Hvis du gik ind i mit motionscenter i Baltimore, ville du bemærke, at mine klienter og atleter aldrig holder op med at bevæge sig. Ligegyldigt om de er bodybuildere, kraftløftere, bekæmpe atleter, klienter med skade-rehabilitering eller personer, der træner for generel fitness. De bevæger sig alle sammen.
Hvis ingen forklarede, hvad disse klienter gjorde, ville du sandsynligvis få den forkerte idé. Du siger måske "kredsløbstræning", hvilket får mig til at slå dig. Du kan også gætte “supersets.”Det ville være tilfældet i teknisk forstand - de skifter normalt mellem to øvelser - men træningsparene er sandsynligvis ikke i modsætning til alt, hvad du kender.
Du bliver nødt til at se et par minutter for at finde ud af, at der er en fuldstændig uoverensstemmelse mellem intensiteten mellem de to øvelser. Den første er hård og tung. Den anden ser slet ikke ud til at kræve meget indsats. Faktisk har klientens vejrtrækning tendens til at vende tilbage til normal under den anden øvelse.
Hvad vi laver er aktiv opsving. Nogle gange bruger vi den anden øvelse til at hjælpe med opsving fra den første, hvilket betyder, at atleten derefter kan arbejde hårdere i de efterfølgende sæt. Og nogle gange bruger vi den anden øvelse til et separat mål, som kernestabilitet, nakkestyrke eller rehabilitering af skader.
Derfor holder mine klienter aldrig op med at bevæge sig, og hvorfor de har tendens til at udrette meget mere, end en typisk gymrot ville gøre på samme tid.
Som mange undervisere opdagede jeg for mange år siden, at hvis jeg holder fast i traditionelle træningsprogrammer, er der kun så meget, jeg kan udrette i den begrænsede tid, jeg har med mine betalende kunder. Ingen kan banke sæt og reps nonstop i 50 eller 60 minutter. Hvis de arbejder hårdt og skubber sig for at blive større og stærkere, bruger de mere tid på at komme sig mellem sæt, end de bruger løft.
Til sidst fandt jeg ud af, at den eneste måde at opnå mere på var at bruge den nedetid produktivt, uden at gøre dem så udmattede, at de ikke kunne gå hårdt på den primære øvelse. Det kaldes aktiv restitution, og det er noget, du kan indarbejde i din egen træning. Du udfører mere arbejde på samme tid uden at gå på kompromis med noget eller kræve mere hvile og rekreation mellem træningsprogrammerne.
Du kan tænke på snesevis af måder at bruge aktiv opsving, og de kan alle være gyldige, så længe de overholder disse tre enkle regler:
1. Du skal have en forbandet god grund til at gøre hvad du laver imellem sæt. Det kan ikke være tilfældigt.
2. Hvad du gør kan ikke forstyrre den primære øvelse. Det kan ikke udtømme disse muskler eller kræve nogen form for egen opsving.
3. Det kan ikke gøre tiden mellem sæt af den primære øvelse længere, end den ville være uden AR-øvelsen. Med andre ord kan det ikke forlænge træningen eller kompromittere de træningseffekter, du prøver at opnå.
Med det ude af vejen, lad os se på nogle af de måder, du kan bruge AR på for at få mere gjort næste gang du er i gymnastiksalen.
I en omledende øvelse foretager du lette sammentrækninger af musklerne overfor dem, du fokuserer på med din primære øvelse. Så du gør push-ups efter tunge rækker eller tilbagelænet pulls (aka reverse push-ups) efter tunge bænkpres.
Citat fra Seriøs styrketræning, af Tudor Bompa og Lorenzo Carnacchia: “Sådanne fysiske aktiviteter kan lette en hurtigere genopretning af de primære motorer .. . Når musklen bliver mere afslappet, genoprettes dens energilagre lettere.”
Ligesom din hjerne forsøger at begrænse det arbejde, en udmattet muskel kan udføre, sender du den modsatte besked og deaktiverer desinhiberingen.
Her er et eksempel på, hvordan man bruger omledningsøvelser som aktiv restitution i en traditionel tredages bodybuilding-split.
| Primær øvelse | Omstilling af øvelse til aktiv opsving | |
| EN | Bænkpres | Læn dig tilbage |
| B | Hældning af bænkpres | Ansigtstræk |
| C | Pec flye | Bageste delt flye |
| D | Triceps pushdown | Biceps krøller |
| Primær øvelse | Omdirigerende øvelse til aktiv opsving | |
| EN | Squat eller markløft | Omvendt gennemtræk med kabel eller bånd |
| B | Benforlængelse / benbøjning | Benkrølle / benforlængelse |
| C | Kalveopdræt | Dorsiflexion march med miniband |
Omvendt gennemtrækning: Som navnet antyder, er dette det modsatte af gennemtrækningen. Du står over for kabelstakken eller hvad båndet er fastgjort til og arbejder med dine forreste muskler snarere end din ekstensorkæde. Træk stangen eller håndtagene lige ned mellem dine ben med lige arme. Bøj i hofterne, ikke på ryggen; du vil holde din rygsøjle i sin optimale rygjustering. Hvis du kan lide øvelsen, kan du i fremtidige træningsprogrammer anvende en mere udfordrende belastning og bruge den til kernetræning.
Dorsiflexion-march: Brug et lysmodstands mini-bånd. Stå højt og marcher på plads, mens du opretholder ankeldorsiflexion (foden bøjes opad, som om du forsøgte at gå på dine hæle). Sæt dine arme i fangens greb, og hold din torso stabil for at øge kernebehovet.
| Primær øvelse | Omstilling af øvelse til aktiv opsving | |
| EN | Pull-up, chin-up eller lat nedrullning | Skulderpresse |
| B | Bøjet eller siddende række | Skub op |
| C | Biceps krøller | Triceps-udvidelse |
Selv de mest seriøse og kyndige løftere begrænser deres mobilitetsarbejde til et par minutter under deres opvarmning. Det er fint, hvis du ikke har nogen mobilitetsrelaterede begrænsninger for din løfteteknik. Men selv de bedste løftere kan stramme op i en træning med maksimal indsats med squats eller markløft. Og dem, der starter træningen med mobilitetsproblemer, vil sandsynligvis blive lidt værre, når træningen fortsætter.
Jeg lærte den firedelte squat fra Gray Cook og brugte den med mange af mine power-atleter. Det er en fantastisk øvelse at anvende mellem sæt olympiske elevatorer såvel som el-elevatorer.
Start med en bred holdning som vist på billederne til højre. Begynd med at bøje dig frem og få fat i tæerne.
Slip nu dine hofter så lavt som muligt i en squat-position, og sørg for at holde ryggen lige. Du vil også engagere dine gluten for at trække dine knæ udad, væk fra albuerne, som vist på det tredje billede.
Det tredje trin er at løfte dine arme over hovedet, så de er på linje med din torso.
Til sidst skal du stå lige op.
Når du gentager boret, skal du gentage hvert af de fire trin som en diskret bevægelse.
Dette er ikke den eneste måde at bruge dynamiske mobilitetsøvelser til aktiv opsving. Du kan også arbejde på mobilitet til ikke-relaterede bevægelsesmønstre - mobilitet i underkroppen de dage, du laver bænkpres og andre øvre kropsøvelser, og overkropsmobilitet de dage, du sidder på huk eller dødløft.
Eller du kan lave bevægelsesforberedelse til den næste primære øvelse i din træning.
Halsen er teknisk en del af din kerne, hvilket betyder, at alle kan drage fordel af en halsspecifik træning. For brydere, MMA-krigere og fodboldspillere er nakkestyrke og stabilitet afgørende. Og alligevel gør næsten ingen nogen form for konditionering af denne vigtige kropsdel.
Jeg viste nogle gode styrkelses- og stabiliseringsøvelser i "Stick Your Neck Out", en artikel udgivet på T Nation for et år siden. Brug af dem som aktiv genopretning giver dig en chance for at tilføje en ny dimension til enhver træning. Du arbejder på din nakke uden at tilføje tid til din træning eller tage noget fokus væk fra dine primære træningsøvelser.
Øvelser for nakkestabilitet kan give dobbelt funktion, når du bruger dem til AR. Tag en, jeg viser i den artikel, kaldet head-off-the-bench hold. Det er ret simpelt: tryk en håndvægtkasse på en flad bænk eller en schweizisk kugle, men med hovedet og nakken helt væk fra bænken eller kuglen og dermed ikke understøttet.
Du kan bruge håndvægtens brystpresse med lette vægte som AR til en roning, og ved at gøre det med hovedet, der ikke understøttes, tilføjer du fordelen ved at træne nakkestabilitet. Optag for 8 til 12 reps pr. Sæt.
Vælg tre undervisere, og chancerne er, at du får tre forskellige meninger om, hvornår du skal udføre kernearbejde. Nogle siger, at man skal tage kernetræning i starten af en træning, inden man bliver udmattet af tunge løft. Nogle siger, at du aldrig skal gøre det før tunge løft, da du ikke vil have, at disse muskler skal være trætte, når du har brug for dem til at støtte din rygsøjle. Og andre arbejder det sammen med andre typer træning i en separat træning.
Personligt kan jeg godt lide at udføre kerneøvelser for aktiv restitution, undtagen når den primære øvelse er en squat- eller deadlift-variation, eller en anden bevægelse, der kræver spinalstabilitet, som den bøjede række.
Men det efterlader stadig mere end tre fjerdedele af de øvelser, du måske laver i din træning. Jeg finder ud af, at mine klienter får bedre resultater med kortere, mindre intense anfald af kernetræning, end de gør med længere og mere intense sessioner.
Her er to af mine favoritter, som du sandsynligvis ikke har set før:
Knælende bageste rækkevidde: Du kan bruge et bånd eller kabel. (Billederne til højre viser det med et band.) Placer dig på et knæ med ryggen mod kabelmaskinen eller hvad båndet er fastgjort til. Hold kablet med begge hænder over hovedet, og start med udstrakt ryg. (Hvis du føler dette i lænden, strækker du dig muligvis for langt.)
Nu har du flere muligheder: Du kan gøre det som et statisk hold i 15 til 30 sekunder pr. Side, eller du kan lave reps og rette din torso til den position, der er vist på det andet foto til højre.
Eller du kan starte i anden position, hvis den første er for akavet eller ubehagelig. Derfra kan du udføre isometriske hold eller reptil-reps med kort rækkevidde, der trækker lidt fremad.
Lateral hold: Som du kan se på billedet holder jeg en isometrisk position, mens jeg sidder på glute-skin-apparatet. Du kan også bruge en romersk stol eller to flade bænke, der er sat op parallelt med hinanden, med dine fødder under den ene og din hofte hviler på den anden. Du kan bevare denne position i tid ved kun at bruge din kropsvægt, eller du kan tilføje modstand med en håndvægt eller vægtplade, som vist på billedet.
Sørg for, at du holder i samme tid på hver side.
En sidste note om kernetræning: Jeg kan ikke lide at bruge roterende øvelser til aktiv restitution, da bevægelsesmønstrene er mere komplekse. De skal bruges som primære øvelser, så du giver dem det fokus, de har brug for.
Jeg kan ikke lide udtrykket ”sportsspecifik træning.”Hvis du er en MMA-fighter, er sportsspecifik træning, hvad du gør, når du sparrer eller arbejder med din træner. Hvis du er en baseballspiller, træner du for din sport ved at slå, kaste og felt. Hvad jeg gør er styrke og konditionering, hvilket gør dig større, stærkere, hurtigere og slankere, så du kan få mere ud af de færdigheder, du udvikler på marken, banen eller måtten.
Når det er sagt, har jeg ikke et problem med at øve sportsspecifikke færdigheder som en del af mine træningssessioner. Med en fighter bruger vi muligvis skyggeboksing til aktiv opsving eller endda en kontrolleret sparring, især hvis han har brug for at øve nye hold og kombinationer til en kommende kamp.
Hvis jeg træner en tennisspiller eller golfspiller, kan jeg få ham til at bringe sin ketsjer eller chauffør til gymnastiksalen og øve slag eller gynger som AR. Dette er især vigtigt, hvis hans træner for nylig har ændret sin mekanik. Øvelse af slagtilfælde eller sving hjælper ham med at rille de nye motormønstre uden at forstyrre vores træning eller kræve ekstra træningstid med sin træner.
Du kan også udføre øvelser, der ikke er specifikke for enhver sport, men hjælpe med at forbedre noget nyttigt atletisk kvalitet, som reaktionstid. En af mine favoritter er kortfangsten, som du ser i videoen til højre for dig. Jeg lærte det af Todd Durkin og kan lide at bruge det til AR mod slutningen af træningen, når atleten er træt.
Da jeg havde fået ACL-rekonstruktionskirurgi på mit højre knæ for et par måneder tilbage, var jeg et rod. Jeg havde mistet en betydelig mængde muskler i mine ben, især den rigtige.
Ved at udføre mine rehabiliteringsøvelser som AR tre gange om ugen var jeg i stand til at fordoble den tid, jeg brugte på at genopbygge min størrelse, styrke og bevægelsesområde - tre sessioner om ugen med en fysioterapeut og tre egne træningsprogrammer. Jeg var tilbage til at løbe og coache atleter gennem komplekse hastigheds- og smidighedsøvelser på bare syv uger.
Jeg vil ikke gå i detaljer om, hvad jeg gjorde, da enhver skade er forskellig. Jeg vil bare understrege, at rehab-øvelser med lav intensitet er perfekte til aktiv restitution, da de ikke skaber nogen ny træthed i de uskadede muskler, du bruger til dine primære øvelser.
Dette er de vigtigste punkter, jeg vil gøre om aktiv bedring:
• Du kan få mere ud af dine primære løft, hvis du laver lette øvelser med lav intensitet for modsatte muskelgrupper imellem sæt.
• Du kan bruge mobilitetsøvelser mellem sæt olympiske løfter og kraftløftere for at forbedre din form og bevægelsesområde.
• Du kan lave øvelser til din hals og kerne, der forbedrer styrke og stabilitet uden at tilføje din tid i gymnastiksalen.
• Hvis du spiller en sport, kan du øve nøglebevægelser - kombinationer af slag eller spark, kast eller gynger - uden at skabe yderligere træthed.
• Atleter, der tilføjer øvelser, der udfordrer deres hurtighed og reaktionstid, især i slutningen af træningen, når træthed er begyndt, kan hjælpe sig selv med at klare sig bedre uden for gymnastiksalen. Hvis det afgørende øjeblik for din konkurrence kommer i de sidste minutter, vil den atlet, der klarer sig bedst, når han er træt, have kanten.
• Og hvis du kommer tilbage fra en skade, kan du reducere din restitutionstid ved at udføre rehabiliteringsøvelser imellem sæt med de uskadede muskler.
Selv med alle disse applikationer til aktiv genopretning skraber jeg bare bare overfladen. Du kan arbejde på enhver form for fitness eller atletisk kvalitet i din nedetid mellem sæt af dine primære øvelser - smidighed, mobilitet, fleksibilitet, balance, koordinering mellem hånd og øje. Du kan spare tid ved at udføre bevægelsesforberedende øvelser til den primære øvelse, der kommer næste gang i din træning.
Det meste af tiden er det bedre at lave AR-øvelser til tiden snarere end til reps. (En undtagelse er den hals-træning, jeg nævnte tidligere.) Hvis du tager lange hvileperioder mellem sæt, kan du inkorporere nogle ensidige øvelser, da du har tid til at ramme begge lemmer. Men hvis du tager korte hvileperioder, skal du holde dig til bilaterale øvelser, så du afslutter dem inden for den tid.
Den vigtigste regel er, at hvad du end gør for aktiv restitution ikke kan være træt, og det kan især ikke være trættende for de specifikke muskler, du bruger til din primære træning. Så du vil ikke lave push-ups mellem sæt tunge bænkpresser eller kerneøvelser mellem sæt squats, deadlifts eller enhver anden øvelse, der kræver meget kernestyrke og stabilitet.
De to andre regler kræver, som jeg nævnte, at du har en grund til at vælge øvelserne til aktiv restitution, og du vælger ikke noget, der forlænger hvileperioden mellem sæt af dine primære øvelser.
Men bortset fra det er du kun begrænset af din fantasi. Brug aktiv restitution flittigt og kreativt, og du kan ende med meget mere produktive træningspas uden at bruge et ekstra minut i gymnastiksalen.
Endnu ingen kommentarer