T Nation: Jim, jeg er senior i gymnasiet og vil tage 20 pund i sommer i tide til den kommende fodboldsæson. Jeg har ikke masser af kontanter og har heller ikke meget i vejen for madlavning. Nogen forslag? Jeg vil virkelig ikke begynde at tælle kalorier og veje min mors kødbrød.
Jeg føler din smerte. Jeg kæmpede også for at tage på i vægt i gymnasiet og har gennemgået mange af de samme udfordringer, som de fleste af jer tynde fyre har eller vil gennemgå, og så nogle.
Jeg var i stand til at pakke lidt god vægt i gymnasiet med et meget simpelt system. Husk, at jeg ikke tællede kalorier eller makronæringsstoffer eller vejede noget, og jeg tror heller ikke, du har brug for det.
Da jeg var studerende på gymnasiet, havde jeg løftet i omkring tre år og havde et desperat behov for vægtøgning. På dette tidspunkt var jeg en atlet med tre sportsgrene (fodbold, basketball, løb / kast i sporet) og havde aldrig rigtig nogen pauser fra løb eller en off-season for at gå op i vægt.
Kosttilskud var stadig fremmed for mig, men jeg overtalte min far til at købe noget vægtforøgelsespulver til mig (jeg kan ikke huske hvad det var, men det tilføjede ca. 1500-1750 kalorier / dag). Jeg havde allerede spist tre gange om dagen (morgenmad, frokost og middag), så min plan var at spise som jeg normalt ville og drikke tre vægtforøgelser ryster efter hvert måltid. Jeg blandede hver drink med to kopper mælk. Så en daglig måltidsplan ser sådan ud:
Resultatet? Jeg fik 20 kg på en måned, mine elevatorer steg i luften, og jeg fik ikke en tomme i taljen. Jeg ved ikke, om min krop simpelthen var sulten efter næringsstoffer, men dette gjorde vidundere for mig.
Det lykkedes mig at følge dette regime det meste af min gymnasiekarriere og følte mig godt. Forstå venligst, at i løbet af denne tid løftede jeg tre gange om ugen og løb / hoppede 4-7 dage / uge, og mine vigtigste elevatorer var squat, bænk, deadlift til fældestang og hængende ren. Med andre ord brugte jeg meget energi, der åbenbart retfærdiggjorde den mængde kalorier, jeg tog i.
Hvis du ikke kan lide vægtforøgelsespulver eller finder ud af, at alt sukker får din far til at lugte som dræbebunnen i et kødpakningsanlæg, kan du altid lave din egen “vægtforøger” ud af Metabolic Drive® Protein blandet med sødmælk eller juice, nogle nødder og en spiseskefuld eller to naturlige jordnøddesmør eller andet sundt fedt. Tilsæt noget Red Man og bland efter smag.
T Nation: Jim, jeg læste et eller andet sted, at du tabte masser af vægt på college, fordi din skjoldbruskkirtel blev ødelagt. Er det en urban legende eller kendsgerning? Hvordan fik du vægten tilbage?
Det er faktisk sandt. I mit andet år på University of Arizona blev jeg diagnosticeret med Graves sygdom. Det betyder, at jeg havde en meget overaktiv skjoldbruskkirtel og sandsynligvis havde det (efter at have lært symptomerne) siden gymnasiet; sandsynligvis forklare de vægtøgningsproblemer, som jeg behandlede i det første spørgsmål.
Det andet år var jeg gået fra £ 200 til en trist 165. Min styrke faldt, og jeg var et absolut vrag. Det var så slemt, at jeg endda vejede ind for min fysiske fodbold med vægtplader skjult omkring min talje, hvis du kan tro det.
Det lykkedes mig til sidst at sluge mig op til 170, men det var stadig ikke godt. Jeg var flov og havde absolut ingen idé om, hvad jeg skulle gøre. Heldigvis var vores teamlæge i stand til at diagnosticere det med det samme og begyndte behandlinger i september, og i november skød jeg op til 240 kg og var fuldstændig uigenkendelig for nogen, inklusive min søster. Hun hentede mig ved lufthavnsporten (tilbage før 9/11) og gik lige forbi mig.
Indrømmet, at meget af vægtøgningen skyldtes medicinen, men mad var stadig en stor katalysator. Jeg havde aldrig en rigtig måltidsplan (jeg var på college, så min tidsplan varierede en hel del), men jeg lavede mål for, hvad jeg skulle spise hver dag. Her var mine mål:
Ikke overraskende gik min styrke gennem taget, men det gjorde min taljelinie også. Det var en masse vægt at få på så kort tid, men forstå at det at være stor og stærk altid var mit livslange mål, og jeg havde endelig en chance for at gøre det.
Hvis du vil tage på i vægt, er det det vigtigste at gøre det til et primært mål. Det var for mig.
T Nation: Jim, jeg så dit billede i 5/3/1 manualen, og du ser slankere ud end en Versace-model på måltidsplanen for CCC (kaffe-cigaretter-kokain), i det mindste sammenlignet med dine powerlifting-konkurrencebilleder. Hvordan mistede du al den tonnage?
Hvad er dette, ernæringsproblemet? Ser jeg ud som en skide diætist?
Her er nogle nemme råd, der vil skære fedt ud af den lateste bastard, og du har ikke brug for en freaking madskala for at gøre det.
Lad mig tage dig tilbage igen til mine college-vægtøgningsdage. Til sidst fik jeg op til omkring £ 255. Jeg var stærk som helvede, men kunne ikke løbe; ikke en særlig god kombination til fodbold. Jeg havde skinnebensskinner og en evig nedre rygpumpe, der dræbte mig, så jeg vidste, at jeg var nødt til at tabe vægten og komme tilbage i kampform.
Som du godt kan forestille dig, var min plan for fedt tab også meget grundlæggende. Løft ville fortsætte som normalt, og da jeg var nødt til at få lungerne tilbage, begyndte jeg at lave sprints på 40 yard, løbe stadioner og lave noget langdistance arbejde (så meget som mine skinneben tillader mig). Dette var en langsom proces, men jeg vidste, at alt vejarbejde var en nødvendighed, da jeg var nødt til at få min røv i form til springball.
Med hensyn til diæt vidste jeg, at jeg var nødt til at skære ned på mine kalorier, så jeg udviklede en meget enkel spiseplan. Parat? Jeg gjorde dybest set det modsatte af mit gymnasiums vægtforøgelsessystem; så i stedet for at drikke en vægtøgning ryste efter hvert måltid drak jeg en proteindrik (2 skefulde valleprotein i vand) Før Jeg spiste et måltid.
Hvad dette gjorde var at fylde mig op, før jeg spiste og begrænsede mit fødeindtag alvorligt. Jeg begrænsede mig ikke rigtig til, hvad jeg spiste, selvom jeg prøvede at spise renere.
Så det er det: En proteindrink (to scoops af protein) i vand før hvert måltid. Resultatet? Jeg kom hurtigt ned til 235 og til sidst ned til 225. Dette er langt den nemmeste måde at tabe sig uden alle de kalorietællinger og makronæringsstofbegrænsende ting, jeg har gjort tidligere.
T Nation: Min hals er så tynd, at jeg ligner Screech fra Gemt af The Bell efter en fire-ugers granatæblejuice hurtigt. Hjælp mig med Jim. Jeg er træt af at bruge snørebånd til slips.
Ahhh, nakke træning. Min besættelse af at opbygge en stor, tyk hals startede tidligt i livet, da jeg følte, at jeg havde en stak dimes, der understøtter dette enorme hoved af mig. Som enhver ung dreng besat af styrke, muskler og det at være barbar Conan vidste jeg selvfølgelig ikke sætningen ”tålmodighed er en dyd.”
Jeg ville have en hals med tykke kabler på hver side, en der ville imponere enhver rødblodet kvinde ud af hendes (forhåbentlig skridtløse) trusser. Og jeg ville have det NU! (Først senere i livet lærte jeg, at det ikke er størrelsen på nakken, men størrelsen på tegnebogen, som de fleste kvinder holder af.)
Den bedste måde at udvikle en stærk, tyk hals på er at spille eller deltage i en sport som fodbold, brydning, rugby eller MMA. Men da de fleste af os enten er forbi vores bedste (hvis vi havde nogen) eller ikke er interesserede, er her to af de bedste øvelser til at udvikle en hals.
Da de fleste af jer sandsynligvis ikke har adgang til en 4-vejs nakkemaskine, er de to øvelser, jeg anbefaler mest, nakkeudvidelse og nakkefleksion. Forlængelse kan gøres med en simpel nakkesele, så få en. De kan se ud som en postordrevare fra en online S & M-butik, men de er billige og fungerer faktisk.
Fleksion kan gøres, mens du ligger på en bænk, går ud af bænken og en tallerken hviler på et foldet håndklæde eller T-shirt placeret på din pande. Forestil dig at du 69'er din yndlings UFC-ringepige i et tyngdekraftsmiljø, og lad dit hoved langsomt bøje sig og hæve det tilbage, indtil din hage rører ved brystet.
Jeg anbefaler at lave 50-100 reps af hver træning. Gør dette i to år, fire gange om ugen. Barmhjertigt vil din samling af collegetrøjer være en fortid.
Der er virkelig ikke meget ved det, og det er ikke særligt fancy. Men det vil være det værd.
T Nation: Jeg nåede lige den 40 år gamle milepæl. Har du nogle tip til dine medløftere, der har flere grå puber, så vil de gerne indrømme?
For ordens skyld har jeg ikke nogen grå pubes. Jeg har også set ret hårdt ud. Faktisk lød det endnu værre, end jeg troede. Komme videre…
Jeg er ikke så gammel, men min krop har været igennem meget, og jeg har virkelig været nødt til at overveje træning det sidste år. Jeg er ikke 18 mere, men jeg bliver forbandet, hvis jeg ikke fortsætter med at sparke røv; Jeg skal bare være lidt klogere på, hvordan jeg sparker den røv.
Her er et par ting, jeg har gjort for at holde mig sund og have det godt og stadig være i stand til at gøre fremskridt med mine større elevatorer.
Det første jeg gør før hver træning er at rulle mine IT-bånd, lysken, hofterne, øvre og nedre ryg ud ved hjælp af et PVC-rør. Jeg bruger også en lacrosse-kugle på min piriformis. Derefter strækker jeg statisk mine hoftefleksorer og hamstrings ved hjælp af et gennemsnitligt bånd. Dette tager virkelig kun ca. 10-15 minutter, og jeg kan varmt anbefale folk at gøre dette mindst 1-3 gange om dagen. Det vil gøre en massiv forskel.
Så en typisk opvarmning ville være:
Derefter kan jeg også godt lide at lave nogle medkugleslams, kugle med kugler, Prowler-skub, spring eller kropsvægt for at gøre min krop klar til træning. Dette er ikke en træning, men mere af en primer; så behandl det som sådan.
Dette er en anden ting, jeg har gjort en hel del af. Jeg starter altid mine træningsprogrammer med en stor øvelse (squat, ren, markløft, tryk, bænk) og følger den ofte op med enkle kropsvægtøvelser såsom dips, hager / pull-ups, pushups, glute-skin raises, back raises, forskellige ab øvelser og et ben på huk.
Dette giver mig mulighed for at få noget ekstra arbejde ind, men ikke fylde min ryg eller min krop for meget. Så hvis du føler dig for øm, eller dine led gør ondt, kan dette være en god mulighed.
Dette kan være en af de bedre muligheder for hypertrofi og styrke blandt løftere, der stadig vil gøre gode fremskridt med deres større elevatorer, men som vil redde deres krop. Dette svarer meget til det kropsvægtassistentarbejde, der er nævnt ovenfor: gør dagens hovedløfter / løft og slå maskinerne for at træne dit hjælpearbejde.
For det første bliver det lettere; mennesket lavede maskiner til at udføre sit arbejde for ham. For det andet bliver du ikke fanget i det, du løfter, når du bruger en maskine (ja, i det mindste er du mindre tilbøjelige). Endelig er du i stand til at få noget godt hypertrofi arbejde i din træning.
Dan John nævnte i en af sine seneste artikler, at hypertrofi-træning var meget vigtig for en ældre løfter; Tricket er at være smart nok med det, så du kan holde din styrke oppe uden helt at brænde ud. Mit forslag? Behandl hypertrofi arbejde som Viagra: pump dine muskler op og have det godt. Brug denne tid til at lave nogle af de ting, du plejede at gøre, da du var et lille barn og først opdagede træning.
Så længe du sørger for at træne dit første løft hårdt og smart, er du altid på rette spor.
T Nation: Jeg har læst, at virkelig smarte kraftløftere kan fortælle, så snart de er under en tom bjælke, hvis de skal ramme en PR den dag, mens andre har brug for at komme lige til topsættet for at vide, hvor godt de Jeg udfører. Hvordan kan din gennemsnitlige fyr fortælle, om en træning vil sparke røv eller suge kugler? Og hvis sidstnævnte, skal han bare dræbe træningen eller have en "let" dag?
Jeg er ikke sikker på, om den første del er sand, men jeg forstår spørgsmålet: træner du, når du ved, at du skal suge? Går du hjem? Eller skubber du igennem det?
99% af mennesker vil forsøge at skubbe igennem det, og det er fint. MEN du skal vide det hvordan at skubbe igennem det. Når jeg føler mig kørt ned, laver jeg altid en aftale med mig selv, før jeg kommer ind i vægten.
Lad os for eksempel sige, at jeg har planlagt følgende træning:
Stående presse 195 × 5, 220 × 3, 245 × 1+
Chins / Pull-ups 10 sæt med 8
Stående log Tryk på 5 sæt med 10 reps
Prowler skubber 10 x 40 yard sprints, 1 minuts hvile
Dejlig plan; alt for dårlig jeg sov som lort, min hund lort i min seng, jeg fandt ud af, at jeg har en STD, jeg var nødt til at køre en bagger til arbejde, og alle på arbejde er på deres menstruation.
Når jeg kommer til vægten, føler jeg mig forfærdelig, og jeg ved, at mit sind og min krop ikke vil fungere optimalt. Så jeg laver et mål om kun at komme igennem den første øvelse. Ingen ekstra reps på det sidste sæt; bare opvarm, slå arbejdssættene, så er jeg fri.
Hvad dette gør, er at give mig mulighed for at fokusere på EN ting i træningen og ikke føle mig overvældet af, at jeg skal gøre alt andet. Sikker på, jeg er træt, men selv en fisse kan komme igennem en øvelse, ikke?
Oftere end ikke kommer jeg let igennem den første øvelse og begynder at lave flere tilbud / flere mål. “Bare et stort sæt chin-ups” eller “Jeg tager et par Prowler-ture og ser, hvordan jeg har det.”Sådan ting. Eller jeg går bare hjem. Pointen er dette: du skal genkende, når du føler dig ned og ud og acceptere det. Når du har gjort det, kan du konfrontere det med en plan.
Det vigtigste er dette: du skal have et program, der giver dig mulighed for at have en dårlig dag og stadig komme fremad, mens du (på samme tid) giver dig mulighed for at have en STOR dag, når du føler dig stærk.
Hvis dit program mangler dette, skal du finde et nyt. Jeg ser en million programmer, der ikke har nogen planlagt progression og ikke plads til gode / dårlige dage. Det er programmering 100 (ikke engang 101-du får ikke engang kursuskredit, Corky).
Endnu ingen kommentarer