Bodybuilding i en low-carb verden

4510
Michael Shaw
Bodybuilding i en low-carb verden

Det er officielt. Vi er midt i det, som jeg forudsiger, vil være yderligere fem år med ernæringsmæssig ensindighed.

Selvfølgelig er dette ikke den første iteration af næringsstofdemonisering. I ti år har jeg forsvaret fedt som helhed; nu skal jeg bare udvide mit anvendelsesområde. Du ved allerede hvorfor. Der har været et tydeligt paradigmeskift.

Lav-carb-hype styrer dagen.

Selvfølgelig vil lav-carb-dille slutte, og vesterlændinge vil langsomt begynde at forstå, at ingen næringsstoffer er onde. Til sidst vil offentligheden forstå, at der er gode fedtstoffer og dårlige fedtstoffer, gode kulhydrater og dårlige kulhydrater. Dybest set er det et spørgsmål om vælg dit våben. Kulhydrater og fedt er energi makronæringsstoffer. (Protein har selvfølgelig også 4 kcal pr. Gram, men er ikke et foretrukket legeme brændstof kilde).

Familiehistorie af sygdom, træningsregime (du ved, F.jeg.T.T.: hyppighed, intensitet, tid / varighed og type) og personlig historie såsom ernæringsmæssige oplevelser, vægthistorie og medicinsk fortid bør hjælpe med at styre ens valg af primær brændstof. Måske vil vi kloge op i 2010. Men da den tid er ganske langt væk, lad os zoome ud og tage et "stort billede" af det gode og dårlige ved, hvad lav-carb-dille har bragt os vægtløftere.

Den gode

Protein!

Efter to årtier med intet praktisk protein, som vi kan snacke på, har vi nu snesevis, om ikke hundreder af produkter med lavt kulhydratindhold, med højt proteinindhold. Jeg behøver ikke længere at kæmpe internettet for super-dyre, proteintilskud af kosttilskud (barer, salte snacks, uanset hvad). Ved du, hvor svært det var at få 200 gram protein om dagen, når der stort set ikke var nogen gode protein-madvarer? Svinekød tæller ikke med. Jordnødder er gode, men er ikke høje nok i det samlede proteinindhold eller proteinkvaliteten til at erstatte kød, mælkeproteiner, æg osv. Og at tømme tørt pulver, mens du søger efter vandfontæner, er bare en smerte nogle gange. Nu med lidt selektiv shopping har jeg nye muligheder.

Fiber!

Åh ja, jo mere jeg læser om fiber, især den opløselige type, men faktisk enhver form, jo ​​mere er jeg overbevist om, at jeg har brug for 30-40 gram dagligt. Jeg taler ikke bare regelmæssighed eller nedsat tyktarmskræftrisiko, mennesker. Jeg taler langsomt og reduceret optagelse af kulhydrat i kosten på tarmens lumen side af tingene. Jeg taler om lavere insulinkoncentrationer og alligevel forbedret muskeloptagelse (f.eks.g. glukosetransportører) på blodbanen / transportsiden af ​​tingene. Og lad os ikke glemme alt vigtig adfærdsmæssig overholdelse! Fiber er en portion-boostende "gratis mad" set fra et kcal-synspunkt. Charles Staley påpegede mig for nylig, hvor meget jeg harper på de vidunderlige fibre. Selvom jeg ikke havde forstået, hvor meget, han har ret; Det gør jeg og med god grund.

Lav-carb-dille har bragt en overflod af fiberrige produkter på markedet. Jeg indrømmer, at jeg nyder en lav-carb, fiber-boostet jordnøddesmør sandwich eller low-carb tortilla med otte gram fiber og fyldt med kød og grøntsager. Disse ting var bare ikke tilgængelige for et par år siden. Så hvad hvis virksomheder bare inkluderer fiber til at erstatte "onde" stivelser? Faktum er, at det er der, og det gør os alle godt.

Mejeri med lavt sukkerindhold!

Denne er temmelig specifik, men hvis jeg vil have noget hurtigt protein inden sengetid, skal jeg indtage 24 gram laktose i mine to kopper mælk. Og "let" yoghurt er lidt anderledes i denne henseende. Lavt glykæmisk indeks eller ej, kulhydraterne var der stadig, og jeg har altid haft tendens til at se mælkeprodukter som en proteinkilde, og glemte ofte kulhydraterne deri. Og lad os ikke glemme de laktoseintolerante folk derude. Reduceret carb mælk er også meget lav lactosemælk. Selvom omkostningerne er en faktor, kan vi alle nyde vores aftenmælk igen!

Grøntsager!

I dag når jeg spiser ude, kan jeg faktisk bede om store vegetabilske side retter i stedet for hvidløgsbrød og cremede kartofler. Og jeg kan gøre det uden at servitrice ruller øjnene! Faktisk har jeg faktisk hørt vittigheder om det modsatte: tilsyneladende kan enhver, der vover at bestille stivelsesholdige fødevarer i LA, næsten lukke restaurant-lånere, personale og alt på grund af overtrædelsens størrelse. Selv fastfood-restauranter tilbyder et par valg med lavt kulhydratindhold og grøntsager, der er acceptable. Fødevareprogrammer på tv demonstrerer alle mulige fantastiske grøntsagsretter. Vi har en lang vej at gå, men hvis det kræver en kulhydratbevægelse at introducere offentligheden for den længe glemte verden af ​​grøntsager, så være det!

Det dårlige

Protein!

Du hørte rigtigt. Ja, jeg ved, jeg sagde, at dette var en velsignelse, ikke en bane for os. Hvad sagde Walt Whitman? ”Modsiger jeg mig selv, meget godt da, modsiger jeg mig selv. Jeg er stor; Jeg indeholder skarer.”Ser du, jeg bliver også nødt til at kritisere proteinproduktets tilbøjelighed (hvordan er det for en smidig alliteration?) af nutidens markedsplads. Desværre kommer det protein, der tilsættes til mange produkter, i form af gluten og soja.

Gluten er en uendelig kilde til forvirring for mange forbrugere. Gå ind i en helsekostbutik (ikke i sig selv en supplementbutik, lad os stoppe med at forvirre de to) og hvad ser du? Til venstre ser du bannere, der udråber “glutenfri!”Til højre ser du“ højt proteinindhold!”Alligevel afslører en inspektion af ingredienslisten på disse produkter ofte et stort glutenindhold.

Så er gluten godt eller er det dårligt? Det er hårdt. Sammen med tilsat fiber muliggør gluten faktisk produkter med lavere carb-brød. Desværre har nogle mennesker alvorlige medicinske problemer med gluten (som i glutenfølsom enteropati) og faktisk kan subklinisk glutenintolerance også være mere almindelig end tidligere antaget. Og oven på dette er det et kornprotein, der er ufuldstændigt (mangler aminosyren, lysin).

Jeg kan ikke give en anbefaling om, hvorvidt glutenprodukter skal medtages eller ikke, undtagen at sige være opmærksom på intoleransesymptomer og din familiehistorie - og betragt disse lav-carb-brødprodukter som en godbid, ikke en fast bestanddel af din diæt. De kan blive en krykke, når du skal fokusere på bedre alternativer som frugt og grøntsager.

Og hvad med soja? Du kender historien. Nogle mennesker har alvorlige bekymringer over hormonelle virkninger. Sojaisoflavoner er faktisk fytoøstrogener (svage planteafledte østrogener, der både er pro- og antiøstrogen afhængigt af ens hormonelle tilstand). Feminiserer de virkelig mænd? Det er den aktuelle debat. Bøger og artikler i overflod har oversvømmet medierne på begge sider. Kommercielle og endda kønsrelaterede spørgsmål skyer debatten.

Som med gluten kommer henstillingen ned til forsigtighed og personlige valg. Soja udgør diskuterbare risici for mænd og drenge, men har også nogle formodede sunde kvaliteter for os som nedsat risiko for visse typer prostata sygdom. Sojaproteinsnacks kan være en dejlig lille ekspresstur med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold fra din sædvanlige diæt, men det er ikke en dårlig ide at vedligeholde afprøvede bærbare fødevarer som tun på dåse og valle / kaseinproteinpulver i en plastflaske.

Frank-fødevarer med lavt kulhydratindhold!

Jeg skrev en artikel med lignende titel for et år siden, og lav-carb-dille har gjort spredningen af ​​freaky, falske fødevarer endnu værre. Når vi som kultur skal genkende bandwagon marketing? Du ved: alle gør det ... skal du også. Desværre fungerer denne slags ting. Leverandører af færdigpakkede fødevarer ved dette. Fødevareindustrien har en historie med at skabe angiveligt "sunde alternativer" for at imødekomme efterspørgslen. Disse fødevarer er designet til at opretholde gruppepres og udnytte vores ledsagende svagheder. Desværre har disse "sundhedsfødevarer" ofte katastrofale konsekvenser. Husk introduktionen af ​​margarine? Det er kun et eksempel på mange. Og specifikt for lav-carb-dille, lad mig spørge dig dette: Hvilket synes du er sundere? En lav-carb-, sorbitol-, majsolie- og soja-fyldt chokoladesnackbar eller et æble? Duh!

Kalorier!

I det mindste for slankekure skaber fokus på fedtstoffer som den foretrukne brændstofkilde et langt lettere klima at overforbruge totalt kcal i løbet af dagen. Sikker på, modererede insulinkoncentrationer i løbet af dagen hjælper med at reducere fedtforøgelsen, men vi kan ikke afvise det faktum, at den samlede energibalance betyder noget. Fedt har ni kcal pr. Gram, kulhydrat kun fire kcal pr. Gram. Spis en lige vægt af hvert, og det fede måltid giver mere end det dobbelte af kalorierne. Jeg er ikke fan af diæter med højt kulhydratindhold og med lavt fedtindhold - på ingen måde - men kalorieligning er noget at tænke over.

Junk Fats!

Vi er også nødt til at holde øje med den type fedt, der omfatter vores fedtfokuserede diæter med lavt kulhydratindhold. Vilkårligt forbrug af mættede fedtstoffer, transfedtstoffer og endda de nødvendige, men overforbrugte omega-6 fedtstoffer er ikke en god idé. I det mindste førte fedtfattig æra til naturligt forbedrede omega-6 til omega-3-forhold i vores væv. Omvendt tilskynder dagens miljø til indtagelse af uønsket fedt og efterfølgende skadelig ændringer i vævslipider.

Vipning ud af den slags fedt, der er inden for rækkevidde i dag, viser åbenlys mangel på respekt for den farmaceutiske karakter af fedtsyrer. Her er et andet spørgsmål: Tror du, at reklamerne udråber stegt kylling som en mad med lavt kulhydratindhold?!

Tag den højere vej til sundhed og kropsindtryk. Planlæg forud for at opsøge monoumættede stoffer som olivenolie eller omega-3 fedtstoffer som fisk, valnødder og hør. Åh, og spis derhjemme, ikke på restauranter, når det er muligt.

I sidste ende vil de smarte fysikatleter fortsætte med at gøre, hvad de længe har praktiseret: at spise højere protein, kulhydrat-timede, sunde fedtvaner rig på magert kød, fedtfattig mejeriprodukter og naturlige hele fødevarer. Moderation er altid nøglen. Kostfads kommer og går, men faktum er, at vi lever i en verden, hvor diætpendulet endnu en gang har svinget for langt. Selvom bare en anden iteration af den udisciplinerede offentlighed på udkig efter en hurtig løsning, kan vi med lidt forsigtighed få nogle fordele og bekvemmeligheder som fuldt bevidste vægtløftere.


Endnu ingen kommentarer