Bodybuilding vs Powerlifting Squat

3124
Oliver Chandler
Bodybuilding vs Powerlifting Squat

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Efter nybegynderfasen skal du vælge mellem at blive stærkere eller blive større og squat i overensstemmelse hermed.
  2. Bland squats med lavere rep og squats med højere rep for hypertrofi (8-12 og endda sæt på 25 eller 50) og brug squats med lavere rep for styrke (1-5).
  3. Tempos med en langsom excentrisk er ofte nyttige til bodybuilding squats, men har normalt ingen plads i powerlifting squats.
  4. En længere tid under spænding er fantastisk til hypertrofi, men ikke så stor for styrke.
  5. Generelt brug en high-bar placering til bodybuilding squats og en low-bar placering til powerlifting squats.
  6. For at opbygge muskler skal du blande korte hvileperioder og lang hvile. Når du træner for styrke, skal du hvile mindst tre minutter mellem sætene for at maksimere restitution og styrke.
  7. En bodybuilding squat kræver en smal holdning, mens en powerlifting squat er bedst kontaktet med en hofte dominerende holdning.

For at maksimere resultaterne fra squat, kommer det hele ned på reverse engineering af bevægelsen og stiller dig selv spørgsmålet, "Hvad er mit nuværende træningsmål?”I løbet af dit første eller to års træning kan du squat hver mandag og få resultater uden problemer. Men efter et stykke tid vil disse gevinster aftage, uanset hvor hårdt du bryder din røv. Når dette sker, er det tid til at tage et skridt tilbage og vælge mellem følgende to mål:

  1. Bliv stærkere
  2. Bliv større

Sikker på, der er altid en overførsel i størrelse og styrke, mens du sidder på huk, men det, vi taler om her, er huk for at maksimere enten styrke eller størrelse. Hvorfor er dette vigtigt? For bodybuilderen betyder det ikke noget, hvad han squats. Det der betyder noget er udviklingen af ​​hans ben. For kraftløfteren bedømmer ingen størrelsen på hans ben, kun hvor meget han løfter. Som sådan er han nødt til at squat med sit mål i tankerne.

Lad os nedbryde ti komponenter i squat og diskutere forskellene mellem en powerlifting squat og en bodybuilding squat.

1 - Reps

Når du sidder på huk for at opbygge muskler, fungerer standard repområdet på 8-12 meget godt. Imidlertid kan rep-ordninger på 25-50 reps også hjælpe med at opbygge muskler. Der er et par grunde til dette:

  • Den forskellige blanding af muskelfibertyper i dine ben.
  • Blodvolumen ved højere reps øger pumpen (altid en god ting).
  • Højere reps har tendens til at føre til GH-output (fantastisk til at opbygge muskler og miste fedt).

Hvis du ser på de fleste kraftløftere og styrkeatleter, laver de fleste kraftløftere mellem 1 og 5 reps. Fem reps er et stort antal for styrke og tilføjer også en vis størrelse, men hvis du er en vægtklassebaseret atlet, og du ikke vil have dine ben større, skal du holde med 1-3 reps.

2 - Vægt

Til bodybuilding formål vurderes ingen på, hvor meget de kan løfte; de bedømmes ud fra, hvordan de ser ud. Sikker på, du vil bruge så meget vægt som muligt, men nøglen er at arbejde med musklen. Du bruger den vægt, der er nødvendig, med den rette form, der giver dig mulighed for at få den rigtige mængde volumen. Hvad du løfter betyder noget, men hvad der betyder mere er hvordan du løfter vægten. En langsommere tempo bodybuilding squat med et 3-1-X-1 tempo (se komponent nr. 3) kan ødelægge dine ben uden at bruge et ton vægt.

Med kraftløftning er vægten alt, hvad der betyder noget. Du prøver ikke at isolere eller opbygge muskler. Målet er at squat så meget vægt som muligt, ramme den nødvendige dybde og stå op igen.

3 - Rep Tempo

En anden faktor, når du løfter vægte, er tempoet i dit løft. Lad os sige, at du ser tempo-recept 4-1-X-1. Det første tal er den excentriske eller den negative fase (i dette tilfælde sænkning af vægten). Så 4 ville betyde en 4 sekunders excentrisk. Det andet tal er pausen mellem sænkning og løft. I tilfælde af en squat er pausen i bunden, hvilket i dette tilfælde er 1 sekund. Det tredje bogstav står for den koncentriske eller den eksplosive fase - løftningen af ​​vægten. Her bruger vi X til at konnotere AFAP eller “Så hurtigt som muligt.”Det sidste tal er pausen øverst på rep. Dette kan være et pres øverst på bevægelsen, eller det kan være en standard hviletid afhængigt af dine træningsmål. I vores eksempel bruger vi 1 sekund pause. Lad os undersøge hver fase.

Excentrisk fase

Brug af tempo fungerer meget godt til bodybuilding / hypertrofi protokoller. Den negative del af rep er meget vigtig for at opbygge muskler (god ting), men også meget “dårlig” for at forårsage muskelsår. Muskelsåren er ikke en big deal, hvis du kun squat en gang om ugen, men de fleste powerlifters squat to til fire gange om ugen, så de ikke har råd til at være vedvarende ømme.

Pause fase

Pauser kan være gavnlige for både powerlifting squats og bodybuilding squats. Til bodybuilding kan pausefasen være god til at få en fuld strækning i musklerne og forbedre muskel-ROM'en (Range of Motion). Til kraftløftning kan pausen i bunden hjælpe dig med at gøre dig stærkere, når du "kører ud af hullet" i den nederste del af en squat. Det er også gavnligt at hjælpe med at finde din rille på en dyb squat.

Koncentrisk fase

Kontrolleret excentrisk hastighed er gavnlig for hypertrofi. Når det kommer til kraftløftning, er der ikke meget behov for at fokusere på langsomme negativer eller tempotræning, da du altid træner i en hastighed i kraftløftning, hvilket er så hurtigt som muligt. Når du sidder på huk med stor vægt, bevæger du dig måske ikke synligt hurtigt, men det vigtige er at prøve for at flytte vægten AFAP. Så brug af tempo på koncentriske eller excentriske er ikke så vigtigt for kraftløftning som for bodybuilding.

Topfase

For bodybuilding er den øverste fase et godt tidspunkt at trække musklerne sammen. Kontraktion af musklen er nøglen til hypertrofi og også til forbedring af “mind muskel-forbindelsen.”Til kraftløftning skal den øverste fase være en hvile for at spare energi til næste rep.

4 - Tid under spænding

Tid under spænding (TUT) er i det væsentlige, hvor længe dine muskler arbejder under sættet. Hvis du bruger tempo-protokoller med langsommere excentriske, vil dette dramatisk øge tiden under spænding. Når det kommer til at opbygge muskler, har dine ben en bred vifte af muskelfibertyper. Derfor kan de svare på sæt med lav lydstyrke og sæt med høj lydstyrke. Selv skøre rep-ordninger på 50 reps squats pr. Sæt hjælper dine ben med at vokse. Lad os se på et 8-rep sæt squats ved hjælp af et 4-1-4-1 tempo:

  • 4 Fire sekunders excentrisk eller sænkende fase
  • 1 pause i et sekund i bunden
  • 4 Fire sekunders koncentrisk eller løftende fase
  • 1 Top- / klemposition i et sekund

Den gennemsnitlige rep vil tage 10 sekunder, så tiden under spænding for dette 8-rep sæt ville være 80 sekunders arbejde, og TUT'er af længere varighed som dette eksempel er gode til hypertrofi.

I kraftløftning vurderes alle løftere efter deres 1RM, og den gennemsnitlige lift varer kun et par sekunder, så det er kun grund til at de fleste træningstempo skal være inden for dette interval (ekstremt kort). De fleste kraftløftningsprogrammer indeholder sæt med 5 reps, 3 reps og 1 rep. Der er fordele ved langsommere excentrikere til kraftløftning (afhængigt af dit program), men generelt udføres mest kraftløftningstræning med en meget hurtig tid under spænding og hurtige koncentriske og excentriske. Dette gøres for at reducere ømhed og også for at forbedre barens hastighed. Når alt kommer til alt, jo hurtigere du er, jo stærkere er du.

5 - Placering af søjler

Der er to generelle bjælkepositioner for bjælken ved huk, lav bjælke og høj bjælke. Med en lav stavsiddende sidder stangen under fælderne omkring scap / skulderbladområdet. Med en høj bjælke sidder bjælken oven på fælderne eller bare en lille smule under fælderne.

De fleste bodybuilding squats er udført med en høj stangposition, fordi den flytter tyngdepunktet af stangens vægt til lårene.

Powerlifters bruger en blanding af squats med lav bar og squat med høj bar, men en squat med lav bar er meget mere almindelig, da det forkorter afstanden, som baren har brug for at rejse, og det placerer tyngdepunktet for vægten på hofterne i stedet for quadsne.

6 - Kropsposition

Når du prøver at bygge muskler i benene, vil du generelt have så meget af en lodret kropsposition som muligt. Jo mere din krop forbliver oprejst, jo mere overføres belastningen til dine ben. Hvis du sidder på huk, og din krop begynder at læne sig fremad, begynder belastningen at overføres til din ryg. Det er en af ​​grundene til, at front squats er så effektive - de tvinger dig til at opretholde en lodret position, hvilket er desto mere gavnligt, når det kommer til at bygge benene.

Når det kommer til en powerlifting squat, har jeg set alt fra en lodret kropsposition til en høj bar til en lav bar med torso, der læner sig fremad. Alt dette er fint, for for konkurrence er alt, hvad der betyder noget, at hofterne bliver dybe nok til at passere som en lift. Torsos position betyder virkelig ikke noget.

7 - Hvil mellem sæt

En række hviletider kan bruges til at opbygge muskler, alt fra fem minutters hvile mellem sæt for tunge squats ned til ingen hvile med "down the rack" drop-set squats. De kan hjælpe med at udfordre dine ben til at tilpasse sig og vokse. Den mest anvendte hviletid for bodybuilding squats kan være alt fra 1-3 minutter afhængigt af programmeringen og den anvendte vægt, men til bodybuilding er der ingen faste retningslinjer for hviletid.

Men for kraftløftning af sub-maksimale vægte er hviletiden kritisk. Der er ingen måde, du kan ramme en tung 3-rep max squat og derefter squat igen på 30 sekunder. Det vil bare ikke ske. Selv to minutter skubber det. I et IPF-løftemøde er den minimale hviletid for en løfter tre minutter. For eksempel, hvis du squat dit første forsøg, og der ikke er nogen anden i din division, og du er den næste op, får du mindst tre minutter til at komme sig. Så har du et minut til at starte din lift, når bjælken er indlæst.

Så fokus på squat-restitutionstid i powerlifting er at modellere, hvad du ville gøre i en konkurrence. Det er godt at træne med hviletider på 3-10 minutter for at tilpasse sig forskellige hvilestimuli. Træning med hurtige hviletider mellem sæt vil kun bremse dit bedring, sænke dit løft og endda øge risikoen for skader.

8 - Bevægelsesområde

Når det kommer til at opbygge muskler, er en fuldt strakt muskel en fyldigere muskel, så det er altid et godt sted at starte at fokusere på fuld squats. Alt for ofte i gymnastiksalen ser vi folk lave squats, der ikke engang er tæt på at være squat og derefter lykønsker sig selv bagefter. En knæbøjning er ikke en squat, så start med at få din røv ned og squat som du er beregnet til.

Hvor dybt skal du squat? En generel tommelfingerregel for en bodybuilding squat er ”så dybt som muligt uden smerter eller ubehag.”For at målrette mod bestemte områder af musklen skal du fokusere på andre øvelser som benforlængelser, lunger og hack squats, men fuld-range squatting skal være basen i dit bodybuilding-program.

En powerlifting squat skal fokusere på at opnå den krævede dybde for at opfylde dommernes kriterier. Dette betyder, at knæene når parallelle eller under parallelle, afhængigt af vurderingen. Hvis dit møde kræver, at du bryder parallelt, og al din træning er blevet gjort blot parallelt, er chancerne en gang, du når hullet med den tunge vægt, du ikke kommer op igen.

At ændre dit bevægelsesområde for squats kan selvfølgelig hjælpe, hvis du har et svagt punkt i din styrke. Lad os for eksempel sige, at du ikke er særlig stærk i den nederste del af squat. Du kan virkelig arbejde på pause squats for at forbedre dette. Eller måske er du svag i midten af ​​en squat. Hvis det er tilfældet, kan du virkelig arbejde partikler med høj rækkevidde med mere vægt for at overbelaste det svage punkt og buste forbi dit plateau.

9 - Holdning

Generelt er en "bodybuilding squat" med dine fødder stort set i skulderbredde og tæerne lige frem eller meget let påpeget. Fokus her er på quad og ben udvikling mere end vægt løftes.

En "powerlifting squat" har generelt en bredere holdning med tæerne lidt ude. Dette giver dine hofter mulighed for at bidrage mere til løftene, og hofterne er generelt strømkilden til huk. Du vil se en masse kraftløftere, der bruger en squat med lav bar og en bred holdning for maksimal styrke. Det er dog ikke altid tilfældet. (En stor faktor i din holdning er din genetik og hofte mobilitet.) Nogle af de bedste squatters i verden bruger en high bar, close-holdning squat.

10 - Muskelsammentrækning

Klemning og bøjning af muskelen kan være meget vigtig eller meget skadeligt for din squat, så lad os se på muskelkontraktion i begge. I en bodybuilding squat er sammentrækningen af ​​muskelen en meget god ting. Du vil bøje og klemme muskelen øverst på hver enkelt rep for at få dine ben til at vokse. Jo mere du kan forbedre sindet / kropsforbindelsen med musklerne, jo bedre vil dine ben vokse og reagere. Som et ekstra plus vil det være en god ide at vide, hvordan man bøjer dine ben i en bodybuilding-konkurrence.

Men når det kommer til en powerlifting squat, er den sidste ting du vil gøre mellem reps at bøje og klemme dem. Du vil ”forblive stram” øverst på en rep, men at bruge energi ved at bøje benene er den sidste ting du vil gøre. I stedet for vil du bevare energi for at ramme din næste rep, så at bruge energi på at bøje dine quads vil faktisk gøre dig svagere og påvirke din næste rep.

Bodybuilding vs. Powerlifting Squat Oversigt

  1. Reps. Bland lavere reps og højere reps for hypertrofi (8-12 og endda sæt på 25 eller 50) og brug lavere reps for styrke (1-5).
  2. Vægt. Sig altid mod at blive stærkere, men for hypertrofi kan du opbygge muskler med tunge vægte og med lettere vægte. For styrke skal du altid træne ret tungt.
  3. Tempo. Lær hvordan du bruger tempo til din fordel for at opbygge muskler og styrke. Tempos med en langsom excentrisk er ofte nyttige til bodybuilding, men har normalt ingen plads i kraftløftning.
  4. Tid under spænding. En længere tid under spænding er fantastisk til hypertrofi, men ikke så stor for styrke.
  5. Bar placering. Generelt skal du bruge en placering på høj bar til bodybuilding squats og en lav bar placering til kraftløftning.
  6. Kropsposition. Hold en opretstående kropsholdning, når du prøver at opbygge muskler. (Hvis du er en højere løfter, kan du have en tendens til at læne dig frem, når du løfter tunge vægte, men det er fint.) Kropsposition betyder ikke så meget for kraftløftning. Brug hvad der fungerer for dig.
  7. Hviletid. For at opbygge muskler skal du blande korte hvileperioder og lang hvile. Når du træner for styrke, skal du hvile mindst tre minutter mellem sætene for at maksimere restitution og styrke.
  8. Bevægelsesområde. Den enkle tommelfingerregel for begge discipliner er squat så dybt som muligt uden smerte eller ubehag. Arbejd med mobilitet, hvis det er nødvendigt for at forbedre squat bevægelsesområdet.
  9. Holdning. Generelt kræver en bodybuilding squat en tættere smal holdning, mens en powerlifting squat gør det bedre med en mere hip dominerende holdning. Imidlertid er din squat-holdning meget baseret på den genetiske konstruktion af dine hofter, så find en holdning, der føles behagelig for dig.
  10. Muskelsammentrækning. Når du prøver at opbygge muskler, skal du sørge for at fokusere på at klemme og sammentrække musklen så hårdt som muligt. Din hviletid øverst er et godt tidspunkt at presse. Glem alt om at presse musklerne til kraftløftning. Bliv stram, men brug denne tid til at komme sig lidt, så du kan være stærk til din næste rep (s).

Endnu ingen kommentarer