Bodybuildings glemte muskelbygger

1540
Quentin Jones
Bodybuildings glemte muskelbygger

Hvis jeg bad dig om at navngive det bedste øvelse i overkroppen - en, der lader dig bevæge dig alvorligt og opbygge størrelse og styrke i næsten enhver muskel over taljen - hvad ville dit svar være? Hvis du sagde "bænkpressen", tænker du som en typisk moderne gymrotte.

Hvis dit svar var "overhead pressen", tænker du som bodybuildingens pionerer, de fyre, der byggede kroppe, der inspirerede løfterne til sportens guldalder.

Tilbage på dagen var den stående overheadpresse hjørnestenøvelsen for nogle af de mest imponerende fysikker. Men det var mere end bare en muskelbygger. Det var en nøglemarkør for selve mandigheden, ud over at være en grundlæggende styrkeopbygningsøvelse og endda en konkurrencedygtig olympisk lift.

Sikker på, det er i favør i dag takket være en kombination af skræmmende vanskeligheder og skader forårsaget af dårlig teknik. Men hvis du er en ambitiøs løfter med en sund ryg og skuldre, fortjener den et æressted i dit træningsprogram.

Da pressen var ren

Overheadpressen har altid været et stærkt symbol på atletisk maskulinitet. Silhuetten af ​​en figur med en fyldt barbell udelukket over hovedet er et klassisk billede, der udtrykker brutal styrke, rå kraft og en holdning, der hævder, “Ja, jeg har lige gjort denne barbell til min tæve.”

Gennem årene har alle de store muslimer - fra Sandow og Saxon til Reeves, Reg Park og Arnold - brugt overhead presning. Skiftet mod bænkpressen som den primære skubbeøvelse i overkroppen er relativt nylig. Der er en åbenbar forbindelse til kraftløftningens stigning i popularitet i 1960'erne, men der er også et overraskende link til en endnu ældre styrkesport: olympisk vægtløftning.

Indtil 1972 omfattede OL tre elevatorer: presse, snappe, rense og rykke. ”Men den konkurrenceprægede presse blev mere sjusket og sløvere og lignede en afslappet stående bænkpresse snarere end en streng militærpresse,” siger mangeårig T Nation-bidragyder Dan John. ”Mellem faren for sårede ryg og bare grimme, svære at bedømme elevatorer var det tid til at komme videre.”

Lige før den endelig blev fjernet fra konkurrencen, pressede den superhårede olympiske løfter Vasiliy Alekseyev, der vejer næsten 340 pund, 520. På samme tid pressede 123 pund bantamvægt Imre Foldi 280. Selv med grim form er det ærefrygtindgydende tal.

I takt med at overheadpressen forsvandt, havde bodybuildere en mindre grund til at inkorporere de olympiske elevatorer i deres træning, ifølge fysisk-kulturhistorikeren Randy Roach, forfatter til Muskel, røg og spejle.

"Mange bodybuildere er virkelig hybrid powerlifters-bodybuildere, og de træner med de fleste af de samme øvelser," siger Roach. ”Men olympisk vægtløftning var en sport, der stod stærkt på dygtighed.”

Skulderpressen var den mindst færdighedsafhængige af de olympiske elevatorer. Da det blev taget ud af konkurrencer i 1972, siger Roach, "det slags brændte alle forbindelser med bodybuilding og powerlifting.”

Før 1972 var det almindeligt for en løfter at bruge barbell skulderpressen som et mål for hans samlede styrke. Efter 1972 blev det den glemte lift. Hvis bodybuildere sammenlignede deres styrke, var det normalt med bænkpressen. Som et resultat begyndte alle variationer på olympiske elevatorer - rene og høje træk sammen med stående presser, ryk og snavs - at forsvinde fra bodybuilding-rutiner.

Skulderpresser var stadig inkluderet, men fra en siddende position, ofte med ryggen mod en opretstående bænk. Det kan målrette mod deltoider mere direkte - i det mindste er det ideen - men det udelader mange muskler, der kommer i spil, når du rejser dig og løfter den måde, som mænd var beregnet til at løfte.

Dine kernemuskler - abs, nedre ryg, glutes og øvre lår - skal være stærke og stabile for at lave en stående presse med god form. Det er ud over de muskler, du målretter mod: delts, fælder, triceps og serratus.

Hvis du er svag i et af disse områder, udsættes disse underskud for en stående presse. En ægte stærk fyr skal være i stand til at presse ækvivalenten af ​​hans kropsvægt over hovedet, ifølge den frodige T Nation-bidragyder Christian Thibaudeau med god form og intet momentum genereret af din underkrop.

Lad os nu tale om, hvordan man kommer derhen.

Mød pressen

Thibaudeau, en olympisk vægtløfter-vendte-bodybuilder-vendte-træner, tilbyder disse nøglepunkter om form:

  • ”Det perfekte greb er halvanden til to inches bredere end skuldrene,” siger Thibaudeau. For bredt greb reducerer din styrke og øger risikoen for smerter i håndleddet. For smalt greb sætter skulderledene i en risikabel position.
  • Den bedste hovedposition: kigger lidt op. "Jeg kalder dette en snobb eller" gå som min lort ikke stinker "hovedets kropsholdning," siger Thibaudeau.
  • Hvis du ved, hvordan du gør en power clean, og du er ret god til det (du finder en beskrivelse af, hvordan du gør det nedenfor), siger Thibaudeau, at du skal starte med baren på gulvet og rense den til dine skuldre for den første rep af hvert sæt. Ellers skal du starte med stangen i et stativ på skulderhøjde.

Mens en virkelig streng "militær" presse kræver, at hælene rører, får du en mere stabil og kraftfuld base, hvis dine fødder er ca. skulderbredde fra hinanden. Sørg også for at holde benene lige, men ikke låste, i hele sættet. Undtagelsen er, når du laver en trykpresse, som jeg vil beskrive om et øjeblik.

Hvis dine hæle kommer af jorden, når du trykker på, er din holdning sandsynligvis for smal. Hvis tæerne kommer op, er det et ret godt tegn på, at din torso læner sig for langt tilbage.

Full-Court Press

Mens den stående vægtstangspresse er den mest basale måde at få stangen på hovedet, er det bestemt ikke den eneste måde. Dette er Thibaudeaus største variationer (plus en fra Dan John):

Dumbbell Overhead Press

Fordelene ved at bruge håndvægte i stedet for en vægtstang spænder fra det åbenlyse til det uklare. Først er selvfølgelig alsidighed. Du kan bruge et udtalt greb til at efterligne en barbellpresses håndposition eller et neutralt greb for at gøre det lettere på skadede løfteres skulderled. Thibaudeau siger med et neutralt greb, at du også får mere tricepsinddragelse, hvilket gør det til et godt valg for løftere, der træner i hele kroppen med ringe eller ingen direkte armtræning.

Du kan også udføre skulderpresser med en arm for at inkorporere mere af en udfordring for dine kernemuskler. (Det er muligt at gøre dette med en vægtstang, hvis du føler dig modig, men det er ikke et anbefalet træk i et overfyldt motionscenter.)

Dumbbell-variationer rammer potentielt flere af stabilisatormusklerne i din skulderbælte, hvilket er en god fordel. Men den største grund til at vælge håndvægte, siger Thibaudeau, er at give dit centralnervesystem en pause, et tip han fik fra kraftløfteren Dave Tate. Når en atlet har et drænet CNS, er den første ting at gøre at tage barbell ud af hænderne. Han vil lide mindre træthed fra denne træning og komme sig mere fuldt ud fra tidligere træningspas. Thibaudeau anbefaler at skifte til håndvægte hver tredje eller fjerde træning, hvor skulderpressen er en primær øvelse.

Tryk på Tryk

Ifølge Thibaudeau, så snart en løfter bygger en solid overheadpresse, der bruger mindst det samme som hans kropsvægt, bør han lære push-pressen.

Opsæt som du ville med en traditionel vægtstangs skulderpresse. Dyp dine hofter og knæ, og ret dem derefter eksplosivt, når du skubber stangen over hovedet. Det skal føles som om du hopper og kaster vægten over hovedet på samme tid, og dit momentum kan tage dine fødder fra gulvet, når du lærer liften og arbejder med lettere vægte. Selv med tungere vægte kan du komme op på tæerne.

Push-pressen er et godt skridt at bruge, når dine fremskridt med den traditionelle skulderpresse stopper, især hvis du langsomt udfører den excentriske del. Du vænner din krop til at skubbe tungere vægte over hovedet, hvilket skal hjælpe, når du vender tilbage til den originale øvelse. Du kan presse tungere vægte, hvilket betyder øget styrke og en større hypertrofi-stimulus.

Du kan også gøre dette med håndvægte ved hjælp af et udtalt eller neutralt greb.

Bradford Press

Hold en vægtstang på dine forreste skuldre, som du ville gjort for en traditionel skulderpresse. Tryk det lige højt nok til at rydde dit hoved, drej det bag bagsiden af ​​dit hoved, og sænk det derefter halvvejs ned til dine skuldre. Tryk det igen op, indtil det bare rydder dit hoved igen, og sænk det til startpositionen. Det er en rep.

Fortsæt på en rytmisk måde. "Det er en konstant spændingsøvelse, så du kan ikke bruge meget vægt," siger Thibaudeau. ”Hvis du f.eks. Koster 250 pund til dit militærpressesæt, skal du bruge omkring 165 til Bradfords.”

Lad dig ikke skræmme af liftens bag-hals-del. Ja, bag nakken er helt kontraindiceret, som forklaret nedenfor, men med Bradfords sænker du det kun til omkring niveauet for dine ører. ”Jeg har en klient, der ikke kan udføre militære presser, men som faktisk kan gøre Bradfords,” siger Thibaudeau.

Power Clean og tryk

Hvis du kan gøre en god power clean - trække stangen fra gulvet til dine skuldre - så er power clean and press den ultimative samlede skulderbygger.

Eksplosive løft som push presse og power clean lærer din krop at rekruttere høj tærskel motorenheder mere effektivt. Det er de fibre, der har størst potentiale for vækst.

Power clean involverer flere øvre rygmuskler, så at kombinere det med en skulderpresse giver dig mere total muskelstimulering end nogen anden øvre kropsøvelse. Der er selvfølgelig også en pris, du betaler med hensyn til CNS-træthed - det tager meget ud af dig og kræver mere restitutionstid end andre øvelser i overkroppen. Men hvis du er en avanceret løfter, der ønsker at opnå en masse udrettet på en begrænset tid, er dette en øvelse, du bør overveje.

For at gøre en strømrengøring skal du indstille som en dødløft med dine fødder lidt mindre end skulderbredde fra hinanden. Grib stangen overhånd med dine arme lige uden for dine ben. Start med ryggen flad, hofterne læsset, knæene let bøjede og fødderne flade på gulvet.

Den første del af øvelsen, kaldet det første træk, er øverst på dine knæ. Mens stangen stadig bevæger sig opad, skal du hurtigt og kraftigt rette dine hofter og knæ og komme op på tæerne for at skabe momentum. Når dine hofter og knæ er lige, og dine hæle er væk fra gulvet, trækker du skuldrene så hårdt som muligt.

Nu kommer den sværeste del: Når bjælken bevæger sig opad, dypp under den ved at bøje dine hofter og knæ. Fang det på forsiden af ​​dine skuldre, så stangen kan rulle til enderne af dine fingre, når dine albuer kommer op. I den perfekte fangstposition er dine fødder flade på gulvet med knæ og hofter bøjet, torso oprejst, hovedet let hævet, og dine overarme er parallelle med gulvet (og dermed vinkelret på din torso).

Ret dine hofter og knæ ud, og gør derefter et standard skulderpresse. Sænk derefter bjælken til gulvet til næste rep.

Pressout

Dan John inkluderer ofte dette supplement til skulderpressen med sine løftere. Når du har låst den endelige rep af ethvert sæt overheadpresser, kan du lave en håndfuld delvise reps, hvor du kun trykker på baren de sidste to eller tre inches.

Dette ekstra arbejde forstærker ikke kun korrekt lockout-teknik og kropsposition, det hjælper med at gøre hele kroppen fra armhulerne ned, strammere og stærkere. Efter at have inkluderet pressouts til flere sessioner bliver du tæt bekendt med placeringen og funktionen af ​​dine serratus anterior muskler.

Presserende problemer

På grund af den til tider delikate karakter af skulderleddet er enhver med en historie med skuldersmerter hurtige til at afskrive overheadpressen, og det er normalt fint. "Hvis det gør ondt, skal du ikke gøre det," er en fremragende maksim, og ikke en, jeg prøver at overbevise dig imod.

Problemet er, at selv mennesker uden en historie med skulderproblemer undertiden skræmmes af variationer i pressen. Nogle udfører ikke overheadøvelser, hvilket er en klar overreaktion. Andre er bange for variationer som bag-hals-pressen, siddende skulderpresse og enhver form for overheadpresse ved hjælp af en maskine.

For at finde ud af de sande risici, som disse variationer kan medføre, tjekkede jeg med Clay Hyght, en kiropraktor og træner samt en konkurrencedygtig bodybuilder og bodybuilding dommer. Han tøvede ikke med at komme hårdt ned på en af ​​disse øvelser:

”Risikoen ved at udføre bag-nakkepresser opvejer langt fordelene,” siger Hyght. ”Der er simpelthen for mange andre gode skulderøvelser, der både er sikre og effektive.

”Mange siger,” Men jeg har gjort det i 20 år, og jeg har ikke haft nogen skulderproblemer.'Sikkert, og jeg kender folk, der ryger en pakke om dagen lige så længe, ​​og de har ikke lungekræft. Men vi ved utvivlsomt, at rygning øger risikoen for lungekræft. Så hvis du vil have skulderproblemer, skal du gå bag nakken. Ellers gør noget, der giver mere mening, som en håndvægt skulderpresse.”

Mens den grundlæggende overheadpresse er færdig med at stå, vil størstedelen af ​​barbell skulderpressestationer, du finder i dit motionscenter, have et oprejst ryglæn. Beskeden, som bodybuildere modtager, er, at presse på hovedet skal gøres siddende med de bageste skuldre, der hviler mod en pude.

Dette strækker sig til håndvægtstationer, hvor justerbare bænke normalt indstilles i fuldt opretstående position, når løftere gør skulderpresser.

Men sidder presser virkelig en god idé? Hyght giver den siddende presse a betinget tommelfinger op, med en forsigtighed for dem med en historie med lændesygeproblemer. ”Siddende skulderpresser øger kompressionsbelastningen på mellemvirvelskiverne,” siger han.

”Det er stadig en temmelig sikker bevægelse,” tilføjer Hyght. ”Under forudsætning af at du har en sund rygsøjle, skal du holde din maven tæt og undgå hyperextending ved lændehvirvelsøjlen, vil du sandsynligvis ikke udvikle nogen problemer ved at udføre siddende pres. Vi er grundlæggende nødt til at vælge vores kampe, og den siddende skulderpresse er ikke en kamp, ​​som de fleste mennesker skal bekymre sig om.”

Så er der maskinens skulderpresse. Nogle gange er det udstyr, du finder i fitnesscentre, godt designet og nyttigt, og nogle gange er det ikke.

”Der er et stort antal biomekanisk sunde skuldermaskiner,” siger Hyght. ”De tilbyder typisk en god kombination af sikkerhed versus effektivitet. Helvede, næsten enhver skulderpressemaskine ville være langt sikrere end en bag-hals pres!”

Men Hyght siger, at maskinpresser aldrig bør erstatte håndvægte og vægtstangsøvelser, da dine primære overheadløfter. ”Jeg vælger måske en maskinskulderpresse som den primære skulderbevægelse en gang hver femte træningscyklus,” siger han. ”Og selv da ville det sandsynligvis være specifikt til intensitetsfremmende teknikker, som hvilepause eller tvungne reps.”

Uanset hvilken variation du vælger, er nøglen at lave en form for overhead presning for skulderudvikling. "Du kunne ikke vinde den lette teenageafdeling ved en lokal narkotikatestet konkurrence, hvis du ikke trænede dine skuldre direkte," siger Hyght. Laterale hævninger alene vil sandsynligvis ikke fungere.

Tryk her for imponerende skuldre

Christian Thibaudeau oprettede dette fire-ugers program for at udvide og tykkere dine skuldre. Lav hver træning en gang om ugen.

Træning 1 Kraftig belastning

Dyrke motion Sæt Reps
EN Barbell siddende skulderpresse fra bundpositionen 2 3
Forøg vægten til det andet sæt; brug klyngepræsentanter (se nedenfor)
B Barbell siddende skulderpresse 2-4 3
Se nedenunder
C Tryk på tryk 5 5,4,3,2,1
Øg vægten for hvert sæt; brug let benkørsel

Barbell Siddende skulderpresse fra bundpositionen

Sæt en bænk i strømstativet, og sæt baren på sikkerhedsnåle i munden. Start hver rep fra stifterne. Hvil 10 sekunder mellem reps. Så du trykker på vægten fra stifterne, sætter den tilbage på stifterne, hviler 10 sekunder, trykker på den igen, sætter den ned og trykker den derefter en gang til. Øg vægten til det andet sæt, og gør det på samme måde.

Brug mere vægt end du ville gjort for standard skulderpresser (selvfølgelig efter en grundig opvarmning). Dit mål her er at prime dit centrale nervesystem til de standard skulderpresser, som du gør efter disse.

Barbell Siddende skulderpresse

Start med en vægt, der er lidt mindre end hvad du brugte til dit andet sæt af den første øvelse. Løft stifterne, så du starter hvert sæt med armene helt ud. Lav 3 reps, og tilføj derefter 10 pund. Fortsæt med at tilføje sæt med stigende vægt, indtil du ikke længere kan få 3 gode reps uden at have et øjeæble pop ud af stikkontakten.

Træning 2 Kontrastindlæsning

Dyrke motion Sæt Reps
A1 Push press Eksplosive reps 5 3
A2 Dumbbell lateral hævning 5 5
B1 Dumbbell neutralt greb trykpresse Eksplosive reps 5 3
B2 Barbell forhøjning 5 5
C1 Barbell power clean eller power high pull Eksplosive reps 5 3
C2 Dumbbell bøjet sideværts hævning 5 5

Hvil 15 sekunder mellem sæt af de parrede øvelser. Så du vil skubbe presser med eksplosive reps, hvile 15 sekunder og derefter foretage hævninger i siden med et traditionelt løftetempo. Hvil så meget som du har brug for, før du gentager de to øvelser.

Barbell Front Raise

Stå med en let vægtstang (selv en ulastet olympisk stang kan være for meget til denne bevægelse) med lige arme foran dine lår. Løft stangen lige ud foran dig, indtil dine overarme er parallelle med gulvet. Sænk bjælken og gentag.

Barbell Power High Pull

Det høje træk starter på samme måde som power clean: Træk stangen fra gulvet, generer momentum med kraftig hofte- og knæforlængelse og ved at komme op på tæerne, og træk på skuldrene. Men i stedet for at dyppe under stangen og fange den på dine skuldre, skal du holde dig oprejst. Lad dine albuer bøjes og læne sig tilbage, når stangen kommer op til eller lige forbi niveauet af din hage.

Sænk baren til gulvet til næste rep.

Nogle vil udføre denne bevægelse som en opretstående række i hurtig bevægelse, men det er virkelig en anden øvelse. En række bruger overkropsmuskler - fælder, delts, biceps - uden bidrag fra underkroppen. Et højt træk får det meste af sin kraft fra hofteforlængermusklerne, hvor det sidste træk kommer fra fælderne. Delterne og armene er bare sammen til turen.

Trykker på

For at opsummere det:

  • Det er næsten umuligt at opbygge en imponerende krop uden øvre presningsøvelser. De bygger dine delts som ingen anden øvelse og bidrager også til dine fælder og triceps.
  • Stående presser er bedre end siddende, da de involverer mere stabiliserende muskler og bidrager til kernestyrke og stabilitet. De tilbyder også mindre rygkompression, hvilket gør dem til et bedre valg for dem med en historie med lændesmerter.
  • Hvis du har en skulderskade, fortid eller nutid, skal du vælge håndvægte frem for en vægtstang og undgå maskiner. Skulderpresser med et neutralt greb er de nemmeste på skulderleddene.
  • Bag nakken er en af ​​de farligste øvelser i gymnastiksalen med et komplet bevægelsesområde. Ikke alle bliver såret ved at udføre dem, men hvorfor tage risikoen, når der er så mange bedre og sikrere måder at opbygge dine delter og fælder på?
  • Maskiner kan være nyttige eller farlige. Stol på din krop for at vide, hvilke der bygger musklerne op, og hvilke der slibes ned i leddene.

Den tilbagevenden, du får ved at lægge stangen over hovedet, er et bredere, tykkere sæt skuldre, der ser ud som om du har på skulderpuder, selv når det hele er dig under den T-shirt.

Tryk på, brødre.


Endnu ingen kommentarer