Jim, hvad er tre plyometriske bevægelser, alle skal gøre?
Der har været en masse forvirring om rollen som at hoppe, kaste og forskellige eksplosive bevægelser under træning. Det er nået til det punkt, at ingen ser ud til at være "klar" for dem. Nogle eksperter har anset, at en løfter skal opnå et vist niveau af styrke i hovedløfterne (f.eks. Dobbelt kropsvægt squat), inden de går i gang med enhver form for springprogram.
Tilsyneladende gælder denne regel ikke for min 7-årige søn og hans klassekammerater i friminutten, eller de vælger bare at ignorere det, når de løber, hopper og hopper, indtil klokken ringer. Måske om 10 år vil min søn læse disse eksperter og blive, som mange, helt lammet under træning. Men ikke hvis jeg har noget at sige om det. Så lad os rydde nogle ting op nu.
For det første, medmindre du er frygtelig overvægtig, ikke har nogen koordination og / eller spiller World of Warcraft hele dit liv, kan du hoppe. Hvis du læser T NATION, kan du sandsynligvis springe bedre end den gennemsnitlige mundpust. Du udsteder muligvis ikke tilbud til friidrætsstipendier, men du kan gøre det.
Hvis du stadig tvivler på, at du kan, kan du forvente mere af dig selv. Helt seriøst. Læger lægger dyrehjerter ind i mennesker for at lade dem leve, så jeg tror ikke, det beder meget om, at du får lidt luft under dine fødder.
For det andet behøver din hoppeprogrammering ikke at være "russisk" eller hvad det nye pseudo-underjordiske buzzword er. Hvis du vil hoppe i din træning, er den bedste måde at springe på. Seriøst, tænk ikke for meget over det.
For det tredje behøver du ikke "max" ud i dine spring hver gang. Så længe højden af boksen i et boks-spring eller afstanden til at rejse i et lang-spring udfordrer dig, gør du det rigtigt. Tro ikke, at hver gang du forlader dine fødder, skal du sætte en slags personlig rekord. Det er ikke nødvendigt. Du kan ikke springe en udfordrende højde eller afstand langsomt, så stop med at stresse over det.
Her er en nem og effektiv metode til at anvende dette på din træning. Du udfører tre typer spring:
Vælg en og en gang om ugen, lav 3 sæt med 5 spring. En nem måde at gøre dette på, som også vil hjælpe din træning, er at programmere dine spring enten i begyndelsen af din træning (efter en grundig opvarmning) eller mellem opvarmningssættene til dit hovedløft af dagen. Disse kan gøres mellem dine underkropslifte (squat og deadlift) eller dine overkropslifter (presse og bænkpresse).
Et eksempel på sidstnævnte ville være følgende:
Nej, dine ben bliver ikke for trætte - dine ben vil blive grundet til arbejdssættene, og du får et godt eksplosivt boost til din træning.
Dette tilføjer heller ikke noget tidspunkt til din træning. Fakta er, dette er den nemmeste og bedste måde at tilføje noget ægte eksplosivt arbejde til din træning og stadig være i stand til at blive stærk.
Hvor stærk skal jeg være, før jeg overvejer at tilføje bånd og kæder? Hvad skal du tilføje, og hvornår?
Jeg bliver stillet dette spørgsmål hele tiden, normalt fra rookies, der siger, at de kunne bænke 275, hvis deres gym havde nogle af de seje legetøj, du kan få fra Elitefts. Mit yndlingssvar på det er: ”Når du holder op med at stille spørgsmålet, tvivler på dig selv og bare gør det.”
Indrømmet, jeg tror, at man skal udtømme de typiske træningsmetoder, før man tilføjer for mange tricks og værktøjer til deres træning. Du vil ikke spille dit trumfkort for tidligt. Nogle gange skal du bare blive smartere eller arbejde hårdere.
En populær misforståelse er, at hvis du havde adgang til at træne med alle de nyeste legetøj og gadgets til styrketræning, ville du være lige så stærk som dine styrketræningshelte. Det er en nem udvej. Det er også forkert.
Hvad disse svage sjæle ikke forstår, er at deres helte normalt brugte et årti eller mere på at træne de grundlæggende elevatorer og hjælpebevægelser, før de tilføjede kæder og bånd til deres træning. Eller at mange blev stærke i meget lang tid uden brug af nogen af dem.
Det er bydende nødvendigt, at folk forgrener sig i deres træning og giver alt rimeligt et godt skud. Dette gælder især mellemliggende løftere, der har brug for et løft i deres træning og har en meget stærk base at arbejde med. Tilføjelse af disse ting kan bare give motivationen og sparket i røvet, at de har brug for at øge deres numre til et højere niveau.
Det lader dem også eksperimentere med en anden periodiseringsmodel (periodisering = planlægning), der giver en bredere viden om træningsverdenen. Dette er bydende nødvendigt, hvis målet er at lære og udvikle sig og fortsætte med at skubbe fremad. Jo mere viden du søger (og vigtigere, eksperimenter med) jo bedre løfter / programmør vil du være.
Mit bedste råd til dem, der ønsker at tilføje kæder / bånd i deres træning, er at bare følge de programmer og træningsformer, der har brugt disse værktøjer med succes. Lad ikke som om du ved mere om det end de mennesker, der har gjort det i årtier. De har lavet fejlene og finpudset håndværket, så du ikke behøver.
Så for at besvare spørgsmålet: hvis du har brug for et løft i din træning og ikke ser på kæder, bånd osv. fordi du er for doven til at ændre den virkelige grund til, at du sidder fast, så på alle måder. Men du må hellere have nogle skuldre, fælder, erectors og quads på dig. Ingen med en kyllingevinge scap har brug for at lægge en kæde på baren.
Jim, eventuelle tanker om sikkerhedsbøjlen?
Af alle de forskellige specialbarer på markedet er dette den, jeg anbefaler mest. Sikkerhedsbjælken udvikler stor brutal styrke. Det er en fænomenal måde at opbygge din nedre ryg, ben og øvre ryg på. Nøglen er at ikke blive for fancy med det.
De to øvelser, jeg anbefaler, er enkle, god morgen og squat. Når du sidder på huk med sikkerheds-knebjælken, styrkes vægten ud foran dig, hvilket får dig til at føle, at det kaster dig fremad. Dette tvinger dig til at bruge hele din ryg for at holde den stabil. Ja, det kan se grimt ud, når du muskler det ud af hullet, men ingen får point i vægtrummet for at se smukke ud, uanset Planet Fitness.
Ikke alene vil squatting med denne bar hjælpe din squat, men det hjælper din deadlift på alle måder, fra benene til nedre og øvre ryg. På grund af bjælken er det som at lave en front squat uden frygt for at miste bjælken fremad. Front squats er en god hjælpøvelse for markløft. Tænk på sikkerheds squat bar som front squatting uden at skulle tænke på form.
Baren er også meget let på dine skuldre. Du behøver ikke at rotere dine skuldre udvendigt, når du bruger det, så det er en fantastisk måde at tilføje volumen til din squat-træning uden skulderen ubehag.
Hvad angår den gode morgen, er det nok den bedste hjælp til din markløft, da få øvelser gør et bedre stykke arbejde med at træne lænden og hamstrings. Sikkerheds squat bar er ideel til god morgen, da det også fungerer helvede ud af øvre ryg, en ekstra komponent, du ikke får med den lige bar. Det eneste, folk har, er, at puden undertiden kan være ubehagelig i bunden af elevatoren. Men virkelig, hvis dette er dit største problem, lad os bare sige, at du muligvis har brug for en anden type pad til at hjælpe et andet, mere presserende problem.
Hvis du bruger 5/3/1 programmet, her er en enkel måde at bruge denne bjælke på din træning.
På squatdage ville din anden øvelse være sikkerhedsbjælken god morgen. På markløftedage skal du bruge sikkerhedsbjælken, som den er beregnet til, til huk.
Du kan bruge 5/3/1 sæt / rep-programmet til disse hjælpelifter eller udføre de meget udfordrende kedelige men store sæt / reps. Jeg skriver i øjeblikket hjælpelift-sæt / reps-programmering til de "store" hjælpelifter (sikkerhedsbjælker, god morgen, benpresser, lige bendød), men det skal finjusteres og poleres, inden jeg frigiver det.
Det sidste punkt er, hvis du har adgang til baren, skal du bruge det. Hvis du har råd til det, skal du få en. Dine elevatorer vil takke dig.
Hej Jim, jeg er en bodybuilder. Hvornår skal tilbehør tages til svigt?
Dette er let at besvare. Hvis assistanceliften er en multi-joint assistentelift og kræver mental forberedelse, teknik, balance, koordination (front squat, god morgen, safety bar squat, rumænsk markløft osv.) Det er bedst, at det ikke gøres for at mislykkes. Risikobelønningsforholdet er ikke godt.
Hvis liften nu er "let" (træk i ansigtet, laterale sider bagpå, triceps-pushdowns, krøller, trækker på skuldrene), så tag det. Du kan tage de fleste af disse elevatorer til svigt, få en god pumpe og har ingen negative konsekvenser for din træning. Dette er de elevatorer, du kan rode med, lave nogle højere reps og gøre, hvad mange mennesker kalder "skudsikker" kroppen - skylle blod i musklerne og give mulighed for hypertrofi uden belastning af større vægte og bevægelser på leddene.
Tænk over det på denne måde: Træn de store elevatorer "smarte" og de lette elevatorer "hårdt.”
Douchen PT på mit motionscenter kaldte på mig for at bruge et falskt eller tommelfingerløst greb. Han hæftes også under 225, så jeg ved ikke, hvad jeg skal tænke.
Jeg kender flere gode bænkpressere, der bruger det falske greb, som Vincent Dizenzo. Ikke meget noget imod dig, men nogle gør det. Men disse fyre har brugt grebet i årevis og er meget erfarne og ved, hvad de laver.
Jeg ville aldrig coache en nybegynder i at bruge det greb. Aldrig. Der er for stor risiko for, at barbell falder på dem, og efter at atleten ved USC faldt baren i ansigtet, tror jeg, vi kender farerne ved en drop barbell. Det er ingen vittighed.
Ironisk nok kan jeg godt lide at bruge det falske greb, når jeg trykker på hovedet. Jeg synes, at vægtstangen sporer meget bedre (hvilket betyder, at stien bliver bedre), og næsten alle, der er skabt, har kontakten oplevet succes. Men ærligt talt, hvis en atlet skulle komme til mit vægttab, ville jeg få ham til at trykke over hovedet med et fuldt greb, indtil han har vist nok styrke og kløgt til ikke at tabe en vægtstang på hovedet.
Kort sagt, hvis du er nybegynder, skal du pakke tommelfingeren rundt om baren og gribe den som døden. Det er sikrere og en af de bedste måder at få hele din krop stramt til et stort tryk. Dette er et område, hvor du sandsynligvis ikke vil replikere dine idoler.
Hej Jim, hvad er dine tanker om at kaste nogle ekstra bandtræningspas på mine fridage?
At lave noget ekstra båndarbejde på dine off-dage kan være en god ting, og måske endda tilføje lidt muskelmasse til et svagt område. Det problem, jeg ser med fyre, der tilføjer denne form for ekstra arbejde, er at nogle gør så meget af det, at det tager væk fra deres vigtigste træning.
De ekstra træningsprogrammer skal supplere hoveduddannelsen og ikke tage den væk. Da Paul Childress blev spurgt om ekstra træning, sagde han engang: ”Hvis jeg kan træne en ekstra træning, træner jeg ikke hårdt nok i min hovedtræning.”Jeg parafraserer lortet ud af ham, men du forstår pointen.
Stadig har de fortjeneste. Jeg tror, at triceps-pushdowns med et tungt bånd kan være godt, hvis det gøres dagen efter en stor pressetræning. Du behøver ikke gøre dem hver dag; kun 2-3 gange om ugen til at begynde med.
Nu er en ting, som jeg synes, de fleste mennesker skal gøre, at trække pull-aparts og / eller face pulls. Disse kan gøres hver dag, og vi har alle brug for ekstra arbejde i øvre ryg. De behøver ikke at være hårde (du behøver ikke bruge et superstærkt bånd), bare brug et lys- eller mini-bånd til disse øvelser.
Dette er fantastisk til bænkpresse og tryk såvel som at holde balance i dine skuldre. Fakta er, at de fleste løftere lider af for meget pres. Gør 100 reps om dagen med pull-aparts eller face trækker, og din øvre ryg vil takke dig.
Endnu ingen kommentarer