Store bulking tips

4789
Oliver Chandler
Store bulking tips

Klassisk bulking

Den første ting, der kommer til at tænke på, når jeg tænker på "bulking" er en 340 pund lavsæson Ronnie Coleman, eller det billede af Lee Priest, hvor han ser så stor ud, at det faktisk er fjollet. Selvom disse eksempler bestemt er de ekstreme, repræsenterer de den grundlæggende idé: Bliv så stor som muligt på den korteste rimelige tid.

Fyldemasse er ikke beregnet til at få dig til at se smuk ud eller give dig den ideelle strandbod (selvom mange tynde fyre faktisk ville se sundere ud ved at tilføje et par pund fedt sammen med musklerne). Det er designet til at give dig mulighed for at pakke musklen sammen med en acceptabel mængde fedt, der kan fjernes i en efterfølgende skærefase.

For nogle mennesker er bulking faktisk sjovt, fordi du får spise mad, du normalt ikke spiser. Også med det anabolske hormonrespons, du får fra de overskydende kalorier, kan du føle dig mere selvsikker, mere tiltrukket af kvinder (er det muligt?), mere selvsikker og generelt bare føle bedre! Desuden er det en af ​​de cyklusser, hvor du får hurtige resultater både med hensyn til den vægt, du kan bevæge dig, såvel som den måde, du ser ud i spejlet.

På den anden side er der de mennesker, der hader bulking. Dette er den gruppe, der ikke har nogen appetit, og publikum, der finder mad i deres hals stramme, er lige så smertefulde som at se Lindsay Lohan spildes væk til ingenting. Selv den tanke af mere mad får dem til at føle sig urolige, og de gør enhver undskyldning for at komme ud af at spise. Sikker på, de træner hårdt, og det gør kun situationen værre, fordi de ikke får de resultater, de fortjener, fra den tid og kræfter, der blev udøvet på at knuse jernet.

Det er for disse desperate sjæle, jeg tilbyder frelse. Gennem forsøg og fejl har jeg kommet med flere tip, der hjælper dig med at sætte muskler i en hurtigere hastighed. Dage med bulking terror er forbi.

Advarsel

Før vi springer ind i tipene, er vi nødt til at gennemgå nogle grundregler, så vi er på samme side. Det følgende handler ikke om sundhed og fitness. Denne artikel hjælper dig ikke med at tabe dig til det kommende familiesammenføring eller sænke din 5k-tid.

Her vil du ikke læse om sojas “vidundere” eller hvordan du sænker dit serumkolesterol. Denne artikel handler om at få stor, almindelig og enkel. Mange af jer kan ikke lide det, du læser, men faktum er, at disse tip fungerer. Af den grund undskylder jeg ikke.

Jeg skal i det mindste specificere, at disse tip ikke er for alle. De er skræddersyet til den person, der har svært ved at tage på i vægt (klassisk en ectomorph) og har meget lidt appetit. Disse tip er også ikke beregnet til at tilskynde til en permanent livsstilsændring, men snarere en otte ugers fase, når du bryder de traditionelle regler og pakker på masse. Endelig er dette retningslinjer, ikke en omfattende personlig kost.

1 - Fokus på ernæring, ikke uddannelse

Jeg er ikke sikker på hvorfor, men de fleste af os har tendens til at fokusere på vores træning, når vi bulker, ikke ernæring. Dette er den største og mest almindelige fejl, folk kan begå.

Lad os indse det, de fleste tynde fyre er nybegyndere. Og når du er ny til at træne, tager det virkelig ikke meget at stimulere muskelvækst. Du kunne have et forfærdeligt program at starte (og hvem af os ikke gjorde det)?), men med hensyn til at stimulere muskelvækst fungerer det.

Vi har set dette i undersøgelser: tidlig muskelvækst under et program er større, end når programmet er blevet fulgt i nogen tid. Dette antyder, at selv et suboptimalt program vil fungere godt tidligt.

En anden grund til, at træning ikke er en stor ting for bulking, er intensitetsfaktoren. Jeg ved af erfaring, at tynde fyre og noobs især ofte dræbe sig selv i gymnastiksalen. Som nævnt tidligere har de måske ikke det bedste program, men deres blotte ønske om at tage muskler skubber dem gennem smertebarrierer, der får en normal mand til at græde.

Min egen Noob-træningslog

Da jeg først begyndte min "bænk- og biceps-træning", trænede jeg med den samme rutine hver tredje dag. Jeg ville lave otte sæt bænk og krøller, hver til fiasko. Derefter fulgte jeg hvert sæt med drop-sæt og derefter superset med pec flyes og håndvægt krøller. Jeg var så dårligt overtrænet, at jeg foragtede hvert minut af det, men min totale besættelse skubbede mig igennem.

Desværre hjalp de 1500 kalorier, jeg spiste hver dag, ikke meget for muskelvækst, og jeg lagde ikke et pund på hele sommeren. Den virkelige tragedie er, at jeg troede, at manglen på fremskridt skyldtes utilstrækkelig træningsintensitet!

Dette bringer os til den vigtigste grund til at fokusere på ernæring, hvilket er den meget tid og kræfter, der kræves til dette aspekt af hypertrofi. Jeg mener, enhver idiot kan dræbe sig selv i gymnastiksalen i en time om dagen et par dage om ugen, men det tager ægte fokus og dedikation til at imødekomme dine ernæringsmæssige behov hvert par timer, hver eneste dag!

Tilføj oven på den virkelighed, at du sandsynligvis bliver nødt til at tvinge dig selv, og det er klart, at dit fokus skal være på ernæring.

2 - Glem hvad du ved om traditionelle "bodybuilding-diæter"

Traditionelt levede bodybuildere på kyllingebryst, æggehvider og havregryn. Mens disse "rene" fødevarer er gode til helbredet, suger de for at prøve at tage på i vægt. De kan have deres plads i et fyldemiddelregime, men hvis man spiser ”rent” under en fyldemiddelcyklus, sælger man sig selv kort.

Husk, det kaldes "bulking" af en grund, og det er ikke fordi du skal leve af brun ris i denne periode. Du formodes at udjævne kalorierne i et forsøg på at stimulere det anabolske respons og maksimere muskelvækst. Dette betyder ikke, at du kun spiser cheeseburgere og poptærter, men hvis du kan bruge disse fødevarer til at nå dit mål om at blive stor hurtig, så skal du forbruge dem.

Mens kostvaner med meget højt fedtindhold er gode, er de mere passende til en lægemiddelcyklus end en madinduceret bulking-cyklus. Du kan få en større andel af muskler til fedt, hvis du kombinerer traditionelle bodybuilding-mad sammen med højere kalorieindhold.

Når det er sagt, er indtagelse af mættet fedt positivt korreleret med testosteronniveauer og er fantastisk til kalorier. Det er også lettere at spise mad med mættet fedt, fordi de generelt smager bedre - en bonus for dem af os, der ikke har nogen appetit og prøver at overfeede.

Bundlinje: Få flere fede kalorier, end du normalt ville, men kend dine grænser, når det kommer til dette næringsstof.

3 - Forbrug flydende kalorier

Dette er et almindeligt tip til bulking, men jeg vil gerne tage det et skridt videre ved at sige, at mindst halvdelen af ​​dine måltider skal indtages som væsker. Og nej, drikkevarer før og efter træning tæller ikke med, fordi de simpelthen erstatter det, du mister under træning, og på grund af den langvarige forhøjelse i stofskifte dette medfører.

Flydende måltider er perfekte til bulking, fordi de generelt er næringstætte (forudsat at du gør dem til det) og tager kortere tid at blive fordøjet og absorberet. Dette betyder, at du vil være klar til dit næste måltid hurtigere, hvilket svarer til at få flere kalorier. Tilføjelse af saccharose kan få disse måltider til at smage bedre, hvilket hjælper med at lette forbruget, når det sidste du vil gøre er at spise.

Dette undgår også alle de undskyldninger, folk har for ikke at spise. Både måltidets forberedelsestid og måltidets forbrugstid er lave, så du kan lave og drikke disse på farten! Et hurtigt tip er at forberede din drink på forhånd. På den måde er det klar, når du vil have det. (Og nej, du behøver ikke bekymre dig om proteinets nedbrydning.) At lave en drink kunne heller ikke være lettere at gøre, så de af os, der er dovne med ernæring, har virkelig ingen undskyldning for ikke at fylde dem op.

Kommer du førstehånds fra nogen uden appetit, efter to på hinanden følgende flydende måltider vil du have et fast madmål som du lige har røget en stor fedtskål! Eller så fortæller mine stonervenner mig.

4 - Minimer indtag af frugt og grøntsager

Wow, er dette virkelig et tip? Føler du, at du får kræft bare ved at læse dette?

Frugt og grøntsager er perfekte kaloribegrænsende fødevarer, fordi de er meget fyldende og giver minimal energi. Men hvis du virkelig har problemer, der opfylder kaloriebehov, kan frugt og grøntsagsforbrug minimeres midlertidigt med lidt skade.

Selvom jeg allerede kan høre folk græde over dette, skal du huske på, at du ikke får kræft ved at springe over "ti portioner om dagen" -reglen for en et par måneder. Igen er dette en bulking cyklus, ikke en permanent livsstilsændring. Også kravene til mikronæringsstoffer kan opretholdes i en kort periode med kosttilskud som Superfood samt de frugtsaft, hvorfra du skal hente dine kalorier.

Jeg tror, ​​at den virkelige fare med dette tip er, at folk kan gøre dette til en langsigtet ændring i deres kostvaner, hvilket naturligvis er unødvendigt og i sidste ende skadeligt. Da spisning stort set handler om vaner, og en reduktion i frugt og grøntsager ikke er en vane, vi ønsker at opretholde, er det vigtigt at være opmærksom på dette. Ligeledes er det også vigtigt at forstå, at dette tip, når det bruges på kort sigt, ikke er skadeligt og fungerer godt til at opfylde dine bulking mål.

For at gentage gælder dette tip kun, hvis du ikke kan imødekomme de nuværende kaloribehov. Det skal bruges i højst to måneder sammen med korrekt tilskud.

5 - 80 gram kaseinprotokollen

De fleste mennesker kryber sammen med tanken om at indtage 80 gram protein på én gang, men efter Tip # 4 bør denne ikke være noget problem. De mest almindelige spørgsmål (eller rettere udsagn) om at indtage dette meget protein beskæftiger sig med usandsynligheden af ​​fordøjelse eller absorption. Desværre er myten om, at du kun kan fordøje 30 gram protein ved et enkelt møde, stadig så udbredt som "muskler bliver til fedt.”

I stedet for at bekymre sig om fordøjelse eller absorption, dikteres den begrænsende faktor for, hvor meget protein vi kan omdanne til muskler oxidation: hvor meget vi automatisk brænder af uden brug. Dette betyder, at der ikke er nogen faste grænser for den mængde protein, vi kan fordøje eller absorbere, men vi har bestemt grænser for, hvor meget der går til spilde via oxidation.

Aminosyreoxidation er en funktion af den rene blodmængde, hvilket betyder, at jo mere vi har i vores blod, desto mere sandsynligt vil aminosyrerne blive afbrændt. Blodkoncentration er et produkt af indtaget mængde og leveringshastighed, således at jo hurtigere aminosyrerne kommer ind i vores blod, jo mere sandsynligt er de at blive oxideret. Dette er grunden til, at vi ikke punder 60 gram aminosyrer på én gang: fordi de fordøjede aminosyrer kommer så hurtigt i vores blod, at de fleste af dem ville blive spildt i kraft af at blive brændt af.

Kasein: Forebyggelse af oxidation

I den anden ekstreme ende af hastighedsspektret er kasein. Vi ved, at dette protein er fantastisk, når det indtages lige før sengetid, fordi det vil give en jævn strøm af aminosyrer til vores blod og muskler hele natten lang. Dette er vigtigt, fordi søvn i modsætning til almindelig dogme er den mest katabolske tid for vores kroppe. Hvorfor? Simpelthen fordi vi faste. Vores kroppe skal begynde at nedbryde muskler for at give næring til kroppens behov.

I en normal situation er 40 g kasein før sengetid en fantastisk måde at minimere den katabolisme, vi ellers ville gennemgå. Sagen er, at når vi bulker, prøver vi ikke bare at minimere katabolisme, vi prøver at blive i en anabolske stat så længe som muligt!

Derfor er 80 g kasein (især micellært kasein) før sengetid det perfekte supplement til dit fyldemiddel. Det frigives langsomt nok i blodet til, at det ikke vil bukke under for betydelig oxidation, mens den højere dosis vil hjælpe med at sikre anabolisme hele natten.

Ja, det er Lee Priest i begge billeder!

6 - Det er ikke forbi, indtil det er slut

Selv når den otte ugers bulking-cyklus er afsluttet, kan du stadig ikke lade op. Jeg ved, at du straks vil begynde at rive op for at vise verden din nye muskel, men dette er det værste, du kan gøre.

Ligesom en løfter fortsætter efter cyklus efter brug af anabolske stoffer, skal der gå en tilstrækkelig periode, før du kan skifte fuldstændigt til skæring. Du er næsten nødt til at lade din krop vænne sig til det nye niveau af muskelmasse, før du begynder at rode med lavt kalorieindhold.

Tænk over det. Vores kroppe er designet til at modstå ændringer og kun tilpasse sig, når det er nødvendigt. Hvis du lige har tilføjet ti pund muskler på to måneder, er dette en væsentlig afvigelse fra din krops sætpunkt. Dette betyder, at din krop ville være alt for glad for at begynde at droppe den dyre og energisk ineffektive muskel, du lige har arbejdet så hårdt for at tjene. For at håndtere denne tilbageførsel til det oprindelige sætpunkt skal du vænne din krop til dette nye niveau af muskelmasse.

Dette kan opnås ved at indtage en vedligeholdelsesdiæt med dit fulde supplement af frugt og grøntsager. Hold vægtene tunge, men vær mere opmærksomme på overtræning. Du vil ikke være i den anabolske tilstand, du var, da du bulker og kan være mere modtagelig for overtræning. Tilbage, hvis du føler, at du har brug for det, og ikke bekymre dig for meget om pludselig at tabe sig - det er ikke som at komme ud af en lægemiddelcyklus.

Glem ikke, at dit vedligeholdelseskaloribehov med din nye fundne muskelmasse vil være endnu højere, end det var før!

5 Ofte stillede spørgsmål

1 - Vil jeg tage fedt på efter disse tip?

det håber jeg. Derfor kaldes det "bulking" og ikke "forsigtigt tilføjer magert masse.”

2 - Hvorfor ønsker vi at tage fedt på??

Hvis du langsomt tilføjer en lille fedt, så betyder det, at du er i en optimal anabolsk tilstand til muskelvækst. Hvis du tilføjer fedt for hurtigt, skal du analysere, hvad du laver og justere i overensstemmelse hermed. Desuden har de fleste tynde fyre råd til at tage lidt fedt på.

3 - Hvorfor ikke få magert masse udelukkende?

Fra erfaring med mig selv og klienter er det langt hurtigere og lettere at få en god mængde muskler ved bulking og derefter udføre en skærecyklus. Ved at prøve at få muskler uden at få fedt, kompromitterer du begge dele og opnår mindre.

4 - Hvad med kosttilskud?

Dette er den første ting, som noobs spørger, simpelthen fordi de ikke forstår, hvordan muskelvækst fungerer. Når de først forstår at opbygge muskler kræver en enorm mængde mad energi, de indser, at kosttilskud er beregnet til at være prikken over i'et i stedet for årsag af muskelvækst.

Når det er sagt, er et godt micellært kasein som Metabolic Drive® Protein uvurderligt, ligesom et godt præ / post-træningstilskud som Plazma ™.

5 - Hvorfor er Pop Tarts så perfekte?

Pop Tarts indeholder en enorm mængde energi pakket ind i en lille pakke. Du får et stort skak for at sige det. De er også meget søde, hvilket kan tilskynde forbrug for mange naturligt tynde fyre.

Konklusion

Disse tip er kun et eksempel på, hvad du kan gøre for at hjælpe dig selv med at pakke i vægt. Når du bruger det sammen med dine trænings- og ernæringsprogrammer, tilføjer du mindst et pund om ugen på ingen tid. Som altid skal du være fokuseret, træne tungt og ikke glemme, hvorfor det kaldes bulking!

Bemærk: Særlig tak til Nathan Devey.


Endnu ingen kommentarer