Større muskler gennem HFT

1020
Oliver Chandler
Større muskler gennem HFT

Den vestlige region Death Valley er hjemsted for en helvedes gåde.

Der midt i de moderløse Joshua-træer er massive stenblokke, der mystisk glider over ørkenen. Hvad der er endnu mere fremmed er, at ingen nogensinde har set det ske.

Det eneste bevis er stien, som den gigantiske klippe efterlader, som om nogen faldskærmsudspringede i ørkenen, rullede kampestenen op på en slæde og formåede at trække den en halv mil uden at efterlade et fodaftryk. Ingen ved hvordan eller hvorfor en klump af 700 pund kan krydse en lang strækning af ufrugtbart land, men jeg bliver forbandet, hvis det ikke sker.

Et andet mind-blowing mysterium er, hvordan William Hung fik tre pladetilbud. Det får mig til at skrabe hovedet endnu hårdere end Death Valley-forvirringen.

Andre ting er dog lettere at forstå. Tag f.eks. Højfrekvent træning (HFT). Ideen om, at træning oftere kan resultere i større muskler, er ret let at forstå, fordi din krop er designet til at tilpasse sig det krav, der stilles til det.

Men der er et trick ved det. Nå, der er faktisk et par tricks til at få HFT til at fungere for dig. Og jeg forsikrer dig om, at der ikke kræves røg, spejle eller dansende klipper.

1. Få belastningen rigtigt

Når du støder på træningsfrekvensen, skal du holde træningsbelastningerne i skak. For meget belastning, og du brænder hurtigt ud; ikke nok belastning, og du kan ikke se nogen resultater. Værre endnu, du kan gøre dine muskler til små udholdenhedselskende kødpletter.

Træning med en tung vægt er fantastisk til hypertrofi, men du er nødt til at bruge nok volumen. Tre sæt med tre reps vil ikke gøre meget for at gøre dine muskler større, men otte sæt på tre med en tung belastning vil.

Der er dog et problem. Du kan ikke lave otte sæt med tre reps hver dag. Det er for beskatning af din krop. Så det logiske alternativ er at bruge en let vægt og lave en masse reps hver dag.

Denne strategi er fint for kalve og deltoider, men ikke meget andet. Dine andre muskler har tendens til at krympe, når der stilles høje udholdenhedskrav til dem. Derfor skal der være en delikat balance mellem belastning og volumen. Det er som Goldilocks og hendes grød.

Den bedste metode, jeg har fundet, er at starte med en belastning, du kan gøre 6-10 gange. For nogle mennesker kan det betyde en kropsvægt pull-up. Det er fantastisk, fordi jo mindre udstyr du har brug for, jo mere sandsynligt er det, at du holder dig til planen, som jeg vil diskutere senere.

Under alle omstændigheder skal du lave et sæt hver dag så langt væk fra din træning som muligt. Så hvis du træner om morgenen, skal du lave din HFT-øvelse om natten eller omvendt. På de dage, du ikke træner dine normale vægttræningsprodukter, betyder den tid, du vælger til din ekstra træning, ikke noget.

2. Fremskridt når du kan

Jeg er en stickler for progression metoder. Når alt kommer til alt, får du aldrig gode resultater, medmindre du konstant tvinger din krop til at udføre mere arbejde. Men når du begynder at lave en øvelse hver dag, kan tingene blive lidt skøre.

De fleste mennesker kunne stå for at forbedre deres chin-up-tal og tilføje noget overarm og øvre rygmasse i processen, så jeg bruger chin-up som et eksempel.

Lad os sige, at du ikke kan gøre mere end otte pull-ups i perfekt form. Det er en perfekt belastning til HFT-metoden. Hver dag laver du et sæt chin-ups for så mange reps som muligt. Det er vigtigt, at dette er i tillæg til den anden øvre ryg og arm træning, du laver i dine andre træningsprogrammer. Med andre ord, bare fordi du valgte chin-up som din HFT-øvelse, betyder det ikke, at du ikke kan lave hager eller pull-ups i dine vigtigste træning.

Så du begynder at gøre chin-up hver dag. Dag 1 er fint. Så er dag 2 og 3, da du var i stand til at tilføje en rep. Men efter seks eller syv dage mister du muligvis en rep. To dage senere får du muligvis to reps. Derefter mister du muligvis en rep, får en rep, mister en anden rep og vinder to reps i løbet af fire dage.

Den gode nyhed er, at det ikke betyder noget. Det fantastiske ved træning med høj frekvens - når hypertrofi er målet - er lydstyrken, der tager sig af alt. Nu hvor du udsætter din øvre ryg og arme for betydeligt mere volumen hver uge, har din krop intet andet valg end at tilføje muskelvæv. Bliv ved med at lave et sæt chin-up for så mange reps som muligt, og du vil til sidst se og føle forskellen.

Målet med HFT er støt at øge din træningsvolumen over tid. Derfor er rep progression det bedste valg. Det er simpelt og motiverende at altid prøve at slå din sidste præstation ved at tilføje en rep - ingen komplekse belastningsberegninger kræves.

Hvis du på dag 1 kan 8 chin-ups, skal du ved udgangen af ​​tre uger være i stand til at gøre omkring 20, give eller tage et par.

Bundlinje: tilføj en rep, når du kan, men rolig, hvis du mister en rep her eller der. Det er ligesom aktiemarkedet: alt, hvad der betyder noget, er at du ender meget højere, end du startede, uanset de bevægelser, der kan forekomme imellem.

3. Gør det simpelt

At skrive artikler lærer mig en hel del værdifulde lektioner. En af de største lektioner, jeg har lært, er at gøre tingene så brugervenlige som muligt. Jeg har rodet ved et par lejligheder, som den gang jeg bad TC om at købe en sjov bil med top brændstof og tage dragracing for at styrke hans forreste nakkemuskler.

Med andre ord, hvis jeg anbefaler øvelser, som du ikke kan lave derhjemme, bliver det forbandet næsten umuligt at udføre øvelsen hver dag. Og jeg antager, at I i det mindste har et par håndvægte derhjemme. Hvis du ikke gør det, ville det være en klog investering. Med det i tankerne er her nogle gode valg til HFT-øvelser til dine kropsdele:

Kalve: hop med et ben
Quads: enkeltben squat
Hamstrings og glutes: enkeltben håndvægt deadlift
Lats og øvre ryg: pull-up med bredt greb
Biceps: chin-up
Triceps: triceps-forlængelse fra planke *
Bryst: push-up
Deltoids: stående håndvægt side hæve

* Kom i plankeposition med dine håndflader fladt på jorden. Ret dine arme ud ved at skubbe din krop væk fra jorden. Sænk og gentag.

Ærligt er det dog ligegyldigt hvilken øvelse du vælger, så længe du ikke kan udføre mere end 10 reps den første dag. Bare hold det enkelt.

Endelig begræns dine HFT-øvelser til 2-3 kropsdele. At lave et sæt push-up, chin-up og single-leg hop hver dag er fint, men en total body HFT kræver en helt anden strategi, en strategi, som jeg har skitseret i min bog, Kæmpe travlt.

4. Tag en pause hver 3-4 uge

Målet med HFT til efterslæbende kropsdele er at udføre øvelsen 6-7 dage om ugen i 3-4 uger. Ved udgangen af ​​den tid har din krop og muskler brug for en pause. Den seje del er, at du sandsynligvis vil få mere muskler i den tid, da din krop opregulerer proteinsyntese til de muskler, du bombarderede i den sidste måned.

Hvis den første måned er for dine kalve, skal du tage 5-7 fridage, før du flytter til en anden kropsdel. Hvis du stadig har brug for mere kalvemasse, skal du tage 10-14 fridage, før du genstarter processen ved hjælp af en anden øvelse.

Det minder mig om, at der er nogle andre tilfældige ting, som jeg skal adressere.

Yderligere point

For det første behøver du ikke bruge den nøjagtige samme øvelse hver dag. Små variationer i greb eller fodplacering kan faktisk hjælpe. Så hvis du vælger chin-up som din træning, kan du cykle hver dag mellem en neutral og udtalt greb-pull-up. Eller du kan bare holde fast ved hagen.

For det andet, da HFT-træning kun tager et par minutter, behøver du ikke rigtig bekymre dig om ernæring før eller efter træning.

For det tredje skal du sørge for, at din form er perfekt med hver rep. At gå fra 8 strenge pull-ups til 10 sjusket er ikke fremskridt.

Endelig, afhængigt af hvilken øvelse du vælger, skal du muligvis oprette noget for at gøre belastningen korrekt. Lad os sige, at dit bryst er dårligt, og du vil lave et sæt push-ups som din HFT-øvelse. Forudsat at du kan gøre mere end 10 regelmæssige push-ups, skal du gøre øvelsen vanskeligere.

En måde er at løkke et modstandsbånd rundt om din øvre ryg; en anden måde er at løfte dine fødder; en anden måde er at gøre push-ups på en glat overflade og skub dine hænder sammen med hver rep (du skal lægge et lille håndklæde under dine hænder for at få det til at fungere).

Uanset hvad, tror jeg, du får ideen.

Start med en øvelse, der giver dig 6-10 reps. Træn den hver dag ud over din nuværende træningsplan, og stræb efter at tredoble eller firdoble det antal på en måned.

Ved udgangen har du nye muskler til at vise for det!


Endnu ingen kommentarer