Blod og kridt 2

2655
Thomas Jones
Blod og kridt 2

T Nation: Mit nye motionscenter har en masse tunge kæder og elastikker at lege med. Jeg er ny på al denne type udstyr og ville bare vide din mening. Og hvordan skal jeg bruge det?

Først skal du finde en stærk pige og finde ud af et sikkert ord, der ikke lyder som “OWWW!”

Men hvis du vil bruge dem i et styrketræningsprogram, er det faktisk ret nemt med hensyn til de vigtigste elevatorer.

For det første antager jeg, at hver løfter har hvert sæt og rep planlagt i sin træning (og baseret på en procentdel af denne lift). Hvis ikke, gør det. Hvis du ikke vil, kan jeg ikke hjælpe dig.

For det andet skal du indse, at elevatorer, der er udført med kæder og / eller bånd, er ANDRE elevatorer end originalen. For eksempel er en bænkpresse med bånd anderledes end en bænkpresse. Så behandl den nye bænkvariation på samme måde, som du ville have en squat - med forskellige tal.

For det tredje skal du finde dit maksimum for den givne lift med båndene eller kæderne.

For det fjerde skal du bruge det nye maksimum til at bestemme de nye vægte.

For det femte skal du sørge for at bruge den samme opsætning med hver øvelse - ikke opsæt kæderne eller båndene forskelligt hver gang. Være konsekvent!

For det sjette skal du være forsigtig med at bruge båndene til noget andet. Det er bedst at have bånd afsat til hovedløftere og derefter nogle til hjælpelifte. Versionerne til hjælpelifterne (hager, triceps-pushdowns, stretching) skal være ældre bånd, der har tjent deres tid rundt om en barbells ærme.

Husk, at brug af kæder og bånd ikke kun er til dynamisk arbejde. Det kan bruges til næsten alt. Husk bare, hvad jeg nævnte om styrkekurven og råløftningen i min bog 5/3/1: Det enkleste og mest effektive træningssystem til at øge rå styrke. - det er nøglen.

T Nation: Jim, hvad er din mening om blandet greb dødløftning?? Ja, nej, afhænger?

Dette er et simpelt sort / hvid-problem med mig. Hvis du er så bekymret for at rive en biceps, at du ikke vil lave en blandet greb deadlift, vil du helt klart ikke løfte stor vægt, og derfor har du den forkerte hobby. Du ejer sandsynligvis også en masse bånd og drikker vin - så du og jeg vil sandsynligvis heller ikke komme sammen.

Hvis du nu har problemer med greb, kan jeg varmt anbefale at lave et dobbelt overhåndsgreb til dine opvarmningssæt eller dine kedelige-men-store ned-sæt. Men seriøst, diskuterer om et blandet greb? Hvad fanden er denne verden kommet til?

T Nation: Hvad synes du om de forskellige præ-træningsværktøjer, som løftere bruger? Surge Workout Fuel? Lugtende salte? Ephedra sandwich?

Dette er en slags dobbeltsidet dildo for de fleste løftere. Selvom det er dejligt at have et par ting, der sætter dig i den rette tankegang (musik, iført en bestemt skjorte, tager et supplement), vil du ikke nogensinde være så afhængig af dem, at hvis du IKKE har dem, vil du kan ikke træne effektivt eller slet ikke.

Stimulerende midler virker, men jeg tolererede dem aldrig meget godt - nogle mennesker kan. Jeg vil stadig gemme dem til store træningssessioner eller møder.

Der er en masse snak om ernæring før træning som den Surge Workout Fuel her, og fyre ser ud til at opleve nogle meget positive effekter. Jeg indrømmer, at jeg ved meget lidt om ernæring eller kosttilskud. Jeg har knap et grundlæggende greb om træning og programmering, og indtil jeg mestrer det, kan jeg kun spekulere i disse ting. Jeg håber, at jeg en dag kan være god til begge dele, som så mange synes at være.

T Nation: Hej Jim, jeg har fulgt 5/3/1 i et par måneder nu. For det meste kan jeg lide det, bortset fra at jeg altid ser ud til at ramme en væg i min bænkpresse. Jeg er frustreret, fordi jeg gør alt rigtigt, men min max har ikke ramt. WTF?

Den første ting, jeg beder dig om at gøre, er at slappe af og tage et skridt tilbage. Hvordan klarer dine andre elevatorer? Hvis dine andre elevatorer gik godt, ville jeg ikke bekymre mig for meget om det. 75% af din træning sparker røv; ikke blive for fanget i en lift. Alt går i faser. Når min træk klarer sig godt, kan min presse lide.

Men da du lyder som om du er klar til at begynde at græde over hele din mors tastatur, er der nogle enkle tip:

Tilbage fra din træning max. Jeg har indset, at nogle elevatorer skal nulstilles langt mere end andre, selvom jeg kan få de nødvendige reps + meget mere. Min markløft er en af ​​dem. Højere reps får min lift til at gå op, så jeg behøver ikke træne meget tungere end £ 600 for at trække over 700.

Forpligt dig til at få stærke skuldre. Med andre ord skal du behandle din stående presse på samme måde som med andre store løft.

Sluk eller øg hjælpearbejdet til din overkrop - lav bare en ændring der.

Lav nogle krøller (ja, krøller), hvis du aldrig har gjort dem før. Dette er en lille hemmelighed, som kun få mennesker kender til. Brug en lige stang. Lav 5 sæt med 10 reps, en gang om ugen.

Sidst men ikke mindst er du sandsynligvis for lille. Tage på. Stop med at skrive. Spise.

T Nation: I den sidste del af Blood and Chalk gav du nogle forslag til at vælge de rigtige hjælpelifte til at bringe deadlift op. På en lignende note, hvad er de bedste elevatorer til at bringe squat op?

Jeg vidste, da jeg adresserede markløftet i sidste måned, at dette spørgsmål kom, så jeg har forberedt mig i overensstemmelse hermed.

Du skal sidde på huk. Og lav masser af squats.

Hukker du? Fuck dig, hvis du løj for mig i det første spørgsmål.

Vi ses næste måned!

Åh okay, her er et par mere:

Styr dine hamstrings med glute skin raises eller lignende (spørg ikke).

Bedste løft for samlet styrke? Markløft.

Bedst til lænden? God morgen eller ryg hæver for at opbygge korsryggen og også hamstrings og glutes.

For quads? Lunger eller benpresser.

For Abs? Vægtede sit-ups.

Du skal alligevel gøre alle disse ting - og hvis du ikke er det, hvorfor ikke? Hopede du ind på den nyeste vogn? Blir vægtede sit-ups og godmorgen pludselig ikke-fantastiske?

T Nation: Jeg tænkte på at få min kone i gang den 5/3/1. Er der ændringer eller ændringer, der skal foretages for kvinder?

Generelt bør kvinder træne det samme som mænd. Jeg er ikke sikker på, hvordan "kvinder har brug for særlig lort" -myten kom i gang - måske fordi fyre har "outies", og piger har "innies"? Eller måske fordi det fordobler antallet af programmer, som busser kan sælge? Når det er sagt, kan coaching af kvinder være forskellige, men alle er forskellige for at coache, uanset køn.

Det eneste, du virkelig skal være opmærksom på, er at kvinder har tendens til at gøre flere reps med den samme procentdel af deres max som mænd. Lad os for eksempel sige, at en fyr kan udføre tre reps med 90% af sin max. en pige kan muligvis få seks reps. Det er bare et eksempel, men forhåbentlig forstår du pointen. Jeg vil også stærkt anbefale mindre trin mellem elevatorer - brug 2.5 pund og 5 pund spring.

Nu hvis de lige er begyndt eller har en tilsyneladende svaghed i et stort løft (stående presse er normalt den mest oplagte), bliver du nødt til at behandle disse elevatorer lidt anderledes, indtil de bliver våde. Jeg arbejder faktisk på et nybegynder 5/3/1 program til en ny bog, jeg sætter sammen om programmering.

Afslutningsvis skal kvinder squat og bænke og markløft og trykke ligesom dem med hang low.

T Nation: Jeg har læst meget om Reverse Hyper. Er mit motionscenter en buste, hvis det ikke har en?

Hvad? Jeg troede, at Reverse Hyper også helbredte kræft og erektil dysfunktion!

Betydningen af ​​hjælpearbejde er næsten altid overdrevet. Det er vigtigt, men det ser ud til, at det er alt, hvad folk bryr sig om. Det udgør 90% af deres træningstid, 95% af deres tanker og 100% af deres logindlæg. Det er ikke godt.

Jeg forklarer, hvorfor hjælpearbejde er vigtigt i min bog, og det er ret simpelt. Reverse Hypers har været venlige over for mig - jeg ved ikke, om jeg fik store stigninger i min squat og deadlift, men min ryg blev aldrig skadet og følte mig altid godt. Så måske for mig fungerede denne øvelse mere som en bevægelse til forebyggelse af skader? Der er heller ikke noget galt med det, fordi du ikke kan træne, hvis din ryg er kneppet.

En af de bedste ting ved R.H. er, at det giver dig mulighed for at træne din nedre del af ryggen og hamstrings uden en bar i dine hænder eller på ryggen - meget lidt stress for din krop. Det samme kan siges med glute skin raises og belt squats. Disse øvelser ville være hæfteklammer i mit vægttab, hvis jeg var fodboldtræner og havde brug for en god træning i sæsonen for ældre fyre.

Til sæt og reps - Jeg kan godt lide at bruge et højere volumen på dette, så 3-5 sæt på 15-30 reps. Min ryg brændte og kramper af dette, men for mig syntes det altid at fungere bedre end lavere reps. Jeg gjorde dette en eller to gange om ugen som min 2nd eller 3rd træning for dagen.

T Nation: Jeg har hørt meget om fordelene ved instinktiv træning, og hvordan dette er den bedste måde at træne på. Holder dette vand eller bare en anden måde at komme ud af at lave planlagte træningsprogrammer?

I teorien tror jeg, det holder vand. Men i praksis er det sandsynligvis kontraproduktivt for de fleste. Nu betyder det ikke, at du ikke kan justere din træning dag til dag en smule - for at tage højde for, at du føler dig bedre (går efter flere reps på et sidste sæt) eller føler dig dårligere (bare gør den krævede træning og forlader). Men at stole helt på dit instinkt kræver to ting:

En person, der er smart nok til at vurdere sin egen træning og overvåge deres krop.

En person, der er stærk nok til at omgå de fleste traditionelle træningsprogrammer, der har vist sig at fungere effektivt siden barbellens begyndelse.

Disse to ting findes sjældent hos den samme person. De smarte er normalt aldrig dumme nok til at skubbe de sindssyge grænser for deres krop. De kan være stærke i deres fitnesscentre, men aldrig rigtig stærke i elitens øjne (eller endda den "slags stærke, men sandsynligvis aldrig rigtig blevet beskyldt for at tage noget"). De svømmer altid i kiddie-poolen, sikre i middelmådighedens varme vand.

Men de superstærke er aldrig kloge nok til at stoppe sindssyge. Disse fyre bliver lort af de "smarte", men normalt kun bag computerskærme, fordi disse fyre sandsynligvis ville dræbe dem. (Hvis deres kroppe kan holde op længe nok til at kæmpe.)

Så det er virkelig ikke den bedste idé at anbefale instinktiv træning. Hvad du skal se på er dit træningsprogram. Et godt træningsprogram giver dig mulighed for at komme videre med din ebbs og strømme og hvordan du har det; et dårligt træningsprogram giver dig sjældent en “ude” - du må hellere være på dit bedste spil eller forvente at blive meget skuffet. Hvis du følger et sådant program, skal du enten skrive bedre programmer eller finde en ny mentor.

Men her er en afsluttende rant: en ting, som ingen taler om, er, hvordan man går træt, overarbejdet, stresset og kneppet ind i et vægtrum, men derefter er en sand lektion i tankerne styrke. Jeg kan ikke altid anbefale det, men på bestemte tidspunkter i dit liv er du nødt til at holde op med at være sådan en slave til din fisse og træde op og se, hvor godt du kan klare det under lurke forhold.

Folk har altid arbejdet med arbejdskraft i lange timer. Der er enlig mor, der arbejder to job og stadig finder tid til deres børn. Der er soldater, der kæmpede for vores land, der var sultne, trætte, tørstige og med stykker stål fast i deres kroppe, men på en eller anden måde var de i stand til at trække det sammen i kamp. Hvorfor kan du ikke få din lort sammen i en time og lave et par sæt squats?


Endnu ingen kommentarer