Jim Wendler fra Elite Fitness Training Systems ved meget om at flytte store vægte.
Som en tidligere konkurrencedygtig kraftløfter inkluderede Jims bedste løft en 700 pund dødløft, 675 pund bænkpresse og en 1000 pund squat, som når du laver matematikken, alt sammen er op til 'virkelig freaking heavy.''
Jim har siden trukket sig tilbage fra at konkurrere og handlet med alle de fysiske udfordringer, der vejer 275 pund for faderskab og en travl karriere hos Elite som Dave Tates højre hånd. Men den nye magre, gennemsnitlige Jim er endnu mere lidenskabelig end nogensinde med styrke efter at have udgivet den populære e-bog, 5/3/1: Det enkleste og mest effektive træningssystem til at øge rå styrke.
I betragtning af at der er cirka 350 eller deromkring 5/3/1 træningslogfiler bogført hos T NATION, regnede vi med, at der bare kunne være et behov for lidt Q og A med store Jim selv.
Men for dem, der ikke kan håndtere et lidt hårdt sprog, skal du overveje at være advaret. Dette er ikke din mors kraftløftesøjle! Djævelens advokat fortæller det altid, som det er.
Så uden yderligere ado og forældrerådgivning, her er den store Jim, rå og uklippet.
T Nation: Mit vinterprojekt er at bygge et åg så skræmmende, at det vil skræmme de fyre, jeg kæmper med. Eventuelle tip til dyrkning af fælder / øvre ryg / nakke? Eventuelle fordele ved et stort åg?
Der er mange fordele ved et veludstyret åg. For det første er det faktisk et tegn på, at du løfter vægte, et telefonkort, som de fleste er bange for at få eller ikke arbejder hårdt nok til nogensinde at tjene. For det andet ser det fantastisk ud. For det tredje får det dig ud af at bære bånd og at skulle knytte dine skjortes øverste knap (hvorfor fanden har du alligevel en skjorte med knap ned?).
For det fjerde, fordi det endnu engang ser fedt ud.
Den første ting du skal gøre er, hvad du allerede skulle gøre - træning af tung og dødløftning. Gør dette konsekvent og tag aldrig fridage (medmindre de er planlagt). Gentag i ca. 5 år.
Den anden ting er at gøre magtrengøringer. Tag stangen op og læg den på dine skuldre. Gør dette en gang om ugen.
Den tredje ting er at lave en slags rodebevægelse: vægtstang eller håndvægt. Gør dog ikke dette til en Quasimodo power clean. Gør dette en gang om ugen i 5 sæt med 10 reps.
Den fjerde ting er at få fat i en nakkesele og begynde at nikke dig vej til en større nakke. For nybegyndere anbefaler jeg 30-50 reps tre gange om ugen. Byg dette op, indtil du laver 100 reps om dagen.
Rund dette ud med en vis afbalancering af din skulderbælte - ansigtstræk, bageste lateraler, Joe DeFranco fugleskræmsel osv. Disse skal gøres UDEN vægt på vægt, men snarere på bevægelse. Gør dette to gange om ugen i 3-5 sæt med 15-20 reps.
Nu, før nogen spørger, er grunden til, at jeg ikke medtager træk på åget (selvom de er en meget god bevægelse): 1) At pisse jer alle sammen og få jer til at græde, 2) 100% af mennesker ville have det bedre hvis de bare koncentrerede deres bestræbelser på markløft og strømrensning korrekt, 3) Jeg har sjældent set nogen trække på skuldrene korrekt, og 4) Jeg har større fælder end 99% af mennesker, og jeg gør dem aldrig.
T Nation: Hver gang jeg løfter marken, ser mit greb altid ud til at fejle før ved ryg eller hamstrings. Jeg har prøvet alt for at opbygge min grebstyrke, men ikke held. Hjælp!
Det typiske svar er at sige ”Brug stropper!”Men det løser ikke andet end at opbygge et større ego og en mere skidt dødløft. Der er et par meget nyttige ting, der har hjulpet mit engang forfærdelige greb til noget, der ikke længere er et problem.
1. Gør høj rep håndvægt rækker. Disse skal gøres med den tungeste vægt, du kan håndtere for 20+ reps. Disse er også kendt som Kroc Rows og gør underværker for at udvikle øvre ryg, lat og grebstyrke. Dit mål skal være "uanset hvilken håndvægt du tror, du ikke kan gøre for en rep" x 50. Helt seriøst.
2. Gør reps på markløft. Alle er bange for at tage reps på markløft, fordi de siger, at det kan skade deres ryg, eller at de træner for hastighed osv. Sandheden er, at de suger og ikke vil gøre noget hårdt. Jeg ved det, fordi den fisse var mig for mange år siden. Men at lave reps, selv så mange som 10 eller mere på markløft, er en fantastisk måde at opbygge din grebstyrke på.
3. Gør high rep trækker på skuldrene. De samme principper gælder som håndvægtsrækker med høj rep. Gør disse med et dobbelt overgreb og en vægtstang.
4. Lav opvarmninger og nedture (hvis relevant til din programmering) i markløft med et dobbelt overgreb.
Bemærk, at hver af disse grebforstærkere er mere end bare en grebøvelse. Dette er definitionen af 'træningsøkonomi.''
T Nation: Efter at have læst nogle artikler på T NATION og EliteFTS om power cleans, har jeg besluttet at tilføje dem til min 5/3/1 opsætning. Vil dette skrue op i min squat eller deadlift træning? Alle råd, du måtte have, værdsættes.
Først og fremmest er magtrensning ikke så svært at lære. Det ser ud til, at alle tror, de er så komplicerede og vanskelige at gøre som organisk kemi. Hvis det var tilfældet, ville folk, der har hylder hos Home Depot og Lowe's, være de mest fantastiske atleter nogensinde. Det er en naturlig bevægelse at tage noget op og rakke det over skuldrene, så lad ikke disse eksperter ødelægge en sjov øvelse.
Hvis du nu skal være en konkurrencedygtig olympisk løfter, kan det være anderledes, men du behøver ikke at ansætte en quarterback-træner for at kaste en fodbold rundt med dine venner, gør du?
Disse vil ikke skade din squat eller markløft i det mindste; for nogle kan dette faktisk øge deres markløft på grund af det ekstra øvre rygarbejde. Jeg har normalt folk til at gøre dette som den første øvelse af dagen, lige før de squat eller markløft.
Det meste af tiden får folk et godt løft til deres anden øvelse på grund af den eksplosive karakter af power clean. Til sæt og reps anbefaler jeg stærkt, at folk bruger min 5/3/1 opsætning; det er let at følge, og du bliver faktisk stærkere.
Her er nogle nemme måder at lære dig selv at rengøre:
1. Først skal du sørge for at du kan gå og tygge Red Man på samme tid.
2. Vær i stand til at vise mig, at du har en form for muskeludvikling og koordination og kan gøre pushups, sit-ups, dips og lunges (uden at falde).
3. Vælg baren med god form (i.e. dødløft).
4. Når stangen passerer knæene, skal du hoppe som du mener det.
5. Læg vægtstangen på tværs af skuldrene og stå op.
6. Sæt bjælken ned igen.
7. Vær ikke en skide fisse med denne øvelse eller pisk den op.
T Nation: I din 5/3/1 Manual taler du kort om de bedste elevatorer til at bringe din markløft op. Desværre går du i detaljer, din dovne skurk. Pas på at uddybe?
Dette er virkelig simpelt, og jeg vil gøre det let for alle. Her er øvelserne:
1. Deadlift. Du gør det allerede. Bare vær venlig at have en slags plan, som mit 5/3/1 program.
2. Godmorgen. Gør disse på din markløftedag, god form, røv MÅ tilbage, knæ næsten lige (let bøjning) i 5 sæt med 10 reps. Dette er for at opbygge din lave ryg og hamstrings. Jeg gør disse med sikkerheds squat bar. Du behøver ikke gå hårdt på disse, da jeg sjældent gør mere end 135. Bær ikke bælte.
3. Squat. Du burde allerede gøre dette. Dette skal også gøres uden udstyr. Fordi du sidder på huk uden udstyr, bruger du en skulderbredde eller en smallere holdning, som lægger stor vægt på dine quads. Sørg for at du går parallelt eller lavere for at bringe glutes og hamstrings i spil. Stærke ben er vigtige for en god dødløft.
4. Høj rep håndvægt rækker. Dette er fantastisk til at opbygge lockout styrke og greb styrke. I lang tid kunne jeg aldrig låse markløft ud. Jeg troede, jeg havde brug for flere glutes, lænden eller hamstring arbejde. Selvom disse ting er vigtige, løste de højtstående håndvægtrækker problemet for mig.
5. Vægtede sit-ups og hængende lige ben hæver. Til magestyrke. Behøver jeg virkelig forklare dette?
Gør disse fem ting med en plan, formål og hensynsløs entusiasme. Din markløft vil stige.
T Nation: Denne fuckball i mit motionscenter (jeg træner ved en halt 24 timers fitness) dukkede faktisk op til at sidde på huk i en squatdragt. Jeg dræbte mig næsten grinende, fordi hans maksimale vægt var 365. Jeg tror ærligt talt, at han havde det på for at imponere nogle af kyllingerne der.
T Nation: Men det fik mig til at tænke, hvad jeg kunne gøre med en dragt? Min bedste parallelle squat er 495, give or take. Teoretisk set, hvad kunne jeg få ud af en jakkesæt? Hvad med en bænkstrøje? Min bedste rå bænk er 385.
Det tager en modig mand at løfte i en 24-timers fitness og en endnu modigere at bruge en squatdragt. Dramaet, der er den store geardebat, er overvældende. Powerlifting er en af de få sportsgrene, hvor mænd vil tæve, stønne og kritisere, hvad en anden mand har på. Jeg troede aldrig, at kraftløftning kunne ende på Bravo, men det ser bestemt ud som om det kunne. Mode divaer!
Hjælp squatdragter og skjorter med bænk? Ja, de hjælper dig bestemt med at løfte mere vægt. For de fleste vil der være en øjeblikkelig overførsel, men ikke hvad de fleste ville betragte som skandaløst. Det er svært at få 200 kg ud af en bænkstrøje. Teknikken er anderledes, trykket i dit hoved, bryst, ryg og arme er sindssygt, og vægten kan føles overvældende; som om dine arme skal knække, og din skulder kommer til at springe ud af stikkontakten.
Det samme med en squatdragt. Du kan muligvis squat mere, men kan du endda tage det ud af stativet? 700 eller 800 kg føles lidt anderledes end 500, og det er noget, som ingen dragt, trusse eller skjorte kan hjælpe dig med.
Hvad du kan / ikke kan få ud af powerlifting-udstyr vil blive bestemt af din dedikation til at lære udstyret. Og hvis du ikke får meget ud af det, vil du hader dem der gør det og hævder at det ødelægger sporten. Og hvis du får meget ud af det, vil du hævde, at du virkelig ikke er det. Sådan går det.
T Nation: Jeg har omkring 30 bøger og e-bøger om powerlifting ... 5/3/1 er selvfølgelig min favorit. Desværre er omkring 2/3 af mine bøger grundlæggende lort. Hvem skal jeg stole på på dette område? Hvordan finder jeg varerne fra lortet? Kan du liste dine foretrukne styrketræningsbøger?
Jeg er ingen ekspert på træningsbøger, men jeg kan fortælle dig, hvordan du får en indbygget Bullshit Detector. Er du klar til denne visdoms perle? Sid ned og tag din pen ud eller endnu bedre, skriv dette i dit eget blod og sæd:
Træn som en skide i 10 år, ingen pauser, ingen lort, intet andet end dig og baren, stativet og noget kridt
Når du har gjort dette, kan du læse de fleste ting om træning og indse, om de er fulde af lort eller ej. Du vil se folk, der i vid udstrækning betragtes som eksperter som de charlataner, de virkelig er. Uden nogensinde at møde forfatteren kan du fortælle, om han eller hun faktisk har hård hud, eller om de bare gemmer sig bag et tastatur. Det er som om dette fantastiske slør af lort løftes fra dine øjne, og alt vil være klart.
Hver gang et stykke tid mister du sporet, men alt hvad du skal gøre ser på nogens skinneben og hænder; ser de kneppede ud? Så lyt til dem.
T Nation: Hvad er den største myte, der bare ikke vil dø?
Den største myte er, at du har den perfekte form, når du laver en rep max. Hvis det er et sandt rep max, ikke et sæt på 5 reps, men en 5RM, bliver din form ikke perfekt. Dette er fordi det er en REP MAX. Hvis din form var perfekt, tvivler jeg på, at det var et sandt rep max, eller hvis du endda prøvede det hårdt i første omgang.
Problemet ligger i det faktum, at der er mennesker, der ønsker feedback på deres videoer under et rep max sæt og ønsker at vide, hvad problemet er med deres form. Dette er fint, bortset fra at der vil være fejl, og der skal være fejl.
Med andre ord, medmindre du lægger din krop i en sådan position, at der opstår en skade, eller hvis du gør noget alvorligt forkert (som at sidde på huk med stangen på panden eller bænke med din røv 3 fod fra bænken), er du sandsynligvis okay.
Nu vil folk spørge mig og andre mennesker, hvor deres svage punkter er - og det er fint - men det svage punkt myte er noget, der bedst er tilbage til en ny diskussion.
Har du et spørgsmål til Big Jim? Hop ind i artikeldiskussionstråden og fyr væk.
Endnu ingen kommentarer