Det bedste ved Triceps

4118
Abner Newton
Det bedste ved Triceps

Hurtigt, løb til et spejl og bøj din arm.

Eller hvis du er på arbejde og læser T Nation på den lure, mens chefen ikke ser, skal du i det mindste visualisere dig selv, der bøjer armen i spejlet.

Gjorde du det?

Okay godt. Nu hvor mange af jer bøjede din biceps? Vi vil gætte et flertal.

Triceps får ingen kærlighed, bortset fra måske et par sæt reb nedrullinger efter dine 36 sæt biceps krøller. Men hvad de fleste æstetiske løftere ikke er klar over, er at deres triceps udgør en stor procentdel af deres overarmsmasse. Faktisk, når du står afslappet, er det triceps der viser verden, at du er en kraftig, vægtløftende SOB.

I vores første "Best of" stykke fokuserede vi på de mest effektive øvelser og træningsteknikker til den stadigt populære biceps. Lad os nu rette opmærksomheden mod de armmuskler, der virkelig giver dig det udseende af rå kraft: triceps.

1 - Dypet: Overkrops-squat

Bed et dusin hypertrofieksperter om at navngive den mest effektive triceps-øvelse, og de fleste vil navngive dip. Som coach Mike Robertson bemærker, ”En grundlæggende tommelfingerregel bør være denne: Hvis den bruger mere vægt, er det sandsynligvis en mere effektiv øvelse. For triceps betyder det dyp og bænkpres med tæt greb.”

I modsætning til nogle tricepsbevægelser rammer dips hvert hoved på triceps: det lange, mediale og laterale. Selvom det er okay at målrette mod enkelte hoveder for at få svagheder op, skal kernen i dit triceps-program dreje sig om store bevægere som dip.

Tvivler stadig på kraften i dip? Se på triceps-udviklingen af ​​mandlige gymnaster. De har massive triceps, hovedsagelig på grund af deres brug af dyppebevægelsen i deres sport.

Problemet er, de fleste gym-løftere bruger dip som en brystøvelse. Det er fint, det er godt for den muskelgruppe, men hvis du vil lægge det meste af arbejdet på triceps, er der nogle regler, du skal huske på:

  1. Hold kroppen så lodret (lodret) som muligt. Jo mere du læner dig frem, jo ​​mere vil dit bryst overtage for triceps.
  2. Prøv at finde et smalt sæt parallelle stænger eller et sæt formet som en “V.”Hvis du går for bredt, målretter du igen mod brystet i stedet for tri's.
  3. Tag et tip fra Charles Poliquin, og sænk din krop så langt som muligt imellem stængerne, og sørg for at sænke, indtil dine biceps kommer i kontakt med dine underarme. Med andre ord skal dine triceps strækkes fuldt ud. ”Ufuldstændigt interval i triceps-faldet er et spild af tid!”Siger Poliquin.
  4. Når kropsvægt bliver for let, kan du gradvist øge modstanden ved at holde en håndvægt mellem dine ben eller tilslutte en plade eller en håndvægt i det specialiserede hage / dyppebælte.

Vidste alt dette og klar til at tage det til det næste niveau? Her er tre intensitetsfremmende dipudfordringer:

Dip Challenge 1 - Dumbbell Drop Set

Hold en tung håndvægt mellem dine fødder og udfør 6-10 reps. Når du først er en rep manglende fiasko, skal du bare slippe håndvægten med dine fødder og repe ud indtil fiasko med kropsvægt alene. av.

Dip Challenge 2 - Negative-Only Finisher, 8 x 3

Hop op på de parallelle stænger og stabiliser dig selv i den øverste position. Sænk nu din krop til en 8-sekunders optælling, indtil dine biceps berører dine underarme. Tryk dig selv op igen ved hjælp af dine arme og ben, og udfør to yderligere 8-sekunders, kun negative reps. Det er et ”sæt.”Hvil i to minutter, og gentag derefter i otte sæt i alt!

Dip Challenge 3 - Band Dips

Udfør dips ved hjælp af et bånd for ekstra modstand og en udfordrende ny loading-protokol. Du kan fastgøre båndet til en håndvægt ved dine fødder eller placere det over din øvre ryg som vist på billedet til højre. Når du er næsten fiasko, skal du rive båndet af og fortsætte med kropsvægt eller indtil du kaster op. Vi foreslår sidstnævnte for maksimal fantastiskhed.

2 - Omni-Rep-metoden

"Det er ikke altid den nye øvelse, der forårsagede de pludselige gevinster i størrelse," fortalte Biotest-chef honcho Tim Patterson engang redaktør Chris Shugart. ”Det er meget ofte sekvens af øvelserne i træningen.”

Chefen var på noget. Alt for ofte tænker bodybuildere kun på øvelsen. Tre sæt af dette, tre sæt af det, så tre sæt af den anden ting. Det fungerer et stykke tid, men hvis din træning og dine fremskridt stagnerer, så tænk sekvens.

Charles Poliquin, der har udgivet hele bøger om hypertrofi-metoder til armene, har en smertefuld træningsprotokol, han kalder omni reps der demonstrerer denne ”sekvenshemmelighed.”

Omni-reps er dybest set en udvidet serie af tre øvelser udført efter hinanden uden hvile. Af denne grund udføres omni-reps normalt på samme station eller med det samme udstyr. Her er en træning ved hjælp af denne metode, der sætter dine arme i brand og genantænd triceps vækst!

  • A1. Rullestangkabelindtræk: håndflader op 3 x 8-12
  • A2. Løbestangskabeludskubninger: håndflader ned 3 x 8-12
  • A3. Overhead kabel triceps udvidelser med reb 3 x 8-12

Bemærk: Disse gøres ligesom du ville gøre et standard straight bar pushdown, men med håndfladerne opad mod loftet.

Eksploderer virkelig i den løftende eller koncentriske del af bevægelsen, og sænk derefter vægten langsomt og under kontrol.

Udfør alle tre øvelser uden at hvile: bam, bam, bam. Det er et sæt. Hvil i to minutter mellem sæt og skyde i tre til fire sæt i alt. Eller udfør din regelmæssige triceps træning og derefter et sæt af denne omni-rep rutine som en “finisher.”

3 - Doublé-metoden til triceps

Vægtløftningstræner Pierre Roy, mentor for mange af nutidens store styrketrænere, introducerede begrebet doublés. Dybest set havde han sine olympiske atleter udført det samme lift to gange i en træning, hvis han ønskede hurtig forbedring i det pågældende lift. For eksempel kan han have en vægtløfter squat i begyndelsen af ​​træningen og igen i slutningen.

Poliquin og Christian Thibaudeau har testet denne metode med deres atleter og bodybuildere og fundet den til at være brutalt effektiv. "Mine fyre rapporterer om utrolig ømhed i musklerne og efterfølgende vækst," siger Poliquin.

Sådan bruger du denne metode til at tilføje hurtig størrelse til dine tri's:

  1. Liggende EZ-Bar Triceps Extensions til panden 6-8 RM (reps max). Uden at hvile, gå til:
  2. Bænkpresser med tæt greb 4-6 RM. Uden at hvile, bevæg dig tilbage til:
  3. Liggende EZ-Bar Triceps Extensions til panden 4-6 RM. Hvil i 2 minutter.

Gentag trin 1 til 3 to gange. Du bliver sandsynligvis nødt til at tabe vægten 5-10 pund hver nye dobbelt.

Du kan følge dette op med et par andre tricepsbevægelser, men lad denne dobbelt være hjørnestenen i din træning i en kort periode (indtil din krop tilpasser sig den).

4 - Siddende halvtryk i et Power Rack

Vi hørte først om denne øvelse fra kraftløftende maharishi Louie Simmons.

En ting der er sejt ved det er, at det hjælper med at pakke kød på triceps laterale hoved, hvilket er det hoved, der stort set er underudviklet i de fleste løftere. Du kan dog se, hvornår den er udviklet, fordi den får bagsiden af ​​triceps til at ligne et X, ud over at du ser ud til at være bredere. Og det er, drenge og piger legeme bygning.

Opsæt en justerbar hældningsbænk inde i et strømstativ, hvor bænkens hældning er 80-90 grader i forhold til jorden. Juster stifterne i strømstativet, så stangen er på hårniveauet for startpositionen. Dit greb om stangen skal være omkring skulderbredden. Albuerne skal pege udad.

Du skal blot trykke vægten op, som om du laver en konventionel presse. Sørg dog for, at du bruger et "dead stop" i nederste position. Lad med andre ord vægten stoppe helt op mod stifterne i mindst et par sekunder efter hver rep. På den måde med hver rep skal du overvinde inerti. Det forhindrer dig også i at hoppe over baren fra stifterne som en dork.

5 - Bænkepresse med tæt greb med Supramaximal hold

Du ved, at bænkpressen med tæt greb er en god triceps-udvikler, lige deroppe med dip. Så i stedet for at gå over den grundlæggende bevægelse igen, lægger vi noget lidt ond on ya: den supramaximal holdversion.

Her er Coach Chad Waterbury, der forklarer sin mordervariation: ”Sæt tappene i et power rack, så du kun kan sænke vægtstangen 4-6 inches. Start med at holde en belastning, der repræsenterer 125% af din 1RM med tæt greb.

”Hold lasten lige uden for spærring i 10 sekunder, hviler derefter belastningen på stifterne. Hvil 30 sekunder, og udfør 3 delvise reps (fra ben til lock-out) med den største belastning, du kan håndtere. Hvil 180 sekunder, og gentag hele sekvensen to gange mere.”

Waterbury glemte at tilføje: ”Hent derefter din milt under StairMaster.”

6 - The Wrong-Way Pullover

Denne bevægelse blev "opdaget" ved at lave håndvægtstøj på den forkerte måde.

Med traditionelle pullovere forsøger løfteren at holde armene relativt lige, men hvis han bøjer albuerne og holder dem fast, får han en pokker af en triceps-øvelse!

Lig på en flad bænk og hold en håndvægt med begge hænder. Albuerne skal være pegede bag dit hoved, og overarmene skal forblive relativt faste under bevægelsen.

Sænk håndvægten i en ekstrem strækposition, pause, bring den derefter op igen og klem dine triceps i et par sekunder øverst. I betragtning af at armene holdes i en vinkel, forbliver spænding på triceps under hele bevægelsen. Slutresultatet er, at bevægelsen er meget mere effektiv end traditionelle siddende håndvægtforlængelser.

Gå tungt med denne og skyde for fire til seks reps pr. Sæt.

7 - Skull Crushers i Californien

Denne er muligvis kun blevet opfundet af chefredaktør TC. (Hvis ikke, big deal. Det er ikke som om der er nogen royalty.)

TC kalder dem "California Skull Crushers", da de er en hybrid bevægelse mellem tætgrebede bænkpresser og liggende triceps-udvidelser. Det er rigtigt, at der allerede er en hybrid mellem disse to bevægelser, der er kendt som California Press, men TC har taget denne bevægelse og ændret den yderligere.

For at gøre disse ordentligt skal du komme i samme position som ved en tæt bænkpresse ved hjælp af enten en EZ-krøllestang eller en standard olympisk stang. Tryk stangen direkte over brystet, og hold albuerne tæt på kroppen. I stedet for at sænke stangen tilbage til startpositionen, skal du sænke stangen ned til din pande, som om du lavede en kraniumknuser eller den excentriske del af en liggende triceps-forlængelse.

Her kommer den vanskelige del. Når du har sænket stangen ned til din pande (eller en halv tomme over den, så du ikke hule sugeren ind), skal du trække stangen tilbage til startpositionen for bænkpressen med tæt greb og gøre rep nummer 2.

Lad os gennemgå bevægelsen igen, mens vi sidder i din stol foran computeren, okay? Stik armene lige ud foran brystet og lad som om du holder en bar. Nu skal du bøje dine arme ved albuerne og bringe "baren" til din pande. Og til sidst, træk "stangen" ned til brystniveauet ved at trække albuerne tilbage, indtil de er ved siden af ​​dine sider.

På en måde laver du en slags trekantbevægelse med bjælken, når den kommer op, ned og på tværs tilbage til startpositionen.

Du vil være meget, meget stærkere i den tætgrebede bænkpressedel af bevægelsen end du er i kraniet-knuser-delen af ​​bevægelsen, men det er okay. Brug et meget langsomt tempo til den sænkende del af bevægelsen for at træthed dine triceps i stor tid. Når du når din femte eller sjette rep, bliver den tætgrebede bænkpressedel af bevægelsen gradvis sværere.

Prøv denne bevægelse ud og se om det ikke både tilføjer masse til dine triceps og pund til din bænkpress.

Afslutning

Et sidste tip: Hvis du normalt træner dine biceps og triceps i samme session, skal du til Arnolds kærlighed lejlighedsvis starte med triceps! (Du ved godt det gør du ikke, spejl-dreng.)

Giv disse øvelser og teknikker et skud, og gør dig klar til at dele nogle skjorter med ærmer.


Endnu ingen kommentarer