoved ..
Og så ender denne afhandling om ernæringsmæssig bonehead-isme. Så held og lykke, klassekammerater. Og husk, vi graduerer dagligt fra at være en knoglehoved. Alle kan vende tilbage; sørg for at det ikke er dig.
Endnu ingen kommentarer