Et dybtgående kig på styrketræner Charles Poliquins nye armtræningsbog.
Da jeg hørte, at Charles Poliquin var klar til at frigive en ny bog om armtræning, må jeg indrømme, at min oprindelige reaktion var mindre end begejstret.
Først og fremmest er det armtræning. Det er gjort ihjel. Stort set enhver styrketræner og fysikstjerne har på et eller andet tidspunkt udgivet en bog, magasinartikel eller "livsstilsvideo", der skitserer deres hemmeligheder for at bygge massive våben. Og så meget som jeg elsker bodybuilding og at lære nye ting, er der kun så mange forskellige måder, du kan forklare, hvordan man udfører en biceps-krølle.
For det andet havde Charles allerede offentliggjort det, som mange anser for at være en ret god armbog i At vinde våbenløbet. Det syntes tåbeligt at genudgive materiale, medmindre den menneskelige krop på en eller anden måde formåede at udvikle sig siden 1997 for at låne en populær poliquinisme.
Så hvorfor en anden armbog, Charles?
"Mens programmerne i Winning the Arms Race er effektive, var selve bogen ufuldstændig," siger Poliquin. ”Det tog ikke højde for de mangler, en løfter måtte have, der kunne forhindre dem i at opnå optimale gevinster.
”Hvis for eksempel brachialis er underudviklet, har du aldrig store biceps. Det samme med tricepsens lange hoved.”
”Men jeg adresserer også andre vigtige områder, som ofte overses, som jeg ser hver dag i min træningsøvelse. Denne bog er designet til at give alle løftere mulighed for at finde ud af nøjagtigt, hvor deres mangler ligger og målrette dem direkte og i virkeligheden blive deres egen personlige styrketræner.
”Så du spørger mig, hvem der har brug for en anden bog, og jeg siger, det gør I alle!”
Underoverskriften til Poliquins nye bog er 57 Metoder til stærke, muskulære arme, og det er en vigtig betegnelse. Charles præsenterer hver metode som et ”tip”, hvor nogle er korte, hurtige hitters i et afsnit, mens andre er dybtgående og spænder over flere sider, hvilket faktisk giver meget flere tip end bare 57.
Tipsene er opdelt i seks kapitler:
Mange løftere kan blive fristet til at springe over målsætningsafsnittet i bogen, og det er forståeligt. Boghandlere og internettet brister i sømene med selvhjælpsbøger skrevet af guruer af varierende grad af ægthed, og det er fristende at stille dem alle helt ud.
Barmhjertigt holder Poliquin diskussionen om mål, der er rodfæstet i træning, såsom hvordan man sætter effektive træningsmål, og hvordan man fremmer et "all business" miljø i gymnastiksalen, der tilskynder til gevinster.
Væsentlige oplysninger i dette afsnit inkluderer, hvorfor naturals skal fortsætte med at blive stærke i de seks vigtige armlifte. De seks nøglelifte er:
Ifølge Poliquin vil en stigning på 10 pund i styrke i disse elevatorer i de fleste tilfælde normalt oversættes til et pund magert muskel på din ramme. Så at tage din tæt grebbænk fra 225 til seks reps op til 275 for seks betyder normalt fem nye pund muskelmasse.
Et andet område, der dækkes udførligt, er vigtigheden af at opfylde specifikke træningsstyrkenormer, hvad Poliquin kalder ”Strukturel balance.”
Poliquin har etableret benchmarks for hver af de seks nøglelifter baseret på løfternes tætte bænkpressescore. Med disse oplysninger kan enhver løfter hurtigt finde ud af, hvor de kan have en muskelsvaghed, der måske holder dem tilbage fra at nå deres armtræningspotentiale.
For eksempel, hvis en løfter kan sprænge 100 pund Scott krøller, men næppe kan hælde krøller 60 pund, er der et kæmpe potentiale for bicepsvækst, hvis han eller hun prioriterer at hæve krøllepundgange, da skråkrøller og Scott krøller skal næsten lige. Styrkenormerne for hver lift skal spare en løfter et ton prøve- og fejltid, da det tager gættet ud af at beslutte, hvor der kræves yderligere fokus.
Hvis du nogensinde har trænet med Poliquin, ved du, at han er en klæber til perfekt form, en stemning gentagne gange gentaget af Christian Thibaudeau i hans "Perfect Rep" artikelserie. Mens en bog åbenbart ikke kan træde i stedet for en efter en instruktion, prøver Poliquin at give dig et indtryk af, hvad der udgør perfekt form, når du træner våben.
• Når du konfigurerer dine armtræning, foretrækker siddende biceps-øvelser frem for stående versioner. Dette kan virke som kætteri for den typiske gymrotte, der voksede op med billedet af den store Arnold Schwarzenegger, der laver barbellkrøller med 225 pund for at bygge sine ikoniske kanoner, men der er en metode til Poliquins galskab.
Elektromyografi (EMG) undersøgelser, en videnskabelig metode, der måler den elektriske aktivitet af muskler, har vist, at Scott krøller og skrå håndvægt krøller producerer større involvering af albue flexors end såkaldte massebevægelser såsom stående barbell krøller. Poliquin hævder, at dette sandsynligvis skyldes, at der ikke er noget neuralt drev spildt ved at stabilisere kroppen.
Poliquin siger, at det også er meget lettere at bruge perfekt teknik i siddende bevægelser og bemærke, at snydekrøller ofte er bedre til at opbygge din kiropraktors bankkonto end dine biceps.
Dette betyder ikke, at du aldrig skal udføre stående biceps-bevægelser, især hvis du er en atlet, der søger maksimal overførsel til din givne sport. Men hvis bicepsstyrke og hypertrofi er de primære mål, er det bedst at trække en bænk op og tage en belastning af.
• Hold håndledene spændt ned og tilbage, når du udfører biceps-krøller. Dette tager underarmsbøjlerne ud af bevægelsen og lægger mere vægt på biceps. Det vil føles akavet i starten, og dine biceps-pund vil i første omgang lide, men hold fast ved det. Du bliver belønnet med bedre bicepsgevinster.
• Find et fitnesscenter, der har fedtgreb håndvægte og vægtstænger. Tykt grebstræning skyder din grebsstyrke op næsten natten over, og nogle løftere rapporterer, at den bredere base giver mindre smertefuld presning. Hvis dit gyms håndvægte har håndtag, der ligner Bic-penne, skal du slappe af, alt er ikke tabt. Tag et sæt FatGripz og start med at dyrke nogle skinke-haser.
• Stjæl et tip fra 7-Habits of Highly Effective People-guruen Steven Covey og gør først tingene først. Sæt de højest prioriterede løft, der kræver de største belastninger først i din armtræning. Presser før nedrullning, skrå håndvægt krøller før kabel krøller osv.
• Din kæreste havde ret, position betyder noget. Men det betyder også noget, når du udfører triceps-udvidelser. Hvis du har løftet længe nok, antog du sandsynligvis, at justering af vinklen på bænken, når du udfører liggende triceps-forlængelser, ændrede hvilke triceps-hoveder, der er tvunget til at bære hovedparten af lasten. I dette tip bryder Charles det ned, så det ikke længere er et gættespil.
Fra hældning til vinkelret: Jo længere væk dine arme er fra din navle, jo større stress lægges på triceps's stædige lange hoved. Dette betyder, at tricepsbevægelser over hovedet retter sig mod det lange hoved mere end en skrå triceps-forlængelse.
Flad: I standard flade liggende triceps-forlængelser er de laterale og lange hoveder på triceps arbejdsheste.
Nedgang: Jo tættere dine arme er på din torso, jo større er bidraget fra det mediale hoved af triceps i øverste position, mens det laterale hoved er føreren i nederste position.
Charles beskriver derefter, hvordan man sætter det hele sammen ved at kombinere disse oplysninger med den ekstra rynke ved skiftende håndpositioner, hvilket giver et eksempel på en triceps-specialiseringstræning, der specifikt retter sig mod det mediale hoved.
Andre tip, som Kaizen-princippet (tilføjelse af mikrobelastninger hver træning), startende med håndvægtsarbejde og parring af agonister med antagonister kan være en anmeldelse for mere erfarne læsere, men stadig gentager. Dette afsnit indeholder også en enorm seks-ugers brachialis-specifik rutine.
I dette korte afsnit skitserer Poliquin et par ting, du kan gøre inden for sættet for at øge dets effektivitet, herunder en detaljeret diskussion af tempo og variere den excentriske sammentrækning på biceps-krøller.
Afsnittet beskriver også et antal interessante tricks, du kan tilføje til dine træningsprogrammer med det samme:
• Den sidste langsomme excentriske rep: Excentrisk træning er et værktøj, der gør det muligt for dig at bruge mere vægt på den excentriske del af liften, end du løfter vægten koncentrisk. Hvis du kæmper for at få dine dips og chin-ups til at snuse, så prøv at forlænge tiden for den excentriske (sænkning) af den sidste gentagelse af dips og hager for at øge tiden under spænding og favorisere styrkeudvikling.
Specifikt at være i stand til at sænke dig selv i løbet af 30 sekunder på den sidste rep skal svare til en ekstra chin-up eller dip rep.
• Klyngetræning: Klyngetræning er en favorit blandt Christian Thibaudeau og en hæfteklammer i programmet I, Bodybuilder. For dem, der aldrig har prøvet det, involverer klyngetræning brug af indstillede hvileperioder, så du kan bruge en højere procentdel af din 1RM, såsom 90% i stedet for 85%.
En prøveklyngetræning kan se sådan ud: 5 x 5 RM, hviler 10-15 sekunder mellem reps og to til tre minutter mellem sæt. I dette eksempel udfører atleten i alt 25 reps ved 90% af deres 1RM på 25 minutter, hvilket resulterer i en øget total tid under spænding for fibrene med højere tærskel. (Oversættelse: større hypertrofi). Charles giver derefter 9 vigtige klyngetræningstips sammen med en prøve biceps og triceps klynge træning.
• Anvend konceptet med back off set. En måde at fremme hurtigere gevinster er at tilføje et back-off sæt høje gentagelser (ca. 60% af din 1 RM) efter at have arbejdet med belastninger i området 80-85%. Charles indrømmer, at han ikke opfandt denne protokol; faktisk er han ikke engang sikker på, hvorfor det fungerer så godt! Men tre mulige årsager til dens effektivitet er:
• Yderligere stimulus af motorenheder med lavere tærskel.
• Antikataboliske mekanismer fra væksthormonproduktionen forbundet med høje reps.
• Øget glykogenopbevaring.
Uanset årsagen fungerer det!
Dette er bogens kød og kartofler. Poliquin tilbyder 16 forskellige programmer, der er målrettet efterslæbende biceps og triceps. Mange af rutinerne, som 12-ugers rutine med maksimale vægte og Arm-rutinen to gange om dagen, vil være velkendte for fans af Poliquins arbejde, selvom der også er nogle fantastiske originale programmer.
En sådan rutine er 100 Reps-metoden. Poliquin siger, at dette er en fantastisk metode til at øge arbejdskapaciteten ved at træne laktatkapacitetens energisystem.
For at udføre 100 Reps-metoden, tag en partner og udfordre hinanden til at udføre 100 kumulative gentagelser med en bestemt vægt i så få sæt som muligt. En god startvægt handler om din 20RM i den pågældende øvelse.
For eksempel med din 20RM-vægt skal du udføre så mange reps af Incline dumbbell curls som muligt, siger 20 reps. Når du når fiasko, udfører din partner straks sit sæt til fiasko med sin 20RM-vægt. Så snart din partner er færdig, skal du udføre et andet sæt Incline-krøller med din 20RM-vægt, og efter afslutningen skal din partner prøve at slå din gentagelsesscore. Dette fortsætter, indtil begge løftere har udført i alt 100 reps.
Poliquin foreslår at bruge en sådan metode en gang hver tredje uge, eller når din krop fortæller dig, at en tung løftesession bare ikke er i kortene den dag.
Alle rutiner understøttes af fotos af bodybuildere, der udfører øvelserne, blandt dem Hidetada Yamagishi, den første japanske bodybuilder, der kvalificerede sig til Mr. Olympia og det skøreste monster, der er kommet ud af Japan siden Godzilla. Dette er en markant forbedring i forhold til Vinder Arms Race, som havde antropometriske tegninger, der var effektive, mens de var omtrent lige så inspirerende som at se Avatar på din iPhone.
Det er inden for områderne kost og tilskud, der repræsenterer den største udvikling i Poliquins tilgang. Vægten i dette korte afsnit er primært på tilskud før og efter træning, og mens detaljerne går ud over omfanget af denne anmeldelse, er det interessant at se, hvordan han bruger “hjernens næringsstoffer” som Alpha GPC, R-ALA og Acetyl L-carnitin til at fremme træningskørsel.
Den sjette og sidste sektion i bogen er supportafsnittet, og den giver et par interessante måder at fejle dine armtræningsveer på.
• Vigtigheden af at verificere nakkejustering. Forkert kropsholdning fra at sidde for meget kombineret med elendig skuldertrækningsteknik kan føre til en påvirkning af cervikale nerver, der kan forringe neuralt drev til armmusklerne. Hvis din kropsholdning ligner den hos en person, der konstant søger jorden efter løs forandring, skal du kontakte en kvalificeret bløddelsspecialist.
• Udvikling af fælderne kan være en hurtig måde at starte bicepsgevinster på. Poliquin bemærker, at løftere, der begynder at træne deres fælder, næsten altid rapporterer øgede krøller. Hans foretrukne fældeøvelse: Enarms barbell skuldertræk, udført i et power rack med barbell over stifterne. I denne opsætning kan du fastgøre dig med din frie hånd mod en af stativstolperne, som giver dig mulighed for at holde din torso i oprejst position. For at favorisere hypertrofi skal du medtage en pause på 1-6 sekunder i den øverste position.
• Overtræning kan hurtigt kortslutte armgevinster, men det er notorisk svært at identificere. Charles bruger en simpel grebetest udført om morgenen for at teste for overtræning.
• Stærkt greb + stærke underarme = større biceps. Charles giver et omfattende greb og underarmsrutine, der får dine tandstikkere til at finde den rette vej til at ligne bowlingnåle. Et stærkt greb og udviklede underarme hjælper dig ikke kun med at udfylde dine skjorteærmer; forestil dig, hvor imponeret din svigerfar vil være næste jul, når du klemmer hans vante som en øldåse?
Jeg har endnu ikke mødt en bodybuilder, rekreativ eller på anden måde, der ikke på en eller anden måde ville forbedre deres armudvikling. Selvom armtræningsbøger er en overfyldt kategori, tror jeg stort set alle seriøse løftere kunne finde plads til denne bog på deres hylde. I stedet for blot at være en samling af rutiner og smukke billeder, giver det læseren de nødvendige værktøjer til at vurdere deres egen udvikling og komme på vej til vækst igen.
Endnu ingen kommentarer