Big Bench-program til styrke og størrelse

Bænkpressen er kongen af ​​øvelser i overkroppen. Det er det mest ærede mål for en ung løfteres vægtløftningsevne og vil tilføje plader af oksekød til pecs, skuldre og triceps, som få øvelser kan matche.

Ikke overraskende har bænkpressen opnået næsten mytisk status i de fleste fitnesscentre, så meget at der uden tvivl er et lovforslag, der i øjeblikket før Kongressen, der foreslår mandag, officielt omdøbt til Bench Press Day.

Så hvorfor besidder så mange løftere små fuglekister og en bænkpress max, der matcher deres IQ-score?

At udføre bænkpres korrekt gør hele forskellen. Ikke kun ved hjælp af korrekt form, men også korrekt vægtvalg, intelligent programmering, passende hjælpøvelser og forståelse af teknik vil alle gøre eller bryde bænkpressesucces.

Form / teknik

Det hele starter med en korrekt opsætning. Din opsætning og teknik afhænger af, om dit primære mål er at flytte mest vægt eller bygge det største bryst. Den store forskel mellem de to er brugen af ​​buen. Kraftløftere ønsker at maksimere deres bue, da det reducerer bevægelsesområdet, samtidig med at gearingen øges, så mere vægt kan flyttes. Bodybuildere ønsker mindre af en bue, så musklen arbejdes gennem et større bevægelsesområde.

Opsætning og placering af fod

Jeg dækker først opsætningen af ​​styrkeløft, da dette er den mere komplekse af de to.

• Lig dig ned på bænken og tag fat i stangen med et håndgreb.
• Skub baglæns langs bænken og under stangen, indtil dit øvre ab-område er lige under stangen.
• Træk dine fødder tilbage under bænken lige under hofterne, med føddernes kugler i kontakt med gulvet og hæle hævet.
• Skub eller "træk" din krop tilbage mod bunden af ​​bænken, indtil torsoen er i den rette position til bænken. På dette tidspunkt skal lænden være buet ret højt.
• Sørg for, at hofterne er i kontakt med bænken og grave fælderne og skulderbladene (som skal trækkes tæt sammen) ned i bænken. Dette giver stabilitet under tunge vægte og hjælper med at mindske bevægelsesområdet, da det skubber brystet op, mens du trækker skuldrene tilbage.
• Juster dit greb, fjern bjælken, og udfør din bænkpres.

Til bodybuildere:

• Fødderne kan enten placeres under hofterne som i beskrivelsen ovenfor eller fladt på gulvet foran dig.
• Hvis du har svært ved at holde hofterne på bænken, mens du trykker på, skal du starte med fødderne nedenunder, da dette stadig giver en god grad af benkørsel, men er mere befordrende for at holde hofterne på bænken.
• Læg dig tilbage og grave fælderne ned i bænken for at få stabilitet. Der er ikke behov for en stor bue, da du ikke vil mindske bevægelsesområdet.

Ben Drive

Mange løftere er forvirrede af benkørsel og hvordan man effektivt bruger det.

• Med begge fodplaceringer skal du holde dine fødder plantet godt mod gulvet og opretholde en moderat spænding i benene, når du sænker stangen til brystet.
• Når stangen rører ved brystet, skal du vende omvendt og skubbe hårdt med benene og køre stangen ud af brystet. Dette vil hjælpe med at "pope" bjælken af, mens den tilføjede momentum hjælper med at komme igennem stikkepunktet gennem lockout.

Barsti

Korrekt stangsti er et andet aspekt af bænkpressen, som mange løftere ikke forstår.

• Den mest mekanisk effektive stangsti er en gradvis bue fra lige under brystvorten i bunden til omtrent over bunden af ​​nakken ved lockout. De nøjagtige punkter varierer lidt afhængigt af de enkelte gearinger.
• For at udføre dette ordentligt skal du stikke albuerne ind mod siderne, mens du sænker stangen og sigter mod et punkt lige under brystvorten, når stangen rører ved brystet.
• Sænkning af stangen skal udføres i den rigtige rille, da kroppen naturligvis vil følge den samme sti, som du trykker opad. De koncentriske og excentriske dele af bænkpressen skal fremstå som spejlbilleder af hinanden.
• Når du begynder at køre stangen fra brystet, skal du holde albuerne gemt, men når stangen nærmer sig midtpunktet, drejer du albuerne gradvist ud, indtil de er helt blussede, når de låses ud. Dette skal udføres omhyggeligt, da flaring for hurtigt eller for hurtigt vil sende stangen tilbage over dit hoved og ind i stativerne og understrege skulderleddet.

Albue position

Trekking af albuerne i bunden mindsker skulderrotation og fjerner stress fra skulderleddet. Det fjerner også pres fra pec-senen og mindsker chancen for en pec-rivning, hvilket gør det muligt at løfte mere vægt gennem forbedret gearing.

• Når stangen er ved brystet, skal albuer, håndled og stangen være i en perfekt lige linje set fra siden.
• Lad ikke håndledene bøjes bagud. Ikke alene lægger dette stress på håndleddet, det kan påvirke gearingen negativt. I flere tilfælde har store benchers brækket deres arme ved hjælp af denne teknik.

Greb

Mens de fleste løftere indser, at brug af et bredere greb vil fokusere mere på brystet, og at et tættere greb er målrettet mod triceps, er det få, der er klar over, at hvordan du griber stangen påvirker muskelrekruttering. Valg af passende greb sikrer, at du arbejder med og ikke mod dine egne styrker og gearing.

• Der er tre forskellige måder at gribe stangen på: med et fuldt greb (tommelfingeren viklet hele vejen rundt om stangen), et falsk eller tommelfingerfri greb (tommelfingeren bag stangen) og med tommelfingeren holdes lige ud langs stangen.
• Uanset grebet skal du altid forsøge at presse stangen hårdt og skubbe ud til siderne som om du prøver at trække stangen fra hinanden. Dette vil hjælpe med at engagere triceps.
• Ændring af tommelfingerpositionen påvirker albuen. Det fulde greb roterer hånden udad i større grad og derved roterer albuerne ud og fremhæver brystet.
• Med det tommelfri greb drejes hænderne mere mod kroppen, hvilket gør det lettere at stoppe albuerne ned ad nedstigningen og rekruttere triceps.
• At gribe stangen med tommelfingeren langs stangen er et kompromis mellem de to. Så en løfter med et relativt stærkere bryst (eller en der ønsker at arbejde brystet i højeste grad) vil drage fordel af et bredt, fuldt greb, mens en løfter med ekstremt stærk triceps ville få mest ud af et relativt smalt tommelfri greb.

Assistance øvelser

Løfterens styrker og svagheder bestemmer hjælpøvelserne.

Vedligeholdelse af strukturel balance hjælper med at forhindre skader, samtidig med at du kan løfte mest vægt. Det er relativt let at identificere dine svagheder i bænken, forudsat at problemet ikke er teknologisk relateret.

• Vanskeligheder med at låse vægten ud øverst skyldes normalt en relativ svaghed i triceps, hvorimod vanskeligheder med at få vægten i bevægelse typisk på grund af en svag brystkasse.
• Baren, der næsten ikke forlader brystet, kan tilskrives lat svaghed, forudsat at problemet ikke er form- eller ego-relateret. Men hvis du fjerner bjælken, og det hæfter dig på bænken, er oddsene, at du bare ikke er realistisk, hvad angår dine sande styrkeniveauer.

Styrke din lockout

Omvendt båndpresser

Min yndlingsøvelse til løsning af en lockout-svaghed er omvendte båndpresser. Selvom øvelsen fokuserer på lockout, giver den dig stadig mulighed for at arbejde gennem et komplet bevægelsesområde og trykke på bjælken i en normal rille. Det lærer også at skubbe stangen eksplosivt fra brystet. Hvis du undlader at gøre dette, vil dynamikken fra båndene gå tabt, og det vil være meget svært at låse vægten ud.

• For at indstille denne øvelse skal du sætte en håndvægtbænk inde i stativet.
• Loop et par stærke bånd rundt om toppen af ​​et strømkabel (et på hver side) og hæng dem rundt om enderne af stangen, hvor du normalt placerer kraven.
• Denne opsætning tager typisk ca. 150 pund fra baren på brysthøjde og næsten intet ved lockout afhængigt af burets højde, bænkhøjde og armlængde.

Board Presses

Board pres er meget effektive til at rette din lockout. Afhængigt af din armlængde og hvor nøjagtigt stangen står, skal du bruge mellem 2-5 brædder (med henvisning til tykkelsen), når du udfører denne øvelse.

Typisk er brædder konstrueret af 2 "x 6" fyrbrædder og er normalt spikret, skruet eller limet sammen for at opnå den ønskede tykkelse. Jeg har fundet ud af, at det at arbejde med at presse området er ca. 18 "langt og have et 6" håndtag fungerer godt.

• For at udføre denne øvelse skal du blot have en partner, der holder brædderne på brystet, mens du sidder på bordet. Hvis du ikke har en partner, kan brædderne let holdes på plads ved at fastgøre dem til brystet med et enkelt knæpakning bundet omkring dig.

Styrke den nederste del af pressen

Teknikproblemer til side, evnen til at køre stangen ud af brystet kommer stort set fra brystmusklerne og lats. Da jeg dækkede tilbage træning i min sidste artikel, vil jeg fokusere på at styrke pecs.

• Enhver øvelse, der giver dig mulighed for at arbejde igennem et større bevægelsesområde, vil typisk hjælpe med at forbedre "popen" fra brystet. Dumbbell benching og brugen af ​​en buet bar er foretrukne metoder.
• Dumbbell benching forhindrer løfteren i at hoppe over stangen og tillader arbejde gennem et større bevægelsesområde ved at lade løfteren få en dybere strækning i bunden af ​​bevægelsen.
• Den buede bar kaldes også "MacDonald Bar" til ære for den legendariske bænk Mike MacDonald. MacDonald afholdt en gang hver verdensrekord fra 181 pund helt op til 242 pund. Stangen har en 2 "camber, så løfteren kan sænke stangen 2" længere end med en standardstang.

Du skal være forsigtig, når du bruger MacDonald Bar første gang, ellers kan der komme personskader på grund af det øgede bevægelsesområde. Forvent også, at den mængde vægt, du kan bruge med MacDonald Bar i starten, vil være væsentligt mindre end din normale bænk, især hvis din primære svaghed er i bunden af ​​liften.

Programmering

Effektiv programmering til bænkpressen kræver velplanlagt progression, forhindrer overtræning, stimulerer hypertrofi og styrker korrekt teknik. Jeg har brugt følgende program med klienter, der ønsker at tilføje pund til deres bænkpresse og ekstra pec-masse. Det er ikke ualmindeligt med dette program at se en stigning på 20-50 pund i en løfters bænkpres over en 16-ugers træningsperiode.

Nøglen er at starte med en nøjagtig maks. Ofte overvurderer løftere deres maksimum eller bruger et nummer, de tidligere var i stand til. Det er vigtigt at bruge et nuværende ægte maksimum, der opnås ved hjælp af korrekt form. Manglende overholdelse vil kun resultere i overtræning og vanskeligheder med at udvikle sig fra uge til uge.

For at få mest muligt ud af dette program skal du tjekke dit ego på almindelig engelsk.

16 ugers ugentlig vægtforløb

• Uge 1: 5 x 10 x 60% (5 sæt med 10 reps @ 60%)
• Uge 2: 5 x 8 x 65%
• Uge 3: 5 x 5 x 70%
• Uge 4: 5 x 3 x 75%
• Uge 5: 5 x 10 x 60%
• Uge 6: 5 x 8 x 70%
• Uge 7: 5 x 5 x 75%
• Uge 8: 5 x 3 x 80%
• Uge 9: 5 x 10 x 60%
• Uge 10: 4 x 8 x 75%
• Uge 11: 4 x 5 x 80%
• Uge 12: 4 x 3 x 85%
• Uge 13: 5 x 10 x 60%
• Uge 14: 3 x 8 x 80%
• Uge 15: 3 x 5 x 85%
• Uge 16: 3 x 3 x 90%

Pak ind

Bænkning med stor vægt bygger skør styrke og overkropsmasse og er også bare sjovt som helvede. Løfterne, jeg kender, siger, at de ikke er ligeglade med deres bænkpressetal, har normalt pecs som deflaterede balloner og har problemer med at bænke deres kropsvægt.

Sjovt, hvordan det sker.

Fald ikke i denne sure druer negativitetsfælde. Tjek dit ego og lær hvordan du kan bænke korrekt, og find ud af, hvor du er svag. Gå derefter på arbejde.

Bænkpresning er kun 16 uger væk!