Blod og kridt 3

3101
Yurchik Ogurchik
Blod og kridt 3

Jim Wendler ved meget om at flytte tunge vægte, og det ser ud til, at T NATION-læsere graver, hvad han sælger. Til denne måneds del af Blood and Chalk besluttede Jim at ændre tingene lidt op og behandle nogle få emner, men gå meget mere i dybden.

Vi tror, ​​at dette måske er hans bedste arbejde endnu, og det siger vi ikke bare, fordi Jim ved, hvor vi bor.

For dem, der måske har et eget spørgsmål til Jim, er du velkommen til at skrive i diskussionstråden efter denne artikel. Du ved aldrig, han svarer måske bare på dit spørgsmål. Selvom vi ikke kan love, at han vil være høflig.

T Nation: Hvad ville være de absolut bedste assistentelifte til bænkpressen?

Lad mig starte med at sige, at de to vigtigste ting til at forbedre din bænkpresse er:

Korrekt programmering.

Tager på i vægt.

Selvom jeg er lidt forudindtaget, når det kommer til programmering (se min 5/3/1 manual som et eksempel på, hvad jeg anser for at være korrekt programmering), skal du bare sørge for at have et mål og en gennemtænkt (og godt kortlagt ud) planlægge.

Nu med det stigende vægtproblem - jeg forventer, at nogen hopper ind i diskussionstråden for at næb på mig om en eller anden mytisk løfter i et imaginært motionscenter i North Dakota, der bænker 450, mens den vejer 135 kg eller noget latterligt.

Selvom denne super-stud er noget mere end et billede af din præpubescent fantasi, skal du aldrig bruge undtagelsen til at bevise reglen. (Skriv den sidste erklæring på linning på din Fruit of the Looms og gennemgå dagligt.)

Jeg kan også forestille mig, at det lille, men smertefulde vokale segment af 155 pund T NATION-læsere ruller deres sunkne øjne, fordi de er bange for at miste deres dyrebare fire-pakker.

Her er en relevant (jeg lover) historie til alle kaloriefoberne derude: styrketræner Will Heffernan blev for nylig udfordret til at bænkepresse 180 kilo, hvilket for dig amerikanere, der aldrig har gidet at vove sig ud over vores grænser, er tæt på 400 kg. Seks uger før havde Will bænket 350 kg.

I løbet af de seks uger, der førte op til hans £ 400. forsøg, Will trænede sin bænk kun to til tre gange, men ATE simpelthen sin måde at opnå en større bænkpresse på.

Det er klart, at Will nåede sit mål (eller jeg ville have lyve om hele den relevante historie), men han er tydeligvis ikke alene. Hvis du vil blive stærkere, især i overkroppens løft, bliver du nødt til at tage noget på.

Husk, hvad dit primære mål er. Dit mål er, at du vil øge din bænkpres. Du kan ikke derefter gå og lægge en masse begrænsninger på dit mål, ellers vil du bare ende med at sabotere dig selv.

Psykologisk gør du bare det meget nemmere at ikke nå dit mål og har en god undskyldning, der allerede er på plads til at falde tilbage på. Kort sagt, du er bange for succes og vil mislykkes. Så hvis du vil samle dig og øge din bænk, skal du spise mere og træne smart.

Hvad angår hjælpelifter, skal du se på bænkpressen og se, hvilke muskler der er involveret i at gøre dig stærkere. Primære muskler ville være bryst, skuldre og triceps.

Sekundære muskler ville være lats, øvre ryg og biceps. Nu da jeg er en stor fan af træningseffektivitet, prøver jeg altid at vælge øvelser, der giver en masse bang-for-the-buck.

Dips - Vægtet og ikke-vægtet. Jeg har en voldsom mand forelsket i denne øvelse og føler, at det er en af ​​de bedre øvelser, jeg nogensinde har gjort for min overkrop. Jeg får også en helt modbydelig pumpe, når jeg gør det, så det er dejligt at bruge, inden du går ud fredag ​​aften.

Dumbbell Bench Press - ikke meget at sige om denne, undtagen brug venligst et komplet bevægelsesområde med dette. Derfor bruger du håndvægte.

Military Press - Jeg synes, det er så vigtigt, at jeg bruger det som en kerneløft i min egen træning (og 5/3/1 programmet). Stærke skuldre er altafgørende for en stærk rå bænkpresse. Jeg gør dem altid stående (det er sådan, du tisse, så det er, hvordan du trykker på), med INGEN BREDERE end et ”tommelfinger bredde fra glat” greb og et falsk greb. Disse gøres på forsiden af ​​ansigtet.

Bradford Press - Begynd med at fjerne rack fra en vægtstang, som du ville gjort under en militærpresse. Tryk på vægtstangen, så den er et par centimeter over dit hoved. På dette tidspunkt skal du sænke vægtstangen bag dit hoved. Det skal nu ligne en bag nakkepressen.

Tryk tilbage op, så bjælken er et par centimeter over dit hoved, og før bjælken tilbage til den forreste militære presseposition. Dette ville udgøre en rep. Ved ikke at låse vægten ud lægger du stress på dine skuldre og holder den væk fra dine triceps. Dette bruges bedst til høje reps (8-15).

Vægtede pushups - Du kan gøre disse, mens du bruger Blast Straps, pushup-håndtag eller bare ved at placere dine hænder på jorden. Vægtede pushups kan udføres på en række forskellige måder: kæder på tværs af ryggen / halsen, bånd i hænderne / på tværs af ryggen, plader belastet på ryggen eller ved hjælp af en vægtet vest (eller en kombination af ovenstående).

En af de mere populære variationer af den vægtede push-up ser sådan ud:

Udfør tre pushups med din kropsvægt. Bliv i den øverste push-up position, mens din træningspartner lægger to kæder (zig-zag) på tværs af skuldre og ryg. Udfør yderligere tre pushups, hold positionen igen, og tilføj yderligere to kæder. Fortsæt med at tilføje par kæder, indtil du ikke kan gennemføre reps.

På dette tidspunkt skal din træningspartner tage to kæder af og fortsæt med at lave tre reps, indtil du er færdig med din kropsvægt.

Nu for din øvre ryg og lats skal du forstå forskellen mellem rå benching og shirt benching. Når du bænker med en bænkstrøje, føres stangen længere ud til dig, og stangen rører meget lavere. Når du bruger en skjorte, skal du have stærke (og store) lats først og øvre ryg anden. Dette skyldes, at stangen er mere "i lats" end øvre ryg, når du bruger udstyr.

Nu med rå benching skal du have en meget stærk, stabil og stor øvre ryg. Dette skyldes, at stangen rører højere, og du skal bruge et smallere greb - du skal "ride" højt på din øvre ryg for optimal støtte og styrke. Du vil ikke flade ud.

Mens ansigtstræk og hævninger bagfra er gode øvelser, gør deres begrænsede belastningspotentiale dem mere beslægtede med rehabilitering og strukturel integritet.

For min skyld skal du ikke være den fyr, der prøver at maksimere ansigtet, trække eller udføre bageste delt hævninger med 80 lb klokkerne, komplet med superbøjede arme og momentumet for en svingende Richard. Vær venlig bare ikke.

Til benching har jeg fundet, at rodvariationerne til at opbygge øvre ryg er optimale. Mens jeg elsker pull-ups og chin-ups (det gør jeg altid, uanset hvad), er det at ro til din bænk, der vil gøre en stor forskel. Nøglen er at ro HØJ til din krop med albuerne lidt ude. Ror ikke til din mave. Jeg anbefaler at bruge den bøjede række, håndvægtrækken og TCs personlige favorit, T-bar (string) række.

Til biceps - Gør barbell krøller. Intet revolutionerende her; bare være som Tiger og gør dem.

For at opsummere - Bliv dum, stærk foran og stor og stabil bagpå.

T Nation: Hvis du skulle vælge mellem gratis squat og box squat, hvad ville du vælge?

Mit nej BS, ikke-pc-svar er dette: gratis squats vil trumfe noget i vægtrummet til sport. Restitutionstiden er langsommere end box squats, men det skulle fortælle dig noget - det er en hårdere bevægelse og kræver mere muskler, koordination, styrke osv.

Dette ses let ved ben (quad og hamstring) og glute udvikling af en gratis squatter vs. en kasse squatter. Box squatters har normalt relativt dårlig benudvikling. Nogle mennesker vil hævde, at du kan kompensere for det med lunges, step-ups eller noget lignende. Men alt dette fortæller mig er, at du kunne dræbe to fugle i én sten ved simpelthen at hæve uden en kasse. (Husk træningsøkonomi? Du burde, det er vigtigt).

Husk også, at det ikke er så svært at lære et gratis squat og få atleter til at gøre det korrekt, som du sandsynligvis gør det. De behøver IKKE at være 100% korrekte med deres form; Jeg er ikke engang tæt på, hvad de fleste mennesker vil sige er perfekt squatform, men jeg får stadig meget ud af det.

Jeg tror, ​​at det er lettere at lære box squats, men de fleste af de problemer, som folk har på huk (udover at være bange eller hvad som helst) stammer fra manglende korrekt mobilitet. For mig er træning til sport to ting: 1) At have mobilitet til at komme i den rette position til sportslige præstationer og 2) At have styrken til at opretholde positionen eller bevæge sig fra positionen.

Det er virkelig det. Hvis nogen kan udføre en gratis squat korrekt eller i det mindste ret korrekt, fortæller det mig, at de sandsynligvis er mobile nok til at gøre mest hvad som helst på banen, isen eller marken. (Ikke altid, husk dig, men det er en god indikator.Så måske har de fyre, der absolut suger på gratis squats, brug for deres træning for at løse de andre problemer, de har.

Jeg synes også, at tre til fire træningsprogrammer for at "finde" deres squatform er fint. Du kan bruge disse uger til noget lavere volumen / mindre intensitetsarbejde og få dem til at bygge derfra.

Men jeg er ikke helt overbevist om, at man heller ikke skal kaste kassen, da den har gode applikationer, især for dem med knæproblemer. Og nogle mennesker er bare forfærdelige gratis squatters ... FORFÆRDELIG. For disse mennesker er kassen i orden.

Husk bare, at du skal behandle box squat som en separat øvelse. Mange løftere begår fejlen ved at blive gode til box squats og tænker, at der er en overførsel til gratis squats; det er først, når de går ud for at fri squat og lort sig elendigt, at de er klar over, at overførslen i bedste fald er begrænset.

Det bringer mig til noget, som jeg har lært på den hårde måde - box squat overføres bedre til en gearet gratis squat end til en rå gratis squat. Jeg har set dette i min egen træning og utallige andre. Husk, en squatdragt vil stoppe dig i hullet, ligesom en kasse ville. Og dragten / trusser vil også skyde dig ud af hullet.

Så at komme tilbage til, om du skal vælge en gratis squat eller en box squat, det virkelige spørgsmål, du skal stille, er dette: er det vigtigt at være god til den gratis squat, eller er det bare vigtigt, at du (eller dine atleter) udfører en hukommelsesbevægelse af en eller anden type i.e. kasse, gratis, Zercher, bælte osv?

Du er nødt til at bestemme det for dig selv, men i en perfekt verden ville den gratis squat være den øverste huk-øvelse for mig.

T Nation: Hvis du skulle vælge et udstyr til at målrette mod den bageste kæde, hvad ville du vælge??

Jeg antager, at du mener mellem 45 graders rygforhøjelse, hævning af glute-skinke og Reverse Hyperextension. Alle disse tre stykker er meget gode og har alle deres plads i en løfterens arsenal. Selvfølgelig kan nogle være bedre for dig end andre. Her er nogle af fordele og ulemper ved hver.

Reverse Hyperextension - Denne maskine er udtænkt af Louie Simmons fra den verdensberømte Westside Barbell. Louie har haft adskillige rygproblemer i en levetid med ekstreme løft. Efter flere skader tog Louie det på sig at rehabilitere sig selv, og ideen til Reverse Hyperextension blev født.

Med dette i tankerne er Reverse Hyper sandsynligvis bedst egnet til dem, der har brug for at rehabilitere en dårlig ryg, ikke kan udføre standard rygøvelser (såsom markløft eller god morgen), men stadig vil have en stærk og sund ryg. Jeg kan godt lide at bruge højere reps med denne øvelse, da jeg synes det er dejligt at tvinge blod ind i musklen, men pas på - de høje reps vil pumpe din lænd op og få dig til at krølle på jorden fra den uhyrlige pumpe.

Kombiner dette stykke, hævning af glute skinke og bælte squat, og du har de perfekte øvelser i underkroppen til atleter i sæsonen og dem med dårlige ryg, skuldre eller noget, der er skadet over taljen. Dette er det dyreste udstyr af de tre, men det kan også virkelig hjælpe nogen med en dårlig ryg - og det kan du ikke sætte en pris på.

45 graders rygforhøjelse - Dette stykke er sandsynligvis det bedste for begyndere, og det er lettere at indlæse end en standard rygforhøjelse. Problemet med de fleste 45 graders hævninger er, at de suger! Når du lægger en bjælke på ryggen, vælter det. Hvis du kan finde en, der er bygget med nogle heft og et par par bolde (som den vi sælger hos EliteFTS), har du held og lykke.

Det er let at komme ind og ud af vores Pro 45 graders rygforhøjelse, og du kan udføre flere reps med tung vægt (185 kg) uden at maskinen bevæger sig. At udføre tilbage rejser dette (med en vægtstang) er omtrent det samme som at gøre en streng god morgen; du får utrolig hamstring og lavt rygarbejde.

Glute Ham Raise - Af alle brikkerne på denne liste er dette sandsynligvis den jeg har lavet mest. At have stærke hamstrings er altafgørende for enhver atlet eller løfter, og GHR passer perfekt til regningen. Udover at udføre glute skinke hæve, kan du også udføre ryghøjninger.

Nu bliver lastningen lidt sværere end 45 graders rygforhøjelse, men du kan stadig bære en vægtvest, holde håndvægte eller holde en vægtstang på tværs af ryggen (du skal bruge en træningspartner til sidstnævnte). Selvfølgelig kan du også udføre vægtede sit-ups på GHR, som var en hæfteklammer i mit arsenal, da jeg var en konkurrencedygtig kraftløfter.

Den gode ting med hver af disse stykker er, at du ikke vil tage en dårlig beslutning. Hvis jeg skulle vælge mellem de tre, ville jeg vælge en glute skinke-hævning med en delt pude. GHR er en god øvelse, du kan udføre rygoptagelser komfortabelt med en splitpude og lave vægtede sit-ups. Du kan bare ikke gå galt.

T Nation: Min mor gav mig bare et sæt gryder og pander til jul. Jim, jeg laver ikke engang mad! Så jeg planlægger at returnere dem og få noget, der kan hjælpe med min træning. Nogle ideer?

Først og fremmest behøver du ikke gryder og pander. Du har brug for en gryde og en gryde. Gryden er at tilberede (mange) sandwicher med grillet ost. Filled grillet ost regler og skal spises tre til fire gange om dagen, da jeg har fundet en direkte sammenhæng mellem at være fantastisk og det uhæmmede forbrug af grillet ost.

Hvad potten angår, har du brug for det til at lave mad og sterilisere din Fina. Det burde være en given.

Så sørg for at du har en pande, der er stor nok til at tilberede 2-3 grillet ost på én gang og en gryde, der er stor nok til at huse en massiv flaske Fina.

Tag nu resten af ​​lortet tilbage til Macys eller hvor du køber gryder og pander og lommer pengene. Hvis du nu vil bruge pengene til at hjælpe din træning, skal vi først undersøge, hvad der kan hjælpe dig med at nå dine mål.

1. Hjerner - kan ikke rigtig købe dette. Undskyld Corky.

2. Bolde - kan heller ikke købe dette, medmindre du er interesseret i teposer.

3. Ingredienser med grillet ost - du tror, ​​jeg griner med dette? Jeg joke ikke. Nogensinde.

4. Metabolic Drive® Protein. Tilsyneladende koster det omtrent det samme som de billige ting, som Wal-Mart sælger, hvilket er rart, medmindre du er den type fyr, der kan lide at prutte i overfyldte elevatorer. Men indtil de laver en grillet ostesmag, vil jeg afstå fra at tilslutte produktet for entusiastisk.

5. Min 5/3/1 manual. Sikker på, det er kun 20 dollars, men du kan sandsynligvis bruge 8 timer på at søge på artikler online og sammensætte programmet sammen selv. Jeg mener virkelig, fanden den Wendler fyr. Hvad har han alligevel nogensinde gjort for dig?


Endnu ingen kommentarer