Der er masser af kontroverser om fordelene ved ensidige bevægelser som split squats, lunges, endda enkeltarms skulderpresser. Nogle trænere føler, at de er ringere, andre siger, at de sparker så meget røv, at de gør de store elevatorer forældede. Hvad er din mening?
Det bedste ved fitness- og styrkeindustrien er, at du altid kan stole på det for nogle rigtig gode griner. Det faktum, at ensidige øvelser har udløst en så heftig debat, er morsomt, og som altid ligger svaret et eller andet sted i midten.
Lad os først undersøge den pro-ensidige menneskemængde: Disse mennesker mener generelt, at enbens squats er sikrere end almindelige squats på grund af den lettere belastning på ryggen; eller fordi de arbejder hvert ben uafhængigt, kan du få en langt mere jævn effekt på begge ben; eller at de har en større overførsel til sportsbevægelser. Der er andre argumenter, jeg er sikker på, men det er dem, jeg hører hele tiden.
Her er sagen - enhver, der har løftet nogen vægt i deres liv, indser, at det at gøre en enbenet bevægelse med 50% af deres squat-træningsbelastning ikke er den samme - dit andet ben kommer i spil, og når vægtene bliver tungere, endnu mere så. Så en 200 lb. enbenet squat svarer ikke rigtig til en 400 lb. squat.
Og selvom belastningen på ryggen er mindre, når man blindt et ben tilbage (søger efter den forhøjede platform), mens man står på det ene ben, er det virkelig mere sikkert end at sidde på huk med to ben fast plantet på jorden?
Hvorvidt disse enbenede bevægelser overføres til sportsbegivenheder, afhænger alt af, hvem du læser, men folk har virkelig brug for at indse, at vægtrumsarbejde til sport ikke er andet end GPP. Den sportsspecifikke betegnelse - og publikum - har overspilt og overskredet sin velkomst.
Nogle bevægelser egner sig bedre end andre, men at smide solide bevægelser som squats og deadlifts er intet andet end et reklamestunt. Sikker på, at hvis atleten har massive begrænsninger og enbenede bevægelser er ALT, han kan gøre, så er jeg alt for det, men jeg bliver forbandet, hvis jeg lærer en ung atlet eller en ukoordineret løfter, hvordan man udfører en bevægelse på EN ben snarere end to.
Nu til dem, der ser bort fra alle enbenede bevægelser; igen en knæk-reaktion på den anden side af spektret. Disse elevatorer har et sted - ikke nødvendigvis som udskiftning af større elevatorer - men når de gøres korrekt og med et komplet bevægelsesområde, giver de mange fordele, nemlig fleksibilitet i hofterne.
For mange tilbyder en enbenet squat eller lunge en enorm vægtet strækning til hoftebøjlerne, noget der er meget nødvendigt hos atleter. I forbindelse med et solidt squat-program har du nu det bedste fra begge verdener.
Uanset hvad du vælger at tro, skal du bare forstå, at branchen er fuld af mennesker, der vil rykke nogle fjer og få folk til at tale om dem - enhver reklame er god omtale. At tage et latterligt standpunkt mod noget, der let kan dissekeres med sund fornuft, virker kun imod dig.
Jim, hvilke vaner anser du for at være "muster", hvis jeg har en lang fremtid inden for kraftløftning?
Fantastisk spørgsmål. Jeg kan tænke på mange - og vil sandsynligvis komme med nogle få mere, så snart jeg svarer, men her er hvad jeg anser for at være de store:
Konsistens - Uden tvivl har de stærkeste og bedste løftere i verden konsekvent sprængt deres røv i vægten. I årtier. Ikke uger, ikke et år, men årtier.
Der er genetiske freaks derude, der hurtigt opnår et højt styrkeniveau, men at sammenligne dig selv med dem er uretfærdigt og vil sandsynligvis køre dig ud af sporten og ind i en 10-årig Pop Tarts & Vicodin bender. Nu betyder konsistens ikke altid, at de går ud hver dag. Det betyder, at de går langsomt, men sikkert væk.
Kørsel / udholdenhed - Selv med skader, plateauer, tab af træningspartnere, fitnesscentre osv., de store løftere vil finde en måde at tilpasse sig og overvinde. Hvis det betyder at træne alene i et barbarisk motionscenter i deres garage, gør de det. Hvis det betyder at skulle træne i et kommercielt motionscenter alene, får de det gjort. Hvis det betyder, at de er nødt til at træne omkring en skade, undersøger de og finder en måde.
Intet vil stå i vejen for dem, og når en forhindring vises, bliver de ikke frustrerede; de finder simpelthen en anden rute omkring den.
Det er let at være motiveret og begejstret for at træne, når alt går din vej. Det er en anden ting at ramme en mur, kæmpe, sparke og ridse, indtil du ser tilbage og ser de mærker af blod og sved, du efterlader.
Åbent sind (med filter) - Du skal være åben for nye ideer, men du skal også være forsigtig med det, du læser. Normalt kan en ældre, mere erfaren løfter filtrere gennem noget af lortet, men undertiden kan desperation føre til nogle dårlige beslutninger.
En løfter SKAL have en kerne, en filosofi, som han følger. Han skal stå for noget. Alligevel skal han også lære at åbne sig for nye ideer og være klog nok til at placere dem i sin træning uden at forstyrre hans kernetro.
Nu er det “sindet” at være involveret i løft i lang tid. Her er “kropsmønstret.”
Strækning og mobilitet bør være en prioritet.
Oprethold anstændige konditioneringsniveauer - du behøver ikke at være en maratonløber, men bliver heller ikke til en tung vejrtrækning.
Brug et komplet bevægelsesområde.
Forstå forskellen mellem muskler og bevægelser.
Du begyndte ikke at løfte vægte for at blive mindre. (Nogle af jer har virkelig brug for at lade den ene synke ind.)
Træn omkring skader, ikke gennem dem.
Skriv et træningsmanifest - Jeg har en "Train to be Awesome" -liste, som jeg henviser til, når jeg har lyst til at miste styr på, hvor jeg skal hen, / hvor jeg har været. Henvis til dette, når du er ”tabt.”Alle skal have deres eget træningsmanifest, og det hele er baseret på, hvad du har brug for og vil have fra træning. Du behøver ikke dele dette med nogen - bare hold dig selv ansvarlig.
Vær ikke bange for at gøre, hvad du vil, ikke hvad andre vil have dig til at gøre. Hold dig ikke til andres standarder - især når dine standarder skal være højere.
Træning skal være sjovt; der er glæde i processens smerte. Når det bliver trættende eller bliver et “job”, skal du huske hvorfor du begyndte at træne i første omgang. Det skal ikke betænke andre end dig.
Fads kommer og går, men vægtstangen forbliver den samme. Respekter det i overensstemmelse hermed.
Der er meget forvirring omkring omfanget af hjælpearbejde i 5/3/1. Jeg har set nogle fyre gøre to eller tre elevatorer i 5 sæt på 10, mens andre bruger en mere DoggCrapp hviletilstand type tilgang. Hvad tænker du?
Omfanget af hjælpearbejde vil altid variere fra løfter til løfter og træning til træning - nogle dage føler du dig godt og kan skubbe temmelig hårdt; andre gange har du kun tid eller energi til hovedliften og måske en eller to elevatorer mere. Dette er ikke noget nyt for træning, men i det øjeblik du "ordinerer" nøjagtigt hvad du skal gøre med hjælpearbejde, løber du ind i en lang række problemer.
Det skønne ved 5/3/1 programmet (hvis jeg selv siger det) er, at det indeholder den vigtigste del af programmet for dig (hovedløfterne og progressionerne), og du kan individualisere hjælpearbejdet efter dine behov , såsom træning i sæsonen, fedtreduktion, styrke, konditionering, hypertrofi osv. Enhver af disse ting kan opnås inden for rammerne af 5/3/1 programmet.
Det er klart, at et højere volumenassistentarbejde kan bruges, når målet bliver større, men vær advaret, når dette er gjort, er opsving for de vigtigste elevatorer kompromitteret. Det samme med en højere grad af konditionering - det ekstra arbejde tapper ind i dit helbred.
Problemet ligger ikke så meget i at styre disse ting, men at komme overens med det faktum, at når en facet går OP, vil noget sandsynligvis gå NED. Hvis du er på brasiliansk Ju-Jitsu-træning fire nætter om ugen og forventer at løfte (med succes) fire dage / uge som en kraftløfter, vil det ikke ske. Noget bliver nødt til at give - eller noget vil bryde.
Mit råd til alle er at vælge et mål, du vil fokusere på, og gå efter det. Vær ikke den fyr, der ønsker at komme i form som en fighter, konkurrere i et powerlifting-møde, tabe 40 pounds fedt og blive stærkere - alt på én gang og normalt om 8 uger. Vælg en ting, du vil have, og gå efter den. Alt i. Ingen kompromiser.
En ting, som jeg aldrig vil forstå i træningsverdenen, er dette: selv når de får 99% af et program, vil folk altid finde en måde at tænke over og over analysere de resterende 1%. Hvilket synes du er det vigtigste?
Jeg elsker 5/3/1. Det er det eneste program, jeg nogensinde har fulgt, der har gjort det muligt for mig at blive konstant stærkere. Men her er sagen: Jeg er en bodybuilder i hjertet, og fanger mig selv ved at prøve at "gifte mig" med dit program med min favorit bodybuilding split. Har dette fordele ved ægteskabelig lykke eller en rodet skilsmisse?
En anden bodybuilder i skabet. Troede du virkelig, at bare fordi du kaster ord som Westside og klager over, at dit motionscenter ikke har en omvendt hyper, som vi ikke kunne fortælle, hvem du virkelig er? Det faktum, at du har dine initialer broderet på dine løftestropper, var en død give væk.
Jeg har bare rodet med dig. Dit spørgsmål er godt, og løsningen er ret let - hold dig bare til hovedbevægelserne, men del hjælpearbejdet med kropsdele, ligesom et standard bodybuilding-program.
Hovedbevægelsen forbliver den samme og holder styrken i programmet. Dette giver dig mulighed for at komme videre fra uge til uge og faktisk blive stærkere, noget der mangler i ca. 99% af ikke-assisterede bodybuilders rutiner.
Når du skubber hjælpen i programmet nedenfor, skal du holde reps på det endelige sæt til det absolutte minimum eller bare lidt over.
Til konditionering anbefaler jeg stærkt 30-40 minutters gang hver dag. Ja, gå. Hvis du spørger, hvorfor noget så ikke-anstrengende: hvis fysiske mål er din eneste bekymring, så lad ikke konditioneringen tage væk fra dit opsving. (Se det tidligere spørgsmål om fokus på et mål ad gangen.)
Her er en eksempelskabelon:
Stående militærpresse 5/3/1
DB Military Press 4 × 12
Sidesider / Bagsider 4 × 12
Barbell Curls 4 × 12
Prædikantkrøller 4 × 10
Deadlift -
5/3/1
Bøjede rækker 4 × 12
Chin ups 4 × 10 (eller gør Lat Pulldowns)
Godmorgen 4 × 10
Hængende ben hæver 4 × 12
Bench Press 5/3/1
Vægtede fald 4 × 10
DB Flyes 4 × 12
Triceps Pushdowns 5 × 20
Push ups 4 sæt til fiasko
Squat 5/3/1
Benpress 5 × 15
Benkrøller 5 × 15
Benforlængelser 4 × 12
Ab-hjul 4 × 12
Jim, nogle dage føler jeg mig freaking fantastisk og skubber mine sæt 100% - kun for at føle mig som noget helt andet næste dag. Andre dage er det det modsatte - jeg har lyst til lort og ender med at have en kick-ass PR-sprængningstræning. Mit spørgsmål er, er der nogen pålidelige måder at vide, om jeg er indstillet til at have en fantastisk træning eller bare en "nødvendig reps kun" special?
Ikke rigtig. Det er sandsynligvis ikke det svar, du ønsker, men det er ikke let at forudsige alt, hvad du vil føle på en given dag.
Der er dog en vej rundt dette, og det er frygtelig simpelt: Klip altid det sidste sæt kort et par reps - og for mange kan det betyde at bare gøre de nødvendige reps af dagen, selvom det er let. Dette ser ud til at fungere over hele linjen.
Hvad dette gør er at sikre, at du gør fremskridt hver dag uden at have de grimme træningsbøller, der opstår, efter at du har været part i "Alle ude eller dø!" træningsdag.
Nu siger jeg ikke at have dem aldrig, men når du gør det, skal du indse, at du betaler senere på ugen for dem. Du kan ikke fortsætte den slags indsats dag ind / dag ud uden at lide bivirkninger, nemlig mangler glanstræning og føles som lort. Dette gælder især når du huk og løft, da disse tager mest ud af dig fysisk og mentalt. Mange mennesker har fundet ud af, at ved at klippe disse sæt kort, kan du træne bedre i længere tid.
Bliv ikke fanget i træning for dagen - nogle gange kan det være en fantastisk måde at lindre stress på og tage dit sind til forskellige steder, men se på det store billede.
Som en sidebemærkning er det netop sådan, jeg håndterer min konditionering. Det meste af min konditionering udføres uden meget intensitet - jeg slapper af og får bare en kvalitets træning i og forlader. Gør dette dog konsekvent nok, og din konditionering går gennem taget.
Når det er sagt, har jeg normalt 1-2 dage hver måned, hvor jeg virkelig skubber min konditionering - jeg gør noget slags dumt og i bund og grund dræber mig selv. Jeg betaler for det senere, MEN jeg gør det ikke hele tiden; Jeg stræber blot efter gode træningsprogrammer, der udføres konsekvent. Du vil blive overrasket over, hvad der sker, når dette er gjort, og det tager ikke lang tid at indse fordelene.
Endnu ingen kommentarer