Big Bad Bench

Sidste uge var jeg lige midt i at se en af ​​mine yndlingsfilm hele tiden, Mad Max, da telefonen ringede. Det var en løfter, der havde deltaget i et af mine seminarer, og han ønskede at opdatere mig om hans fremskridt. Jeg regnede med, at jeg kun ville være i telefonen et par minutter, og så kunne jeg komme tilbage til Max, Night Rider og Toe Cutter.

Denne løfter deltog i et af mine januar-seminarer, og i den sidste uge i marts havde han bænket 450 for første gang, en stigning på 40 pund på otte uger! På seminaret havde jeg ændret hans bænketeknik, forklaret, hvordan man cyklede sin træning og lært ham, hvordan man kunne få sit svage punkt op, i dette tilfælde hans triceps styrke. Så viste jeg ham nogle specielle øvelser for at hjælpe ham med at komme videre. Men jeg gættede aldrig, at han havde lagt 40 pund på på så kort tid. Styrketræning er ikke så let!

Han sagde, at han nu glædede sig til en 500 pund bænk. Jeg var enig i, at han kunne gøre det, men havde brug for at vide mere, om jeg skulle hjælpe med at tage ham til det næste niveau. Jeg spurgte ham, hvordan han skulle træne til det. Jeg fik ordet, da han sagde, at han skulle prøve en ny bænkerutine, som han havde opdaget i et populært bodybuilding-magasin! Jeg var ved at vende! Det var da jeg indså, at Mad Max skulle vente.

Han fortsatte med at forklare rutinen. Han fortalte mig, at dette magiske program ville øge hans bænk med 40 pund på seks uger. Nu tænker jeg, at han lige havde tilføjet 40 kilo på otte uger ved at ændre teknik og bringe et svagt punkt op, så hvad skulle dette program give ud over det?

Så fortalte han mig, at ikke kun vil dette nye program lægge på 40 pund om seks uger, men det vil fortsætte med at gøre det hver gang han går igennem det! Jeg tilbragte den næste halve time på at få denne fyr tilbage på sporet. Men jeg må indrømme, at jeg var lidt hooked af ideen. Jeg var nødt til at vide, hvad dette program var. Jeg kunne bruge 40 pund på min bænk hver sjette uge. Kunne dette program være det "hemmelige våben", som jeg havde ventet på?

Så ud til aviskiosken gik jeg. Alt, hvad jeg kunne tænke på, var 40 pund på min bænk om seks uger! Jeg fik næsten en hastighedsbillet, der forsøgte at komme til aviskiosken. Så befandt jeg mig foran magasinstativet, og der var det: Den hellige gral ved bænkpressning. Jeg greb den, købte den, kørte hjem som Mad Max selv og flået plastfolien af. (De må have lagt de ting der for at beskytte alle hemmelighederne mod at blive lækket!)

Jeg begyndte at læse, og virkeligheden begyndte hurtigt. Dette program var et af de værste jeg nogensinde har set! Det var en progressiv overbelastning ved hjælp af høje reps og træning til fiasko. Der var ingen triceps-arbejde eller diskussion af træning af svage punkter. Jeg fortsatte med at læse om, hvordan du har brug for at skubbe stangen tilbage mod dit hoved i et "J" -mønster, sænke stangen langsomt og ånde kraftigt ud i midten af ​​liften. Forkert. Forkert. Forkert.

Det var rigtigt, at dette program sagde, at det ville lægge 40 pund på din bænk om seks uger, men der blev ikke nævnt, hvem der faktisk havde gjort det, eller hvad forfatteren selv bænkede. Jeg følte mig som barnet fra En julehistorie. Han bliver meget begejstret for at få den hemmelige dekoder til kun at finde ud af, at han blev skruet med en annonce. Jeg blev skruet i at købe et magasin, der ville blive brugt bedre i mit badeværelse.

Nu hvor jeg tænker over det, ville fyrre pund hver sjette uge lægge 280 pund på en bænk om et år eller 560 i to. Jeg kender folk, der har prøvet en række teknikker i en periode på fire år på jagt efter fem pund. Ting er ikke så lette som mange gør det. Det er meget let at skrive om at få en stor bænk, men så snart du ligger på bænken og begynder at trykke, vil virkeligheden slå dig i ansigtet!

For at bænke store vægte skal du have en plan. Denne plan skal bestå af flere ting. Du skal først vide, hvordan du skal bænke. (Se min Bench Press-artikel på 600 pund.) Så skal du have en grundlæggende forståelse af, hvordan du strukturerer og cykler din træning. (Se min periodiseringsbibelske artikel, del to). Endelig skal du omsætte det til handling. Denne artikel handler om at omsætte den til handling.

Da jeg først tænkte på denne artikel, prøvede jeg hele tiden at finde ud af, hvordan jeg kunne skrive et program, der ville fungere for alle. Jeg gik rundt og rundt med dette. Ser du, jeg kunne skriv et generelt program, der fungerer for alle, men det fungerer ikke så god. Faktisk ville det suge. Gevinstene ville være begrænsede og små. Årsagen til dette er, at alle er forskellige og har forskellige svage punkter og gearing.

Så jeg udelukkede det.

Så ramte det mig: hvorfor ikke skrive et program til T-mand. Så jeg kontaktede TC om profilen til “The T-mag Fyr.”Han fortalte mig, at han var 6 fod 4, 375 pund med 2.8% kropsfedt og en bænk på 875 pund. Nå, på dette tidspunkt indså jeg, at der ikke var nogen måde, jeg kunne hjælpe denne fyr ud. Han har været på steder, jeg endnu ikke har set. Så besluttede jeg at skrive for gennemsnittet T-mag læser. På denne måde kunne jeg ramme 50% til 70% af publikum, og de andre kunne lære af strukturen. Så jeg kontaktede TC for den indvendige scoop om det prototypiske T-mag læser. Her er hvad vi kom på:

Profilen

• Alder: 28
• Højde: 5'10 ”
• Vægt: 200
• Nuværende Bench Press: 285
• Luk greb: 225
• Dumbbell Presses: 90 x 12
• Bøjet over række: 165 x 10
• Sticking Point: Bund
• Armlængde: 31-tommers ærme
• Årstræning: 4
• Fast ved den nuværende bænk: 6 måneder
• Stoffri
• Træning i kommercielt motionscenter med kæder og bands.
• Nuværende program: Bodybuilding (hver muskelgruppe trænes en gang om ugen, 8 sæt pr. Kropsdel, langsomt tempo)

Oversigt over profilen

Ovenstående profil er ikke så dårlig; denne løfter er ret afbalanceret. Men mens der er en god grad af muskelbalance, er løfteren svag overalt. En 285 bænk på 200 pund er ikke en god bænkpresse, men det kan blive meget bedre. Denne løfter har et fastgørelsespunkt fra brystet, som enten kan skyldes lat styrke eller, som jeg føler i dette tilfælde, barhastighed.

Denne fyr har trænet med langsom tempo, hvilket får ham til at løfte langsomt. En langsom løfter bliver aldrig en stor bænk. George Halbert, en af ​​vores allerbedste benchers (683 pund bænk ved 198 pund kropsvægt), er ikke den største fyr i verden, men han er den hurtigste presser i hele gymnastiksalen. Når trænere kommer på besøg, er den eneste ting, de alle forbløffet over, Georges vægtstang. Hvis du træner langsomt, vil du bænke lavt!

Den profilerede løfter har også en meget lav arbejdskapacitet. At træne en muskel en gang om ugen med otte sæt er alt for lav. Jeg vil gå så langt som at sige, at denne løfter er ude af form. Hans GPP (generel fysisk beredskab) skal opdrages drastisk. Det er ikke underligt, at folk kun bliver så ømme ved at træne hver muskel kun en gang om ugen!

Programmet

Dette program er designet til at øge din bænkpres og vil bestå af to træningsprogrammer om ugen, den ene til maksimal indsats og den anden til dynamisk indsats. Det kan være en god idé at gennemgå mine artikler om "Periodisering Bibelen" her på T-mag inden du starter dette program.

Intensitet: For den egentlige bænkpresse er intensiteten (procent) baseret på din bedste en-rep max uden brug af en bænkstrøje. For resten af ​​bevægelserne skal du basere intensiteten på antallet af reps. Du skal nå det ønskede antal reps med en eller to reps tilbage i dig.

Volumen: Mit råd til de fleste løftere er at gå med den bedste lydstyrke, du føler, du har brug for. Når jeg skriver et program, er det ikke altid så let at lade lydstyrken være op til løfteren, fordi jeg ikke har undersøgt træningshistorikken og har ingen idé om, hvor godt løfteren kender sin egen krop. For en avanceret løfter kan jeg fortælle ham, at han går efter fornemmelse eller forbliver med de rep-intervaller, der fungerer bedst for ham og har ingen bekymringer for, hvordan programmet vil udvikle sig.

For vores profilerede løfter har jeg været nødt til at indstille volumenparametrene meget specifikke for at undgå overtræning, mens jeg stadig øger arbejdskapaciteten. En avanceret løfter ved, hvornår man skal skubbe lydstyrken op, og hvornår den skal komme ned igen; en ikke så avanceret løfter vil ikke have nogen idé og bare fortsætte med at banke væk. Så spekulerer han på, hvad der skete, når hans træning bliver forældet. Dette program har et fast mønster af lydstyrke for at optimere de bedste træningsparametre.

Andre noter

• Hold 72 timer mellem dag et og to.
• Tilføj ikke en masse unødvendigt arbejde.
• Alle tempoer er moderat til hurtig.
• Hvil 1 til 2 minutter mellem sæt, medmindre andet er angivet. Fortsæt med det, du føler, du har brug for.
• Træning bør aldrig overstige en time.
• Dine lats, ben, biceps og andre kropsdele skal trænes på en anden dag eller en senere træning.

Først giver jeg dig det overordnede program, hvorefter jeg nedenfor gennemgår hver øvelse i detaljer.

Uge 1 - stort volumen

Dag 1 - Maksimal indsatsdag

1. Ultra Wides: Arbejd op til et tungt sæt med 6 reps, hvil et par minutter og prøv at gentage det.
2. Barbell Extensions: Varm op, derefter 6 sæt med 8 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt ved at bruge den samme vægt til alle 6 sæt.
3. Luk Grip Pushdowns: 4 sæt med 10 reps med samme vægt
4. Forhøjelse af frontplade: 3 sæt med 20 reps med samme vægt
5. Dumbbell Cleans: 3 sæt 10 reps ved hjælp af samme vægt

Dag 2 - Dynamisk indsatsdag

1. Bænkpresse med kæder * (3 greb): 55% af 1RM uden bænkskjorte. I alt: 8 sæt med 3 reps. Sørg for, at sæt udføres med kompenserende acceleration i.e. løft vægten så hurtigt som muligt fra brystet, og fremskynd virkelig baren. Hvil 45 sekunder mellem sæt.
2. Bench Press (medium greb): 2 sæt med 20 reps
3. Elbows Out Extensions: Opvarm derefter 4 sæt med 8 reps ved at bruge den samme vægt for alle 4 sæt
4. Face Pulls: 4 sæt med 8 reps med samme vægt
5. Side Dumbbell Raises: 3 sæt med 12 reps ved hjælp af samme vægt

* Hvis du ikke vil bruge bånd eller kæder, vil du gerne træne bænken ved 60% af din ene rep max uden en bænkstrøje.

Uge 2 - Medium volumen

Dag 1 - Maksimal indsatsdag

1. Floor Press: Start med baren og varm op med 25-50 pund spring, indtil du når en en-rep max. Denne bevægelse skal udføres med et medium greb (pink på ringene).
2. Barbell Extensions på gulvet: Varm op til 2 sæt med 5, og øg derefter vægten til 2 sæt med 3 reps.
3. Luk greb-pushdowns: 3 sæt med 6 reps med samme vægt
4. Rear Delt Dumbbell Raises: 3 sæt med 6 reps med samme vægt

Dag 2 - Dynamisk indsatsdag

1. Bænkpresse med kæder (3 greb): 55% af 1RM uden bænkskjorte. I alt: 8 sæt med 3 reps, igen ved hjælp af kompenserende acceleration. Hvil 45 sekunder mellem sæt.
2. Bench Press (medium greb): Arbejd op til 1 tungt sæt med 3 reps; lad kæden være på stangen til dine sæt.
3. JM Press: Arbejd op til 2 sæt med 5 reps
4. Face Pulls: 5 sæt med 6 reps med samme vægt.

Uge 3 - stort volumen

Dag 1 - Maksimal indsatsdag

1. Floor Press: Start med baren og opvarm med 25-50 pund spring, indtil du når en en-rep max. Denne bevægelse skal udføres med et medium greb (pink på ringene). Prøv at slå sidste uges rekord med 5 pund. Hvis du gør det let, så prøv at bryde det igen med en større vægt.
2. Barbell Extensions på gulvet: Varm op, og arbejd derefter op til 4 sæt med 5 reps på en progressiv måde.
3. Reverse Grip Pushdowns: 3 sæt med 10 reps med samme vægt.
4. Rear Delt Dumbbell Raises: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af samme vægt.
5. Dumbbell Cleans: 4 sæt med 10 reps ved hjælp af samme vægt.

Dag 2 - Dynamisk indsatsdag

1. Bænkpresse med kæder (3 greb): 55% af 1RM uden bænkskjorte. I alt: 8 sæt med 3 reps. Sørg for, at sæt udføres med kompenserende acceleration. Hvil 45 sekunder mellem sæt.
2. Bench Press: 2 sæt med 20 reps med 45% af 1RM. Hold kæderne på stangen.
3. Elbows Out Extensions: 4 sæt med 8 reps med samme vægt.
4. Frontplade hæver: 4 sæt med 8 reps med samme vægt
5. Face Pulls: 5 sæt med 8 reps med samme vægt.

Uge 4 - Lille volumen

Dag 1 - Maksimal indsatsdag

1. 3 Board Press: Start med baren og varm op med 25-50 pund spring, indtil du når en en-rep max. Igen skal du udføre denne bevægelse med et medium greb (pink på ringene) eller tæt greb (en finger på den glatte del af stangen).
2. Barbell Extensions på gulvet: Arbejd op til 3 sæt på 3 på progressiv måde.

Dag 2 - Dynamisk indsatsdag

1. Bænkpresse med bånd (3 greb): 50% af 1RM uden bænkskjorte. I alt: 8 sæt med 3 reps. Sørg for, at sæt udføres med kompenserende acceleration. Hvil 45 sekunder mellem sæt.
2. 0.5 Luk grebbænkpresse: Arbejd op til 3 sæt med 3 reps på en progressiv måde.

Uge 5 - stort volumen

Dag 1 - Maksimal indsatsdag

1. Dumbbell Press: Varm op 2 eller 3 sæt med 15-20 reps med samme vægt. Disse sæt skal føres til det svigtende punkt. Hvil 3 til 5 minutter mellem sætene.
2. JM Press: 4 sæt med 8 reps med samme vægt
3. Reverse Grip Pushdowns: 4 sæt med 12 med samme vægt
4. Ansigtstræk: 5 sæt med 8 med samme vægt

Dag 2 - Dynamisk indsatsdag

1. Bænkpresse med bånd (3 greb): 50% af 1RM uden bænkskjorte. I alt: 8 sæt med 3 reps ved hjælp af kompenserende acceleration. Hvil 45 sekunder mellem sæt.
2. Barbell Extensions med bånd: Arbejd op til 2 sæt med 5 reps og derefter 2 sæt med 3 reps på en progressiv måde.
3. Side Raise: 3 sæt med 10 reps med samme vægt
4. Frontplade hæver: 3 sæt med 8 reps med samme vægt
5. Dumbbell Cleans: 3 sæt med 12 reps med samme vægt

Uge 6 - Medium-Large Volume

Dag 1 - Maksimal indsatsdag

1. 3 Board Press: Start med baren og varm op med 25-50 pund spring, indtil du når en en-rep max. Denne bevægelse skal udføres med et medium greb (pink på ringene) eller tæt greb (en finger på den glatte del af stangen).
2. JM Press: Arbejd op til 3 sæt med 3 reps på en progressiv måde.
3. Elbows Out Extensions: 3 sæt med 6 reps med samme vægt
4. Face Pulls: 3 sæt med 6 reps med samme vægt

Dag 2 - Dynamisk indsatsdag

1. Bænkpresse med bånd (3 greb): 50% af 1RM uden bænkskjorte. I alt: 8 sæt med 3 reps, igen ved hjælp af kompenserende acceleration. Hvil 45 sekunder mellem sæt.
2. Barbell Extensions: Varm op til 4 sæt med 5 reps på en progressiv måde.
3. Sidehævninger: 3 sæt med 8 reps med samme vægt
4. Dumbbell Cleans: 3 sæt med 8 reps med samme vægt

Uge 7 - Medium volumen

Dag 1 - Maksimal indsatsdag

1. Floor Press: Start med baren og varm op med 25-50 pund spring, indtil du når en en rep max. Denne bevægelse skal udføres med et medium greb (pink på ringene). Igen vil du prøve at bryde sidste uges rekord med 5 pund. Hvis du gør dette let, så prøv at bryde det igen med en større vægt.
2. Barbell Extensions: Varm op til 4 sæt med 6 reps ved hjælp af samme vægt.
3. Reverse Grip Pushdowns: 3 sæt med 10 med samme vægt
4. Dumbbell Cleans: 3 sæt med 8 reps med samme vægt

Dag 2 - Dynamisk indsatsdag

1. Bænkpresse med kæde (3 greb): 55% af 1RM uden bænkskjorte. I alt: 8 sæt med 3 reps ved hjælp af kompenserende acceleration. Hvil 45 sekunder mellem sæt.
2. Bench Press (luk): Arbejd op til 3 sæt med 3 på en progressiv måde.
3. Dumbbell Extensions på gulvet: 4 sæt med 6 reps med samme vægt.
4. Face Pulls: 4 sæt med 8 reps med samme vægt.

Uge 8 - Lille volumen

Dag 1 - Maksimal indsatsdag

1. Luk Grip Incline Press: Start med bjælken og varm op med 25-50 pund spring, indtil du når en en-rep max. Denne bevægelse skal udføres med et medium greb (pink på ringene).
2. 5 Board Presses: 3 sæt med 3 med samme vægt.

Dag 2 - Dynamisk indsatsdag

1. Bænkpresse med kæder (3 greb): 55% af 1RM uden bænkskjorte. I alt: 8 sæt med 3 reps med kompenserende acceleration. Hvil 45 sekunder mellem sæt.
2. Dumbbell Extensions på gulvet: 5 sæt med 6 reps med samme vægt.

Uge 9

Dag 1 - Maksimal dag

1. Dumbbell Extensions: 4 sæt med 10 reps med samme vægt
2. Luk Grip Push Downs: 2 sæt med 20 reps med samme vægt.

Dag 2 - Dynamisk dag

Test bænkpres efter et par hastighedsindstillinger. Varm op på samme måde som med dine hastighedsindstillinger. Udfør to eller tre hastighedssæt, og begynd derefter at arbejde op til en ny max. Når du arbejder op, skal du holde repserne ikke mere end tre og falde til singler, så snart tre begynder at føle sig moderat tunge. Sørg for at eksplodere gennem alle vægte. Forsøg først at slå din gamle rekord med 5 pund, så kan du gå i stykker.

Træningsbeskrivelser

• Barbell Extensions: Denne øvelse er designet til at isolere de mediale og ydre hoveder af triceps. Begynd denne bevægelse ved at ligge med ryggen på en bænk. Tag et medium for at lukke greb om en vægtstang. Fjern vægten og stræk armene direkte over dit øvre bryst. Sænk vægtstangen mod hagen, mens du holder dine overarme ubevægelige, og albuerne vender indad. Vend retningen ved at bruge dine triceps til at udvide armene til startpositionen. Lad ikke albuerne blusse ud under træningen. Denne bevægelse udføres bedst ved at holde stangen væk fra panden. Ved at holde det tættere på hagen isolerer vi de muskler, der er mere involveret i presning.
• Barbell Extensions med Band: Samme som ovenfor, men med et band.
• Barbell Extensions on Floor: Samme som barbell extensions, men udføres på gulvet. At udføre denne bevægelse på gulvet tager benene ud af bevægelsen, hvilket lægger mere stress på de pressende muskler.
• Bench Press: Bænkpressen skal udføres med skulderbladene trukket sammen og kørt ind i bænken. Albuerne skal være gemt. Stangen skal ramme dig i det nedre brystområde. Det skal skubbes i en lige linje, ikke tilbage over ansigtet.
• Luk grebbænkpresse: Læg dig på bænken med dine skulderblade trukket sammen og presset fast ind i bænken. Grib stangen med et tæt greb; til dette program vil du have en finger på den glatte del af bjælken. Begynd øvelsen ved at fjerne bjælken og sænke den med albuerne i en gemt position. Sænk søjlen til dit nedre bryst. Hold albuerne i en gemt position, og tryk stangen tilbage til startpositionen.
• Close Grip Incline Presses: Dette er din standard bænkpresse med tæt greb. Tag fat i stangen med et greb en eller to fingre væk fra den glatte del af stangen. Brug god bænketeknik som beskrevet med den regelmæssige bænkpresse, og sænk stangen til dit nedre bryst.
• Close Grip Push Downs: Der er mange måder at udføre denne øvelse på, men til dette program bruger vi en standard lige bjælke. Begynd øvelsen med knæene let bøjede, rygbøjede og oprejst med fødderne skulderbredde fra hinanden. Du vil også gerne holde dine ører justeret med dine skuldre under hele bevægelsen.

  Tag fat i baren med dine hænder omkring seks inches fra hinanden. Træk stangen ned til en position, hvor albuerne er gemt mod torsoen. Dette er startpositionen. Hold albuerne i en gemt position, og tryk stangen ned mod lårene, indtil dine arme er helt udstrakte. Efter en lille pause vende tilbage til startpositionen.

• Dumbbell Cleans: Denne øvelse er designet til at isolere de bageste deltoider og øvre ryg. Til at begynde med skal du tage et par håndvægte og sidde på kanten af ​​en bænk. Start bevægelsen ved at trække skulderbladene op og tilbage, mens du samtidig renser håndvægtene op til 90% bøjning af albuerne.
• Dumbbell Presses: De fleste mennesker dumbbell presser den forkerte måde for udviklingen af ​​en stor bænk. Du vil være sikker på at holde håndfladerne mod hinanden gennem hele bevægelsen. Vi vil lære at presse fra lats med albuerne gemt. Når du udfører håndvægtstryk med håndfladerne fremad, vil dine albuer vise sig. Hold håndfladerne inde. Du vil også gøre presserne på en ballistisk måde. Lad klokkerne falde med en hurtig anstændig, og rebound dem derefter tilbage til toppen så hurtigt som muligt.
• Dumbbell Triceps Extensions: Denne øvelse er designet til at isolere de nedre hoveder af de indre og ydre triceps. Begynd med at ligge på en flad bænk på ryggen. Grib to håndvægte og tryk dem til en udvidet armposition med håndfladerne mod hinanden. Hold overarmen stationær, sænk håndvægten, indtil enderne af håndvægterne rammer dine skuldre. På dette tidspunkt skal du rulle din overarm tilbage for at strække triceps, tryk derefter og stræk armene tilbage til startpositionen.
• Elbows Out Extensions: Dette er en af ​​de bedste bevægelser for den nederste del af triceps. Hvis du nogensinde får en chance for at se en stor bænk, skal du se på massen omkring den nedre overarm lige over albuen. Det er her de store bænke kommer fra, ikke den øverste del af tricep.

  

  Albue out-forlængelsen er designet til at bringe dette område op på niveau. For at udføre bevægelsen skal du trykke håndvægtene til startpositionen over brystet. Du ønsker at holde klokkens skod sammen, når du sænker dem ned til brystet og holder albuerne ude. Hold pause på brystet i et sekund, og tryk derefter og stræk klokkerne tilbage til startpositionen, og sørg for at holde skodene sammen. Denne bevægelse kan udføres på en flad bænk eller hældning.

• Ansigtstræk: Denne øvelse er designet til at arbejde med musklerne i øvre ryg og bageste deltoider ved brug af en lat rullemaskine og en lige stang eller triceprem i læder. Stå foran rullemenuen med dine hænder adskilt på stangen bredere end skulderbredden. Stå tilbage og træk bjælken mod dit ansigt, mens du holder albuerne flakede ud. Prøv at samle musklerne i din øvre ryg i et par sekunder, inden du vender tilbage til startpositionen.
• 5 Board Presses: Samme som 3 board pressen, undtagen nu du bruger, du gættede det, fem boards. Denne bevægelse er en stor tricep og lockout bygherre. Du vil sørge for at trykke bjælken væk fra dit hoved, dvs.e., mod fødderne.
• Floor Press: Dette er en speciel maksimal indsatsøvelse designet til at styrke midtpunktet for bænkpressen. Det er også meget effektivt til at øge triceps styrke. Denne øvelse udføres nøjagtigt det samme som bænkpressen, medmindre du ligger på jorden i stedet for på en bænk. Sørg for at holde pause i bunden af ​​bevægelsen inden accenten. Denne øvelse er blevet brugt med stor succes i Westside Barbell Club i de sidste syv år. Brug et medium greb til denne bevægelse (pink på ringene).
• Front Plate Raise: Denne øvelse er designet til at isolere delternes forreste hoveder. Tag en vægtplade med en hånd på hver side af pladen. I stående eller siddende stilling hæver du pladen foran dig, indtil du kan se gennem hullet. Pause i et sekund, og sænk derefter under kontrol. Sørg for at holde din krop i en stiv position, så du ikke snyder vægten op ved hjælp af kropsmoment.



• M Press: Denne øvelse er som en tæt grebbænkpresse blandet med en triceps-forlængelse. Start øvelsen på samme måde som du ville have et tæt greb bænkpress, undtagen at sørge for, at bjælken er indstillet i en direkte linje over de øvre pecs. Hvis du skulle køre en blomme fra bjælken ned til de øvre pecs, ville dette være den sti, som linjen skal følge. Sænk bjælken ned ad denne linje, indtil du når halvvejs ned. Lad stangen på dette tidspunkt rulle ca. en tomme tilbage, og tryk derefter stangen op igen.



• Rear Delt Dumbbell Raises: Dette er en meget grundlæggende øvelse designet til at målrette mod de bageste deltoider. For at udføre denne øvelse, tag to håndvægte og bøj i taljen, hold knæene let bøjede og ryggen flad. Dine arme hænger lige ned fra dit øvre bryst. Drej dine hænder, så dine håndflader vender mod dine fødder. Dine tommelfingre skal vende mod hinanden.

  Løft håndvægten i en buet retning, så dine hænder ender med at være lidt over skulderniveau. Vægtene skal stige direkte ud til siderne for at denne bevægelse kan udføres effektivt. Du kan gøre dette fra stående eller siddende stilling.

  Vi bruger denne øvelse til at hjælpe med at afbalancere skulderkomplekset. De bageste delter og eksterne rotatorer er nødvendige for at hjælpe med at stabilisere leddet, især med det store antal trykøvelser, du skal udføre.

• Reverse Grip Pushdowns: Denne øvelse er designet til at isolere de mediale og ydre hoveder af triceps. Brug den samme form, som du gør ved regelmæssige pushdowns, men tag fat i baren med et omvendt (håndflader op) greb, med afstand mellem dine hænder omkring ti inches fra hinanden.
• Side Dumbbell Raises: Denne øvelse er designet til at isolere delternes mediale hoveder. Tag fat i to håndvægte, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold ryggen buet og maven tæt. Dine ører, skuldre og hofter skal forblive i justering. Med dine håndflader vendt mod hinanden, armene bøjet i en vinkel på fem grader, og håndvægtene fire inches foran dig, løft håndvægtene op og ud til siderne. Når du når skulderhøjde, sænk til startpositionen.
• 3 Board Press: Dette er en speciel maksimal indsatsøvelse designet til at hjælpe med at styrke låsningen af ​​bænkpressen. Det er også meget effektivt til at øge triceps styrke. Denne øvelse udføres nøjagtigt det samme som bænkpressen, bortset fra at du sætter vægtstangen på pause på et bræt, der er placeret på brystet. Brættet til denne træning vil være tre ”2 x 6” brædder, der er ca. 12 inches lange. Sørg for at sætte stangen på tavlerne på pause før opstigningen.
• Ultra Wides: Den ultrabrede bænkpresse udføres på samme måde som den almindelige bænkpresse, bortset fra at du bruger et ultrabredt greb. Dette greb ville være lig med at sætte din pegefinger på ringene.
• Wide Grip Pushdowns: Samme som pushdowns med tæt greb, men tag fat i baren med dine hænder ca. 30 inches fra hinanden.
• 0.5 Luk grebbænkpresse: Dette er det samme som bænkpresset med tæt greb, men du vil kun bringe stangen halvvejs ned, derefter pause i et halvt sekund og trykke tilbage op.

Endelige kommentarer

Jeg var meget tilbageholdende med at skrive et træningsprogram til en klient eller atlet, jeg virkelig ikke ved noget om, selvom jeg synes, vi har udviklet et godt her til det typiske T-mag læser. Sørg for at bruge dette som en skabelon som supplement til din træning.

Ser du, de fleste mennesker søger lydløst at blive ledet. Hvis du er en af ​​disse mennesker, vil du aldrig være bedre end lederen. De fleste mennesker vil hellere have det på denne måde, fordi de altid kan lægge skylden på en anden for deres ulykker eller manglende fremskridt. De svage ledere vil også have dette, fordi det gør dem til at være eksperter, og de vil ikke have, at du ender bedre end dem.

Jeg vil have, at enhver, der læser dette en dag, bliver en bedre bænk end mig selv. Dette er mærket for en god træner. Dette kan kun ske, hvis jeg lærer dig, hvordan du lærer dig selv. Vær opmærksom på programmets variabler, og prøv at bestemme, hvad der fungerer bedst til du. Dette vil være nøglen til din fortsatte succes.

Bemærk: Dette træningsprogram er designet til at passe til den profil, vi oprettede, ikke din typiske konkurrencedygtige kraftløfter.

Ekstra Noter

For at beregne, hvor meget kæde der skal bruges:

• 200-300 bænk: 20 pund kædevægt øverst
• 301-400 bænk: 40 pund kædevægt øverst
• 401-500 bænk: 60 pund kædevægt øverst
• 501-600 bænk: 80 pund kædevægt øverst
• 601-700 bænk: 100 pund kædevægt øverst

For mere information om, hvordan man fastgør kæderne, se artikel om imødekommende modstand.

Sådan beregnes bånd:

• 200-300 bænk: 40 pund båndspænding øverst og 20 nederst
• 301-400 bænk: 60 pund båndspænding øverst og 30 nederst
• 401-500 bænk: 90 pund båndspænding øverst og 45 nederst
• 501-600 bænk: 90 pund båndspænding øverst og 45 nederst