T Nation løb for nylig en fantastisk artikel om, hvordan og hvorfor man gør pull-ups. I denne vil jeg tackle et emne, der er relateret, men anderledes: hvordan man bygger større, stærkere lats.
Hvis dine lats har en naturlig tilbøjelighed til at vokse, behøver du ikke vide meget mere end hvad du lærte sidste gang du hentede Flex: gør en masse pull-ups, nedlukninger og rækker, og sørg for, at alle kan se dit "intense" ansigt, når du gør dem.
Resten af os er nødt til at tænke over sagen lidt mere, det er her jeg kommer ind.
Jeg vil starte med et kig på, hvad lats faktisk gør, herunder det faktum, at de er en misforstået og underforstået del af din kerne. Dernæst viser jeg dig nogle justeringer, der vil gøre pull-ups og nedtrapninger mere effektive. Og så kommer jeg ind på nogle af mine foretrukne lat øvelser, som er effektive og sjove at lave.
I betragtning af hvor store disse muskler er, og hvor vigtige de er for en kroppsbyggeres krop, ville du tro, at latissimus dorsi ville få meget mere opmærksomhed, end de gør. I stedet har back-training-artikler tendens til at fokusere på forsømte muskler som mellemfælder og romboider, som indtil for nylig kun få af os betragtede som vigtige bidragydere til styrke, ydeevne eller udseende.
Bestemt disse muskler er vigtige, men nu er det lats, der ser ud til at være for lille en del af samtalen.
Ingen anden muskel har så meget mekanisk effekt på så mange led som dine lats. Hvis du ser på, hvordan latsene stammer og indsættes, vil du se, at lats er forbundet med dine overarme og dine hofter, med adskillige fastgørelser til din lændehvirvelsøjle og ribben imellem. Det er den eneste muskel med forbindelser til din over- og underkrop.
Vi ved alle, at forholdet mellem dine skuldre og hofter er vigtigt for din funktion og atletiske præstationer. Så stærke lats er en af de store nøgler til at forbedre dit spil såvel som dit udseende.
Fordi bindevævet i dine lats er knyttet til dit bækken og den nedre ryg, er lats en del af din kerne. Hvis du træner latsens øvre og nedre kropsfunktioner samtidigt - som jeg viser senere i denne artikel - ender du med en stærkere og mere atletisk mellemkrop, end du ville have, hvis du fokuserede din kernetræning på abdominal og øvelser i nedre ryg.
Hvis du nogensinde har brugt tid på at se på et anatomisk diagram, har du sandsynligvis bemærket, at fibrene i lats løber diagonalt. Og alligevel, øvelser som pull-ups og lat pulldowns lægger musklerne i en lodret vektor. Der er naturligvis ikke noget galt med det - dine lats gør stadig arbejdet, selvom trækvinklen ikke efterligner fiberorienteringen nøjagtigt.
Men der er en måde at tilføje en vandret vektor til den lodrette træklinje, hvor kombinationen skaber svarende til en diagonal. (Jeg forklarede alt dette i "En ny vinkel på kabeluddannelse", min første artikel for T Nation.)
Træk stangen fra hinanden.
Du kan selvfølgelig ikke gøre dette bogstaveligt. Men hvis du, mens du laver dine pull-ups, anvender en kraft, som om du forsøgte at trække stangen fra hinanden, tilføjer du en ekstra udfordring, der skulle øge rekrutteringen af dine lat muskler.
Når du laver nedrullinger, kan du tage et bredt greb og holde de vinklede dele af stangen. Dine lats trækker derefter dine overarme til dine sider i en diagonal bane, der passer godt sammen med muskelfibrene.
Lad os vende tilbage til diskussionen om lats som en del af kernen. Fordi lats indsættes i iliac crest - toppen af din bækkenbælte - de spiller en rolle i rygforlængelse. Og når du forlænger ryggen, vipper du næsten altid toppen af dit bækken fremad på samme tid og overdriver buen i din nedre ryg.
Mange fyre indarbejder og overdriver rygforlængelse, når de sidder tætgrebede rækker. Det vil sige, de bøjer sig fremad på det negative og læner sig derefter bagud på den koncentriske del af hver gentagelse. Mit gæt er, at få T Nation-læsere gør dette, fordi mere avancerede løftere ved, at det lægger unødvendig stress på lænden, mens de samtidig tager arbejde væk fra dine øvre rygmuskler.
Men der er en måde at kombinere rygforlængelse med et træk i tæt greb uden så stor risiko for din lændehvirvelsøjle. Det kaldes den stående sammensatte række.
Sæt trekantsforlængelsen på en høj kabelrulle, stå et par meter tilbage med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede, og bøj fremad i hofterne, så din torso og arme skaber en lige linje med kablet. Ret dine hofter, når du trækker håndtaget til din nedre brystkasse.
Fordi du står, går din nedre ryg ikke i så meget bøjning som det ville, hvis du bøjede dig fremad på en siddende række. Plus, stående bevægelser som denne er altid mere funktionelle. I sport afhænger de handlinger, der kræver overkropsstyrke og kraft, næsten altid af koordineret handling med kernen og underkroppen.
De fleste af jer kender sandsynligvis udrulningen og dens mange variationer. (Hvis ikke, har Mike Boyle en god introduktion i sin artikel Anterior Core Training.) Og du ved sikkert, at lats er involveret i øvelsen; når du trækker hjulet eller barbell tilbage fra udrulningspositionen, bruger du dine lats, triceps og forskellige skuldermuskler sammen med din kerne.
Den tunge medicinrulle bruger den samme idé, men den er meget, meget sværere.
Du har brug for en tung, sandfyldt medicinbold - 30 pund eller mere. Jo tungere bolden er, jo sværere er den. Start på dine knæ, med dine hænder på bolden og bolden under dine skuldre. Gå den ud så langt du kan, og gå den derefter tilbage. Det er en rep. Lav 3 til 6 sæt med 5 til 8 ruller.
Kampsport har bevægelser, der ikke ses i andre sportsgrene. Så når jeg træner krigere, er det fornuftigt at anvende nogle specialiserede øvelser. Fighterens nedrullning er en af mine favoritter, fordi den efterligner positioner, der er unikke for kampsport: overhooking af en arm, blokering af en kropsstrejke eller at få en modstander i blomme.
Hvis du har en dobbelt trisse lat nedrulningsstation i dit motionscenter, kan du skifte arme som vist på billederne til højre. Hvis ikke, skal du fastgøre et D-formet håndtag til den enkelte remskive og arbejde en arm ad gangen. Handlingen er den samme: du vil trække din albue helt ned til din hofteben og kombinere nedrullning med en sideknus.
Og hvis du ikke er en fighter? Gør det alligevel. Det er en sjov øvelse at prøve, og det er en af de få øvelser, du laver, der inkorporerer lateral kernetræning i en mere traditionel styrkebevægelse.
Jeg kan godt lide at bruge højere reps på denne. Prøv 1 til 3 sæt med 12 til 20 reps pr. Side.
Før du blev født, gik du med dine knæ op mod brystet og din rygsøjle buet. Det gav dig stor gearing til at sparke din mor indefra, og selvfølgelig værdsatte hun det. Så en af de vigtigste bevægelser, du lærte som spædbarn, var, hvordan du forlænger din ryg og forlænger musklerne på forsiden af din torso, så du kan skubbe dig op og se dig omkring i verden.
For at gøre det var du nødt til at trække dine skulderblade sammen ved hjælp af dine romboider, mens du løftede armene til siderne med albuerne bøjet. Hvis du ikke havde tilført dine skulderblade, ville du ikke have haft styrken til at trække den af.
Som voksne bruger de fleste af os så meget tid på at skrive på tastaturer med skuldrene bøjet og armene fremad, at vi begynder at miste styrke og udholdenhed i vores romboider og lavere fælder - musklerne, der trækker skulderbladene sammen og ned.
Derfor bruger min kollega Morgan Johnson, ejer af Evolution Sports Physiotherapy i Baltimore, en øvelse kaldet pivot prone pulldown, vist på et billede til højre for dig. Han bruger det til sårede klienter og atleter, mens jeg bruger det som en prehab-øvelse for at holde mine kunders skuldre sunde.
Du har brug for en lat-rullemaskine med dobbelt remskive til denne. Sæt dig højt, tag fat i håndtagene med hænderne udad, træk skulderbladene sammen, og træk derefter lige ned til dine sider. Da de lave fælder overvejende er udholdenhedsorienterede, kan jeg godt lide at bruge høje reps, mindst 12 pr. Sæt.
Hvis du gør alle dine overkrops træk på en træningsdag hver uge, kan du sammensætte disse øvelser i et program som følger:
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Wide-greb pull-up eller lat nedrulning | 4-6 | 6-10 |
| B | Dumbbell bøjet række (1 eller 2 DB'er) | 3-4 | 6-10 |
| C | Sammensat række | 2-3 | 8-12 |
| D1 | Tung medicin-ball udrulning | 2-3 | 6-10 |
| D2 | Pivot udsat nedrullning eller fighterens nedrulning | 2-3 | 12-20 |
Hvis du laver en Ian King-split med vandret trækning en dag og lodret trækning en anden dag, kan du gøre den sammensatte række som et vandret træk og på den anden dag inkorporere den brede greb pull-up, drejelig udsat nedrulning, og / eller fighter's nedrullning. Derefter kunne du lave medicin-kuglerullen med dine kerneøvelser.
Og hvis du træner i hele kroppen, som et Waterbury-system, skal du lave en af trækøvelserne hver dag.
Men uanset hvad du gør, skal du under alle omstændigheder vise din kæreste lidt kærlighed. Giv dem udfordringer svarende til deres størrelse og betydning for din fysik og atletiske præstationer. Tilføj øvelser, der inkorporerer deres funktion som en del af din kerne uden at skære ned på arbejdet for deres primære funktion: træk armene ned til dine sider.
Belønningen er en større, bredere, tykkere og stærkere ryg og en mere dårlig røv samlet fysik. Og hvis du ikke vil have det ... godt, lad os bare sige, at du er unik blandt T Nation's læsere.
Endnu ingen kommentarer